06/05/2026
2026.05.03高齡化運動研討會暨應用工作坊
早上由家醫、骨科及復健科醫師領軍，從醫學視角解析慢性病處方與疼痛管理，破除了「有痛不能動」的迷思；下午則進入重量訓練實作，精研六大動作的進退階邏輯。這種模式讓教練能精準執行醫師開出的運動處方，並在臨床與場館端建立起跨領域溝通。
透過本次研討會建立跨學科的共通語言，深入探討「慢性病」、「疼痛管理」、「訓練禁忌」與「強化方式」等核心課題。
以下自己節錄一些學員常問的問題或重點剛好講師有提到
🔶️家醫科｜林安民院長：探討慢性病患者在運動處方介入下的生理機轉，以及營養攝取對代謝症候群的關鍵協同作用。
📝運動本身需要醫囑（衛教）
📝轉介的時機點
該停不停➡️受傷、惡化
該動不動➡️功能退化、慢性病惡化
📝對抗骨鬆，單靠營養不夠。骨骼具備「用進廢退」特性，必須透過抗阻力訓練（如深蹲、負重行走）產生力學傳導訊號，才能驅動「成骨細胞」將鈣質鎖入骨骼。
📝糖尿病×併發症與運動注意事項
📝鼓勵肌力訓練除了:
沒控制的高血壓、嚴重增生性視網膜病變 、近期雷射治療
🔶️骨科｜陳彥志主任：建構高齡族群常見疾病的風險評估框架，系統化釐清運動訓練之絕對與相對禁忌症。
📝在實務教學中，評估與檢測就像是導航系統：
• 無評估不訓練： 確保安全性。了解學員的關節活動度、動作模式與過往傷病史，才能避免在錯誤的代償上施加重量。
• 沒有檢測，只是猜測： 確保有效性。透過數據（如肌力測試、骨密度數值）來制定計畫，才能精準給予骨骼所需的刺激訊號，而非盲目摸索。
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️這不僅是對專業的堅持，更是對學員身體最大的負責任。
📝對於疾病的狀況有哪些可能要特別注意（紅旗）視狀況需轉介
例如：關節炎、骨質疏鬆、背部問題、癌症等
🔶️復健科｜林威廷理事長：針對「慢性疼痛管理」與「運動策略」的動態關聯進行實證解析，破解高齡臨床照護的傳統困境。
📝治療分為被動與主動：被動治療（如按摩、電療）僅能暫時緩解症狀’’主動治療‘’（如肌力訓練）則是透過自主運動重建身體素質，解決代償與無力。醫生能給予緩解，但唯有願意「主動」訓練的病患，才能學會正確發力、強化結構，才能真正帶走不痛且強健的身體。
📝最好的椅子不是多昂貴的人體工學椅，而是避免固定姿勢，保持身體活動 (避免久坐或久站）
📝避免腰酸背痛，所以要強化核心，做棒式有用嗎?棒式僅是核心穩定的基礎，但靜止收縮無法應付生活動態。要遠離腰痠背痛，必須透過深蹲、硬舉等六大功能性動作，訓練核心在移動中保護脊椎、傳導力量。讓核心從「靜態撐住」進階到「動態支撐」，才是真正的功能性核心訓練。
🔶️重量訓練｜鄭宇劭教練/物理治療師：透過「六大動作進退階邏輯」的實際操作，帶領學員建立高齡者的重訓運動處方。
📝跌倒風險評估考量⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
📝觀摩不同訓練系統的訓練前評估，例如：
能力退化檢測：
血壓、走路速度、握力、5次坐到站（+30s坐到站）、平衡測試（單腳站）等
運動前篩檢：
行走功能篩檢、平衡篩檢、活動度篩檢
下午場小心得
學習物理治療師手法的退階訓練、教練的站位（如何保護長者）。這對於特殊族群和樂齡族群的確很受用，可惜下午時間不夠只演練了基本的棒式、側棒式、還有長者轉位訓練。
另外發現這次研習許多同學是物理治療師和少數一般民眾，因此聽到到一些問題是關於要如何對長者開訓練處方。但我認為要成為一個教練首先還是要學會怎麼練，才能知道如何避開受傷誤區，尤其銀髮或特殊族群的受傷容錯率極低。
關於要如何練？若立志要成為教練，個人認為還是去怪獸訓練磨練一輪成長最快😆，不方便跑台北可以來台中給我虐😆
結語
面對高齡化台灣，預防重於治療。多一分專業準備，就是給長輩多一分健康安心。
#高齡化運動 #2026研討會暨工作坊
19/04/2026
別再瞎練了！搞懂這 6 個方向，練出平衡好身材 🏋️♂️
很多人進健身房只會「練胸、練背」，但真正高效的課表是圍繞著「人體動作方向」來設計的！
🔍 為什麼要區分「推」與「拉」？
簡單來說，這是在建立肌肉的拮抗平衡。
• 推 (Push)： 主要是將重量離開身體。訓練身體前側、穩定關節。
• 拉 (Pull)： 主要是將重量拉近身體。強化背部結構、改善體態。
🚨如果只推不拉（例如狂練胸卻不練背），你的肩膀會內收，久了就會變成「圓肩」，甚至受傷！
🚀 自由重量 6 大必練方向
1️⃣ 膝主導 (Knee Dominant)
• 代表動作：深蹲 (Squat)、分腿蹲。
• 重點：鍛鍊大腿前側（股四頭肌）與臀部。
2️⃣ 髖主導 (Hip Dominant)
• 代表動作：硬舉 (Deadlift)、臀橋。
• 重點：開發後側鏈力量，保護下背。
3️⃣ 垂直推 (Vertical Push)
• 代表動作：肩推 (Shoulder Press)。
• 重點：建立強壯的肩部穩定度。
4️⃣ 垂直拉 (Vertical Pull)
• 代表動作：引體向上 (Pull-up)、滑輪下拉。
• 重點：增加背部寬度，打造 V 字線條。
5️⃣ 水平推 (Horizontal Push)
• 代表動作：槓鈴/啞鈴臥推、伏地挺身。
• 重點：強化胸大肌與三頭肌。
6️⃣ 水平拉 (Horizontal Pull)
• 代表動作：俯身划船 (Row)。
• 重點：增加背部厚度，校正現代人久坐的姿勢。
💡 總結
好的訓練計畫應該像一頓營養均衡的晚餐，六大方向缺一不可。
#自由重量訓練 #六大方向
🫠兩年多前就要發的文，小編不知為何拖到現在！？
正好順便回顧無框剛成立時，大家青春的摸樣吧😍
26/03/2026
力量訓練：聽教練的，還是聽教授的？
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我是 Caltech 電機博士，某大科技公司首席工程師 (Principal Engineer)(其實就是打雜老兵)，我也曾做過一年大學教授。
讀博士期間，我讀 paper、做研究、在嚴謹的學術環境下受過訓練，了解這種一步步紮實證據推導的重要性，每一步一定要正確，才能讓其他人踩著你的結果再踏一小步，整個學術界把真理小步小步往未知邊界推進
但我的力量訓練計畫，不是照教授寫的 paper 去練的，我是照三個沒有博士學位的人教的方法練的。沒有做隨機實驗、也沒有發 peer. reviewed paper 驗證過。
三位大神
Mark Rippetoe，地質學學士，德州健身房老闆，從 1978 年開始教人蹲。
Jim Wendler，亞利桑那大學美式足球校隊，比賽蹲舉 454 公斤，總成績 1077 公斤。
Dan John，歷史學碩士，Fulbright 學者，從 1965 年開始練，鐵餅全美紀錄保持人。
我用他們的方法，練成蹲舉 2 倍體重 9 下，引體向上 2/3 倍體重 3 下
這不是照那一篇 paper 的方法練的。
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【01】教授們在研究什麼
阻力訓練有五個核心參數：動作、頻率、重量、組數、次數。
這五個參數的每一種排列組合，都有人寫過論文。
每週練幾次最好？有 paper。
每組幾下最好？有 paper。
要不要練到力竭？有 paper。
一週幾組最好？有 paper。
高負重還是低負重？有 paper。
聽起來很美好。
但你仔細看這些 paper，會發現幾個致命的問題。
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【02】學術研究的五個致命傷
❶ 受試者幾乎都是沒練過的人
打開任何一篇阻力訓練的 meta-analysis，受試者描述永遠是「untrained」或「recreationally trained」。翻成白話就是：從來沒認真蹲過的大學生。
2022 年 Frontiers in Sports and Active Living 發表的一篇 umbrella review 直接承認：Schoenfeld 等人的 volume meta-analysis「受試者以未訓練個體為主，幾乎沒有對訓練有素個體的研究」，因此很難將結論推廣到有訓練經驗的人。
你拿一群從來沒蹲過的人做八週實驗，然後告訴練了十年的人應該怎麼練？
這就像你拿一群從來沒寫過程式的大學生做八週 coding 實驗，然後告訴 senior engineer 應該用什麼 IDE。
❷ 訓練時間太短
絕大多數研究只做六到十二週。
十二週。三個月。
任何認真練過的人都知道，前三個月的進步主要是神經適應，不是真正的結構性改變。你什麼課表都不用，只要有規律地蹲，三個月都會進步。
但是一年後呢？三年、十年後呢？
沒有人知道。因為沒有教授願意花十年做一個阻力訓練的 RCT。
一篇 2017 年 Sports Medicine 的系統回顧在討論休息間隔對肌力的影響時也承認，大多數研究都是在未訓練受試者上進行的短期實驗（六到十二週），長期效果的資料極為匱乏。
❸ 動作選擇避重就輕
學術研究偏愛使用固定式器械：leg press、leg extension、machine chest press。
為什麼？因為自由重量的深蹲、硬舉、臥推需要教動作。教動作需要合格的教練。合格的教練要花錢。而且動作品質本身就是一個混淆變數，很難標準化。
所以學術研究系統性地迴避了最有效的訓練動作。
你用 leg extension 做的研究結論，告訴做 back squat 的人應該怎麼練，這中間的 gap 有多大？每週 back squat 做 20 組跟 leg extension 做 20 組會一樣嗎？
❹ 動作品質無法控制
就算用了自由重量，誰來確保受試者的蹲舉品質？
蹲到底了嗎？膝蓋軌跡對嗎？脊椎中立嗎？呼吸模式對嗎？
研究助理通常是運動科學的研究生，不是有十年教學經驗的教練。受試者可能整個實驗期間都在做半蹲，但 paper 裡寫的是「parallel squat」。
❺ 訓練強度不一定到位
很多研究用「percentage of 1RM」來規範強度。但未訓練受試者的 1RM 測試本身就不準確——他們不知道怎麼出全力，因為從來沒做過。
一個從沒蹲過的人測出來的 1RM，跟一個練了五年、知道怎麼 grind 的人測出來的 1RM，意義完全不同。
用不準確的 1RM 去算百分比，再用這個百分比訓練三個月，然後告訴你這就是最佳訓練方案。
你覺得這個結論有多可靠？
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【03】教練們在做什麼
Mark Rippetoe 從 1978 年開始在德州的 Wichita Falls Athletic Club 教人蹲。
四十七年。
他是 1985 年 NSCA 第一批 CSCS 認證的人之一。2009 年他主動放棄了這個認證，因為他認為 NSCA 的方向走偏了。
他的 Starting Strength (中文翻：肌力訓練聖經，何宜勳、楊斯涵、張鈺苓、林靖倫翻譯，何立安審訂) 從 2005 年出版到現在，三個版本，累計銷售超過十五萬冊。他的訓練研討會辦遍全美。Starting Strength Coach 的認證體系，是業界公認最難拿到的教練認證之一。
Rippetoe 的學位是地質學學士。他沒有博士學位。他沒有做過隨機對照實驗。
但他用四十七年的時間，在同一間健身房，教了數以千計的人如何正確地蹲。他看過的蹲舉比任何教授都多。他知道哪種 cue 對哪種人有效，他知道初學者會犯什麼錯，他知道一個人從 60 公斤蹲到 180 公斤的過程中會遇到什麼問題。
Jim Wendler 在 Westside Barbell 跟 Louie Simmons 練，比賽蹲舉 454 公斤（1000 磅），總成績 1077 公斤（2375 磅）。
退役後他覺得競技 powerlifting 把身體搞壞了，於是設計了 5/3/1 這套系統。核心理念：從 90% 的訓練最大重量開始，每個週期加 2.5 到 5 公斤，用時間換進步。
5/3/1 被全美的高中和大學教練使用，數以百萬計的人跟著這套系統練。
Wendler 的學歷是亞利桑那大學學士。他也沒有博士學位。
但他蹲過 454 公斤。
Dan John 從 1965 年開始練。六十年。
他是歷史和宗教教育的碩士學位。
但讓他在力量訓練界封神的不是學歷，而是他的競技成績和教學成果。他拿過全美鐵餅冠軍、奧林匹克舉重全國冠軍、蘇格蘭高地運動會冠軍，還保持 Weight Pentathlon 的美國紀錄。英國力量與體能協會給了他終身成就獎。
他出了超過二十本書。最有名的 Easy Strength 和 Intervention，核心理念簡單到讓人覺得不可能有效：他的五個基本動作模式（蹲、鉸鏈、推、拉、負重行走），不追求力竭。
但就是這麼簡單的東西，讓他教了四十年的運動員持續進步。
Dan John 沒有運動科學博士學位。他的學位是歷史學碩士。
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【04】兩種知識體系的驗證方式不同
學術研究的驗證機制：同儕審查、短期隨機對照實驗、統計顯著性、期刊發表。
教練系統的驗證機制：成千上萬人用了之後，有沒有變強。
Starting Strength 如果不 work，它不可能賣超過十五萬冊，撐二十年。市場會淘汰它。
5/3/1 如果不 work，全美的高中教練不會拿來用在他們的球隊上。因為球員的成績是公開的，教練的飯碗是真的。
Dan John 的 Easy Strength 如果不 work，英國力量與體能協會不會給他終身成就獎。
這些系統不需要 p < 0.05 來證明自己。它們有比 p 值更殘酷的驗證機制：現實世界。
用這套方法的人，有沒有變強？
用了十年的人，有沒有受傷？
這些人有沒有去比賽得名？
答案如果是肯定的，這套系統就通過了驗證。
那教授的方法呢？
Schoenfeld 的 volume 研究告訴你一週每個肌群要做十組以上，越多越好。
好，請問有多少人照這個建議練了十年？有人練了去比賽得名嗎？
教授的方法，除了讓博士生畢業之外，有多少人在用 paper 裡寫的方法在練？
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【05】學術的激勵結構
我也做過研究，發過 paper，我了解學術系統的激勵結構。
教授需要發 paper。博士生需要畢業。研究設計的首要考量是：
IRB 會不會通過？
能不能在學生畢業前完成？
能不能發在好的期刊上？
訓練效果是否真的最佳化，從來不是第一優先。
這不是批評，這是結構性問題。學術系統獎勵的是論文數量和期刊排名，不是你教出多少能蹲兩倍體重的人。
一個教授靠發表「八週未訓練受試者的 leg extension 訓練量與肌肥大劑量反應關係」拿到終身職。
一個教練靠把一百個高中生從蹲不到 60 公斤練到蹲 140 公斤來維持生計。
誰有更強的動機讓訓練方法真的有效？
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【06】但我不是反科學
我是博士、在大科技公司做工程師。我用科學的方法工作。我相信數據、相信證據和嚴謹的方法論。
因為我理解科學研究的方法論，我才知道目前的阻力訓練研究在方法論上有多少不足。
用未訓練受試者做三個月的 leg extension 實驗，然後把結論推廣到所有人的長期自由重量訓練，這並不是科學，是過度推論。
真正的科學態度是承認研究的邊界在哪裡。
而目前阻力訓練研究的邊界是：它只能告訴你，沒練過的人在前三個月用固定式器械訓練時，哪些參數的差異在統計上達到顯著。
超過這個範圍的結論，都是推測。我相信這些研究是正確的，但是拿來套在自己練十年的訓練上，是過度 generalization。
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【07】所以該怎麼選？
如果你是剛開始想練的人：
去買一本 Starting Strength，或是就看我的 Onelift 文章。照著做。找一個會教深蹲的教練。不需要去看某某研究叫你怎麼做，那個跟你沒關係。
如果你已經練了一段時間：
你需要的是一套經過長期驗證的訓練系統——Starting Strength、5/3/1、Dan John 的 Easy Strength、K. Black 的 Tactical Barbell——加上一個能看懂你動作的教練。
Paper 可以當背景知識，但你的課表不應該建立在八週 leg extension 實驗上。
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【08】結語
我尊重學術研究。我尊重教授們的努力。
但當我走進健身房，我不會照 meta-analysis 的結論來排課表。
我會照 Rippetoe 說的練線性加重，照 Wendler 說的做週期化，照 Dan John 說的用五個基本動作模式建構訓練。
因為他們的方法已經被數以萬計的人驗證了十年以上。
而教授的 paper，驗證的是十二個大學生做了八週 leg extension 之後大腿粗了幾毫米。
如果你想理解變數，去看 paper
如果你想變強，去看教練寫的書
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參考資料：
❶ Rippetoe, M. Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition (2011). 累計銷售超過 15 萬冊，被譽為槓鈴訓練的聖經。Rippetoe 自 1978 年起從事力量訓練教學，是 NSCA 1985 年首批 CSCS 認證者之一。
❷ Wendler, J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength, 2nd Edition (2011). Wendler 比賽蹲舉 1000 磅（454 公斤），總成績 2375 磅。5/3/1 目前被美國各級學校及運動隊廣泛使用。
❸ John, D. Intervention (2013) 及 Easy Strength (2011, 與 Pavel Tsatsouline 合著). Dan John 從 1965 年開始練，贏得全美鐵餅冠軍、奧林匹克舉重全國冠軍、蘇格蘭高地運動會冠軍，並保持 Weight Pentathlon 美國紀錄。獲英國力量與體能協會終身成就獎。
❹ Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 該研究本身承認：「受試者以未訓練或休閒訓練者為主」，研究時間為六到十二週，結論的外推性受限。
❺ Pallarés et al. (2022). Toward a New Paradigm in Resistance Training by Means of Velocity Monitoring: A Critical and Challenging Narrative. Frontiers in Physiology. 該文批評現有阻力訓練方法論的諸多不一致性和術語混淆。
❻ Grgic et al. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in Sports and Active Living. 直接指出 Schoenfeld 等人的 meta-analysis「受試者程度的限制使得結果難以外推至訓練有素的運動員」。
❼ Sci-Fit (2022). Research Limitations — Why Study Results Don't Always Apply to You. 系統性整理了阻力訓練研究的方法論限制：受試者偏差、研究時間不足、測量工具誤差等。
#力量訓練 #深蹲 #阻力訓練 #531 #槓鈴訓練 #健身 #重量訓練 #肌力訓練 #科學化訓練 #抗衰老 #長壽健身 #矽谷工程師的抗衰老實驗室 #訓練課表 #健身新手 #中年健身 #博士練健身
24/03/2026
下背痛不要只聽教練怎麼說，也聽聽懂訓練的醫生怎麼說
核心訓練，不是先問做什麼動作：你更該先學會呼吸、腹內壓與脊椎穩定
在骨科門診裡，常常會遇到因下背痛來求診的患者。其中很大一部分的人，脊椎或腰部並沒有明顯的結構性異常或病灶。這時，學會正確使用核心肌群，並在日常生活中建立較好的發力方式，往往是減少腰痛與腰傷的重要方法之一。
至於加強核心肌群，很多人是上網查訓練的圖片或影片就開始學著做。然而，直接看著動作照做，很可能會陷入一個盲點：大多數人只注意到招式，也就是「外觀的動作」，例如做幾下、撐住幾分鐘，卻忽略了核心訓練的本質是「外觀看不出來的發力方式」，也就是利用呼吸法、腹內壓控制來穩定脊椎。
核心肌群不是只有表層腹肌，而是圍繞在腹腔周圍及上下方的肌肉群。我們的腹腔形狀類似一個圓柱體，天花板是橫膈膜，地板是骨盆底肌，四周是腹壁肌群。當這些肌肉共同用力的時候，肚子就像一個密封的鋁罐，會變得相當穩固，如此就可以有效分擔腰椎的壓力。而當核心肌群沒有適當的出力時，就像被打開的鋁罐，變得很脆弱、容易變形，當然也就難以保護脊椎。
要如何學會核心發力，很重要的一件事就是「呼吸法」。我們可以先從腹式呼吸開始練習，在吸氣時感受到橫膈膜下降，胸腹部向四面擴張（包括後方及兩側腰部），在接近吸飽時短暫閉氣，接著出力繃緊腹部，類似想用力上廁所的感覺。或者可以試著肚子出力，然後輕捶自己的肚子，那種肚子用力撐住、抵抗外力捶打的感覺，就是核心出力的樣子。
由於核心肌群出力的方式比較接近「等長收縮」，也就是肌肉會出力、產生張力，但外觀看起來不會有明顯動作，因此從外表往往不容易察覺。
核心訓練的精髓，就是利用呼吸法提升腹內壓、增加脊椎穩定性，以抵抗各個方向的外力。我們要學習在維持腹部壓力和穩定的情況下，用四肢去出力做動作。在訓練上有個術語是「中軸穩定，四肢發力」，指的就是先穩固核心、保護軀幹，接著用四肢去發力。這樣一方面力量的傳導會更有效率，另一方面也可以減少腰部受傷的機會。
當我們學會了利用呼吸法穩固自己的脊椎，接著才去學各種核心訓練的招式，例如死蟲式、鳥狗式、棒式，才會更快掌握技巧及訓練的重點。另外，更重要的是，呼吸法的技巧不應該只是用在運動或核心訓練的時候，而是在日常生活中都可以運用。在日常生活中要出力搬重物時，習慣性地先繃緊核心再出力，甚至在俯身撿東西前，先建立一點腹部張力再開始動作，都可以減少腰痛、腰傷的風險，甚至也可能減少長期累積的勞損和退化。把重量訓練的觀念應用到日常生活中，也才是它真正的意義所在。
當然，針對不同的運動需求，還會有更細緻的呼吸方式及動作技巧的調整，這可以留在未來詳細討論。我們可以先由學會腹式呼吸，以及繃緊腹部、維持張力的感覺開始。下次進行核心訓練時，不要急著追求動作難度，不妨先問自己：我有沒有真的學會呼吸法、撐住腹內壓，並穩定脊椎？這才是核心訓練真正的起點。
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核心訓練重點提示
1. 精髓在發力，不在動作： 核心訓練的重點，不在於外觀做出了多困難的動作，而是那些看不見的內部發力方式。
2. 正確的發力順序： 先用腹式呼吸向四面撐開腹部，接著出力繃緊以支撐軀幹，最後在「中軸穩定」的情況下，才讓四肢出力。
3. 融入日常才是關鍵： 核心穩定不只限於運動訓練。在日常生活中搬重物、彎腰撿東西時，養成先啟動核心的習慣，也能減少腰痛、腰傷的風險。
#運動訓練 #核心肌群訓練
