肌砌徒手診療健身工作室

椎間盤術後，如何安心回到生活？

首先我們要先釐清一件事：
⚠️椎間盤為什麼會受傷：
主要👉🏽
1.核心肌群無力
2.錯誤動作模式
3.長期不正確姿勢
4.退化與年齡變化
5.外傷

當椎間盤受傷伴隨出現各種症狀，有的人選擇復健、有人選擇手術，但不管哪一種方法都不能一勞永逸。

最終還是要回歸受傷的主因❗️
各種因素的背後都在提醒著我們，不管是保守療法或是手術，我們都應該正視「動作控制」的問題。

今天的主題是術後該如何回復高品質生活？改變過往的動作模式及錯誤習慣，讓脊椎有正確的「使用方法」，顯得格外重要‼️

術後的活動必須考慮傷口的復原階段，有階段性目標及禁忌，才能有方法的、安全的回歸生活，個別客製的運動計畫，循序漸進提高生活品質，讓你不害怕且安心的找回生活主導權。

術後不是不能運動，而是不能用舊方式來運動，如果你或家人也正在被類似問題困擾，歡迎私訊我們來聊聊。

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無論是銀髮族、術後運動或增肌減脂訓練，都歡迎私訊詢問。

新的一年，健康不是口號，是行動。
祝大家新年快樂，「馬」上變健康 💪

腰痠 👉按摩，還在痠👉練核心
結果：搞超久還是痠

解決腰痠的問題之前，應該要先了解自己為什麼腰痠，才不會痠的不明不白😂

如圖所示，看看你是不是也落入這個常見循環。

這篇帶你從「原因」開始釐清，讓腰不再痠得懷疑人生。

#一對一課程
#一對一健身課程
#腰痠背痛遠離我

早上起床就緊、上班不到中午開始重，下午肩膀硬到像背著兩顆石頭，回家怎麼按、怎麼捏，隔天還是一樣。

你以為是壓力大、事情多、沒睡好，但真正讓你肩頸痠的，其實是該出力的地方沒出力。

當你的核心沒有穩住、肩胛骨沒有被好好控制，脖子跟肩膀就只能一直硬撐。

所以你才會覺得，痠、緊、重、卡，但又說不上來哪裡真的「受傷」。

肩頸痠痛不是要你休息，而是身體在提醒你，動作順序錯了。

我們做的不是按一按、電一電，而是讓你的身體重新學會怎麼站、怎麼坐、怎麼用力，讓肩頸不用再幫全身收拾殘局。

如果你也已經受夠，每天靠忍、靠撐、靠按摩過生活，也許，是時候換一個方式對待你的身體了。

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很常有學生跟教練說：「教練我坐骨神經痛！」
修蛋幾勒！！不是所有的腰酸、屁股痛都是坐骨神經惹的禍，雖然都是身體釋出的警訊，但意義大不同啊各位肌砌人👩🏻‍⚕️

臨床上鑑別診斷可以區分是否為神經源引起，還是肌筋膜引起，也可以從一些身體症狀去觀察，像坐骨神經痛在打噴嚏、咳嗽時可能症狀加劇，肌筋膜則是久坐久站以後肌肉緊繃，只要起身活動就會立刻緩解。坐骨神經痛也會有放射性、線性的電、刺、麻及抽痛感，肌筋膜疼痛則比較偏向緊繃、脹痛感，如果自己不知道如何區辨，建議找專業醫師及物理治療師評估。

在肌砌我們遇到絕大多數腰緊、腿痛的學生都是臀肌罷工的受害者（圖片裡有更詳細的解說如何導致疼痛）然而透過運動、增加感覺回饋、加深神經控制的連結、再反覆練習，逐漸優化動作品質，把原本沉睡的肌群喚醒，讓該工作的肌肉去工作，長期代償的肌肉就可以獲得休息的空間囉！

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🔥 #健康超前部暑 🔥
這個夏天，我們陪你把健康撐住🌞
給自己一個起身流汗的理由，
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1.預防肌少症
2.舒緩關節問題
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脊椎側彎（scoliosis)可以重訓嗎？

這次studio week學員提到脊椎側彎可以藉由訓練調整嗎？我們得先了解脊椎側彎種類，這邊我們就以病兆來分成「結構型」、「功能型」，再依嚴重程度分成四級。

👉🏽結構性脊椎側彎：指的是脊椎本身產生變形，而導致側彎。

👉🏽功能性脊椎側彎：指的是脊椎本身沒變形，而是脊椎以外的組織受力形變，例如可能因為長短腳、骨盆歪斜、不對稱的姿勢習慣、下肢扭轉、不當使力等，長期下來，導致脊椎兩側的肌肉張力不平衡，所以導致的脊椎側彎。

⚠️嚴重程度分類
1.輕度脊椎側彎:角度在10～20度之間。
2.中度脊椎側彎:角度在20～40度之間。
3.重度脊椎側彎：角度在40~50度之間。
4.極重度脊椎側彎：角度＞50度。

✳️脊椎側彎究竟可不可以練？
成年人雖然骨骼發育已經成熟，但關節排列仍是可以藉由訓練重新塑形的。

在功能性脊椎側彎裡，多重因素（如上述）造成脊椎整體排列歪斜，伴隨著長短腳、足弓塌陷扁平、骨盆歪斜、肌肉不平衡、姿勢不正，同時這些因素又惡性循環使得脊椎側彎更加嚴重，這是雞生蛋、蛋生魚的概念，喔不對是雞生蛋、蛋生雞、魚幫水、水幫魚(moon laugh)
此時可以藉由訓練，重整身體張力、校正大腦對身體位置的認知、補強弱的部分，最重要的是改變我們施力的方式。

那結構性脊椎側彎就不理它了嗎？當然不是(!)正因為變形的脊椎使得我們身體的生物力學改變，可能會利用不對的施力方式來做動作，長期下來勢必也會造成身體的負擔，像是某側痠痛、緊繃，或是因側彎造成的空間狹小，使得軟組織摩擦損害，讓症狀擴大範圍遍及全身。
這時候的訓練會先以「解開脊椎」為主，解開以後，會依每個人的程度不同再擬定新的運動計畫。

總之，找出身體歪斜的原因，就能透過外力介入調整功能性側彎，對症下藥很重要‼️
在肌砌裡教練們會透過各種評估手法判斷學員的狀態，搭配螺旋肌力功能性訓練，有別於一般的訓練方式，運用協調、多重面向、脊椎啟動來取代傳統的中立、對稱負重訓練。

除了體態外觀的改變，也可以學習如何正確施力，讓身體處在在比較平衡、適當的位置。
此時此刻就會跟你身體的疼痛逐漸說掰掰了🎉
正確訓練是重新學習如何運用自己身體的開始，而日積月累的訓練是堆疊強大身體素質的條件，現在看到這篇文章就是踏入健康之路的鑰匙🔑

近期蠻多人因為下背不適來運動按摩，尤其是練腿的當下或往後幾天內，因此多數人會使用腰帶作為輔助，確實！使用腰帶會讓訓練像是吃了無敵星星般，提升力量、增加穩定。在這裡想分享小小的觀點給大家參考參考😊

除了在比賽場上的需求，盡可能都要在動作標準的情況下才使用腰帶，腰帶可以控制腹內壓、穩定腰椎，同時，也因為腰帶接觸皮膚提供了一定的壓覺，借用壓迫的力量去減輕疼痛的感覺。所以訓練當下引起疼痛的話，也更難以察覺，如此長期下來，便本末倒置，甚至造成更大的傷害。

那上面提到動作標準，也是肌砌最在意的一點
💡靜態站姿胸椎跟骨盆是否旋轉、歪斜的問題
這點有做到的話，已經很厲害了，如果有旋轉、歪斜，受傷風險可能就會提高，必須逐一去檢視是身體哪個部位造成的扭轉。然而，在我們的身體能夠精確地控制動作，以及了解好的排列該如何維持時，那麼在訓練上更是加分。

舉例來說，最常聽到因為跑步導致膝蓋痛、重訓完肩膀痛，或許不是因為練某項運動才導致受傷，可能是身體不對的排列、異常肌肉張力才引起疼痛，所以要動作標準的前提是我們已盡能優化結構排列，這樣一來動作既標準又不受傷，才是真正的追求健康💪

對自己身體排列想詳細了解歡迎私訊體驗🔍

大家看過自己的靜態站姿嗎？

這位學員一開始來的目標非常明確，想改變體態同時也想要減少腰痠背痛，經過教練與學員的努力，累積一段時間後，身體的重心、軀幹的位置都有了很大的改變，透過訓練讓肌肉張力平衡，學員也不再腰痠背痛了。

#一對一健身課程
#正確的觀念 #有效率的動作 #專業的教練

最近身邊越來越多人抱怨身體緊繃，並且來問要如何拉筋，衛教了一些動作以後，雖然學生或患者回家拉完都有比較舒緩，但過沒多久又緊繃回來，就想辦法拉的強度更強，甚至是拉到受傷，變成一種惡性循環。

所以到底什麼時候要拉筋、要怎麼拉比較好、要注意跟搭配什麼項目，這些便成了重要的議題。

來自身體的緊繃感可能是：肌肉緊縮、肌肉持續高張
⚠️肌肉緊縮：柔軟度不足、受傷、發炎腫脹
⚠️肌肉高張：結構不穩定、受傷、保護作用、情緒壓力

📌當緊繃感來自肌肉緊縮（圖三）
筋膜線上只有部分的肌肉是緊繃的，這時候大動作的伸展可能無法拉到單獨緊繃的肌肉，雖然拉完還是會短暫舒緩，那是因為整體筋膜線的柔軟度變好，不代表該肌肉也有被拉開喲！

📌當緊繃感來自激痛點（圖四）
在筋膜線上或是肌肉上，只有一個點是緊的（痛的），除了這個點之外其他部分相對較鬆，這時候的伸展，會先從鬆的部分開始延展，而導致緊的地方越來越緊，甚至更加疼痛，可以想像是橡皮筋中間打了一個結，當橡皮筋兩端開始延展時，中間的結會變得更緊，兩側則是越來越鬆，這個在我們人體是很常見的喲！

📌當緊繃感來自肌肉高張（圖五）
在生活中我們有許多時候必須維持一定的姿勢一段時間，例如工作時、使用電腦時、使用手機時、讀書時，長時間使力的肌肉會忘記如何放鬆，呈現持續的高張力。或是當局部組織受傷的時候，周圍的組織為了維持穩定以及避免二次受傷，必須以肌肉持續收縮來達成平衡與保護作用。如果是第一種，那就需要加強訓練核心肌力，找出需要持續出力的肌群，並加以訓練。如果是第二種，就需要找出受傷的位置，進行修復，這樣持續收縮的肌肉才能真正的鬆懈下來。

👩🏻‍⚕️總結
當我們發現身體異常緊繃的時候，可以👇
1️⃣尋求專業：找出緊繃的原因
2️⃣被動介入：按摩、放鬆組織、物理療法
3️⃣動/靜態伸展：找回組織的柔軟度與正常張力
4️⃣動作啟動：動作控制、再學習、練習
*「2️⃣3️⃣4️⃣」沒有順序規則
5️⃣訓練、強化：訓練弱化的肌肉、重整身體張力

✋你也有常常緊繃的部位嗎？你知道自己為什麼緊繃嗎？如果你不知道或是不確定，歡迎留言給我們，我們也不知道🤣威～開玩笑的，經評估過後就會一目了然，而且不會一直走冤枉路，讓伸展事半功倍、一次到位🫶🏻🙌🏻

各位朋友，你們日常生活會不會因久站、走路、長期搬重物而覺得腰一陣痠呢？

這可能跟解剖列車筋膜線裡的「淺背線」有相關喔！

📒它的筋膜包含了腳底板到屁股、腰一路到頭頂，「但他特別的是有個膝蓋開關，如果膝蓋放鬆，淺背筋膜線就無法有連續性。」

有腰痠的人可以站著不動認真感覺一下，多半的重心都在腳跟，又或是有其中一隻腳的重心在腳跟，然後腹部的地方往前推呢？

如果有的話就可能表示身體的筋膜張力不平衡，這會讓「淺背線」緊縮，接著做什麼事都一直被腰痠給困擾著😭。

三個撇步教給容易腰痠的朋友：
1.將膝蓋放鬆不鎖死，此時腳底重心就會平衡，腰痠隨即減緩。（好的張力就是自然放鬆的情況下膝蓋不鎖死，只不過現在你是用刻意的方式）

2.按摩放鬆一下你的小腿跟大腿後側讓它不要那麼緊繃，腰就會舒緩一點。

3.這個也是我最建議的方式，用正確、有效的方式來訓練，來平衡從整個筋膜線的張力，這麼一來你就不用刻意去想放鬆膝蓋不膝蓋的問題，換來健康的腰👍👍（這需要專業的教練帶著做）