10/08/2023
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🌱TDEE每天消耗的總熱量
由BMR(基礎代謝率) NEAT 非活動性活動產熱EAT 運動性活動產熱
TEF食物產熱效應組成
🌟解釋TEF:食物消化吸收所需要消耗熱量
🌱其中BMR為TDEE最大的影響 也就是常聽到說減重會使TDEE下降
很大的原因是因為體重下降而造成
但其實有很多說法 不只是身高體重 還有賀爾蒙 營養失衡
影響體內內分泌無法正常運作
🌟少吃 多動 是【舊有】的減脂觀念
一般人執行一段時間後 遇到停滯期 不理解生理 賀爾蒙扮演的腳色下 在繼續上演【吃更少 動更多】 硬幹到死的模式
🌱我們的代謝適應有80% 由NEAT和EAT組成
其中NEAT佔更大的部分
也就是說代謝適應的產生 和我們為何不能只難運動消耗多少卡路里當作指標是因為
🌟當身體【意圖】透過運動燃燒更多卡路里
我們會下意識的減少NEAT保存熱量 且身體也會透過調整BMR及TEF來減少身體熱量消耗
🌱那如何在一開始就避免這件事產生?
衝高NEAT或嘗試其他方法突破（渡假 睡覺 休息
還有一開始就不要減得太快😇
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我是呆森！我們下次見👋
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02/05/2023
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🌱到健身房工作後 常常被問教練我訓練前後怎麼吃？
問題1 真的該吃嗎？
-如果你不是
1需要高強度長時間訓練的人
2糖尿病患者
3初次接觸訓練的人
（他們控制血糖能力相對較差
其實一般重量訓練者需不需要訓練前補充看習慣😂（我就沒有在吃😂）
而 一般我們在講座聽到、書本看到的補充 大多數都是針對耐力型的運動員（三鐵、CrossFit 等等 高強度長時間）
那他們在對於訓練前中後的補充就相較重要‼️
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🌱訓練前補充碳水又要考慮
-腸胃訓練 運動表現
（此篇沒特別打出來）
🌱一般重訓者在訓練前的補充其實也是挺看個人
初學者偏向不用刻意啦
（在一開始訓練上強度並沒有這麼高）
有訓練者的話也是看個人習慣
（但不要在練前大餐即可😂
腸胃一直咕嚕咕嚕也影響訓練
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🌱訓練後的補充
「針對肌肥大」訓練後肌肉競爭體內營養資源大於脂肪組織
所以從這個理論來看
增肌減脂的關鍵是搶奪營養資源（在訓練前後補充蛋白質、碳水）的食物 有效增加骨骼肌 消耗體脂肪
✨整日熱量攝取控制下
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🌱訓練後補充
「針對耐力訓練、力量訓練者」
在氧氣妹妹的文章中提到
最常看到3-4:1 其實並不一定啦
看訓練的強度下去決定要補充什麼（碳水和蛋白質的比例）
（心率區間的黃紅為高強度）
🌟希望有人看得懂我在打什麼
這篇文有點趕 沒有細細說明更多肌肥大訓練者前中後
和 一般運動營養書籍上看到耐力訓練、力量訓練者前中後飲食的差別
那就敲碗下次 大家有興趣再講更多🥰
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10/04/2023
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🌱今年間歇性斷食的最新文獻出來了幾篇 昨天失眠剛好拿來看一看😂
🌱在第一篇文獻中看到
「系統性回顧」2023年2月
間歇性斷食對於體重控制和代謝指標的影響是否優於每日管控熱量?
從此文獻的結論來看 管控熱量才是最重要的。
🌱第二篇文獻中 是AHA美國心臟協會 在2023年1月發表
追蹤了547人 6.3年的結果
從結果圖來看
不支持限制飲食時段是更好控制體重的手段的
🌱在做飲食控制熱量控制沒有一定的方法 找到自己最適合的才是最重要的
🌱那 我們都知道控制熱量
「多動」和「少吃」都可以達成
在下一篇的文獻中可以看到
有四個組別
1飲食減重組 減少700大卡但不運動
2運動減重組 正常吃 但運動消耗700大卡
從結果圖來看 運動減重組減少的脂肪較多（但兩組都可以有效降低體重體脂）
3正常吃 不運動組 達到熱量平衡
和
4高通量組中 多吃700大卡也運動700大卡 熱量平衡組
都沒有體重降低
但內臟脂肪在高通量組比正常吃不運動組中下降較多
🌱高能量通量其實是一種狀態
藉由刺激交感神經受體增加基礎代謝率
和會有較高的飽足感較低的飢餓感方式下
可以長期做好飲食控制這件事情
🌱就這幾篇文獻來看
如果你還沒找到適合你的減重方式
也許可以試試看
計算熱量配合少量多餐
再提高活動量
讓自己處在高能量通量狀況！
#體重控制融入生活
#讓備賽方式也融入生活
#你舒服最重要
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21/03/2023
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🔹肩胛骨整體的構造十分複雜
光是要列舉涉及肩關節的骨骼 就不是件容易的事情
🔹發生在肩胛胸廓關節的動作包括
上抬 下壓、後收 前突 外展 內收
🔹肩胛骨的運動和我們許多肌肉群皆有關聯
上抬就和上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌
下壓和下斜方肌、胸小肌、喙肱肌、肱二頭短肌
後收和中下斜方肌、提肩胛肌、菱形肌
前突和 前鋸肌及胸小肌
外展和 前鋸肌、上斜方肌、下斜方肌
內收和 前鋸肌 提肩胛肌 菱形肌 胸小肌
🔹肩胛骨的節律
肩關節在正常外展或屈曲時 盂肱關節及肩胛胸廓關節會出現自然的2:1比率，簡單來說肩關節外展90度，盂肱關節大約只有60度的動作，其餘30度是由肩胛骨往上轉動而來
🌟所以在做肩推、滑輪下拉 高舉過頭的時候
肩胛骨會自然呈現上迴旋和下迴旋
後收下壓提示語可用可不用 大方向即是
肩胛骨保持中立位穩定
CUE 腋窩往前轉 手肘往骨盆方向帶
搭配好好呼吸 做出肋骨下沉動作 學會橫膈膜
腹橫肌、腹內外斜肌的動作主導
才可以有效刺激闊背肌唷!
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09/02/2023
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🌱好久沒發文
帶著滿滿誠意回歸！
前言：太多人量體組成分析都只看體脂肪體重就結束了 太可惜😂
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🔹脂肪重：皮下脂肪+內臟脂肪總重
🔹脂肪的功能：安全氣囊
儲存熱量外
也包覆全身每個細胞的細胞膜成分，同時幫助脂肪消化膽汁、調節生理的荷爾蒙（男女性荷爾蒙、腎皮質素、胰島素）調節血壓、血液凝固及免疫功能
也助於脂溶性維生素ADEK吸收。
🔹內臟脂肪：附著在內臟的腸繫膜上方，幫助內臟固定在正確的位置！內臟脂肪分泌物質會跟隨血液流至全身
而經過的第一個器官即是肝臟
在內臟脂肪高的情況下 熱量也沒有消耗的情況下易造成脂肪肝的堆積💦💦（脂肪過多就會生病）
🔹內臟脂肪囤積和代謝症候群有關係（圖中有診斷標準）
🌱Q:為什麼女性較不易囤積內臟脂肪
Ans:女性荷爾蒙促內臟脂肪分解轉換為皮下脂肪，雌激素也有擴張血管讓血壓下降、抑制壞膽固醇上升、預防動脈硬化作用，但停經後 女性荷爾蒙慢慢減少 內臟脂肪會增加 且會由子宮及卵巢周邊最易囤積內臟脂肪。在女性身上，脂肪並非越少越好！皮下脂肪是女性荷爾蒙製作原料。（也就是過度減重的女性月經常不來的原因之一）
🔹內臟脂肪太多還會出現的事
1胰島素變多
因惡性物質變多（脂聯素減少
胰島素功能變差 造成葡萄糖不為細胞吸收無法製造熱量
大腦再命令胰臟大量分泌胰島素
（大量胰島素導致血壓升高又引發其他疾病）等等惡性循環
2便秘
內臟脂肪過多 塞滿器官縫隙
腸道無法自由蠕動 使腸道消化食物時將食物送往出口的功能受到阻礙 而便秘。
3頻尿
內臟脂肪過多壓迫膀胱，導致膀胱存尿功能失常
4胃食道逆流
內臟脂肪過多從四周壓迫著胃，導致胃無法正常蠕動，本來應該送至小腸的食物與胃酸被擠得找不到出口只好衝上食道。
5腰痛
內臟脂肪囤積
身體為了平衡向後反弓，脊椎腰部往前突
6月經不順
高胰島素讓卵巢功能惡化 出現排卵障礙
🌱來吧解決方案：
1熱量控制
3非精緻碳水化合物
4膳食纖維 #水溶性
5大豆、海藻食物
6鈣和維生素D
注意日常鈣質攝取或許可以幫助大腹便便的你唷：）！
7肌力訓練
8有氧訓練
相信飲食+訓練已經是聽到爛掉的事情了 但
要做啊⋯
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