Amber Pilates 基隆皮拉提斯

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【教學分享】 by

這段個人休息期間（教室團課維持不變），想慢慢整理一些教學裡的觀察。想寫的不是動作教學說明書，而是從課堂裡長出來的身體觀察筆記。

課本寫的是動作原則，但課堂裡，我真正看見的是：
每個身體如何理解這些原則，
又如何用自己熟悉的方式完成動作。

這篇想從 骨盆控制 開始。
在皮拉提斯練習裡，常會提到兩個位置：
骨盆中立位（neutral） 和 腰椎下沉位（imprint）。

骨盆中立位讓腰椎保有自然曲線，骨盆與胸廓維持較平衡的排列關係，幫助身體找到較好的
穩定、減震，也讓動作更有效率。

而 imprint 是骨盆輕微後傾，讓腰椎前突曲線自然變小。
但它不是一味用力壓腰貼墊，也不是靠腹直肌和臀肌過度用力來固定身體，而是在需要時，幫助身體更好地控制負荷。

所以重點不是「中立位比較好」或「imprint 比較穩」，而是身體能不能依照動作需求與個人狀態，在不同位置之間做出細緻調整。

骨盆中立位是一個參考點，不是一個僵化的標準姿勢。
我們想練的，不是讓骨盆僵化不動，而是讓這個調整能夠被感覺、被引導、被控制。

在教學現場，常看到學生一聽到「核心發力」、「骨盆後捲」、「腰椎彎曲」，就會很努力地把自己做對，淺層腹肌過度用力，繃緊腹部和全身，骨盆和腰椎反而沒有活動。

這時候出現的，不一定是深層核心穩定，而可能是：腰被過度壓平、表層腹部過度用力、腹部向外凸出、骨盆卡住不會動、呼吸變得不流暢，肩頸也跟著緊繃。

腹部很用力，不代表深層核心有穩定。

這篇雖然會提到 Footwork、Bent & Stretch、Lift & Lower，但我真正想討論的，不是某一個器械或某一個動作，而是皮拉提斯練習裡共同的核心：
骨盆和脊椎如何在動作中被覺察、被調整、被控制。

骨盆不是不能動，
而是要知道它為什麼動、怎麼動，以及能不能到你想要的位置。

真正的控制，不是把身體鎖住，而是在動作中仍然能覺察、調整與選擇。
不是更用力，而是更理解身體

教練們上課了。
CPR+AED課程，和amber pilates的教練們一起上課。
amber也是擇善固執的經營者，在基隆練pilates就要找她，如果報得到名的話。

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2025 聖誕月
願 amber PILATES 充滿良善、堅持和初衷。
Merry Christmas

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動作時，知道
．什麼在動
．為什麼這樣動
．如何動

先求 知道 ▶️ 理解 ▶️ 練習做得越來越精準
（不是第一次就100分）

如果你也是想這樣運動，找一間合適，老師可以引導你如此而動的教室/運動（不是一定要皮拉提斯、不是ㄧ定要器械）。

皮拉提斯 不是不會累、不會酸，
而是有優先順序、聰明、安全、有效精準、循序漸進。

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Stott ISP 培訓–PART 1

有很多心情和想法，還很混亂；先來分享理性部分。

Stott 培訓上課無法錄影照相，筆記要快狠準。
之前任一場 Stott 培訓，則是身心都很挑戰，要看講師說和教、要下場做動作、要教同組同學，每天下課都超崩潰🥹🥹🥹

ISP 以學理為主，真的很燒腦；

很需要之前培訓、學理、教學、自主練習的經驗累積，會比較能吸收課本與講師教的內容。

也能因此去對照、反思、舉一反三，思考如何應用到教學和自主練習上；規劃課後如何補足缺失的部分。

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ISP 課程分人體區域去探討：腰骨盆區域、髖、肩帶上肢，和膝、踝足、頸椎、肘／前臂／手腕。

DAY 1 早上
進入上述人體各區域探討前，先講述面對受傷與特殊族群時， Pilates 指導者的
* 角色功能，和工作職責可以/不可以的範圍
* 六種動態穩定測試，如何執行
* 依功能分類的三種肌群層級：學理和教學應用
* 受傷分類和階段

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DAY 1 下午
【腰骨盆區域】 Lumbo-Pelvic Region
解剖、肌群功能3層級、動作鏈4系統、常見的傷痛和 dysfunctions。

以上學理都會搭配相關合適的Stott Pilates 動作，講師會說明課本建議的，也會請我們腦力激盪，思考更多可能性。

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DAY 2早上

接續昨天的【腰骨盆區域】 ，討論了約11種 dysfunctions 狀況、Pilates 練習方向、注意事項和動作建議。

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DAY 2下午

來到【髖】The Hip
依照【腰骨盆】區域的學習邏輯，再燒腦到 16:00 下課。

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挑戰新動作或較難動作時，
喜歡問同學，你有印像之前常練的 # # # 動作嗎？
再一起複習動作的重點、或者直接做一次暖身。

複製基礎動作的發力方式，說明更進階動作要注意的部分，之所以更有挑戰的原因（器械的不同、支撐面變少變小、阻力方向不同等等）

我們一起以循序漸進的堆疊練習，進步。
這也是基礎動作重要的原因，Simple but not easy。

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練習有挑戰的動作一定不好嗎？

答案是：不一定，沒有非黑即白的答案。

請先問問自己
✔️為什麼練習皮拉提斯？
✔️想透過皮拉提斯改變什麼，或提升什麼？
挑戰性動作，是否和你練習皮拉提斯的「為什麼」、「目標」在同一個方向呢？

✔️要安全地做有挑戰動作，身體準備好了嗎？基礎打穩了嗎？

舉例幾個，教學上最常見的同學需求：

想調整圓肩含胸，

或許先試試，如 reformer 中背部系列、前／後划系列；凱迪拉克推拉框的肩胛和上肢各方向的系列動作。當確實了解發力和控制方式，比起複雜花俏動作，每堂課都有新花樣，會更能幫助到你。

若駝背胸悶悶卡卡，比起大幅度，甚至粗暴外力硬壓的後彎，

或許先試試皮拉提斯中，練習脊椎逐節活動的控制，有非常多動作都建立在這個概念上，應用在墊上／不同器械，簡單基礎或複雜的練習。

以及均衡練習脊椎各個面向，前彎、旋轉、側彎、伸展。

以上都建立在核心原則上：全呼吸、骨盆位置、肋骨架位置、肩胛骨穩定與活動、頭頸位置、下肢排列。

這些常見需求，需要先練習的，不會是看起來很吸睛、IG上打卡會有很多愛心🧡回饋的動作。
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完全可以理解，練習一陣子後，會想有所挑戰，做更有成就感動作，我也是！

此時可以有幾個想法：
⭕️ 越紮實、耐心打好基礎，越有機會挑戰新動作，而且是安全地！
掌握 核心腹部與骨盆、Roll Down、脊椎逐節活動、肩胛穩定發力等基礎了，練習較挑戰的 teaser 是自然而然的事。

不急著抗拒反覆練習相同或基礎動作，或許老師覺得可以再做得紮實些，更多控制，或強化不同面向。當熟練了，基礎動作也會是很好暖身，讓身體為後續困難動作做好準備。

⭕️ 時間累積
力量和控制是需要時間養成和體悟的。
想懸吊在凱迪拉克床上，美美的拍照分享，
肩背和前臂握力、臀肌腿後的髖伸控制、脊椎逐節伸展，這些很難三、五堂就準備好的。

⭕️ 和老師溝通，信任老師
分享你的期待、身體感受和任何想法，讓老師更了解你；同時信任老師安排和專業，拆解動作需要的身體準備，去設計課表，引導你循序漸進的進步。

一些想法，分享給不論是正要開始練習皮拉提斯，或是動作遇到瓶頸卡點的你。