基隆台北自由教練 Calvin

長期思維
健身就像投資，都是「長期遊戲」。真正的贏家，都是長期主義者。

很多人開始健身，是為了減重，由於缺乏長期目標，用正常的增肌減脂進度，幾週沒看到成果就放棄，或是減重達標後就停下來，導致復胖。
若用太激進的方法容易有短期效果，但打壞代謝導致代謝下降，復胖更快。

但真正能長期有效的維持身材，其實建立在「長期並規律的習慣」的基礎上。

像我自己，因為長期持續的訓練累積強度累、累積訓練量及肌肉量，即使在減脂期，每天還是能吃到 2000 多大卡，整個減脂期也只需要兩三個月。多數長期健身的高手，大概也是這樣的進度，而多數的人只想著我要兩三個月變成那樣的身材，但卻不知道累積訓練強度需要經歷過好幾次的增肌減脂的週期，為了讓訓練有效率，增重過程也得忍受線條慢慢消失，不過訓練重量變重及慢慢變壯的過程。

這就是「長期思維」帶來的優勢：平常的努力，讓你在需要成果的時候輕鬆許多。

貝佐斯曾問巴菲特：「你的投資理念這麼簡單，為什麼大家不照做？」

巴菲特說：「因為沒有人願意慢慢變有錢。」

多數人追求短期爆賺，卻忽略了長期投入、紀律執行、時間複利才是真正致富的關鍵，以今年的驚奇四月為例，短期投資思維的大概心裡會很難熬，不過持續投入的人大概很開心可以拉低成本繼續投入。

長期思維不是不求回報，而是相信穩定的累積會讓你在關鍵時刻爆發出遠超預期的成果。
不管是身體、財富、還是人生規劃，都一樣。

如果你願意把生活中的某些目光從短期數字，轉向長期習慣，
你會發現自己不只在收穫變得更穩定，連心態也更成熟。

練的是身體，更是耐心。





#長期思維 #健身習慣 #慢慢變強

風險溢酬及風險趨避：如何平衡風險與回報

我們的生活充滿風險，但也充滿選擇。

騎機車比起走路或搭大眾運輸更快速有效率，但風險也更高。然而，大多數人選擇騎機車，因為只要遵守交通規則、注意安全，方便性帶來的好處遠大於可能發生意外的機率。這就是風險溢酬：你願意承擔一定的風險，才能獲得額外的回報。但如果選擇完全不騎車，風險確實降到最低，但也犧牲了時間與行動效率。

從事自由工作以來，時常有人說我工作自由、工時短。但這樣的生活方式背後，是長年投入的專業培養，以及偶爾沒有工作的不確定性。自由的代價，是我願意承擔的不穩定風險，來換取我想要的工作模式，有許多業務類工作者或創業者都是如此。
而有些人則選擇穩定的上班族生活，犧牲彈性來換取較低的不確定性，這就是風險趨避的選擇。然而，不踏出第一步，就不會有收穫，正如從不尋求新的機會，報酬與選擇自然也不會增加。

訓練上也是如此。深蹲、臥推、硬舉這些動作技術要求較高，但它們的訓練效益驚人，能夠大幅提升整體肌力與身體素質，這是「風險值得承擔」的例子。而相對的，頸後下拉、頸後推這類動作，不僅容易造成肩膀損傷，訓練效果也有限——這就是「風險追不上報酬」的典型案例。因此，聰明的訓練方式，是在可控範圍內承擔風險，獲取最大的效益，而非盲目選擇高風險動作。

投資也是如此。股票市場長期來看具有良好的成長性，但短期波動劇烈，這就是投資人必須承擔的風險。價值股相對於高估的成長股，可能在短時間內不受市場青睞，但從長期回報來看，價值投資往往能帶來更好的風險溢酬。相對地，追高炒作題材股、短線進出市場，看似能快速獲利，但風險遠高於實際回報，這就像訓練中高風險卻無效益的動作一樣，最終可能得不償失。

風險趨避者可能會選擇完全不投資，因為這樣資本最安全。但如果完全不進場，那麼報酬率也等於零，甚至因為通膨而讓購買力下降，實際上這是一種更大的風險。同樣地，如果不開始運動，當然不會受傷，但身體機能會逐漸退化，身材變差，甚至影響健康。而不出門似乎是風險最低的選擇，但長期來看，這可能導致社交能力下降，甚至影響職業發展與收入來源，風險反而更大。

無論是生活、投資還是訓練，關鍵都在於找到「風險值得承擔」的選擇，讓我們以最有效的方式，換取最大的成長與回報。同時，也要認清哪些風險不值得承擔，讓我們能夠在穩定與成長之間取得最佳平衡。

勇敢試錯，踏出舒適圈

在人生的旅途中，我們常因害怕改變而選擇留在舒適圈，但我親身體驗到，唯有勇敢試錯並挑戰自己，才能迎來真正的轉變。

從穩定的工作到自由的挑戰
剛出社會時，曾在公家單位做約僱，在疫情期間也因為收入受影響曾在銀行工作，但因不喜歡上班沒事，下班卻要加班這種效率低的工作模式，始終還是比較喜歡健身教練這種努力多少，收入多少的工作。

而真正從事健身教練的工作，才發現不喜歡為了業績導向而去教學的模式，後來決定踏出來自己接案做自由教練
從固定資源到自由接案的模式，確實讓人感到不安，這也讓我日後一直拼命理財。
不過隨著學生穩定以後，不僅帶來了不錯的收入，彈性的工時還讓我能靈活安排訓練與生活，真正掌握了時間的自主權。

理財投資，讓自由更有保障
在成為自由教練後，收入跟時間雖然有彈性，但也帶來不穩定的風險。為了降低焦慮，我過去一直採取保守的財務策略，將資產的現金與股票比例保持在1：1。然而，這幾年的通膨讓我了解過度持有現金也是一種風險，去年開始選擇再一次突破自己，陸續增加股債的部位減少現金持有，甚至今年將9成的資產全數投入股債市，進行合理的資產配置，我才知道什麼是本小利大不利大，本大利小不利小。合理的股債搭配，不太擔心市場波動，上漲倒是很有感。

嘗試改變，才能迎來轉機
這段經歷讓我更加堅信，改變不一定是可怕的，只要在做好風險管理與預留後路的前提下，勇敢踏出舒適圈，就有機會過上更好的生活。不論是職涯上的選擇，還是理財策略的調整，挑戰自己的同時，也是在為未來鋪路。
我自己也要繼續挑戰自己沒試過的槓桿工具來放大投資部位。

如果你對現況感到不滿意，不妨問問自己：是否願意用一次勇敢的嘗試，換取一個不一樣的機會？ 或許答案會比你想像得更令人意外。

複利效應的運用：長期投入的力量

不論是在健身還是投資中，持續的投入都能產生驚人的複利效應。對健身來說，這種效果表現在肌肉記憶上：隨著訓練的累積，肌肉不僅會更加適應強度，恢復的速度也會提升。每次訓練效果會逐步加乘，讓整體體能和力量長期穩步成長。而反過來說，訓練沒幾次就因痠痛而停止，將
也失去後面成長的複利效應。
而力量進步以後，力量大的人，做一組是其他人練兩三組的訓練量，複利的差距越來越大。

在投資方面，複利的效應更是顯而易見。穩定的回報每年再投入，隨著時間推進，回報會逐漸累積並滾動增長，這不僅擴大本金，還加速了整體資產的成長。這就是所謂的「利滾利」。
如果一筆能預知每年穩定10%年化報酬的投資標的，且連本帶利繼續投入後，第一年成長了10%，第二年是多少？20%？不，因為複利的關係是21%，長久下來後差距更明顯，10%年化報酬率的標的，大約7.2年後能翻倍

不論在健身還是投資上，在短期內的投入或許看不出太多成果，甚至還很痛苦，但你晚一天開始，就輸已經開始的人兩天，長期累積的差距更讓人後悔不早點開始。

健身與投資理財的相似之處

健身跟投資算是幫助我人生很大的兩項工具，所以一直以來我很樂於分享我自己成功的方法，不過多數人似乎對於聊錢財、身材 是很抗拒的，所以寫成文字分享似乎比較好

開始健身行為以來，一直在磨練自己的心智讓自己能持續性的訓練，就如投資一樣，需要無畏於市場波動持續投入，最終才能有好的報酬

在初期時，這兩項行為都很痛苦，需要花費大量的成本，如健身花的時間與體力，或投資需要開源節流出來的資金。除非很努力的人，不然在初期還看不到什麼報酬，但你不做就什麼都沒有

兩者都是本多終勝
健身初期時，很多人都想一步登天，學著各式健美選手，練著各角度的動作，做著孤立性或局部性訓練，卻因為沒什麼重量而對於進度沒什麼起色，久了以後放棄健身

而投資初期多數人想要超額報酬，不屑於市場那10%左右的年化報酬率，用賭徒的心態選了幾個投資標的，輸了以後產生畏懼，就對市場避之唯恐不及

給予新手的建議，在投資與健身上，一開始建立對抗波動的穩定心態，如體重或肌肉量的起伏，股價的起伏，並以長期且健康的心態思維去看待目標。

Supplement

營養品到底有沒有必要？絕對有，但你得認識你自己吃了些什麼，首先，補給品不是藥，吃了絕對不會有像藥物那樣的效果，所以某些標榜吃了什麼可以瘦多少，增加多少肌肉的東西，聽聽就好。
那些號稱可以增加代謝讓你瘦的茶品、奶昔，卻又要你減少其他餐的飲食、吃低碳，那坦白說你瘦下來根本不是因為額外吃了可以增加代謝的補給品，而是你的飲食習慣上的調整。
太有效你反而要去懷疑自己是不是吃了藥物或副作用極強的產品而不自知，小心連帶傷身的副作用。

我選擇營養品的方式，是以日常不易攝取及缺乏的營養素、幫助恢復、運動表現增補為主。
如綜合維生素、魚油、鎂鈣鋅這類常見的營養素，日常飲食不易攝取足夠，又攸關日常健康保養，有些能提升睡眠品質的營養品，也是我會優先想嘗試的營養品，畢竟我認為睡眠的好壞直接影響增肌減脂甚至健康品質的狀態。

而增肌減脂上的增補，首先推薦肌酸、咖啡因，這兩個產品有多項研究證實對於運動表現有幫助，而運動表現的強度會影響增肌減脂的成果，其它像瓜胺酸、Beta丙氨酸也是可以嘗試但沒有這麼重要的補給品，至於bcaa…除非你是常從事三鐵、馬拉松等大量耐力訓練的族群，不然直接去吃蛋白質吧。

日常剛接觸健身的人群，首先建議先認識三大營養素的組成，搞懂碳水化合物、蛋白質、脂肪之間該怎麼吃對比例，並學會觀察食品、補給品的背面營養素標籤，慢慢去認識並選擇補充自己真正缺乏的營養。

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訓練量

訓練量幾乎是攸關訓練效果中最重要也最難抓的好的訓練要素之一

以往我們對於肌肉成長的要素，最直觀的認為就是Brad schoenfeld 所提的機械張力、代謝壓力、肌肉損傷三要素，而隨著研究的進步與更新，肌肉損傷已被認為不那麼重要及刪除，但這個口訣還是深深影響著健身界的增肌指南

其中機械張力這個要素，是包含了 Brad schoenfeld 、 Mike Israetel 這些肌肥大權威所著作的書籍中，反覆提到最重要的要素，而既然機械張力是增肌最重要的要素，那麼訓練量又是如何影響這些要素的呢？

首先，機械張力可以認為是肌肉在重量上所承受的壓力，並在收縮過程中所持續的張力時間，所以可以以重量，與反覆次數來計算機械張力給我們的總量益處

那麼這個總量是越多越好嗎？不是

我們完全可以使用完全沒重量或很輕的負荷來操作非常高的訓練量，那麼這樣會有訓練效果嗎？不會，對於增肌而言，要有足夠的訓練強度，大約是介於30%至80%1rm之間，才能給予足夠的機械張力負荷，並且…要越接近力竭，那些次數才會越接近有效次數，…所以30下力竭跟8下力竭哪個效益高…應該很好選

那麼選擇足夠重的重量並操作很多組，形成大量的訓練量會怎麼樣？

影響恢復，進而影響成長、訓練重量、甚至受傷，要知道，長肌肉是在你訓練後才是長肌肉的時間

訓練量過高這個情形尤其發生在訓練年資一兩年的人群中，因求好心切而在單次訓練中把一個部位操到力竭又力竭，如果你有重量停滯很久上不去，每次訓練都很疲勞，甚至失去熱忱，你可能符合長期處在訓練量過高的安排當中

其實多數新手或沒要比賽的健身愛好者，根本不需要這麼高的訓練量，試著將你的單次單部位訓練容量降低，並且多部位混合，藉此提高每個部位的訓練頻率，或許能達到不錯的成效

若是更進階的精準計算，就必須知道自己的最小適應量MEV 跟最大可恢復MRV，一般來說，採用比較保守的重量及訓練量開始你的訓練週期，並逐步慢慢加上去，至訓練週期的尾聲，例如第六週時達到頂峰並結束，經過恢復週後重新開始一個新的週期。

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broscience

就文字上的意思，就是 brother + science 兄弟科學

是常出現在健身文化中，指那些沒有根據的江湖傳聞，當中也不乏有許多練的不錯的人，帶有自己迷思偏見的訓練方法。

在釐清那些江湖傳言是否有效前，要先知道，就訓練而言，其實只要有足夠的重量、刺激，本來大多數的訓練都會比你不動來的好，

但是不是最有效的？很遺憾的，多數人，也就是至少7成甚至更多，上健身房的訓練方法都是沒效益或效益差的訓練，

這個數字聽起來很跨張，但若不是如此，為何所在健身房中，身材好的，依然是屈指可數的那各位幾位。

會造成這個現象，有一部分原因是因為，模仿這個人與生俱來的行為，而最上層的金字塔頂端，就是健美世界中練最好的那群人，但那群人多數有使用藥物，而中層的教練、健美愛好者，照本宣科的模仿他們練，因為花的時間多，相對有練出一些成績，但是是最有效益的方法嗎？如果是，為什麼沒辦法達到金字塔最上層的高度？

接下來最下層的被中層的人使用Broscience的方式指教，接著就出現了健身房有些練了幾年像沒練的樣子

這本身並沒什麼問題，但在人的時間都是過了就無法挽回的情況下…如果一開始能選擇有效的方法，是不是能節省很多時間？，並早就達到自己的目標了，如果還吃了對增肌無效的營養品，如bcaa…，那真的是浪費時間又浪費錢。

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論練腿的重要性

第一次意識到要練腿時，是在剛接觸健身時，操作軀體划船動作，腿抖的不行，後來便有意識要練腿，並一直保持到現在

練腿除了在增肌減脂能保持訓練強度，增加身體及核心素質外，能增加睪固酮，更重要的是幫我避免了幾次意外，曾經在美式賣場的手扶梯，因穿著帆布鞋，一踏上去馬上腳滑，原地踏了幾下並利用核心及腿部的力量馬上拉回來而沒跌倒。
而在前幾天，走樓梯時因沒看著樓梯走，比預估的多了一階，沒踏到而整個踩空，腳直接凹成翻船樣貌，當下覺得很幹，又要錯過了下週的練腿日，但神奇的是，除了當下有點瘀青感，但回家檢查發現沒有腫，也沒有除了按壓外的疼痛。

希望我能持續保持幸運跟這樣的身體素質，並藉此影響讓任何不想練腿的人願意練腿。

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