樂活好事

#我的極速減脂七大招！ 好的，我也要來進入快速減脂期了。今年中秋總計20顆蛋黃酥，暫時只能以美背示人，加上十月有個攝影計畫，再不開始就太遲了。以下是我的急救計畫：

1 #提高蛋白質攝取量到每公斤體重2倍

我每天要吃下150克蛋白質，相當於兩片雞肉，500cc豆漿，兩顆蛋，還有三份蛋白奶。很多人認為蛋白奶是加工食品，其實無調味蛋白奶的加工程度和奶粉差不多。我們不是都喝奶粉長大的嗎？

腎功能正常的人吃到3倍也不會怎樣，但是如果腎功能有問題，最多吃到每公斤體重1倍，並且要以植物性蛋白為主。研究證實，植物性蛋白有保護腎臟的效果。

2 #不要挨餓

一但覺得餓，代謝就會降低。我的主張是不要算卡路里，只要改變食物組成就行。以1：1的比例攝取蔬菜和瘦肉，由於蛋白質的攝取比例蠻高的，根本不太會餓。（當然啦，嘴饞也是一種餓？）

最NG的方法，就是死盯著熱量但是完全不忌口，這樣會讓你餓到不行，代謝低到不行。假如一天只能吃800卡，你有可能一天只吃兩塊月餅嗎？

3 #攝取好油脂

盡量從鮭魚鮪魚鯖魚和堅果去攝取好的油脂，絕對避免大豆油和葵花油等會造成身體發炎的油，外食容易攝取到這些不好的油脂。油脂有吃就行，不需要多，就算是生酮飲食，好處也是來自低碳產生的酮體，多喝的油就是多的熱量。

蛋白質也能生酮，不是只有油脂，搜尋生酮氨基酸就有了。

4 #不要過度運動

很多人會求好心切，每天衝健身房。如此一來，身體得不到休息，會升高壓力荷爾蒙皮質醇，加上身體發出修復肌肉的訊號，都會造成脂肪不容易燃燒。

最極端的情況，就是吃很少又動很多，身體會啟動節儉基因，讓你度過這場「危機」，使代謝降地更低。

運動以肌力為主，結束後可以做一點有氧，最多做一休一，讓身體有時間休息。

5 #運動前一定要吃澱粉

澱粉會變成肝醣儲存起來。運動的時候，身體會同時燃燒脂肪和肝醣，如果沒有肝醣可以燃燒，身體只好轉為燃燒肌肉。再講明確一點， #如果運動前不吃澱粉乾脆不要運動，降體脂還比較快。

每30分鐘運動，可以多吃200卡澱粉。

6 #每天睡8小時

看到這裡，應該會發現JJ非常重視身心平衡和降低壓力。昨天看到一篇很酷的論文：「 #職場霸凌也會增加肥胖率」，你的肥肉很有可能是主管造成的。總之，過度極端的作法，只要會升高壓力，我都不贊成。

7 #多喝水

至少每公斤體重40倍，像我會喝到3500，甚至更多，這非常重要，就不多說了。

大家中秋的戰績如何呢？一起加油加油～

#美國運動醫學會講師
#運動營養專家
#增肌減脂
#金鶯診所
http://elite.1655.com.tw/
(除減重專診，游醫師、林醫師亦有看診)

斷食的時候吃什麼，不會打破斷食？有哪些地雷不能碰？

「醫生，斷食可以喝茶和咖啡嗎？我真的很餓，可以吃一顆蘋果嗎？」

不管是看診時，或是粉絲團的訊息，常常被問這些問題，今天就來回答大家：斷食的時候可以吃什麼，不能吃什麼？

先說，我不支持長時間的斷食，但是間歇性斷食是ok的。間歇性斷食之所以能減重，除了進食時間縮短在8小時內，能夠減少熱量攝取，長達16小時的斷食，能夠把消耗身體儲存的肝醣，降低胰島素。胰島素在低檔，脂肪就能燃燒，而胰島素升高，脂肪就不容易燃燒。

所以，任何低刺激胰島素分泌的食物，都不會打破脂肪燃燒。但是斷食的精神還是不進食，以喝水為主，只是這些食物可以幫你抵擋一下食慾。

#斷食可以攝取的食物

1 #茶和咖啡

完全不會打破斷食，還能增加脂肪燃燒的效率。不喝咖啡的人，可以自茶飲裡加一些肉桂或薑黃，效果更好。

2 #蔬菜湯或雞湯

有些人斷食頭暈，是因為缺乏電解質的緣故。燉雞湯來喝，還滿適合斷食補充元氣的。不過，不建議攝取任何外食的湯，通常都含有醣，甚至是味精。

3 #雞蛋

雞蛋會稍微升高胰島素，但是沒有肉來得多。真的很餓，吃一顆蛋是可以的。研究發現，對胰島素的刺激：雞蛋

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「中式早餐」熱量排行曝光！ 各類第一名肥到爆...你正在吃嗎？ KingNet國家網路醫藥/減重從「早」做起！高敏敏營養師傳授健康吃早餐小撇步

想變胖哪有這麼簡單。過年該怎麼吃，少油少鹽少澱粉大家都知道，但是這樣就不叫過年了，是不是！過年轉攻為守，目標改成維持體重不變胖，事實上沒有這麼難。

回顧去年減重班的同學，大家也都順利度過，甚至還有人因為身體得到充分的充電，代謝回歸，年後瘦身打破停滯期呢。

休息是會的走更長的路，吃是為了燃燒更多的脂肪（？）好啦，我承認我總是正向思考，正能量還是老的辣。讓我們來看看，過年怎麼開心吃，不變胖。

1 #零食和餐一起吃掉

這是重點中的重點。前幾天在cloubhouse和朋友一起聊最胖的年菜是什麼，我反而覺得是不停嘴的零食。畢竟平常我們吃麻辣鍋，燒肉，吃焗烤，哪樣熱量比年菜低？

問題是，過年期間三餐已經攝取了不少熱量，就應該要讓餐與餐之間空腹，讓身體去燃燒脂肪。一直吃零食，身體就一直處於吸收合成的狀態，無法燃燒脂肪，並且讓你把大餐吃下去的熱量，吸收的更淋漓盡致。

2 #飯前喝杯蛋白飲

一小杯 250 CC 的乳清蛋白飲就含有20克蛋白質，一份濃豆漿也有15g蛋白質。用餐前先喝蛋白質，可以讓血液裡充滿氨基酸，這有幾個好處：

- 協助吃下去的澱粉合成肌肉
- 穩定血糖，降低脂肪形成
- 提高吃東西的滿足感
- 研究發現，餐前光喝10g乳清蛋白，就可以減少攝取109大卡的熱量。

3 #盡量挑選海鮮和蒸煮料理的食材

其實大魚大肉和海鮮，只要不是油炸裹粉勾芡，都不容易吃胖的喔。

4 #每天至少4000 ml 水分

喝水能夠促進代謝，排除水腫。減重班的同學，配合排糖包使用，一定要多喝水喔。

5 #運動

這點就請大家量力而為啦。為了維持專業的體態，我會在大餐前先去健身房做一個小時的重量訓練，把吃大餐變成是為了長肌肉；吃完大餐之後，去散步快走，把吃下去的熱量給消耗掉。

6 #碳循環法

過年最大的挑戰，就是連續好幾天吃大餐。平常吃一頓，隔天我們可以吃清淡一點補救回來，往往體重就會回到正常。這是因為，突然多吃下的澱粉，會優先變成肝醣儲存起來，只要隔一天少吃澱粉，就可以把這些肝醣燃燒掉。

問題是，從除夕到初三，至少會有連續四天吃大餐。除夕夜你就把肝醣的儲存空間給塞滿了，接下來每一天吃下去的澱粉，都會全部變成脂肪堆起來，所以有人過完年就胖個三四公斤，完全不是危言聳聽。

所以，吃大餐不變胖的秘密，屢試不爽，就是

- 大餐前至少三餐零澱粉（包含水果），把肝醣都燃燒掉。
- 大餐後至少三餐零澱粉，往往體重會馬上回到正常

#想要變胖也沒那麼簡單

增重1公斤，我們需要7700大卡的熱量盈餘。也就是說，從除夕夜到初三，每天多攝取2000卡，才會多一公斤；只吃正餐，零食餅乾不吃，根本很難吃下這麼多熱量。

以上，就是JJ提供給大家過年不變胖的心法。掃完年貨，買完萬惡的零食，我也要去過年啦！

#預祝大家牛年快樂
#平安靜好

運動前吃這兩樣，多燃燒15%熱量！ | 蕭捷健 醫師 / 美國運動醫學會講師

大家這幾天看到我PO文，誤以為我在『減重』，我必須強調我沒有喔！！我是在『換肉』（減脂肪，但要增加肌肉），因為，在減重過程中，若方法不對，很容易把肌肉減掉。

這裡有個研究，發現太胖的老人們，如果只靠少吃，每天減500～750大卡，52周後，雖然脂肪7.1公斤，但是～～請注意！！！肌肉也減掉3.2公斤！這很慘～～～尤其是上了年紀的人，肌肉更是珍貴。

所以，再次提醒大家。
減重不能把肌肉也減掉！
減重不能把肌肉也減掉！
減重不能把肌肉也減掉！

因為太重要，我必須說三次！

（圖的比例不對，脂肪應該更大坨，大家不要太計較吼！）

現在的水果真的都好甜！
你們最愛吃什麼水果呢？

我最愛水分高的瓜類 西瓜🍉
哈密瓜🍈
最不推薦的就是拿果乾當作水果來吃⚠️
通常果乾不是加糖製作就是烘乾處理過 重要的營養素跟水分都流失了⋯

而營養師最常被問到的問題就是：
Q.水果這麼甜是不是吃多會胖？
👩🏻‍⚕️不管什麼食物吃太多當然都會胖呀～所以關鍵是在「量」一般人建議一天可以平均分配著吃2～4碗水果，也就是把喜歡的都切一切放一般的飯碗裡～就大約是60大卡（15g醣）

Q.是不是糖尿病不能吃水果？
👩🏻‍⚕️：當然不是！糖尿病要注意的是量跟吃的時間點
建議跟正餐隔一個小時可以吃一份水果，一天2份為宜。

Q.是不是太甜的就不要吃？
當然什麼都要吃啊！覺得太甜的就少吃一點～但也是份量問題！

圖片中列了常見水果的每100g熱量 給大家有個概念～

希望大家都能每天吃足夠的水果來保持健康👍🏻也有口福能夠嚐嚐各種在地水果的美味！


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