肌本美學 健身工作室

《膝蓋內夾如何解決》

教練：Yuki ［加入官方LINE預約體驗課程］

你深蹲、上下樓梯時，
膝蓋是不是很容易往內夾

甚至覺得自己有一點 X 型腿？

這通常不是膝蓋單一的問題，
可能跟髖關節活動度、臀肌控制有關。

今天教你 3 個動作改善：

第一招｜青蛙趴伸展
雙膝跪地向外打開，臀部慢慢往後推，
感受大腿內側被拉開，幫助改善髖關節活動度。

第二招｜蚌殼式
這個動作是為了啟動臀肌。
重點不是腳打多開，
而是骨盆不要跟著翻開，讓臀部真的出力。

第三招｜閉鎖鏈髖外展
找一個讓膝蓋呈現 90 度的高度，
身體轉動時，膝蓋維持對準腳尖。
這可以練習髖外展控制，讓膝蓋更穩。

如果你深蹲也有膝蓋內夾的問題，
可以先把這三招加進暖身裡試試看。

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分享給朋友挑戰看看！

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【重訓暖身別再只會滾滾筒！】

教練：Daisy [點擊主頁官方LINE預約體驗課程］

很多人重訓前習慣先滾很久滾筒，
但如果時間太長，反而可能讓身體太放鬆，
進入昏昏沉沉、準備休息的狀態。

重訓前更需要的是：
讓體溫上升、關節打開、神經系統準備好發力。

試試這 3 個動態暖身動作👇

1️⃣ 世界上最偉大的伸展
打開髖關節與胸椎，
讓身體更快進入訓練狀態。

2️⃣ 抱膝接後弓步
訓練單腳穩定，
喚醒核心與臀肌。

3️⃣ 手爬式
拉開後側鏈，
建立肩胛與核心張力。

暖身不是越放鬆越好，
而是要讓身體「準備好訓練」。

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一直練胸 想讓胸口挺起來
卻感覺身體越來越緊縮嗎？

教練：Mina [五月活動倒數！點擊官方LINE預約體驗課程］

問題可能不是出在胸沒力
而是胸肌太過緊繃了！

現代人生活習慣通常是身體向前屈
長期維持不良姿勢 容易導致胸肌緊繃 變成圓肩駝背的體態
這時候你需要先做的是放鬆緊繃的胸肌

教你如何解開胸口緊繃：
①靠牆壁拉伸胸小肌
②靠牆壁拉伸胸大肌
③手掌大字型貼牆胸椎伸展
④按摩球放鬆胸肌

趕快存起來，訓練前試試看吧！

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🥋健身腰帶，到底什麼時候要用？

教練：Hank [母親節活動只到5/31，加入主頁官方LINE預約體驗課］

很多人來健身房上課初期，都會問：
「教練，我是不是該買一條腰帶？」🤔

其實，健身腰帶不是每個健身人都必備，
而是要在特定情境下才需要。👇

🙋腰帶適合使用的情況⬇️

🌟做大重量訓練（深蹲、硬舉等）
🌟重量接近你最大能力時
🌟想要增加腹內壓，保護腰椎

🙋什麼時候不需要用？⬇️

❌熱身、輕重量訓練
❌日常機械式器材操作
❌平常訓練核心肌群（腰帶會反而限制發力）

🔔關鍵提醒🔔
腰帶是「輔助工具」，不是護身符‼️
長期過度依賴，
反而會讓核心肌群偷懶，
久了腰更容易出問題！😣

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去健身房只會跑步嗎？教你一顆壺鈴練全身！

教練：Winnie [五月有課程優惠～加入主頁官方LINE預約體驗］

進到健身房，看著複雜的器材區總是不敢走進去嗎？試試看新手友善的壺鈴菜單！壺鈴能夠訓練全身的協調與穩定，只要一個小角落，就能完成全身訓練✔️

1.壺鈴單腳硬舉
前腳支撐、後腳踩牆，重心在前腳且對側手負重，把骨盆往後靠近牆壁。

2.高腳杯深蹲
雙手抓著壺鈴靠近胸口，想像屁股往下坐椅子。

3.壺鈴單手臥推
側身將壺鈴拿起，對側手於地面穩定，壺鈴往下放至胸線，往上推至肩線。

4.壺鈴高跪姿肩推
以高跪姿操作動作，動作中抱持核心穩定，將壺鈴穩穩上推

5.壺鈴單臂划船
手放在椅子上支撐，對側手肘往上帶將壺鈴提起。

每個動作執行10-12次，重複3-4 組。一起試試吧！

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翹臀的必練動作之一！
📍Step ups－登階

教練：Yuki［加入肌本官方LINE預約體驗課，活動5/01-5/31］

看起來只是踩上去，
但如果細節沒做好，
很容易變成腿在代償、臀部沒感覺。

以下 3 個常見錯誤，看看你中了幾個👇

1️⃣ 台階高度太高
台階太高時，容易出現骨盆歪斜、身體晃動，甚至靠後腳借力把身體推上去。
建議台階高度可以先設定在大約跟膝蓋一樣高的位置，讓動作更穩定。

2️⃣ 身體太直，股四頭肌代償太多
如果上半身過度直立，動作很容易變成膝蓋主導，導致大腿前側發力比較多，臀部參與感下降。
操作時可以讓上半身微微前傾，讓臀部更容易參與發力。

3️⃣ 核心沒穩定，腰部壓力增加
登階時如果核心放鬆、骨盆亂跑，容易讓腰部代償，甚至出現下背壓力。
記得全程保持核心穩定、骨盆不要歪斜，讓髖、膝、踝維持良好的對線。

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送給媽媽的愛，除了大餐與禮物，我們更希望能送她一份「生活的能力」。
隨著年齡增長，肌力的流失往往會影響到日常行動。肌本美學這次的母親節特別企劃，想邀請家人們一起走進健身房，透過科學化的訓練，強化肌力！
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久坐族必做！

教練：Daisy [加入主頁官方LINE預約體驗課程/領取折扣卷～］

下背總是又緊又僵？單純拉筋可能不夠，你需要的是脊椎流動，教你三個皮拉提斯動作改善下背僵硬！

第一個：仰臥橋式 (Supine Bridge)。想像脊椎是貼布，一節一節剝離地面，再一節一節貼回。重點不在於臀部抬多高，而是骨盆後傾與脊柱的控制。

第二個：貓牛式流動 (Cat-Cow Flow)。吐氣時雙手撐地、腹部內收，骨盆做出後傾，並把背拱高；吸氣時胸口往前送。

最後是美人魚式 (Mermaid)。採用Z字型坐姿，身體向前腳那側的方向傾倒。記住，坐骨要壓穩，身體是向上延伸而不是向下倒。

控制比力量更重要！每天三分鐘，一起告別下背緊繃～

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