12/09/2026
🤷以為只是在地上爬❓ 其實「熊爬（Bear Crawl）」是超讚的全全身核心與肩胛穩定訓練！
觀察影片中的小細節：腰上放了一顆小球，這就是精髓所在。熊爬不只是把身體撐起來，更是考驗你在動態下「能不能保持脊椎與盆骨穩定」。
💪為什麼要練熊爬？
• 建立真核心力量：不是只有腹肌用力，而是前後側核心、臀部與肩胛系統同時協調運作。
• 提升肩胛與上肢穩定：推地的過程能誘發前鋸肌，幫助肩胛骨穩穩貼在胸廓上，對經常肩頸痠痛或有肩關節活動度問題的人非常有用。
• 訓練對側連結與協調性：對角線的手腳同時移動，模擬人類最基礎的步態與肢體協調。
💪動作重點：
1. 四足跪姿準備：手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方，腳尖點地。
2. 膝蓋微微離地：膝蓋抬離地面約 3~5 公分即可，不需要抬太高。
3. 保持脊椎中立位：頭、胸、臀連成一條直線，想像背上放著一杯水（或放一顆球）不能掉下來。
4. 對角線慢速移動：右手與左腳同時往前移，再換左手與右腳。動作不用快，越慢越考驗控制力。
⚠️常見錯誤提醒：
❌ 屁股越爬越高（變成仰角或下犬式）
❌ 腰部大幅左右晃動、塌腰（背上的球立馬掉下來）
❌ 聳肩、頭往下垂
覺得核心沒感覺？今晚練完試試看背上放顆球，看看你能爬幾步！
#恆星物理治療所 #運動傷害物理治療 #肩胛穩定訓練 #動態核心訓練
