健體瑜伽 Power Yoga

今天個案是一位50多歲的學生，身體條件不錯，雖然平常不太運動，力量跟爆發力都不輸給年輕人。

前陣子去離島爬山，在山上滑了一下，當下膝蓋內側就開始不舒服。

下山後，在當地衛生所檢查，做了放鬆、吃藥，效果有限。

後來到大醫院用超音波評估，判定為鵝足肌腱炎，也做了震波治療，當下有緩解，但過幾天又回來。

我在看這種案例，會先確認一件事：
‘’事情‘’是慢慢累積的，還是某一下之後開始的。
而這個案例很明確，是那一下滑倒之後才出現。
所以我不會只把它當成單純發炎。

因為滑倒那一瞬間，身體會先做一件事：
☆先啟動保護機制

你會看到幾個變化：
●膝內側開始變緊
●動作變卡
●某些肌肉開始過度出力（像鵝足肌群）
這不完全是受傷所造成的，比較像是身體進入一種防禦狀態。

但問題在於，如果這個保護策略沒有被調整掉，後面所有的動作，都會用這個方式在撐。

最後結果就會變成：
☆ 鵝足持續被拉扯
☆膝內側壓力一直存在
☆即使做了局部治療，還是容易反覆

我們的鵝足肌腱，是三條肌肉匯集在膝蓋內側的地方，它的功能本來就是協助穩定膝關節。
當身體其他地方沒有把穩定做好，
這裡就會被迫撐住。
這也是為什麼很多人登山下坡時，膝蓋內側特別容易不舒服。

而我在課堂上做的事情其實很單純：
不是去處理痛點，而是把肌肉募集順序調回來。

☆先讓後側肌群重新參與。
☆再建立前側的離心控制。
☆最後透過單腳動作，把整體穩定性拉回來。

做到這裡之後，個案的變化很直接，
☆動作變順（活動度提升、出力更輕鬆）
☆膝內側壓力下降（酸痛降到約2～3成）

這裡要講清楚一件事：
醫療的診斷與處置，是在確認組織是否受損、發炎，必要時做介入處理，這是非常關鍵的一步。

但在很多情況下，當急性問題處理過後，怎麼用身體這件事，才是後續是否反覆的關鍵。

簡單講：
☆醫療在處理組織
☆ 訓練在處理使用方式
兩者不是衝突，而是不同階段的合作。

我一直覺得，訓練不只是讓你變強，
而是讓身體學會分工合作。

當該出力的地方回到正確位置，很多原本的問題，其實會慢慢消失。

有些疼痛，不一定是要被對抗的東西，有時候更像是在提醒你這件事。
‘’這樣用，好像不太對‘’

所以我會堅持一件事，先評估，再訓練，以找到對學生最好的方式。

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#姿勢調整 #功能性訓練
#專業師資 #小班制

前幾天幫一位60多歲的男性客戶上課。
他從幾乎沒在運動，到現在每週會開始慢跑30–40公里。

但幾乎每次來上課，他都會說同一句話：
‘’小腿很緊‘’
就算休息幾天不跑，那種緊繃感還是沒有真的退掉。

按摩做了、拉筋也做了，當下會舒服一點，但隔天一樣緊，甚至有時更明顯。

或許問題不在做不夠，而是方向一開始就錯了。

有時候我們從小被教的是：
哪裡緊，就拉哪裡。
但身體不是橡皮筋。

很多時候，「感覺緊」，不代表肌肉真的太短，有些肌肉，反而是已經被拉得很長了，只是它在那個長度下，缺乏控制能力。

當一條肌肉長期處在被拉長的位置，
又被拿來負責穩定或出力，神經系統不會讓它繼續放鬆，反而會提高張力，去保護它。

所以我們感覺到的‘’緊‘’，很多時候，其實是一種保護。

這也是為什麼，有些人每天拉筋，卻始終沒有真正改善。

因為你只是暫時改變了感覺，但沒有改變它的能力。

回到這位客戶的小腿。
問題一定不只在小腿本身。
在動作評估中，我發現：
☆髖部活動度不足
☆推進能力不夠
☆足部支撐不穩
☆力量無法順利往上或往前傳遞
最後，小腿就變成那個一直撐著的人。

長時間在被拉長的狀態下工作，
又要負責出力與穩定，它當然會緊。

這種情況，你再怎麼拉，效果都有限。

真正該做的，不是一直把它拉長，
而是讓它在被拉長的狀態下，依然有力量、有控制。

於是我跟他說：
伸展跟按摩可以保留，但不用多。

真正重要的，是建立控制。
我們開始做幾個調整：
☆慢速小腿離心訓練
在下降的過程中，感受被拉長，還能穩定出力。

☆膝蓋微彎版本
更貼近跑步時的使用方式。

☆墊腳分腿蹲進入站姿屈髖
把髖的推進能力補回來。

☆單腳站穩＋前傾控制（RDL）
讓整體穩定與協調回來。

當這些能力建立起來，那種一直困擾你的「緊」，就會慢慢消失。

很多人以為自己在放鬆肌肉，其實只是一直在逃避控制的問題。

最後要說的是每個人身體的狀況都不一樣，很少只有一種答案。
這裡分享的是我在教學中常見的一種處理邏輯，真正有效的做法，還是要透過評估，針對你的身體去調整。

‘’差別不在你有沒有做
而在你做的，是不是對的‘’

‘’抗老化肌力平衡訓練‘’

很多人以為訓練，就是一直加重量。
但今天這堂課，我們讓兩位長輩做的是單腳站穩，慢慢把身體往前帶。

看起來不重，但其實很不簡單。
他們滿頭大汗，努力找到從足底到臀部的回饋。

單腳RDL，不只是練腿。
它在訓練的是：
✔ 足底能不能穩定抓地
✔ 身體在移動時，能不能維持平衡
✔ 髖部發力時，腰不會代償
✔ 整體控制，是否還在線

這些能力，比重量更直接影響生活。

對年長者來說，肌力從來不只是「變壯」而已。
而是可以，走路更穩、上下樓梯更安心、遇到失去平衡的瞬間，有能力撐住保護自己。

所以在我們這裡，會同時運用負重、平衡、還有瑜伽的觀念。
不是每個人都要從重量開始，而是看你的身體，現在需要什麼。

有些人需要先找回控制，
有些人需要建立穩定，
有些人，才是進入重量的階段。
順序對了，
身體自然會進步。

我們不急著讓你變強，
我們在做的，是讓你「穩穩地變強」。

而這件事，對任何年紀，都重要。

如果你也開始覺得身體卡卡的、
或是想讓自己在未來的十年、二十年，依然能自在地走、穩定地動——
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從評估開始，依你的身體狀況，安排適合的訓練節奏與內容。
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不用從很重開始，先把身體，練對。

有些時間，是該讓身體慢下來的。

4/3（五）～4/6（一）
適逢 清明節 連假
教室將暫停課程四天
這幾天，不一定要「練很多」
但可以讓呼吸回到身體、讓節奏慢下來。
簡單的伸展、幾次完整的呼吸
就夠了
4/7（二）我們再回到訓練場上，把身體重新接回來

‘’健體瑜伽‘’
不是練得多，而是讓身體一直在狀態裡。

【你不是不夠努力，你只是沒有被教過怎麼穩住自己】

你不是不夠努力，你只是沒有被教過怎麼穩住自己。

很多人來找我時都有同樣的狀況：
有在練，也很認真，但越練越累。

動作做得出來，身體卻越來越緊，甚至開始不舒服。

問題通常不在努力。
而是你在用一個「撐出來的身體」，
去做一個需要「控制」的訓練。

呼吸一亂，就開始用力，核心撐不住，就硬頂，動作完成了，但身體沒有穩住，這種練法，短期有效，
長期大多是在消耗。

如果你也有這些狀況：
#站一下就累
#練完不是放鬆是更疲憊
#身體常常卡住不順
那不是你不適合運動，是你還沒有學會怎麼控制自己。

在健體瑜伽，我們做的事情很單純：
不是一直加動作，而是先讓你穩下來。

呼吸穩
核心撐
動作在控制下完成
當這些建立起來，你才開始真正「在用身體」。

如果你現在的狀態是一直在撐，
或許該換一種方式了。

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過年，不只是行程暫停，也是讓身體整理一整年的好時機。
健體瑜伽將於 2/14–2/22 農曆年期間休課。

這段時間，吃好、睡好、走走路，
不急著進步，也是一種進步。

新的一年，我們繼續把動作做好，把身體照顧好。

健體瑜伽 敬賀

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‘’小腿緊繃，可能不是踝關節卡住，而是距骨沒滑對‘’

原文重點翻譯

這是一支很棒的影片，展示踝關節在矢狀面中，開放鏈狀態下的運動力學。
當踝關節進行蹠屈與背屈時，可以看到凸面的距骨，如何在凹面的脛骨與腓骨遠端之間產生滾動與滑動。

透過「相反方向的滾與滑」，距骨能維持在關節中央，幫助關節穩定，並保護周邊組織，降低受傷風險。

很多人腳踝背屈卡住，第一反應是：
小腿太緊，需要來拉筋。

但實際上，卡住的常常不是肌肉，是距骨。
腳踝在不踩地時（躺著、坐著），
距骨是會動的那一顆。

它需要一邊滾、一邊滑，才能一直待在關節正中央，如果只動、不滑，那距骨就會頂在前面或後面，你怎麼拉、怎麼踩牆，都只是在硬撐。

所以腳踝需要的不是更大的活動度，
而是更好的對位。
穩定不是鎖死關節，而是讓它在該動的地方，動得剛剛好。
#健體瑜伽
#踝關節不是只有拉筋
#距骨才是關鍵
#動作品質
#問題導向訓練

原文影片出處：
Rehab Science（IG@rehabscience）
https://www.instagram.com/reel/DTnbUkukq34/?igsh=MWhocmM3NGJqOTVraA==

💥𝐀𝐧𝐤𝐥𝐞 𝐌𝐞𝐜𝐡𝐚𝐧𝐢𝐜𝐬💥 ——— 👉Here is an awesome video from @experienceanatomy that shows the mechanics of open-chain ankle joint movement in the sagittal plane of motion. 🔎As the ankle moves through plantarflexion and dorsiflexion, we see how the convex talus bone rolls and glides against the concave distal tibia and fibula. 1️⃣Convex-concave mechanics tell us that when the ankle is moving through open-chain dorsiflexion (talus moving on tibia) that the talus will roll anteriorly and glide posteriorly. 2️⃣On the flip side, plantarflexion will be associated with a posterior roll of the talus and an anterior glide. 🧠This video provides a great opportunity for watching these mechanical rules play out. As the talus moves through opposite roll and glide, the bones stay relatively centered on each other, which promotes stability and helps protect peripheral joint structures from injury. #RehabScience

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