惡操中心-私人教練阿喵

改變的力量 Part II

線上教練課能幫助您什麼？🤔
請專業教練幫我備賽真的有差嗎？🤔🤔

大家好，阿喵教練今天分享的是兩個參加線上課程執行短期減脂效果的案例。

線上課程時間
2019/8/20～2019/10/6
共六週

課程內容（分開計算課程收費）

1、個別線上飲食指導、針對個體強弱項調整訓練課表。

2、六次一對二面對面教練課（90分鐘）
調整訓練細節及比賽指定動作調整

成果
阿棋 ：體重：71kg～63.5kg
體脂率： 17%～10%
阿晉： 體重 ：67kg~59.5kg
體脂率：15%～7.5%

合計下降 體重 15公斤 體脂肪14.5%👏🏼

阿棋與阿晉是一對熱愛健身運動的表兄弟，從事健身運動大約在三到四年之間，直到2018年的七八月，兩人在自我摸索下，各自參加了生平的第一場健美比賽，第一次參賽的選手難免因為經驗不足，使得整體賽前的狀態不夠理想，體脂肪也降地不夠。

今年兄弟倆捲土重來，這次於8月底找到了今年在全國各大健美賽事斬獲六冠的阿喵教練本人，希望藉由阿喵教練的督促和專業知識的引導下，能夠讓自己的體態更好，並且學到能夠長期維持體態的自然訓練飲食法則。

經過六週和教練即時的回饋與調整每週飲食及訓練進度，或者偶爾因為不小心吃錯食物導致體重體脂下降不如預期，都由參賽經驗豐富的阿喵教練成功協助排除問題。

圖一二為兩位學員2018、2019年於比賽會場當天的狀態照，比對之下體脂肪都下降至少5%，腰圍變細，且皮下水份也更少了。

兩位學員在六週課程結束後又自己調整了四週，成果如圖三四所示，並於11月9日與教練一起參加健美比賽並嶄獲佳績。

照著之前六週教練給的邏輯和飲食訓練的方式，又成功在四週後將體脂肪下降約2%，過程中不需要使用任何藥物或利尿劑等有害人體的禁藥，雖然花得時間比一般人想像的要多一點，但過程是快樂的，結果也超乎自己預期的好。

線上教學主要就是針對每個個體的工作型態、每日作息，以及基本身體組成做出調整，目前都是以減脂為主要方向。

坐在銀幕前的您，如果您已經有一定的訓練基礎，自發性也夠，每天都能騰出時間上健身房鍛鍊自己，卻苦於體脂居高不下，線條怎麼練就是練不出來，那麼線上諮詢課程是您一定不能錯過的首選。

如有外拍、拍攝婚紗照需求的健身愛好者，想要給自己幾週的時間做徹底的改造，這個課程相信也很能幫助到各位。

歡迎留言在本文下面，或私訊阿喵教練本人詢問線上課程相關內容和規範。

阿喵教練會儘速解決各位朋友提出的問題。

謝謝大家 咱們下次見

#台中專業健身教練
#體態改造
#健身瘦身線上課程
#全國健美冠軍親授
#沒有減不掉的體脂

#邊哥運動人像

改變的力量 part I

前言：

久違了 惡操中心的各位朋友們，由於今年教練忙於準備國內健美賽事，以及幫助不同需求的學員們進行健身目標的達成；所以長達半年沒有更新粉絲專頁。😣😣

阿喵教練回來啦！未來的日子裡會逐一分享各位學員的訓練成果以及教練本身的減脂和健身生活經驗談，也預計拍各種健身主題的影片，請大家鎖定👍👍

歡迎各位朋友幫我分享以及按讚， 謝謝各位。

———————本文開始——————
邱同學 年齡22歲
健身經歷 3年 3個月（From 2016 年 7月）

身高：185公分
體重變化 2016年 7月:147kg—95kg now

階段性目標：
2016/8 -2017/2 培養運動習慣，肌群發力訓練，活動度體態矯正

2017/2-2018/2 ：
飲食運動營養調整，肌力訓練為主

2018/2-2019/2 ：
肌肥大訓練，執行低碳飲食，原型食物攝取，一週兩次心肺訓練

2019/2-目前 ：
一週訓練六天，心肺訓練每週400分鐘以上，肌耐力訓練為主

一開始認識邱同學，是因為有同為健身愛好者的朋友有提到，他表姐的孩子才18、9歲，體重就非常重，媽媽表示家族中有人因為三高引發糖尿病等慢性疾病，怕她的孩子日後飽受慢性病折磨。

在求學生涯也帶邱同學看過各種減肥門診，試過少吃和吃藥等各種手段，但效果都不怎麼好，所以介紹上班地點離他們家不遠的阿喵教練看看是否能夠幫助他們家庭解決邱同學的困擾。

第一眼看到當時正值暑假大一升大二的邱同學，本人極為害羞沒有自信，且駝背十分嚴重，在簡單評估了其身體組成和體能條件，以及可能的運動風險以後，我們訂立了一個比較長遠的計劃，希望他能夠在大學畢業那一年能夠將體重下降至兩位數（減去48公斤以上）

記得剛開始的第一堂課，邱同學連簡單的徒手訓練動作，起立蹲下都做得上氣不接下氣，由於開始階段體重近150kg，心肺能力也偏弱，故不適合做大量有氧運動訓練，避免過大關節壓力以及過度訓練。

在訓練的部分，阿喵教練規劃了前半年每週訓練三次腿，一次上半身大肌群（胸、背混合）的四天肌耐力運動課表，第一個暑假期間，每週三次上課教導約10-12個基本全身性訓練動作，不斷複習，並提升訓練的強度還有總量，並透過伸展運動調整關節的活動能力以調整駝背體態。

經過一個半月暑假約12堂課的調整，邱同學已具備基本大肌群的訓練觀念，於學期間在彰化市大學附近的健身房悉心複習暑假所學，並且在飲食上按照阿喵教練的指示做好基本餐熱量的限制。

在初期的階段，因為體能和運動表現在這個階段會隨著肌肉量的成長而越來越好💪💪，如刻意節食吃進不夠的營養素，反而會阻礙其在增肌的面向順利進行🙅‍♂️。

截至2017年的1月底 寒假開始前 邱同學僅靠著一週四次的運動，便成功減去了15公斤以上的體重👏🏼👏🏼。

於2017年的寒假開始，阿喵教練給予邱同學更多的訓練和飲食功課要項，包含運動營養品的增補，配合減醣飲食，希望能在不靠心肺運動的情況下繼續穩定下降體重，同時也將訓練的變化度增加，訓練強度拉高，總量稍微降低更加注意邱同學的肌力表現。

後面兩年的過程之後會拍影片訪談邱同學說明後面這兩年的過程我們做了哪些努力，歡迎密切注意粉絲團的貼文喔。

很高興每次寒暑假短短四到六週的課程，邱同學都能夠在回來台中複習後於學期間努力執行複習上課所學。

每年寒暑假我們回來都會拍幾張合照，藉以檢視其是否體態上、自信上都能有顯著的提升，阿喵教練很高興這位同學辦到了😄😄。

在2019年大四的最後半年，邱同學兵役體檢結束後，阿喵教練規劃了一個完整的肌耐力暨有氧耐力訓練計畫，飲食的部分由於透過前兩年的飲食習慣調整，也僅止於微調邱同學的總熱量攝取和組成內容物比例而已。

在過去的三年，由於邱同學是寒暑假限定的學生而已，上的堂數並不會太多，大約50堂，但靠著教練和學員雙向的溝通和努力，最後成功減去了52公斤的體重。

還記得以前和邱同學在通訊軟體對話時，他的人像都是空白的，這一年和他對話的過程，人像不斷更換，都是他的健身成果照。

現在雖然離小鮮肉還有一段路要走，但身上也已經看得到訓練的痕跡，看看那結實的雙腿還有塊狀分明的背，以及瘦下來後沒有鬆垮的肚皮，都是他汗水的結晶👏🏼。

很高興能夠幫助邱同學建立自信，在鵬程萬里後能夠以嶄新的樣貌當個社會新鮮人，教練以您為榮。

您是否被邱同學的案例感動了呢？

想看到更多成功因健身改變人生的例子，敬請鎖定未來的文章，幫阿喵教練留言您想知道的內容並幫忙分享出去喔。

惡操中心-私人健身教練阿喵
邀請您一起來改變人生。

#惡操中心私人健身教練阿喵
#減脂
#增肌
#減重
#台中專業健身自由教練
#惡操健身改變人生
#慢慢來比較快

教練親身案例分享 -成果篇

2019/1/18 —-》2019/4/19

體重：92.5kg—-83.5kg (-9.0kg)
骨骼肌重： 43.6kg—43.4kg (-0.2kg)
體脂肪重： 16.3kg— 8.1 kg (-8.2kg)
體脂率 ： 17.6% ——9.6% （-8%)

腰圍：35吋—30.5吋

三個月成功減少超過90%的脂肪
幾乎完全保留增肌期時的肉量
採用Inbody 720 八點觸碰高階機型，以降低誤差。

教練在今年1月中 也就是今年過年前決定參加4/21 於台北舉辦的WNBF自然健美國際邀請賽。

該賽事有精準的測謊以及嚴格的藥檢，阿喵教練本人也秉持著終身自然健身，絕不靠任何藥物幫助達成健身目標的初衷，希望藉由這一個公平、公正、公開的舞台來證明自己可以超越以往的自己。

本場比賽，阿喵教練獲得了80公斤以上不分級的銅牌，辛苦了三個月最後的成果對我來說是非常滿意的，也恭喜其他的選手都完成了以自然的訓練以及飲食站上舞台展現最好的自己，你們都是這場比賽的最大贏家。

三個月過去了，自我執行新菜單的成果看起來很不錯，未來一週會持續分享我的訓練，以及飲食控制的菜單

夏天快到了，不妨給自己三個月的時間，努力進健身房和廚房，成就健康的體態還有提升自信吧！

想學習自然健身參加健美、健身相關比賽，在備賽上尚無經驗，或者不得要領者，也可以在下方留言提出問題或者私訊我們，小編會儘速答覆您。

這邊分享一些舞台上呈現的照片，還有在本人工作室紀錄三個月前後的照片（應該不用特別打上日期...）

感謝
#邊哥運動人像 幫忙記錄舞台上的姿態
以及 #健美賽事實況
阿喵會繼續精進自己的專業和體態，以及幫助更多的人達成目標。

#台中私人健身教練
#專業減脂不減肌肉

#專業健美備賽
#營養諮詢

0基礎新手 接觸健身運動三個月
增肌減脂案例分享：

成果 ：2018/10/12～2019/02/20（正式上課11/10）15堂課

體重： -0.4kg
骨骼肌重：+3.5kg💪💪
體脂肪重：-6.1kg👏🏼👏🏼
體脂率： -9.3%🙀🙀
👍👍👍

學員李小姐是一位朝八晚六的上班族，工作內容為久坐辦公室的文書處理，健身的動機主要為了改善駝背和姿勢不良，並且讓臀腿稍微結實一點。

由於在2018年十月中的時候，在運動中心量測了inbody,發現身體組成的數據非常不理想，於線上找到教練進行課程諮詢，並期望立刻上課改善身體狀況；然而為了確保每個新進學員在開始接觸的第一個月能夠維持稍高的上課頻率（一週兩堂），
以利盡快培養自我訓練的能力。

若該檔期較滿我會請諮詢的學員稍等三至四週再來上課，如此一來也不至於讓已在課堂內的新手學生的約課頻率受到新進學生的壓縮。

李小姐於2018年的11月10日開始第一堂課程，由於體態的不良，一開始的肌力水平只能從事徒手、拉力帶或者小啞鈴訓練，每個部位能夠負擔的訓練量也不是很多，教練透過大肌群基本動作的安排（胸、背、腿）為主軸，漸進式增加難度和負荷的重量；並透過教導伸展，以及滾筒等軟組織的放鬆，鼓勵李小姐頭三個月只要建立大肌群之肌耐力即可。

ㄧ個月過後已經可以使用槓鈴做基本大肌群的四大動作訓練
-槓鈴深蹲、傳統硬舉、槓鈴臥推、槓鈴划船等比較需要全身協調發力的動作。

期間李小姐十分好學，經常回饋訓練的內容給教練，期望驗證自己的訓練方向是否正確。

由於一開始的新手黃金成長期（隨便練都會進步），教練端並不會作過於精細的分割訓練
-ex: 週一胸 週二腿 週三背 週四手臂 週五核心 六日休息

取而代之的是以上課學過的動作，並詳細記錄強度及次數，做全身性的混練（上下肢肌群，或前後側肌群的混練，練兩天則休息一天，大肌群一週兩到三循環，小肌群一循環，按照進步情況給定每次自我訓練之總組數以及各肌群訓練的比例多寡）

飲食部分，通常三個月內的新手我著重在動作的建立及熟練，良好的發力機制以及呼吸模式，並且在學員適應後就得不斷增加強度（重量），所以只會以大方向

-練前補給、練後補充，營養素的比例
，配合學員目前體態進行建議，不會以教練自身的訓練和飲食方式要求新進學員進行模仿。

在幾乎沒什麼壓力，以及持續進步的情況下，三個月後再次量測的數據機乎讓李小姐脫胎換骨（見圖），除了體脂率、骨骼肌的進步以外（數據非絕對，因為需要考量量測誤差），還長高了一公分（173--》174cm) ,推估是因為駝背得到改善；
核心在沒有單獨加強的情況之下，只在上述的訓練以及飲食建議下似乎也變得緊實了起來，腰圍也縮小了 （腰臀圍比0.83---》0.8）。

其實數據只是一些數字的展現而已，真正的進步還是要自己在做動作或是照鏡子的當下自己體會出來才是真正的進步。

教練常常鼓勵學員：有動總比沒動好，建立習慣是最難的部分，一開始即使對動作不太熟悉，就算今天去健身房只做一兩個動作，做了不到十組就累了也勝過妳以前完全不動，所以每天動一點，成功近一點。

您不需要很厲害才開始

要開始才會很厲害

目前李小姐已經完成十五堂課的基礎課程，教練也不會強推課勸續約，畢竟已經養成習慣後讓學生以目前具備的工具自我探索下一個極限是教練端的責任，因爲我們是 「教」您練而不是「陪」您練。
也希望多出來的時間
能夠持續能將我的知識以及經驗
傳承給下一個0基礎的新手，教練透過教導不同條件的基礎學員，也可以增加教學經驗以累積訓練模型，可謂教學相長。

期望每一個新學員都可以為自己的每一堂課負責，日後好好鍛鍊，成就更好的自己。

#台中私人健身教練

增肌減脂💪💪
你 做對了嗎？

訓練篇

對於增肌減脂這個主題，一直以來都是各位健友們追求的目標；但是怎麼吃，怎麼練其實對於成果影響甚鉅

本文討論教練本身的經驗，在自然，不使用藥物的情況下，應該如何練，練多少，以及哪些人這麼做可以收到更理想的效果👍👍

🔷如圖
為阿喵教練於兩場健美賽前一天的inbody身體組成表，右方數據測量於5/18，左方數據測於7/20，數據部分：

總體重上升0.4kg
骨骼肌上升0.7kg
脂肪重下降0.4kg
體脂率微幅下降0.5%
兩隻手臂的肌肉總重上升0.37kg
胸圍上升2公分

期間的訓練方式
前一個月採三天一循環的分部訓練
1、胸，肩膀，三頭
2、背，肩膀，二頭、核心肌群
3、腿、核心肌群

總組數控制在25-30組，於一個半小時內完成
動作的選用多以槓啞鈴多關節動作為主，每組休息時間約1.5分鐘到2分鐘 ，期間不做任何的有氧訓練。

賽前一個月採兩天一循環的訓練方式，這時候不做組數的計算，原則上還是以第一個月的組合為主，
但會使用一次抓四到五個動作操作循環訓練，連續動滿一小時，操作部分以器械為主，目的在於較快的切換速度，以避免過長的休息時間

舉例來說

上斜器械胸推—蝴蝶機夾胸—仰臥機械式胸推—機械肩膀推舉—機械肩側舉 /此五個動作組成循環訓練，五個做完休息一分鐘並重複操作5-6rounds，此一過程大概耗費20-30分鐘

此一練法在於預先消耗肌肉內的醣原，以利訓練的後半段或於最後加上20-30分鐘的心肺訓練時能優先使用脂肪供能，達到減少自身體脂肪的目的。
使用的重量不可以太重，多以15-25下的肌耐力訓練為主。

後面的半小時訓練可以使用12-15下的重量做小肌群的訓練，也使用循環訓練，大致上挑3-4個動作循環即可。

舉例：

下斜飛鳥夾胸（下胸）—立姿纜繩划船（斜方肌&三角肌側束）+三頭纜繩頸後伸展（三頭肌長頭）-三頭w槓纜繩下壓（外側頭+中頭）4 rounds 15-20分鐘

核心及腹肌 15分鐘
兩種機械+抬腿+斜板捲腹動作組合成4-5動作之循環訓練 一共四循環。

此一過程約總耗費時間60-70分鐘

過程中儘量減少休息時間，至於有氧部分應該操作多久，教練建議除非為體重過重（BMI大於32）的朋友，否則要使用這套課表來達到減脂並微幅增肌有氧訓練應適度就好唷。

今天分享我的短期增肌減脂訓練心得給大家， 未來會持續分享飲食還有客戶的成果唷

🔷圖二，圖三為阿喵教練7/21當天上台成果的展示
從腹肌還有腿部的線條，看來這次的減脂計畫執行的非常好喔。

歡迎分享給您有在健身的朋友們唷

#增肌減脂
#台中私人教練
#北區健身教練
#阿喵教練

感謝照片後製
#攝影邊哥

夏天的腳步悄悄靠近，預約一對一 、一對二私人教練課程的學生急速增加。

為維護教學品質，以及做好身為教練自我鍛鍊上的時間管理：

請近期有意上課的朋友們加快腳步預約最後一個短期十五堂晚間18:00-22:00時段，以及兩個白天9:00-15:00的時段。收滿之後到七月底之前不再招收新生，以利所有學生能規律上課並早日達成最初的目標設定。

新生的部分以長期配合（半年以上）優先招收，趕快預約七月底之後的時間 期待來年體態以及體能上的蛻變唷！

趕快私訊阿喵教練，一起愛上健身運動吧！

控制飲食就要餐餐吃水煮無味的食物嗎？

NoNoNo❗️抓住小撇步就可以吃的開心又健康。為了減重而吃食之無味的東西很容易就半途而廢，讓我們一起動手做吧。

阿喵用了聽說很厲害的日清炸雞粉，不騙你雞塊真的超鮮嫩多汁又不油膩。
作法如下
✅將醃漬過的500～600克雞腿肉浸入100cc的水和炸雞粉糊裡按摩，等待十分鐘
✅平底鍋加入淺淺的一層油，並將沾麵衣的雞腿肉放入，用中大火將表面煎至金黃後瀝乾油，放入烤箱5分鐘把油逼出來
✅把超好吃雞塊放在洗淨無調味的萵苣上面

🔵醃料： 五香粉、胡椒粉、蒜末、檸檬汁、食鹽 依照個人口味調整輕重（網路上說炸雞粉已經有調味了，下次我試試不醃直接裹粉看味道如何）

怎麼魯牛腱改天再跟大家說～

客製化早餐：肉質彈牙營養均勻
🔴低醣飲食
🔴蛋白質45g
🔴高纖
🔴必備黑咖啡

用營養的早餐開啟美好的一天‼️

一年一度的全國總統杯健美錦標賽又來了‼️
就在4/1，4/1，4/1

因為健美協會理監事改選，賽程公告比較臨時，但熱愛健美的阿喵早就一步步在調整飲食控制體重了。事前全力準備不然就只能事後暗自垂淚。

健身不只是為了體態，更是為了健康和態度。有毅力、專心執行的你不管在什麼工作領域一定都會有很好的成果。

阿喵會開始分享賽前的飲食計畫，如果你也想吃的健康又美味，記得把「惡操中心-私人教練阿喵」的粉絲頁設為搶先看🏋🏻

✅最重要的：把好粉絲頁分享給周遭愛健身、注重健康體態的好友吧！阿喵與大家一起努力不放棄💪

#飲食計畫 #健美 #健身
#私人教練阿喵

#飲食控制


照片是去年賽前拍的