台中肌場 私人教練工作室

生產是一個偉大的過程，
但同樣也為產婦身體帶來極大的改變。

🤰產後恢復不僅僅是恢復體態，
更涉及骨盆支撐、核心穩定、泌尿系統功能、情緒調適及日常生活品質的提升。

🧐現代研究指出，
適當且循序漸進的產後訓練
不僅能幫助肌肉、骨骼功能恢復，
還能降低尿失禁、腹直肌分離等問題，
以及改善情緒與生活品質❤️

Allen教練今天來推薦三個
對產後媽媽有幫助的訓練🏋️‍♂️

一起來試試看‼️

✨腹式呼吸訓練
呈現躺姿，用鼻子將氣吸進肚子裡面，
吸飽氣後停止1-2秒，吐氣時輕收小腹。

✨橋式訓練
預備姿勢呈躺姿屈膝，
吐氣臀肌夾緊、抬起骨盆（往天花板方向）
暫停1-2秒後，慢慢回到預備姿勢。

✨骨盆底肌訓練
坐姿想像「停止尿尿」或「提肛」的感覺，收縮骨盆底肌，吸氣保持收縮 3–5 秒 → 吐氣放鬆 3–5 秒。

⚠️小提醒⚠️
🌟建議先諮詢婦科或物理治療師評估身體狀況後開始訓練。
🌟如果有剖腹產、骨盆痛、傷口尚未癒合等情況，請遵照專業指導進行調整‼️
🌟初期以輕量、無負重的動作為主，逐漸進階避免過度負荷。

產後適度的運動會讓妳恢復的更快，
心情上也會更好哦！🥰

Allen教練

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結果不小心激起教練們的好勝心了😍

☹️你也會坐久了就開始腰痠背痛嗎？
或是偶爾會閃到腰？😣

✨這時候要開始注意你的脊椎健康了！

‼️我們的脊椎有原廠的自然曲度‼️
正常狀態下會呈現腰椎前凸、胸椎後凸、頸椎前凸的曲線，當我們因為日常習慣或是外力影響讓脊椎改變應有的角度，就容易累積壓力造成痠痛❗️

➡️這時候我們可以藉由訓練去改善脊椎的排列。

🌟訓練脊椎的控制，例如：貓駝式
➡️藉由控制訓練動作，牽動周邊的神經、肌肉、筋膜等組織，優化脊椎排列

🌟若是久坐族，可加強訓練胸椎活動度！
例如：抱球胸椎活動
➡️脊椎的功能需求大致上可以分為：腰椎穩定、胸椎活動、頸椎穩定。久坐族因為長期維持在同一姿勢，可加強訓練胸椎的活動度，以改善肩頸痠痛與腰酸。

還想知道更多關於脊椎的知識嗎？
來肌場找Jessie!還你一個健康的脊椎❤️

Jessie教練

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🚶‍♀️‍➡️提升「動態平衡」走路不跌倒！😍

你也有走路常常跌倒、踉蹌的情緒嗎？
其實只要透過訓練就能夠得到大大的改善哦！

Vivien教練今天分享幾個
在家就能練的動作！一起來試試吧⬇️

動作1⃣
跨步走（前/側/後）
✨每方向 10 次

動作2⃣
8字步走
✨把注意力放在訓練轉彎的控制力上

動作2️⃣進階‼️
8字步走-負重走
✨手持啞鈴，訓練平衡更有感！

⚠️訓練重點⚠️
·先試著從步伐小開始→ 再慢慢變大
·練走路不只是腿，也是在練「反應速度」
·一開始可以在牆壁旁訓練以防跌倒

VIVIEN 的小提醒🔔
跌倒最常發生在「走路」和「轉身」的瞬間‼️只要將上方的動作持之以恆的訓練，就能夠大大降低跌倒風險哦！

Vivien

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#動態平衡 #銀髮教練 #台中健身教練 #健康老化

❤️最安全的平衡訓練從「靜態」開始‼️

家中年長者平衡感不好、行動越來越緩慢…🙋‍♂️想帶著爸爸媽媽嘗試在家訓練，
但又怕動作危險、難度太高嗎？

VIVIEN教你們三招安全又有感的動作⬇️

☝️初階訓練
雙腳併攏站立：保持 10–30 秒

✌️進階訓練1
前後腳站（Tandem stance）：左右各 20 秒

👌 進階訓練2
單腳站：有椅子在旁邊保護，單邊5–10 秒

💥在練習平衡訓練時，可以⬇️
* 膝蓋微彎不要鎖死
* 腹部核心微微收起，但不要憋氣
* 站不穩時可以輕輕扶一下椅背

平衡訓練➡先站穩，再進階！
訓練初期不要急！
堅持做對、馬上就能看到成果👍

Vivien

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祝大家聖誕快樂啦hohoho!