吾勤開練 Striver Fitness Studio

走路 爬山 慢跑
這些每天都會做的動作
其實都需要”髖關節內轉“

但如果髖關節內轉不足
身體就容易用膝蓋或腰去代償

久了之後
膝蓋卡卡
腰容易痠
走路也會越來越不順

今天分享的這個動作
是利用髖外轉肌群做離心控制
幫助提升髖關節內轉能力
讓髖關節真正動起來

當髖關節能負責該做的工作
膝蓋跟腰的負擔自然就會降低

讓每個關節做自己該做的事後
讓你動得更輕鬆

想學更多簡單又實用的動作
追蹤我們 一起把身體練得更健康 💪

示範教練： 王貫綸

髖卡住了？問題可能出在股骨前移！

畫面中的坐姿很熟悉嗎?
大腿一直被椅子頂著，
上半身的重量又不斷往下壓。

久而久之，
你的股骨就容易慢慢往前推，
讓髖關節前側的空間變得越來越擠。

這也是很多人站起來時，
會覺得髖前側卡卡的、緊緊的，
甚至蹲下時有不舒服感的原因之一。

這個動作會伸展關節後側的肌肉與關節囊，
幫助股骨重新回到比較理想的位置，
增加髖關節內轉能力，
讓髖關節活動起來更順暢。

每天花 30 秒到 1 分鐘，
讓久坐的髖關節重新找回舒服的活動空間。

覺得有幫助，記得追蹤我們！
一起用簡單的動作，
讓身體動得更輕鬆、更自在。💪

指導教練： 王貫綸

大腿前後測順應
最後一招來囉

很多人覺得大腿後側緊，
第一個反應就是一直伸展。
再怎麼拉，
效果都很有限。

這個動作利用
**等長收縮**訓練大腿後側，
特別是股二頭肌，
讓肌肉在不改變長度的情況下持續出力，
建立穩定性與控制能力。

對有運動習慣的人來說，
強壯的股二頭肌可以幫助降低衝刺、跑跳時
大腿後側拉傷的風險。

如果你是新手，
等長訓練也是很好的入門方式，
能安全地提升肌力，
幫助之後進階到更多訓練。

不過這個動作需要有人協助施力，
才能把阻力放在正確的位置，
也能避免身體用拱腰或其他代償完成動作，
讓股二頭肌真正發揮作用。

可惜這招需要一位朋友。
沒有朋友的話……
就只能找教練了😆

才稱作最簡單同時也是最困難的動作

（第一招就是為了減少
畫面中的拱腰代償）

指導教練： 王貫綸

第二招來囉
為了動作不用腰代償
所以需要第一招啟動前側核心

久坐的人，
容易緊繃的肌肉之一**股四頭**

很多人坐了一整天後，
大腿前側總是緊繃、卡卡的

與其一直做靜態伸展，
不如試試
**離心收縮延長股四頭肌**

當肌肉一邊出力、一邊被拉長，
除了增加活動度之外，
也比單純靜態伸展更能保留肌力。

如果你是初學者，
這種訓練還可以同時提升肌力，
讓肌肉變得更有力量。

對於長時間久坐的人來說，
也能幫助改善髖部前側緊繃，
讓站起來、走路、蹲下都更舒服。

最棒的是，
**在家有一張沙發就能開始練！**

不用器材，
每天花幾分鐘，
讓大腿前側重新找回該有的長度與力量💪

指導教練： 王貫綸

大腿前後順應第一招

很多人做腹肌訓練，
都把它做成了仰臥起坐。

這個動作注重在控制力
脊椎能不能一節一節地捲起
再一節一節地放回去

整個過程都要讓腹肌持續出力，
慢慢上、慢慢下，
而不是靠甩身體、衝速度，
更不要用脖子去代償。

當你能控制每一節脊椎，
腹肌會更扎實地參與動作，
身體控制能力也會比一直狂做仰臥起坐更好。

如果還做不到完整控制，
可以先做退階版本，
請朋友協助引導脊椎一節一節地活動。

但前提是……你要有朋友。🤣

沒有朋友也沒關係，
那就只能來找教練了，
我們很樂意幫你一節一節補起來。💪

雖然看起來跟大腿沒太大關係
但看了二三招後就會明白
為什麼這要擺第一了
敬請期待

指導教練： 王貫綸

側鍊訓練二三招來囉！

哥本哈根還不夠？直接上反轉術式。
這次除了大家比較熟悉的「哥本哈根側棒式」之外，我們還新增了進階版：

🔥 反轉術式－哥本哈根側棒式 🔥

一般的哥本哈根側棒式，
主要訓練的是下肢內收肌群（大腿內側），
同時也能強化側面核心穩定，以及前鋸肌的控制能力。

而反轉術式－哥本哈根側棒式，
則把訓練重點轉移到下肢外展肌群（臀中肌、臀小肌等），
同樣能挑戰側面核心與肩胛穩定能力。

簡單來說：

✅ 哥本哈根側棒式 → 強化內收肌
✅ 反轉術式哥本哈根側棒式 → 強化外展肌
✅ 兩者都能訓練側面核心與肩膀穩定

訓練不偏廢，
內側要練，外側也要練。

該出力的肌肉都有工作，
身體自然更穩定、更強壯。

有內有外，
皆大歡喜。😎

支撐20秒後上下收縮5-10次
正反三組👍

#肌力訓練 #核心訓練

側鍊訓練第一招：肩膀暖身與啟動

很多人一聽到肩膀不穩定、
翼狀肩胛或肩膀卡卡，
第一個想到的都是強化弱側肌群。

例如：

✅ 翼狀肩胛 → 加強前鋸肌
✅ 肱骨前移 → 加強肩內轉肌群

但在強化之前，還有一件事很重要：
先讓過度緊繃的肌肉恢復合理長度。
這個動作主要訓練的是肩外旋肌群的
「離心控制能力」。

透過離心訓練，
可以讓原本過度緊繃、
張力過高的
外旋肌群逐漸恢復彈性。

以翼狀肩胛為例：
不一定只是前鋸肌太弱，
而是肩膀後側外旋肌群張力過高，
持續把肩胛骨往後拉，
前鋸肌卻無法有效把肩胛骨穩定貼在胸廓上。
結果就容易出現肩胛骨翹起來的狀況。

而肱骨前移也是類似概念。
如果外旋肌群長期處於高張力狀態，
肩關節前後的力量失衡，
就可能讓肱骨頭無法維持在理想位置。
這時候除了強化內轉肌群，
也需要處理過度緊繃的外旋肌。

因此在進行側鍊訓練之前，
先透過外旋離心訓練降低過高張力，
讓肩關節周圍肌肉恢復比較平衡的狀態。
肩膀穩定了，
後續的側鍊訓練效果通常也會更好。 💪🏻

#肩膀訓練 #翼狀肩胛 #肩關節穩