Be Ue Training

-
繼上篇 你的核心會不會太過單調 - 低強度版本
今天來個 變化^高強度版本^

🔥 變化高強度核心訓練需要注意的事項

✔ 先做低強度版本，確認穩定後再進階
✔ 高強度核心更要三面向都練，避免失衡
✔高強度 ≠ 亂做，控制感不能消失

小小結論：練核心不是為了不亂動，而是為了 ”有控制的動“

📌小提醒
如果你有疼痛問題，建議先諮詢專業人員（物理治療師或專業教練）
在訓練上有任何問題請洽詢專業教練或者私訊我們

📨詳情請私訊粉絲專頁
🏠台北市松山區南京東路五段212號1樓
(日出南京大樓)


#一對一肌力體能訓練

-
你的核心會不會太過單調 - 低強度版本

核心不只是平板式，需要的是前後、旋轉、和側向的控制
當我們在講「核心訓練」時，其實不是只有「做仰臥起坐」或「平板撐」而已
核心真正重要的是在”不同平面上控制脊柱的穩定“避免多餘的移動或在必要時產生力量

而在不同平面上控制脊柱的穩定有以下3個重點

👉身體在前後方向的動作控制
主要避免 / 控制：腰椎過度前後彎，保持脊柱中立
讓你在走路、搬重物、跑步時不塌腰、不過度彎腰

👉身體左右側彎或側向穩定的控制
主要避免 / 控制：身體往側邊倒 / 塌
提升走路、跑步、變向時的身體穩定，避免骨盆左右大幅擺動

👉與旋轉、抗旋轉有關
主要避免 / 控制：軀幹被扭轉或甩動
讓你在”轉身、投擲、揮拍“時能用「核心」而不是只靠手臂去甩

小總結：練核心不是為了不亂動，而是為了 ”有控制的動“

📌小提醒
如果你有疼痛問題，建議先諮詢專業人員（物理治療師或專業教練）
在訓練上有任何問題請洽詢專業教練或者私訊我們

📨詳情請私訊粉絲專頁
🏠台北市松山區南京東路五段212號1樓
(日出南京大樓)


#一對一肌力體能訓練

－
帶大家了解 ”脊椎&肩關節的整合訓練為什麼缺一不可？“
主要在於”結構上的連動性“與”功能上的互補性“兩者在動作表現上有高度連動而動作表現仰賴兩者的協作

那今天就來實際運用例子，解析關於”投擲上肢“的動作

▪️ 一般人的直覺理解

👉 只靠手臂用力丟球
大部分人直覺上認為”投擲“就像「把球用力砸出去」，而忽略了應該要有完整的「胸椎旋轉 → 肩活動度 」的離心拉長的路徑。

▪️ 實際上肢動作的正確概念

👉肩不是單純抬手，胸椎活動度不能太過僵硬，而這兩者是旋轉的引擎
持球手手臂要先拉向”斜後上方“像「投擲」一樣，在加速揮動給予球旋轉與速度

上肢動作的關鍵 🔑

核心穩定軀幹旋轉 & 肩關節活動：軀幹旋轉可增加揮臂距離與力量，肩關節要有良好活動角度避免代償，兩者都是揮臂的主要加速的路徑
鏈式發力： 由軀幹旋轉帶動，胸肌離心拉長→胸椎旋轉→ 肩活動度 ，動作必須連貫

而影片中幫大家整理了4個需要具備過頂上肢延展性整合動作
若你是需要上肢過頂的運動員，想讓身體動作效益提高不彷實際操作看看
這幾個動作也不僅限於運動員，一般人也可以嘗試看看都是有讓身體”動作更順暢、表現更好、傷害更少“的效果

📌小提醒
如果你有疼痛問題，建議先諮詢專業人員（物理治療師或專業教練）
在訓練上有任何問題請洽詢專業教練或者私訊我們

📨詳情請私訊粉絲專頁
🏠台北市松山區南京東路五段212號1樓
(日出南京大樓)


#一對一肌力體能訓練

-
「肌力增加＝規律 × 持續 × 累積」

肌力成長的核心概念之一：

肌力的成長不是靠一兩次高強度訓練，而是靠”長期、規律、持續的刺激與適應“
人體的肌肉、神經與骨骼系統，都會透過「漸進式負荷刺激」來打破適應停滯

為什麼肌力訓練「規律性」是關鍵？

👉 神經系統需要穩定刺激

肌力不只是肌肉大小，還包括「神經動員能力」
透過規律訓練：
大腦與肌肉間的訊號傳導更順暢、肌纖維招募效率提升、動作控制與協調與能量系統效率提升
若中斷太久，這些神經適應會快速退化

👉 肌力進步是「累積」的結果

而「累積」的關鍵原則

固定頻率：每週訓練次數固定（如每週 2-3 次）
漸進負荷：重量或總訓練量慢慢增加（如每次微幅增加重量或次數）
長期規律：至少維持6個月以上的持續訓練

有規律的訓練能讓身體形成「固定節奏」：
”訓練 → 恢復 → 適應 → 變強“
這個節奏一旦被打亂（例如過久休息）要重新找回訓練狀態就會更慢、更容易疲勞
若訓練不連貫，刺激量不夠，身體就不會啟動生長反應也就不再需要「變強」來應對

🧩小總結：規律訓練＝持續累積適應＝力量穩定成長
「沒有規律的訓練」就像反覆蓋房子又拆掉，會永遠蓋不高

📌小提醒
如果你有疼痛問題，建議先諮詢專業人員（物理治療師或專業教練）
在訓練上有任何問題請洽詢專業教練或者私訊我們

📨詳情請私訊粉絲專頁
🏠台北市松山區南京東路五段212號1樓
(日出南京大樓)


#一對一肌力體能訓練

-
重量訓練為什麼是”預防“勝於”治療“

重量訓練不只是讓你變壯或變強
它能讓你的肌肉、骨骼、關節、神經系統提前具備「防禦力」在日常生活或運動中減少受傷機率

從身體機制看：重量訓練如何達到「預防」效果？

1️⃣ 強化肌肉與關節穩定度

重量訓練會增加肌肉力量與肌腱張力，幫助關節穩定
穩定的關節＝動作更安全、代償更少

2️⃣提升肌肉平衡與姿勢控制

重量訓練能針對「弱勢肌群」強化，改善姿勢失衡
避免因長期久坐、動作不良導致的慢性疼痛

3️⃣ 增加組織耐受力與骨密度

負重訓練能刺激骨骼重建與膠原蛋白生成。
肌腱、韌帶、關節軟骨在長期負荷下變得更強韌。

📌這種「結構性強化」是任何治療都無法短期達成的。

4️⃣ 增強神經控制與動作協調

重量訓練提升「神經肌肉控制」讓大腦與肌肉的協調更有效率，反應更快。

5️⃣ 改善代謝與恢復能力

重量訓練能促進血液循環與代謝，加速受傷後的恢復、減少發炎反應。

🧠 核心概念
治療是「在受傷後修復功能」，而重量訓練是「在受傷前強化結構」

💭而為什麼「治療」不能取代「訓練」？

目的：修復與緩解(受傷後) VS 強化與預防(受傷前)
主動性：被動接受(受傷後) VS 主動參與(受傷前)
成效持續：暫時改善(受傷後) VS 長期維持(受傷前)

換句話說，訓練過的身體「不容易壞」，「壞了也修得快」
👉 治療讓你回到原點；訓練讓你遠離原點

📌小提醒
如果你有疼痛問題，建議先諮詢專業人員（物理治療師或專業教練）
在訓練上有任何問題請洽詢專業教練或者私訊我們

📨詳情請私訊粉絲專頁
🏠台北市松山區南京東路五段212號1樓
(日出南京大樓)


#一對一肌力體能訓練

-
💤 訓練後總是恢復太慢？
這些恢復補給 你少了嗎？

「營養補充品」對運動族群的”恢復期（Recovery）“ 影響極大，因為運動後身體會經歷能量耗盡、肌肉微損傷與電解質流失等狀況。
而隨著年齡增長，身體在修復與再生方面恢復會漸漸地變慢會出現幾個明顯變化：

蛋白質合成能力下降
👉肌肉受損後重建變慢，恢復期拉長

線粒體功能降低
👉能量產生效率變差，容易疲倦

發炎反應增加
👉微小傷害需要更久時間修復

而下列舉出幾個常見的恢復營養補充品

維生素B群與C：
　幫助能量代謝、減少疲勞、對抗氧化與發炎反應
　”是運動後恢復中最被低估但極關鍵的兩大營養素“
常見型態：綜合B.C群膠囊

蛋白質（Protein）：
　修復運動造成的肌肉纖維損傷、刺激肌肉蛋白合成，促進肌肉生長與恢復
常見型態：肉、魚、蛋類、豆製品、堅果類

電解質 礦物質”鎂“（Electrolytes - Magnesium）：
　維持神經與肌肉正常功能、幫助乳酸代謝與疲勞延緩與睡眠品質
常見型態：錠劑最普遍、膠囊或粉狀 較運動族群 / 健身族群 喜愛

Omega-3 脂肪酸：
　抗發炎、心血管保護、促進肌肉修復、改善關節柔軟度與降低運動後僵硬
常見型態：魚油膠囊、深海魚類(鮭魚、鮪魚)

🍴 補充重要但基礎飲食仍是關鍵
→ 補充品是「加強」而非「取代」；若飲食品質不佳，補充品效果有限。

💧 水分與睡眠不可忽略
→ 兩者是最自然的恢復助力，營養補充是輔助加速劑。

✅ 小結論：
年紀越大恢復變慢是自然現象
若搭配良好飲食、充足睡眠、再輔以適當營養補充品，
可以顯著提升”修復效率、減少痠痛、維持訓練品質“

📌小提醒
如果你有疼痛問題，建議先諮詢專業人員（物理治療師或專業教練）
在訓練上有任何問題請洽詢專業教練或者私訊我們

📨詳情請私訊粉絲專頁
🏠台北市松山區南京東路五段212號1樓
(日出南京大樓)


#一對一肌力體能訓練

-
”增強式訓練“到底再練甚麼?

首先要先來認識”伸展–縮短循環 (SSC)“ 基本的原理

🔑SSC =肌肉先被快速拉長（離心收縮），再立即縮短（向心收縮） 的過程

👉伸展–縮短循環 (SSC) 三階段：
離心階段（伸展）

肌肉被快速拉長（例如下蹲預備跳）
肌肉中結締組織（尤其是肌腱）和結締組織儲存彈性能量
”牽張反射“啟動，中樞神經開始增加激活。
　📌牽張反射：肌梭感受快速拉長 → 傳送訊號到脊髓 → 立即促進肌肉收縮，加強力量輸出。

短暫過渡

伸展結束到收縮開始的瞬間。
越短越好：過渡太久 → 彈性能量散失、神經反射減弱。

向心階段（縮短）

肌肉立即收縮（例如從下蹲起跳）。
釋放儲存的彈性能量 + 神經系統提高招募效率 → 爆發力提升。

而增強式訓練就是 ”利用肌肉和肌腱的伸展–縮短循環（Stretch–Shortening Cycle, SSC）“增加力量的輸出
常見形式：跳箱、跨欄跳、下跳（drop jump）、投擲藥球等。

👉訓練益處：

📌神經適應（長期訓練）：
運動單位募集更快更同步、運動神經衝動傳遞速度增加、肌肉對快速拉長的敏感度提升

📌力–時間曲線改善：
增強式訓練能縮短「產生高力量」所需的時間 → 對於需要瞬間爆發（跳躍、衝刺、變向）特別有效。

📌實際效益：
增加跳躍高度與距離、提升加速、衝刺能力、提高變向與敏捷性、運動神經系統效率更高，力量輸出速度更快

✅ 小小結論：
增強式訓練就是透過快速「先拉後縮」，同時用到肌腱的彈性和神經反射，加速力量輸出進而增強爆發力。

圖片出處來源：https://www.fittr.com/article/how-to-initiate-plyometric-training-108/

📌小提醒
如果你有疼痛問題，建議先諮詢專業人員（物理治療師或專業教練）
在訓練上有任何問題請洽詢專業教練或者私訊我們

📨詳情請私訊粉絲專頁
🏠台北市松山區南京東路五段212號1樓
(日出南京大樓)


#一對一肌力體能訓練

-
”敏捷“對於訓練的好處

「敏捷性」在訓練與運動中，帶來的實質好處不只是「動作快」，而是整體身體協調性與運動效能的提升。

👉提升動作效率
能更快完成變向、加速、減速的動作。
減少多餘的能量消耗，讓動作更流暢。

👉增進運動表現
在需要快速反應的運動（如籃球、足球、水球）中，更容易擺脫對手、創造進攻空間。
幫助爆發力與速度的實際應用，而不只是直線快跑。

👉降低受傷風險
敏捷性訓練包含關節控制與核心穩定，在快速變向或不穩定狀況下
能更快修正身體姿勢避免扭傷，能強化腳踝、膝蓋、髖部的支撐能力。

👉提升神經肌肉控制
改善大腦與身體的協同，增加對突發情境的反應能力，讓肌肉在正確的時間啟動。

👉應用於日常生活
敏捷性提升不只是運動員受益
對於一般人族群，能在動作上更靈活。上下樓梯、過馬路或避免跌倒時，
對於中高齡族群，敏捷性更是「預防跌倒」的重要能力。

📌小提醒
如果你有疼痛問題，建議先諮詢專業人員（物理治療師或專業教練）
在訓練上有任何問題請洽詢專業教練或者私訊我們

📨詳情請私訊粉絲專頁
🏠台北市松山區南京東路五段212號1樓
(日出南京大樓)


#一對一肌力體能訓練

-
「別再駝了！你的脊椎正在崩壞」

👉駝背的定義

駝背指的是：胸椎過度後凸，導致上背部拱起、頭部前傾、肩膀內收。
而駝背（圓肩 + 胸椎後凸）大多源自於”胸椎活動不足、肩胛骨控制不佳、胸肌過緊、背肌無力“
大多可能都是姿勢性問題，另一部份也可能來自結構性脊椎變化。

👉主要成因

✔️姿勢不良
長時間低頭滑手機、打電腦、久坐、習慣性聳肩、圓肩
✔️肌肉失衡
前側肌群縮短 (胸肌、二頭肌過緊)， 後側肌群拉長偏無力(背部肌群、肩胛穩定肌無力)

👉身體影響

✔️力學問題
重心前移 → 頭頸與腰椎代償
因胸腔活動度下降 → 呼吸受限
✔️運動表現
上肢活動受限（特別是肩關節外展、上舉），例如：游泳、水球、投擲等運動表現下降。

👉改善方向
改善的重點「放鬆過緊 → 活化不足 → 強化穩定」，更多的是日常姿勢矯正習慣

影片中幫大家整理了4個能改善駝背的訓練動作
而這4個訓練動作不只針對駝背的人才需要，一般人也可以當成活動度的測試
訓練動作裡有很多該關節本來就該存在的活動度，推薦大家都可以試試看！

📌小提醒
如果你有疼痛問題，建議先諮詢專業人員（物理治療師或專業教練）
在訓練上有任何問題請洽詢專業教練或者私訊我們

📨詳情請私訊粉絲專頁
🏠台北市松山區南京東路五段212號1樓
(日出南京大樓)


#一對一肌力體能訓練

－
繼上篇

帶大家了解 ”脊椎&肩關節的整合訓練為什麼缺一不可？“
主要在於”結構上的連動性“與”功能上的互補性“兩者在動作表現上有高度連動而動作表現仰賴兩者的協作

那今天就來實際運用例子，解析關於”水球射門“的動作

▪️ 一般人的直覺理解

👉 只靠手臂用力丟球
大部分人直覺上認為”水球射門“就像「把球用力砸出去」，而忽略了應該要有完整的「胸椎旋轉 → 肩活動度 」的離心拉長的路徑。

▪️ 實際上肢動作的正確概念

👉肩不是單純抬手，胸椎活動度不能太過僵硬，而這兩者是旋轉的引擎
持球手手臂要先拉向”斜後上方“像「投擲」一樣，在加速揮動給予水球旋轉與速度

上肢動作的關鍵 🔑

核心穩定軀幹旋轉 & 肩關節活動：軀幹旋轉可增加揮臂距離與力量，肩關節要有良好活動角度避免代償，兩者都是揮臂的主要加速的路徑
鏈式發力： 由軀幹旋轉帶動，胸肌離心拉長→胸椎旋轉→ 肩活動度 ，動作必須連貫

而影片中幫大家整理了4個需要具備”水球射門“的上肢整合動作
若你是水球專項的運動員，想讓身體動作效益提高不彷實際操作看看
這幾個動作也不僅限於運動員，一般人也可以嘗試看看都是有讓身體”動作更順暢、表現更好、傷害更少“的效果

影片擷取來源：waterpolo.hu

📌小提醒
如果你有疼痛問題，建議先諮詢專業人員（物理治療師或專業教練）
在訓練上有任何問題請洽詢專業教練或者私訊我們

📨詳情請私訊粉絲專頁
🏠台北市松山區南京東路五段212號1樓
(日出南京大樓)


#一對一肌力體能訓練