精準物理治療所

許多上班族每天一坐就是8小時，加上運動不足，除了有變胖的隱憂，還需擔心坐姿不良引起的肩頸痠痛，由於頸椎、胸椎、腰椎是一個連貫的系統，所以當其中一個改變將會影響整體脊椎的排列。頸後和背部的肌肉為抗重力而持續收縮變得酸痛，前方的肌肉則變短且緊繃。這種姿勢還會壓縮隔膜影響呼吸。
~Take A Micro Break!~
要端正坐姿，第一步當然要確認桌椅高度、電腦螢幕角度是否適合，即使調整好硬體環境，任何姿勢維持久了，還是會對身體造成負擔。針對長時間坐於辦公室的族群可利用一種簡單而有用的運動作來幫助保持良好姿勢、平衡肌肉張力，只需10~20秒鐘即可完成喔。
~Brugger Relief Position Exercise
步驟如下：
1. 坐在椅子的邊緣,不要靠背
2. 將腳放於膝蓋下，雙腳稍微分開，腳尖稍向外轉，重量放在腳上
3. 將骨盆稍微向前傾，使下背部開始挺起
4. 將胸骨(廓)向前向上推出
5. 手臂向外旋轉，使手掌朝前、朝上，盡可能分開手指
6. 稍微縮下巴
7. 用鼻子吸氣並屏住呼吸保持這種姿勢5秒鐘，然後吐氣放鬆
8. 重複2-3次

由於維持姿勢的肌肉隨著時間流逝會再度傾向於失去平衡，需要重複練習，建議可每30分鐘進行一次，通常經2-3週的刻意練習之後，肩頸痠痛情形便會明顯改善。

鄰近關節假說（Joint-By-Joint-Approach）

此理論由體適能訓練專家Mike Boyle及物理治療師Gray Cook提出，大致將身體關節分為穩定度及活動度兩種特性,但不是絕對性的。以膝關節為例,需要水平面跟冠狀面的穩定度提供矢狀面(伸展或彎曲)的活動度。

（穩定度關節）：可以抵抗移動的能力讓動作發生在想要的關節活動範圍內。如頸椎、肩胛骨、手肘、腰椎、膝蓋。
（活動度關節）：為多方向大範圍角度的關節。如肩膀、胸椎、手腕、髖、腳踝。

在做動作時各個關節分工合作，應該讓活動關節成為主要動力來源，穩定關節則負責好穩定肢體的任務。相鄰的兩個關節，如果其中一個失去功能，就會影響鄰近上方或下方關節的功能性，而產生代償引起疼痛。也就是身體某部位的疼痛，要同時評估是否因其他關節失能影響而造成。舉例：
1. 久坐不動會讓臀肌失能、髖關節角度受限、大腿前側肌肉縮短，容易造成骨盆前傾，增加腰椎壓迫的風險。
2. 髖關節、踝關節活動度受限或臀肌肌力不足可能造成膝關節代償使闊筋膜張肌緊繃、膝蓋外翻等問題，進而造成疼痛。
3. 駝背或胸椎活動度不足在運動需要轉身的過程中，因為上身旋轉的困難，會讓腰椎代償產生瞬間的旋轉扭力太大，造成腰部肌肉拉傷。

資料參考來源：
1.https://www.otpbooks.com/advances-in-functional-training-excerpt/
2.https://www.otpbooks.com/expanding-on-the-joint-by-joint-approach-by-gray-cook-part-1-of-3/

這位女性個案因為肩膀疼痛及下背痛問題來尋求治療，檢查發現骨盆處於右高左低及前傾的情形，造成腰椎椎體旋轉跟壓迫，兩側腰方肌、多裂肌肌肉緊繃。經調整後骨盆兩邊高度趨近於平衡狀態，腰部肌肉放鬆，症狀也得到改善。骨盆歪斜或前傾會影響脊椎排列造成側彎、駝背、神經壓迫等問題，大多起因於長期姿勢不良或久坐，及早治療加上適當運動避免後續引發更多的酸痛問題喔~《精準物理治療所關心您的健康》

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