達特舒運動教室-私人教練課程

26/08/2026

有沒有比較輕鬆一點的啊

16/08/2026

大家好，達特舒這週一到三
8/17-8/19
共三天在台南員工旅遊
#團體課程 暫停順延喔

#私人課程 與自己教練聯繫即可

13/08/2026

13/08/2026

#新的訓練團體課程
訓練寶貴的肌肉

11/08/2026

沒有不能訓練的年紀
只有不被改變的觀念

86 歲老人重訓 8 週，腿力直接翻倍爆增 174%。

雖然不說出口，但我猜很多人心裡這樣想：

「他都 80 幾歲了還練什麼？跌倒怎麼辦？」
「我媽連走路都要拐杖了，練不起來啦。」
「年紀大了，時間剩不多了，就順其自然不要勉強。」

真相剛好相反。不練才會出事。

1989 年，波士頓希伯來復健中心的 Fiatarone 醫師做了個瘋狂的實驗。

她找了 10 位平均 90 歲的安養院長者（最老 96 歲），7 成平時要靠輪椅或助行器，8 成過去一年跌倒過，平均每人身上帶 4.5 種慢性病。

當時醫界公認老人不能做高強度阻力訓練。

她不相信老人只能躺平，直接給長者做高強度腿部重訓，每週 3 次，重量設在各自最大肌力的 80%，而且每兩週重新測量、持續往上加重量。

訓練持續了 8 週，測量結果震撼整個醫學界：長者的平均腿部肌力進步了 174%。

這不是進步 10% 或 20%，而是翻了將近三倍。

具體改變極度震撼：

✅ 原本需要靠拐杖走路的人，直接丟掉拐杖。
✅ 原本站不起來的人，不用手扶就能自己從椅子站起。
✅ 直線行走速度進步 48%。

更誇張的是，透過影像掃描，這群 90 歲長者的肌肉切面積平均成長了 10%。

這篇研究 1990 年直接登上《美國醫學會期刊》（JAMA）。4 年後她擴大到 100 人的隨機對照試驗，登頂《新英格蘭醫學期刊》（NEJM），腿力同樣進步了 113%。

論文結論：老化的肌肉系統，對阻力訓練的適應能力「完整保留」。

意思是老人雖然肌肉流失，但他們受訓練刺激產生進步的能力沒有喪失。

為什麼效果會這麼誇張？兩個科學原因：

第一，神經與肌肉雙重神救援

衰老不只是肌肉流失，神經指揮肌肉的能力也在生鏽。高強度重訓會同時驅動神經訊號重新打通，並誘發肌肉蛋白質合成，兩條路線同步補救。

第二，基礎功能閾值效應

90 歲長者原本腿部可能只能舉起 5 公斤，連站立都有困難。訓練後能舉起 14 公斤，數學上是 180% 的進步，但在現實生活裡，這 9 公斤的差距就是「臥床靠人照顧」與「獨立生活」的天壤之別。

過去 35 年，這項結論被全球無數實驗重複驗證。醫學界至今找不到任何一個年齡點，叫做「老到不能訓練」。

如何帶家裡長輩安全開始？掌握 5 個關鍵：

✅ 放棄只做有氧

走路、超慢跑很健康，但無法給予肌肉足夠的應力來刺激長肉與增強骨質。必須做阻力訓練，如彈力帶、機械器材、自身體重深蹲。

✅ 強度不能太輕

8 週進步 174% 的核心是 80% 高強度。重量必須達到「最後兩三下需要很吃力才能完成」的感受，甩甩手是沒用的。

✅ 每週 2 到 3 次

不需要天天練，肌肉需要 48 小時修復與合成。

✅ 漸進式超負荷

每兩週評估一次，當長輩適應目前重量後必須微幅加重，沒有持續刺激，效果就會停滯。

✅ 尋求專業評估

首次接觸的長輩，建議先由復健科醫師評估，並由物理治療師或銀髮族專業教練一對一指導動作。

坦白說，如果長輩原本就是健康活躍型，進步幅度不會到 174% 這麼誇張，因為他們的起點本來就高。

但這正好說明了一件事：越虛弱、越不敢動的長輩，重訓帶來的健康報酬率反而高得嚇人。

不要再講「我太老了不能練」或「年紀大不要勉強」。

不是不能練，是還沒有人用正確的方法帶他開始。

轉發這篇文章給家裡的長輩，或是這週末，直接帶他們去預約一次專業的銀髮族體能評估。

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【文獻來源】
JAMA. 1990;263(22):3029-3034.
N Engl J Med. 1994;330(25):1769-1775.
J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220.

01/08/2026

少年時候讀書，
從書上知道40歲後，
有練跟沒有練差很多。

過40歲，
真的知道，
有練跟沒練，真的差超多。