運動營養知多少

【口服乳酸補充品：破解「能量靈藥」的科學迷思】

長期以來，乳酸背負著「導致肌肉痠痛的代謝廢物」的惡名。現代運動生理學早已為其平反：乳酸不僅是肌肉、心臟極為偏好的能量來源，近期研究更指出它能作為「訊號分子」，透過蛋白質乳醯化（Lactylation）調控基因表現與代謝適應。

既然乳酸是人體的極佳燃料，市面上自然出現了「口服乳酸」補充品，宣稱能直接提升血液乳酸濃度、延緩疲勞。但喝下乳酸，真的等於喝下體力嗎？

🔬 血液進不去，腸胃先抗議
2024 年發表於《應用生理學期刊》（J Appl Physiol）的一項研究中，科學家連續測試了 15 種不同劑量與配方的口服乳酸鈉。實驗證實，各種配方均無法有效拉高血乳酸濃度。更致命的是，高劑量的口服乳酸引發了強烈的噁心、嘔吐與腹瀉。人體的腸胃道顯然無法承受這種「直接補充」。

🚴 生理指標優化 ≠ 運動表現提升
即便退一步，假設微量乳酸進入了系統，它能轉換成實際的賽場表現嗎？

針對訓練有素的自行車手（Bordoli et al., 2024）與休閒運動員（Ewell et al., 2024）的雙盲交叉試驗顯示，口服乳酸確實能微幅改善血液的酸鹼緩衝指標（如碳酸氫根濃度），但這些數據的優化，完全沒有反映在成績上。選手的功率輸出、計時賽成績、最大攝氧量（VO₂peak）皆無顯著提升。回顧 1990 年代的經典研究（Fahey 1991, Swensen 1994），也早就確立了在碳水化合物飲料中添加乳酸，並不能帶來額外的耐力效益。

🐁 動物實驗的訊號與人體應用的鴻溝
不可否認，動物實驗確實傳遞了正向訊號。在小鼠身上，連續補充乳酸能提升粒線體酵素活性、促進脂肪氧化，甚至延長力竭時間（Pan et al., 2023; Takahashi et al., 2020）。然而，從小鼠的代謝機制跨越到人體臨床應用，往往有著難以逾越的鴻溝。

💡 Takeaway：給運動員的具體建議
人體自行產生的乳酸是完美的內源性燃料，但透過「口服」途徑試圖強制補充，目前看來是一場徒勞。現階段的人體實證依然偏弱且結果不一致，嚴重的腸胃不適更是實際應用的最大門檻。

在科學界找出能有效吸收且不引發腸胃災難的配方之前，把預算與精力投資在扎實的碳水化合物補給策略與訓練監控上，絕對是更理性的選擇。

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【能量補給深度觀測：D-核糖是 ATP 的神隊友嗎？】
你可能在某些補給品成分表看過「D-Ribose（D-核糖）」，並聽說它是能量代謝的關鍵。但這項產品真的適合你的訓練嗎？

❓它是什麼？
它是人體合成 RNA 與 ATP 的基礎結構（五碳醣），是能量回收系統中不可或缺的一環。

✅它的理論依據？
在高強度運動導致 ATP 庫存「破產」後，D-核糖能縮短能源回填所需的時間，幫助細胞重整旗鼓。

❌它的實戰限制：
大量研究針對健康受試者的「力量表現」與「耐力表現」進行測試，結果顯示補充 D-核糖並未帶來顯著的優勢。

💡結論：
除非你處於極端的反覆耗能狀態，或是有特定的代謝需求，否則 D-核糖在目前的運動科學建議清單中，優先順序並不高。

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如果你還以為肌肉痠痛是因為「乳酸」，那你對運動科學的理解可能還停留在上個世紀。

運動科學界早已證實：乳酸鹽（Lactate）是運動者的好隊友，而非代謝廢物。在你停止訓練後的一小時內，體內的乳酸鹽濃度就會自動回復到靜止水平，根本不需要透過任何外力「排除」。

關於乳酸鹽的硬核事實：
✦它能幫你抗酸： 乳酸鹽的生成過程，實際上是在協助移除細胞內多餘的氫離子，緩衝酸中毒。
✦它是高品質燃料： 它能被心臟、大腦與非運動中的肌肉重新利用，是一種極其高效的能量資源。
✦痠痛不是它害的： 隔天起床的下樓梯地獄，那是肌肉纖維微損引發的發炎（DOMS），別再讓乳酸背黑鍋。

別再被陳舊的觀念誤導。掌握正確的生理邏輯，才是優化運動表現的第一步。
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🚴‍♂️ 運動中狂吃果膠真的有用嗎？

每次比長距離賽事，到了後半段總是覺得雙腿發軟、掉瓦數嗎？目前的耐力運動圈掀起了一股「超高碳水化合物 (120 g/h)」的補給熱潮。但吃這麼多，真的對維持體能有幫助嗎？今天帶大家來看 2026 年最新發表在《Scand J Med Sci Sports》的重量級研究，直接解答這個問題！

📋 先科普：什麼是 𝗖𝗣 與 𝗪′ ？
在看結果前，我們要先認識耐力賽事中最重要的兩個指標。我們可以把身體的供能系統，想像成「薪水收入」與「信用卡額度」：

💳 臨界功率 (Critical Power, CP)：你的「薪水收入」
在 CP 以下運動，身體的能量供需平衡、乳酸不持續累積，理論上你可以靠穩定有氧維持很久。就像花費小於薪水，生活很安穩。

🚀 無氧作功能力 (W′，唸作 W-prime)：你的「信用卡有限額度」
當你的花費大於薪水（輸出超過 CP），身體就必須開始「刷信用卡」來借能量（例如突圍、衝坡、進攻）。這桶無氧能量是有限的（例如 20 kJ），一旦刷爆，你就會立刻力竭（爆掉）。

舉例： 如果你的 CP 是 300 W。當你騎 350 W 時，超出的 50 W 就在瘋狂刷 W′ 這張卡，大約撐個 6.7 分鐘卡就會被刷爆！

🎯 Norte 2026 最新研究結果
這項研究找了 16 位受過良好訓練的選手，在進行 3 小時的中高強度（95% GET）騎乘中，比較三種碳水補給策略（0、60、120 克/小時），看看到底哪一組的體能可以保得比較完整。

📊 主要結果與關鍵結論：疲勞後，所有人的「薪水 (CP)」都縮水了！
騎了 3 小時後，所有人的 CP 都無可避免地下降了。但衰退幅度有巨大差異：
💧 喝水組：掉了 41 W (-14.8%) 👉 暴跌！
🍌 60 g/h 組：掉了 20 W (-7.2%)
🚀 120 g/h 組：只掉了 11 W (-4.0%) 👉 成功守住有氧底線！

無法拯救信用卡額度 (W′)： 碳水化合物只能保護有氧系統的 CP，對無氧儲備量 (W′) 的衰退沒有額外保護作用，三組下降的幅度差不多。

🔥 這項研究最核心的概念是「Durability (疲勞抗性)」
過去我們都以為 CP（臨界功率）是一個固定值。但現在越來越多科學證據顯示：CP 會隨著疲勞而下移！ 這也是近年運動科學最熱門的核心觀念。

補給不足的最大危機，就是你的「信用卡起刷點」變低了：
假設你原本 CP 是 300 W。當你補給不足、騎到第 3 小時，CP 縮水到剩下 250 W。這時候你如果想要騎 280 W，原本在有氧區間的強度，突然變成了「超過 CP」的強度！你被迫要開始刷 W′ 這張信用卡！結果就是：你在不自知的情況下把卡刷爆，賽事後半段直接崩盤。

💡 給選手與教練的實務應用
120 g/h 能讓你的有氧天花板更高： 在大於 2-3 小時的長距離賽事（如鐵人、公路賽），目標設定在 90-120 g/h，為的就是在賽事尾聲，依然保有較高的 CP 額度，避免太早動用到珍貴的無氧 W′。

這需要高密度的腸胃訓練：
每小時 120g 碳水大約等同於吃下 4 到 5 根香蕉，3 小時就要吃 14 根！實務上不可能一直嚼香蕉。請務必在平時訓練中進行「腸胃訓練 (Gut Training)」，並利用多重轉運體（葡萄糖/麥芽糊精 + 果糖）的果膠或運動飲料來找出最適合自己的補給組合！

你們平時長距離訓練或比賽，每小時大概都吃多少碳水呢？歡迎在底下留言跟我分享！👇

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活動預告，免費的喔！

活動名稱：Go Day｜跑者運動營養知多少
🕡日期時間：2026 年 6 月 27 日（星期六）09:00－12:00
📍地點：台南政大書城
講題：跑者運動營養知多少
講師：曾怡鈞 運動營養師
🔥前100位報名者贈送→黃金甲｜太空能量膠｜+｜核糖力捷凍｜乙份，依照報名清單序號現場領取。
報名日期：2026/6/23 上午8:00開始報名
👉 報名網址：https://www.beclass.com/rid=305270e6a38e679076ac
講師介紹：
曾怡鈞營養師現職為國家運動科學中心營養師，具運動營養、運動禁藥及運動增補劑專長。依其公開簡歷，曾參與奧運、亞運等國家代表隊運動營養支援工作，並累積大量運動營養及運動禁藥教育講座經驗。
•現職：國家運動科學中心營養師。
•學歷：國立體育大學運動科學研究所運動營養生化組、中山醫學大學營養學系。
•專長：運動營養、運動禁藥、運動增補劑，包含體能強化、增肌減脂、訓練與賽事補給策略。
•代表性經歷：2024 巴黎奧運、2023 杭州亞運、2021 東京奧運、2018 雅加達亞運等中華隊運動營養相關工作。

「預冷」是高溫下的秘密武器

當氣溫攀升至攝氏 30 度以上，此時，你的身體就像一台在高轉速下運作的引擎，核心溫度迅速飆升，大腦為了保護器官，會強制下調肌肉的輸出功率。這就是為什麼在高溫賽事中表現難以突破。面對熱壓力，簡單的補水已不足夠。運動科學界目前轉向一種更積極的手段：預冷策略（Pre-cooling）。

科學證據顯示，預冷策略是具備嚴謹生理基礎的增能手段。近期一項針對 15 項隨機對照試驗（RCT）的統合分析確認，透過在運動前人為降低核心與表層溫度，能顯著提升運動員在高溫環境下的表現。

其核心原理在於增加身體的「熱容量（Heat Storage Capacity）」。當你預先冷卻身體，相當於將體溫設定點調低，拉大了從「開始運動」到「核心溫度觸及疲勞臨界值」之間的緩衝空間。這為運動員帶來了實質優勢，如：
✅ 提升時間測驗（Time Trial）表現
✅ 延長力竭時間（Time to Exhaustion）
✅ 外部降溫方式（如冰背心、冷水浸泡、降溫服）比單純內部降溫策略更有效
✅ 在跑步相關運動中的效果尤其明顯

實際應用方式
🧊 比賽前穿著冰背心
🧊 冷水浸泡（Cold-water immersion）
🧊 暖身期間使用冷毛巾或風扇降溫
🧊 在高溫賽事中結合多種降溫策略

對於在夏季高溫環境下比賽的耐力運動員來說，透過適當的降溫準備，你不一定能瞬間變得更強，但有機會讓自己更晚進入「過熱狀態」，進而維持更穩定的表現。

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賽前熱適應（Heat Acclimation）有效嗎？

每到夏天，許多跑者、自行車運動員、鐵人三項選手或球類運動員都會開始思考：
「是不是應該提前適應高溫？」
「桑拿、泡熱水、在炎熱環境訓練真的有幫助嗎？」
「熱適應效果能維持多久？」

目前的證據顯示：

✅ 熱適應訓練確實能提升高溫環境下的運動表現

透過 1～2 週規律的熱暴露，可以改善耐力表現、降低核心體溫、減少心率負擔，並提升流汗效率與血漿容量。

✅ 不只在高溫環境，部分效益可能延伸到較涼爽環境

有些研究發現，熱適應帶來的血漿容量增加與心血管調節改善，可能對一般耐力表現也具有正面影響。

✅ 女性運動員同樣可以獲得明顯效益

近年的系統性回顧指出，不同月經週期階段並不會阻礙熱適應的發生，女性同樣能透過熱暴露獲得生理適應與運動表現提升。

✅ 被動熱暴露也是可行的方法

除了直接在炎熱環境訓練，運動後泡熱水、桑拿等「被動熱適應」策略，也可能產生類似效果，提供無法長時間在高溫下訓練者另一種選擇。

✅ 熱適應不是永久的

研究顯示，停止熱暴露後，適應效果會逐漸消退，但重新進行熱適應時，身體往往能更快恢復先前獲得的能力。

不過，熱適應並不是「越熱越好」。

過度追求高溫刺激，反而可能增加脫水、熱傷害及恢復不良的風險。有效的熱適應應建立在：
• 漸進式增加熱暴露
• 適當補水與恢復
• 配合個人訓練週期安排
• 依據環境與比賽需求進行規劃

換句話說，熱適應是一種可以訓練的能力，但它需要科學化、個別化。如果你正準備夏季賽事、馬拉松、鐵人三項或耐力運動，也許現在就是開始規劃熱適應的時候。

歡迎收藏、分享，也分享你是否曾經嘗試過熱適應訓練。

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【水凝膠小蘇打真的比較厲害嗎？】

近年來，水凝膠（hydrogel）技術被應用在運動補充品中，希望改善傳統碳酸氫鈉（NaHCO₃，小蘇打）常見的腸胃不適問題。許多選手最關心的問題其實很簡單：「如果腸胃比較舒服，表現會不會更好？」

近期發表於《Performance Nutrition》的研究，直接比較了傳統小蘇打與水凝膠小蘇打的效果。

▍研究設計

研究招募 15 位休閒跑者，以交叉設計方式接受三種條件：
• 安慰劑（Placebo）
• 傳統小蘇打（0.3 g/kg）
• 水凝膠小蘇打（0.3 g/kg）

受試者補充後 90 分鐘，完成 20 × 25 秒、100% VO₂max 的高強度跑步，接著進行 800 公尺計時測驗。

▍結果發現：緩衝效果有保留

運動後乳酸濃度：
• Placebo：4.9 ± 1.6 mmol/L
• 傳統小蘇打：6.7 ± 1.8 mmol/L
• 水凝膠小蘇打：6.6 ± 1.4 mmol/L

代表兩種形式的小蘇打都成功提升了身體的緩衝反應，水凝膠並沒有因為包覆技術而降低作用效果。

▍腸胃不適確實較少

最高 GI 不適分數（Peak GI Score）：
• Placebo：11.2 ± 2.7
• 傳統小蘇打：14.7 ± 6.7
• 水凝膠小蘇打：11.4 ± 3.8

累積 GI 不適分數（Total GI Score）：
• Placebo：42.3 ± 6.8
• 傳統小蘇打：52.6 ± 18.1
• 水凝膠小蘇打：45.3 ± 10.8

研究中特別提到，傳統小蘇打較容易出現胃部不適、噁心等症狀；而水凝膠組的腸胃反應則接近安慰劑。

▍但成績沒有提升

800 公尺計時成績：
• Placebo：195.2 ± 39.2 秒
• 傳統小蘇打：199.2 ± 50.0 秒
• 水凝膠小蘇打：194.3 ± 43.8 秒

三組之間沒有顯著差異。

也就是說，這次研究看到的是：
✔ 緩衝反應出現了
✔ 腸胃不適降低了
✘ 運動表現沒有提升

作者推測，本次測驗可能還沒有造成足夠的酸中毒壓力。雖然乳酸濃度提升，但整體乳酸水準仍低於許多曾觀察到小蘇打增效作用的研究，因此緩衝能力未能進一步轉換成表現優勢。

對運動員來說，這篇研究最大的價值或許不在於「更快」，而是「更容易吃得下有效劑量」。畢竟許多人在補充小蘇打時遇到的最大問題，往往不是效果，而是腸胃問題。

📌 本研究結論：
• 水凝膠形式可降低腸胃不適
• 緩衝作用與傳統小蘇打相近
• 本研究未觀察到運動表現提升

更舒服，不代表更快。但如果過去你總是因為腸胃不適而無法使用小蘇打，水凝膠形式或許提供了另一個值得測試的選項。

📚 參考文獻
Romero TN, Luden ND, Womack CJ, et al. (2026). Effects of a Sodium Bicarbonate Hydrogel Supplement on Gastrointestinal Symptoms and Performance During High-Intensity Running. Performance Nutrition, 2, 11.

⚕️ACL 受傷後，復健不是只有練肌力，營養也可能影響你回場的速度。

一篇 2026 年的系統性回顧整理了 ACL 重建術後營養與復健的研究，雖然目前證據還不算非常完整，但有幾個方向值得運動員特別注意：

1｜蛋白質要吃夠，不要只靠「少吃變輕」
ACL 術後常見問題是股四頭肌萎縮、肌力下降。文獻指出，較高蛋白質攝取搭配復健訓練，可能有助於保留肌肉量、改善功能恢復。換句話說：想要讓肌肉回來，不能只做訓練，還要給修復的材料。

建議每餐都安排優質蛋白質，例如雞蛋、魚、雞肉、豆腐、豆漿、希臘優格等，並平均分配在三餐與訓練後。

2｜維生素 D 不足，建議檢查與矯正
研究提到，維生素 D 不足可能與肌肉恢復表現有關。這不代表每個人都要亂補高劑量，建議受傷後可以和醫師或營養師討論是否抽血檢測，若不足再補充。

3｜白胺酸、亞麻仁油 Omega-3 有輔助潛力，但不是神藥
文獻提到白胺酸與亞麻仁油中的 Omega-3 脂肪酸有一些正向訊號，可能與肌肉修復、發炎調節有關。不過證據仍有限，不能取代復健、睡眠與整體飲食。

4｜恢復期最怕「熱量吃太少」
很多運動員受傷後活動量下降，會擔心變胖而刻意少吃。但吃太少可能讓身體缺乏修復材料，影響肌肉、韌帶與傷口恢復。恢復期的目標是不要節食，並且要「吃得剛好、吃得有品質」。

📍給 ACL 運動員的自我管理重點：
每餐有蛋白質、蔬果吃足、必要時檢查維生素 D、不要亂停碳水、不要把保健品當捷徑。真正有效的恢復，是復健訓練、睡眠、營養與醫療團隊一起配合。

ACL 復原是一場馬拉松。
吃對，不會讓你一夜康復；但吃錯，可能讓你恢復得更慢。

#運動營養 #復健 #運動傷害 #前十字韌帶 #回場訓練

【肌酸對運動傷害恢復有幫助嗎？】

很多人在受傷後，第一時間會想到幾個問題：

「肌酸要不要停？」
「現在開始吃肌酸，能不能減少肌肉流失？」
「復健前要不要先超補？」

有趣的是，目前研究給出的答案，可能和許多人的直覺不太一樣。

肌酸確實是目前證據最充足、也相對安全的運動營養補充品之一；但它真正擅長的事情，或許不是大家想像中的「保護肌肉不流失」。

研究發現，在受傷後的固定期、停訓期，或肢體長時間不使用的階段，即使補充肌酸能提高肌肉內的肌酸儲量，也不一定能有效阻止肌肉量與肌力下降。

換句話說：
👉 不動的肌肉，光靠肌酸救不回來。

這也是為什麼有些研究發現，在打石膏、肢體固定或長時間停訓期間補充肌酸，對維持肌肉量與力量的效果相當有限。

但故事並沒有到此結束。

近年的文獻開始指出，肌酸真正可能發揮價值的階段，或許是在：
👉 復健期。

當傷勢允許你重新開始負重、進行物理治療、肌力訓練或阻力訓練時，肌酸的優勢才有機會被放大。

因為肌酸的主要作用，是提升肌肉中的磷酸肌酸儲備，幫助身體更快再生 ATP，讓你在高強度活動中維持較好的輸出能力。

簡單來說：
👉 肌酸不是肌肉保護劑，而是訓練放大器。

當身體完全不動時，它的效果有限；但當你重新開始訓練時，肌酸可能幫助你提升訓練品質、維持更好的力量表現，並支持肌肉功能恢復。

因此，從目前證據來看：
✅ 肌酸無法取代復健
✅ 肌酸不會讓韌帶長得更快
✅ 肌酸不會讓骨頭癒合得更快
但它可能成為復健過程中的有效輔助工具。

如果你原本就有補充肌酸，受傷後通常沒有特別停用的必要。
如果你過去沒有補充肌酸，而接下來即將進入正式復健或肌力訓練階段，有些人也會選擇在復健前一週進行超補，讓肌肉中的肌酸儲量在開始訓練時更接近飽和狀態。

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