愛德健身 x ED Fitness

#20260811 #汎體教育 #愛德健身
🗣️遵守遊戲規則才是獲得改變的真正開始

有多少人曾經或「現主時」正在執行 #線上教練
簡單說明，何謂「線上教練」！
就是在彼此建立共同「目標」下，維持一段時間
教練替你（妳）設計的課表內容與飲食建議，直到目標達成

所以，當你（妳）確定接受線上教練ㄟ飲食建議與訓練計畫
到底什麼叫做「遵守策略」，什麼又叫做「自己加戲」？
這非常值得理解清楚，因為多數人並非沒有執行計畫
是執行了７０％，另外３０％，不斷地加入自以為「彈性」
最後，反而讓線上教練無法判斷策略到底有沒有作用

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🌳首先，為何遵守「遊戲規則」是改變最重要的關鍵

客戶今天決定說：「教練，我想跟著您做線上教練」
那刻開始，客戶購買的不僅是一張課表，以及飲食建議
而是一套依照客戶整體生活背景去設計的客製化決策系統
因此，週與週之間，「簽到表」內容必須「老實回饋」
「老實」兩個字，才能讓教練知道為何會變與維持
當客戶因罪惡感，而有所隱瞞時，方程式本身就不起作用了

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🍀「自己加入想法」永遠是最危險的地方

偶爾多喝一杯拿鐵有差嗎？偶爾偷吃一包洋芋片有差嗎？
有，因為客戶的「偶爾」，說穿了，多半是 #每天來一點
教官的「偶爾」，可能是半年、一年或好幾年
就像７－１１根本就不是我會去的地方，因為不知道買啥
碳酸飲料、鹹酥雞、炸物更是我完全不會碰的食物
平時就是喝水，尤其是天然的氣泡水，搭配電解質

所以，當客戶每週「固定」外食或吃想吃的零食、餅乾等
那就不是遵守遊戲規則，也沒有所謂的「飲食建議」
說穿了，跟原本怎麼吃，沒有太大差異，哪裡來的改變

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☘️破壞「遊戲規則」就沒有所謂的改變

一開始執行線上教練，前幾週效果通常很好
一方面是客戶信誓旦旦，三分鐘改變熱度
另一則是因為改變原本一些壞習慣，所以體態進步快
但，經過不到６週，開始覺得無聊、生活無趣與乏味
就會開始加入「自己」或「他人」的想法與建議
所以，體重明顯停滯，動機顯著下降，甚至自己煩自己

但，形體改造的最大關鍵是什麼，就是「維持一致性」
做該做的事情，直到達成目標、完成任務，就這麼簡單

說真的，專業線上教練給予客戶的內容都是「客製化」的
因此，當客戶加入了不該有的想法，就算沒有老實說
其實，教練都會知道，因為套用的公式都是依照你去設定
只要內容有被變動，清楚明瞭，身體是不會說謊的

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🧩遵守「遊戲規則」其實是在建立一種實驗性控制

可以把線上教練給予的計畫想成是獨一無二的實驗
依照個人背景去提供訓練刺激、營養分享、恢復狀態等
接著觀察：每週體重、運動表現、身體組成、飢餓情況
情緒起伏、恢復能力、順應性、配合度與執行率等等

因此，客戶一直偷偷去改變內容，那就沒有辦法被正確解讀
所以，當無改變時，不是直接去錯怪教練，而是必須想想
「自己到底有沒有確實並規律去執行每一項計畫」？

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👺「外食」到底有沒有問題

外食本身沒有問題，因為絕對能「聰明選擇」
但不可預測ㄟ外食、不可預測ㄟ份量、不可預測ㄟ額外攝取
不可預測ㄟ添加物問題、不可預測ㄟ食物不耐症狀等
才是「外食」會遇到真正問題，但客戶永遠小看了

教練設計「執行內容」，客戶確切「執行內容」
身體產生「正向回饋」，教練每週讀取「簽到表」
適時修改「執行內容」，客戶再次「執行校訂內容」

客戶若每週改一點訓練量、增加卡路里攝取、吃不該吃的
無規律進行訓練、飲食有一餐沒一餐等
那麼教練就算看到結果變了，但也不知道哪個變數造成的

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🎯教官總結

遵守「遊戲規則」並非要客戶變得沒有自主權
而是在一個需要被測量ㄟ系統裡，不要同時添加太多變數
才能對於身體反應才能做出正確判斷與給予新策略
這就是為什麼可預測、可測量、可調整系統，極度重要
試想：開在起大霧的道路上，沒有方向，是很恐怖的事
經歷了線上教練，才會體會「維持一致」有多困難！
這都還沒有說到「備賽」，所以多數人都高估自己能耐

祝您有美好的一天

#20260810 #汎體教育 #愛德健身
🗣️啞鈴或槓鈴是上肢的標配動作嗎

不是，原因並非「器械比自由重量好」，而是：
#訓練工具永遠針對訓練目的來挑選
多數人往往把「自由重量」神化，認為這才是正港ㄟ訓練
也有人反過來認為器械因為「穩定」，所以反而較佳
其實，兩種想法都犯了相同的錯誤：把工具當成目的
真正應該問的是：自己ㄟ目標是到底是什麼？

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🌳先決定目的，再決定工具

不管今天面對任何訓練，都必須先能回答這個問題
目標是：健力比賽、舉重專項、CrossFit或Strongman
想都不用想，「槓鈴老師咧」就是不可取代的工具
原因超級霹靂無敵簡單：比賽就是用槓鈴
因此，訓練必須遵循「專項性原則」，你無權去修改

例如：目標是100公斤臥推，肯定要大量練習槓鈴臥推
神經適應、動作技巧、力量輸出，必須建立在相同器材上
這時候，器械再好，也無法取代槓鈴ㄟ角色

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🍀目的是肌肥大，遊戲規則就完全不同

肥大ㄟ目的，不是完成某一項動作或舉起最大重量
而是讓肌肉在整個訓練過程中，承受足夠的：
機械張力、接近力竭的高閾值運動單位募集
與足夠恢復後，持續地漸進式成長
因此，刺激來源是：肌纖維到底承受多少與多久機械張力
不管選擇啞鈴、槓鈴、Cable、史密斯機或其他固定器械
以上，都只是產生機械張力ㄟ媒介
如果四種器材都能讓胸大肌承受相近程度的高機械張力
那肌群肥大潛力其實非常接近，沒有太大差別

-

☘️自由重量並沒有比較容易獲得肌肉生長

以前常聽人家會說：「自由重量可以訓練更多穩定肌」
這句話並沒有錯，但試問：你目標是肥大誰？
穩定肌，還是目標肌群？ 總有一個人是主角吧！

例如：槓鈴臥推
除了胸大肌主導之外，肯定還需要：
前鋸肌、旋轉肌群、三角肌、核心肌群，甚至下肢協助
共同維持穩定與完成整個動作
問題來了：如果大量神經資源都花在維持平衡上
真正分配給胸大肌的注意力與神經輸出，未必更多
因此，請理解到穩定需求增加 ≠ 胸大肌刺激增加

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🧩器械最大的優勢，就是降低不必要的限制因素

對肥大而言，教官反而更喜歡問客戶與學員：
「什麼因素最容易限制目標肌群生長？」
槓鈴站姿肩推，真正先疲勞的永遠是：
核心肌群、下背肌群、平衡能力，甚至是肩關節穩定
換句話說：真正限制動作結束的，往往非主肌群→三角肌

但假設改成史密斯坐姿肩推，很多平衡需求降低與消失
於是執行者更多放更多精神在動作控制、保持持續張力
大膽地接近力竭點，並感受目標肌群不停地對抗外力
因此，當限制因素越少，主角才能獲得有效刺激與次數

-

👺固定式器械可以降低協調所付出的高成本

任何自由重量，都需要花更多「時間」學習和適應
光槓鈴臥推，除了推重量這件事之外，還必須同時思考：
槓ㄟ路徑、左右兩側平衡、肩胛骨控制、握距寬窄
手腕中立位、下肢是否該驅動來協助穩定，甚至產力
以上，都需要大腦在整個過程中，不停地因力矩來調節

但是，器械軌跡多半早已固定，大腦反而可以提高專注度
肌肉能在逐漸地疲憊下，持續輸出力量
所以，器械使用並接近真正力竭點上是大於自由重量

-

🚀史密斯機則是另一個很好的折衷方案

這也是為何看到越來越多國外職業選手，選擇史密斯主因：
因為史密斯兼具：可以使用較大負荷、軌跡固定
平衡需求極低、安全性則是極高、更容易做到力竭
因此，同時保留了高張力，又降低了不必要ㄟ協調負擔
所以，這幾年科學還給史密斯機一個公道，不是爛器材

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💎真正該學會的是追求刺激品質，而非器材種類

多數人每週單一肌群安排：槓鈴胸推、啞鈴胸推
Cable或器械飛鳥、Hammer槓片式胸推與史密斯胸推
自以為刺激不同，但全部都是同作用：肩水平內收
抱歉，仍刺激同一肌群，增加那麼多垃圾量與疲勞？
以上，不等於增加「倍數級」肌肉生長刺激

反而把一個最適合自己的器械做到極致：
組接著組去接近力竭、動作品質良好
遵循漸進式成長原則來達成目標任務
長期累積下來，效果比不停地更換器材來得更好

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🎯教官總結

真正決定肌肥大的：不是手上拿的是槓鈴、啞鈴，還是器械
而是自己能否持續累積高品質ㄟ機械張力
維持規律的訓練內容，並透過漸進超負荷讓肌肉一次比一次承受更高的刺激
請記得器材只是工具；目的則是決定工具的價值

㊗️您有美好的一天

#20260807 #汎體教育 #愛德健身
🗣️針對目標來選定正確工具

多數教練教客戶站姿肩推時，都會說：
「因為可以推得更高，三角肌縮更短，因此刺激更好」
但從生物力學與肌肥大科學原則來分析，有很大ㄟ誤區
阻力訓練不是在比較哪一個「縮短比較多」？
而是哪一個動作，在整個範圍中產生最大的機械張力？
這兩件事情天差地別

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🌳不要把「肌肉縮短」和「肌肉受力」畫上等號

多數人總以為：肌肉收縮越短 → 刺激越大 → 越肥大
但肌肉生理學並不是這樣的
真正刺激肥大主因是：機械張力，而非 #縮短程度
例如：站著把手臂緊貼耳朵，此時三角前束極度縮短
感受度高，但有感覺重量嗎？並沒有
就算現在拿著槓，掛上槓片，頂峰位置仍是最簡單
原因就在於力矩臂小，但張力是下降ㄟ

-

🍀槓鈴站姿肩推與史密斯坐姿肩推最大差異，非在肩膀

兩者真正差異在：整個身體穩定需求
槓鈴站姿肩推，需要從足底到頸部，每一肌群全部參與
因為重量在頭頂，軀幹自然地變成一根直立ㄟ鋼柱
任何部位鬆掉，力量都會leak，無法串連
所以，比較像全身力量輸出，非針對單一肌群肥大

史密斯坐姿肩推，則是完全不同
BENCH背板穩定軀幹，軌道穩定執行軌跡
因此，核心需求與平衡需求全部大大地降低
神經系統反而可以把更多專注度與輸出，集中肩膀

-

☘️為什麼槓鈴站姿肩推頂峰收縮非常有感

因為有兩件事情同時發生：
首先，肩胛骨幾乎完全上轉開始上轉
迫使三角前束長度變得更短
所以，感覺「三角肌很緊」，「感受度高」，這是真的

其次，上斜方肌接手後續大量工作
當肱骨越接近頭部，剛好肩胛骨耦合作用之一肌群
就是「上斜方肌」，極致上轉＝極致縮短，增加產力
因此，頸部周圍整個被「擠起來」，疊加另一個感受度
所以，自覺感 ≠ 機械張力或有效刺激最大

-

🧩槓鈴站姿肩推頂峰，反而是阻力下降最快的位置

如果把阻力曲線標記出來
最底端★★★★☆
中長端★★★★★
中短端★★★☆☆
最短端★☆☆☆☆
因此，三角肌在頂峰位置，需要產生的力矩反而極小
人們總誤以為：「縮得最多」、「刺激最多」、「感覺最大」
但，感覺與力矩兩者沒有必然關係

-

🚀更偏愛75度上斜板史密斯坐姿肩推主因

第一，避開90度直角ㄟ斜板設置，降低肩胛擠風險
第二，提高軀幹穩定，讓目標肌群受力更加集中與針對性
第三，滑軌與槓鈴會產生摩擦力與分力，讓群肌持續受力
第四，接近力竭點時，無動量、無慣性、無代償
第五，推舉過程不用去避開槓鈴，也無任何下背受傷風險

-

👺縮短端訓練仍具有訓練價值，但理由不是「更有感」

拉伸端與縮短端刺激關鍵，全部在於：
肌群所處位置上，是否仍然有足夠的外部阻力對抗？
如果答案否定，即使感覺肩膀擠得很用力、有感受
就僅是肌肉變短了，沒意義，因為不是機械張力增加

-

🎯教官總結

到目前為止，仍很多教練把「自覺感」當成增肌指標
這很明顯是把良好感覺和有效刺激混為一談
但決定肌肉生長關鍵是：
有無足夠的機械張力、有無大膽地接近力竭
有無長期漸進超負荷、有無累積高品質總量

最後，再次簡單幾說兩者動作上差異：
❣️槓鈴站姿肩推：偏向全身力量整合與運動表現訓練，需要更高的核心穩定、平衡控制與力量傳遞能力
❣️史密斯坐姿肩推：偏向局部肥大訓練，降低穩定需求，讓神經輸出集中於三角肌，也更容易接近真正的肌肉力竭

所以，目標是三角肌肥大，要學習重視阻力曲線、張力品質與接近力竭的能力，而非追求「向心收縮端ㄟ自覺感」
感覺僅可作為訓練回饋，但不是決定長肌肉的主要機制

㊗️您有美好的一天

#20260806 #汎體教育 #愛德健身
🗣️除了具有全力以赴的訓練思維，也要有訓練禮儀

總是喜歡等待旁邊「完全淨空」後，才開始執行設定一組
這習慣從十多年前就有，且有相當扎實的神經科學與運動心理學基礎，而非是「個人龜毛」
為的是：保護並維持每一組的高神經輸出品質
因為，「注意力」本身就是影響力量輸出的限制因子

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🌳為什麼旁邊有人移動，會影響到正在執行ㄟ操作者

大腦是一個不斷搜尋環境是否有變化的「警覺系統」
例如：有人在前面走過、有人在旁邊拿或收槓片
有人在聊天大笑、有人在器械旁突然起身等…
即使，無刻意去看，視覺系統、聽覺系統與前庭系統
都會自動收到訊息、偵測並提高警覺
而這些訊號，都會經過上丘、網狀結構與顯著性網路
去判斷：「是不是需要注意、小心」，所以注意力會被帶走

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🍀請記得注意力並不是無限資源

心理學稱為：「有限注意力容量」（你可能沒聽過XD）
人的注意力其實是有限的
假設大腦原本100%都放在：
肌肉收縮、關節路徑、關節位置、呼吸節奏與穩定等
結果旁邊有人：突然，放下20公斤槓片，碰一大聲響！
大腦一定會產生：「發生什麼事」，眼球甚至會喵一下
哪怕只有0.幾秒的時間，就分心了，神經輸出也跟著下降

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☘️神經系統對於肌力輸出的關鍵影響

阻力訓練並非只有針對肌肉
真正決定當下力量：運動皮質→脊隨→運動單位
因此，注意力突然被打斷，就會直接出現：
輸出力量立即下降、動作節奏跑掉、機械張力流失等
影響者可能不覺得什麼，有怎麼樣嗎？
但訓練有素者每一次訓練都僅一次機會，去突破天花板

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🧩真正懂得訓練ㄟ健美者都很重視「Set Before Set」

如果曾觀察力量選手，一組開始前都會：
視覺化 + 深呼吸 + 專注度 + 站定位，甚至「心無旁鶩」
希望整個神經系統僅專心在一件事上， #這組一定要成功
這也是為什麼舉重選手、健力選手，甚至NBA選手罰球
都會有固定儀式，非迷信，是建立一致的神經驅動狀態

-

❣️保齡球就是一個最佳例子

保齡球館有一個被默認的禮儀：相鄰球道不要同時助跑
原因並不是怕彼此撞到，而是周邊視覺非常容易偵測：
左右方向有大幅度ㄟ移動，會影響球落點、手感、腳步等
自然地發展出：「球道禮儀」，網球、高爾夫球等也是
讓隔壁球友先打，不是浪費時間
而是尊重對方正在完成一個高度需要專注ㄟ動作

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🚀阻力訓練也是同樣道理，這其實是基本常識

今天不管要操作什麼樣的動作
彼此之間都該具有同等的「默契」，互相尊重對方
試想：槓鈴深蹲時，對面一個人跟你面對面操作
硬舉時，前後左右，有人不停地走動或大聲嚷嚷
即使沒有碰到你，專度度一樣都會下降，因為「警覺心」
當輸出品質被影響，原本或許該有的好表現，就沒有了

真正認真訓練者，每一組都是極度專注去提升「表現」
不聊天、不滑手機（明明機台上就有警語）
不會像猴子一樣，動來動去或突然從別人前面穿過去
因為當你懂得何「全力以赴」時，珍惜休息都來不及了

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👺專注度對於肌肥大的另一深層意義

更穩定ㄟ動作軌跡、更高ㄟ運動單位募集
更好ㄟ內在注意焦點、更穩定ㄟ呼吸與軀幹剛性
更一致ㄟ離心控制與向心輸出、更棒ㄟ機械張力累積
長期下來，每一組的「有效刺激」品質更高，肥大更好

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🎯教官總結

真正健身房禮儀，不僅是擦器材、放回槓片或輪流使用
不要干擾別人正在完成一組高品質的訓練更是重要
因為對於以肌力、肥大或運動表現為目標的人來說
每一組的運動表現提升，是非常重要的事情
尊重他人，不僅是一種禮貌，更是在尊重對方的訓練付出

8月15、16日ASP科學化肌肥大理論與實際應用課程

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#20270804 #汎體教育 #愛德健身
🗣️動作軌跡是否一定要沿著肌纖維走向來操作

這個問題其實到現在還是健身圈最大ㄟ迷思之一
「手肘一定要沿著肌纖維走向，肌肉才會完整收縮」
但這句話僅對一半，因為真正決定肌肉是否產生高張力的
並不是手肘軌跡，而是：
首先，外在力矩是否施加在主要目標關節
其次，肌肉是否具有足夠的力矩臂去產生反向力矩
最後，神經系統是否需要招募該肌肉來對抗外力
所以，肌纖維走向，決定的是肌肉「最有利產力的方向」
但真正決定肌肉是否參與工作的，是關節力矩
並非手肘到底有沒有100%沿著主要肌纖維方向走

-

🌳動作產生是一個多個肌肉系統協同下的結果

多數人看解剖圖會產生一個錯覺：
例如：右邊三角後束從肩胛骨右斜下到肱骨止點
所以，教練會說：「手肘軌跡一定要往斜後方」
但，動作完成非單一肌肉作用
器械反式飛鳥操作時，肩關節需要產生「水平外展力矩」
而誰會協同產生這樣的作用？
包括：三角後束、棘下肌、小圓肌、斜方肌與菱形肌等
大家一起共同合作，將動作完整完成

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🍀肌纖維走向比較像是「最佳效率方向」

想像肌肉像是很多條繩子，共同去穩定並移動骨頭
三角後束肌纖維走向\\\\\\\\，產力沿著\\\\\\\\，這是沒錯
但肱骨並非只能完全沿著\\\\\\\\方向運動
原因是肩關節擁有很大的自由度，並在水平外展過程中
所有環繞肩關節的肌群，會共同產力收縮與維持穩定
主要水平外展下，一點點肩伸展，一咪咪肩自然外旋
因此，看起來是一個平面，但其實一直以來都不是
所以，某群人講阻力訓練僅在同一平面下執行，要確餒？

－

☘️胸推也是另一個例子

平板→胸骨胸、上斜板→鎖骨胸，下斜板→肋骨胸
其實，這是不正確的解剖與訓練觀念
鎖骨胸：\\\\\\\\
胸骨胸：－－－
肋骨胸：///////
胸大肌每區塊肌纖維方向的確明顯不同
但如果真的完全照肌纖維方向訓練
那Bench Press根本不可能三束一起做工

因為研究告訴人們，外在負荷造成肩水平外展力矩
所有具有肩水平內收能力的肌群，必須全部開始產力
包括：鎖骨胸、胸骨胸與肋骨胸
只是三區塊ㄟ肌肉內在力臂不同，貢獻比例迥異
但不代表斜板角度＝僅有某一束特定肌纖維參與

多數人忽略的內在力臂才是真正主角
這也是為什麼不同握距、不同椅背角度、不同肩外展角度
都會改變胸大肌三區塊ㄟ參與比例
不是肌纖維方向改變，而是內在力臂改變，瞭改沒？

－

🎯教官總結

肌纖維走向決定的是肌肉最有效率的拉力方向
但真正決定肌肉是否被大量招募的，是關節力矩需求
肌肉在該角度的力矩臂，以及神經系統如何分配這些力矩
因此，不要把「肌纖維走向」誤認為「手肘必須完全沿著那條線移動」

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#20260803 #汎體教育 #愛德健身
🗣️為什麼股四頭肌群需要三個動作來刺激

首先，不是所有跨雙關節的肌肉，都需要把兩個關節功能分開來訓練
例如：肱二頭肌與肱三頭肌（相信你沒想過這問題XD）
不會透過肩屈曲與肩伸展，去分別刺激肱二與三頭肌近端
因為，真正決定是否需要拆開訓練的，非「跨幾個關節」
而是兩個關節是否都具有重要且可產生高張力的力矩功能

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🌳為什麼股四頭肌需要三個動作來刺激生長

股四頭肌可拆成兩大類，分別為：
第一類：廣肌群⬅️
包含股外側肌 + 股內側肌 + 股中間肌
三者共同特點：單關節肌、僅跨膝關節、唯一功能膝伸展
因此，只要一個高品質膝伸展動作
像是任何膝關節主導形式ㄟ深蹲、腿伸展等
只要負荷足夠，三塊廣肌都必須共同產生膝伸展力矩
結論簡單：廣肌僅挑一個主要動作即可，打完收工

第二類：股直肌⬅️
股直肌是跨雙關節肌群 → 髖關節 + 膝關節
因此，具有兩個主要功能：
近端 → 髖屈曲
遠端 → 膝伸展
而重點是，此兩功能都能產生具有相當重要的關節力矩
股直肌非「順便」跨越髖關節，本身就是主要髖屈肌之一
因此，如果僅做深蹲，主導者 → 膝伸展
股直肌髖屈功能，則無受到完整刺激
再加入髖屈直腿，才能完整利用股直肌另一端能力

所以，廣肌 → 一個動作嘟嘟好
股直肌 → 膝主導一個，另一則是髖支配，共計：三個
課表設計邏輯就是建立在此
這個「此」，就是多數人根本不熟悉的應用解剖學

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🍀額外分享腿後肌群與上手臂肌群

腿後肌群：股二頭長頭、半腱肌、半膜肌，同樣如此
具有近端 → 髖伸展，遠端 → 膝屈曲
兩端一樣都具有很大的力矩作用，因此需要兩個動作刺激
直腿RDL + 坐姿腿彎舉 ← 不能互相取代

但一樣跨雙關節ㄟ肱二與肱三頭肌群卻不用兩個動作
兩者近端功能ㄟ「力矩貢獻」遠小於下肢跨雙關節肌群
非主要作用，因此近端來說，扮演更多的是穩定角色
真正可以產生大量外力是在「肘屈曲」
所以，你根本不該看到有人用固定肘關節前提下
驅動肩屈曲或肩伸展去刺激兩肌群的近端肌群，瞭嗎？

－

🎯教官總結

跨雙關節肌群是否兩側都要同時給予刺激去獲得生長
真正的關鍵原因，在於「力矩大小」
股直肌 → 遠、近需要專門訓練 → 膝伸 + 髖屈
腿後肌群 → 遠、近需要專門訓練 → 膝屈 + 髖伸
肱二頭肌 → 僅遠端需要專門訓練 → 肘屈曲
肱三頭肌 → 僅遠端需要專門訓練 → 肘伸展

不要因為一塊肌群跨越兩關節，就假設各需要安排一動作
真正學習判斷：它在單一關節上是否為主要的力矩產生者

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#20260731 #汎體教育 #愛德健身
🗣️胸大肌不用分區塊，練得那麼辛苦

教官對於課表設計的思考邏輯，其實非傳統觀念常見的「分肌束訓練」
而是透過關節力矩與肌肉作用為核心去編排

-

🗣️胸大肌就是一塊肌群，不是三塊肌肉

你或許已經習慣把胸大肌看成：鎖骨胸、胸骨胸與肋骨胸
因此，課表安排就是上胸、平胸與下胸各+1，外加胸飛鳥+1
好像沒一次三個都練到，就代表胸沒有完整訓練與刺激
但從解剖學來看，不管哪一段其實都是同一塊胸大肌
只是起點不同，最後都匯聚到肱骨同一個止點

因此，大腦根據肩關節所需ㄟ力矩，募集適合的肌束組合
而不是刺激上胸，所以僅調動鎖骨胸產力，這是錯誤觀念

-

🍀肩水平內收就是胸大肌最主要的作用

胸大肌最大的功能就是：肩水平內收、肩內收
與協助肩屈曲或肩伸展（但這部分依手臂位置而定）
因此，當胸推選擇正確RM數，並勇於接近力竭點時
為了匹配肩關節力矩，胸大肌各肌束都會有不同程度參與

例如：
高品質上斜胸推
↓
主要增加鎖骨部肌束的力矩需求

但是：
胸骨部仍然出力
肋骨部仍然出力
前三角仍然出力
肱三頭仍然出力

人體並不是只有一束肌肉在工作。

-

☘️鎖骨胸是否值得花大量時間去獨立訓練

可以分成兩個層面來分析：

首先，如果目標是整體胸大肌肥大⬅️
鎖骨胸確實僅占整體胸大肌的一小小部分體積，非最大宗
因此，訓練時間有限或恢復能力較差
那麼優先選擇能讓整塊胸大肌承受高機械張力ㄟ動作
會好過安排3、4個不同胸推角度更有效率

其次，如果目標是整體胸大肌外觀比例⬅️
某群人具有漏斗胸或鎖骨胸天生較平坦
又或者肋骨胸異常發達
即使整體胸大肌看起來大，但外觀仍呈現：「上胸不足」
因此，增加刺激鎖骨胸肌束的動作
會變成一個美學，而非功能上ㄟ考量

所以，非鎖骨胸不重要，是多數追求胸大肌肥大者而言
未必需要多個獨立動作，才能獲得足夠刺激與肌肉生長

-

🧩教官超級重視刺激與疲勞比率

這也是設計思維與其他線上教練最大差異之處
很多教練安排課表，根本就沒有考量客戶「整體狀況」
就是把師傅或前輩給的內容，完全不變的傳遞出去
往往造成客戶根本執行不完，恢復更差、動機下降
甚至，偷偷減少課表內容，亂調降負荷、次數與組數

以下，教官安排之課程內容：

上肢A課表，多關節Gymleco站姿中立握胸推
目標肌群：胸大肌、三角前束與肱三頭肌
以上，都要共同完成足夠的關節力矩，來對抗外力
回饋：機械張力族，有效次數夠，疲勞也相對可控

上肢B課表，僅編排單關節器械胸飛鳥
因為第一個動作是過頭推舉，目標肌群三角前束與中束
所以，很有邏輯地去接著胸飛鳥安排，且縮小運動範圍
避開向心收縮端，讓胸大肌提高整體刺激主導

與其花40分鐘不停換角度，不如把一個動作品質做到最高
A接到B課表，胸大肌恢復快之外，兩次都能全力以赴

-

❣️目前教官課表內容最大ㄟ特色就是「動作極少」

不懂者看到教官安排胸大肌只有一個動作時
就自以為會說：「量太做」，不足以刺激肌肉生長
但學習程度不同，看一件事的層級也就不一樣

如何用一個最符合目標ㄟ動作，去創造最高品質機械張力
再避免用大量高度重疊的「動作名稱」，累積疲勞與垃圾量
才是能持續按照「漸進式超負荷」原則，不停地進步關鍵

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🎯教官總結

課表設計的重點永遠是：如何在刺激與恢復之間取得平衡
你大可透過胸大肌肌纖維走向，去編排至少4個動作
一樣獲得肥大效益，但伴隨精神不濟、肌肉損傷等問題

人會進步來自於不停地學習與應用新知識，非固執地守舊

8月15、16日ASP科學化肌肥大理論與實際應用課程

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#20260728 #汎體教育 #愛德健身
🗣️斜方肌根本不用刻意地用三個動作去刺激

分享一個很重要的訓練觀念：
不要先思考「這塊肌肉可以切成幾等分與肌纖維束走向」
而是先思考「這塊肌肉在關節系統中，主要扮演尛功能」
功能導向 > 區域導向，非相反過來

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🌳斜方肌非三塊獨立，是一塊具有不同肌束方向ㄟ肌肉

學解剖時，都會看到「斜方肌」被區分為三大部分
分別為：上斜方肌、中斜方肌與下斜方肌，於是產生錯覺
「既然，斜方肌肌纖維有三束，就必須搭配三個動作」
但事實上，都同一塊肌肉，只是肌束排列走向不一樣
因此，不同姿勢下，各肌束對肩胛骨產生ㄟ力矩比例迥異
而非彼此完全獨立工作（肌肉其實根本無法孤立刺激）

上斜方肌：肩胛骨上提、協助肩胛骨上旋
中斜方肌：肩胛骨後收
下斜方肌：肩胛骨下壓、協助肩胛骨上旋

所以，在任何肩胛骨運動中，三者通常都會共同參與
只是比例不同，絕對不是你做你的，我做我的，他做他的

－

🍀「肩胛後收」本來就是整個斜方肌群共同完成

斜方肌擁有寬廣的起點，肌纖維從不同角度，
匯集到一個相對狹窄的止點上，屬於「扇形肌群」
當同時收縮時，就是將肩胛骨後收
肩胛骨後收的主要力矩，是由中斜方肌與菱形肌提供
但上、下斜方肌分別會參與肩胛骨的穩定和控制

也就是說，真正的主力中斜方肌與菱形肌
但是上斜方肌和下斜方肌，會一起穩定肩胛骨的位置
使肩胛骨在胸廓軌跡上順暢滑動
因此，訓練時根本很難做到「完全孤立中斜方肌」

－

☘️高抬肘坐姿划船就可以有效刺激斜方肌

這就是生物力學最有趣的地方
正手握伴隨肱骨內轉並自然地將手肘抬高
肘外展約60-90度，遠離軀幹中心
肩關節主要力矩開始改變成「肩水平外展」
主要參與者就有斜方肌、菱形肌與三角後束

接著，再加入肩胛骨前引 → 後收
讓整個肩胛骨控制肌群，就必須非常積極做工
因此，正手握坐姿划船是絕對會設計的動作之一

-

🧩做滿肩胛骨前引與後收是為了增加完整ㄟ活動範圍

多數人划船都會無意識地「固定肩胛骨」，手則不停拉
然而，如果針對上背肌群來說：
肩胛骨完整前引 + 後收 = Full Range Of Motion
意思是斜方肌、菱形肌、前鋸肌等，都必須控制肩胛骨

因此，肌肉在拉伸端開始收縮，也經歷更完整的向心階段
這絕對比肩胛骨被完全固定下，更容易獲得有效刺激

-

🚀為什麼沒必要將斜方肌拆成三個動作來訓練

多數人鍛鍊斜方肌，肯定是：
第一個啞鈴聳肩 → 上斜方肌
第二個Face Pull → 中斜方肌
第三個俯身Y平舉 → 下斜方肌
或再搭配一個Trap 3 Raise

請記得一項訓練哲學：人體非一塊一塊肌肉分別在工作
而是「團隊」做工並依照比例去產生力量，控制關節力矩
正手握上背划船已完成：肩水平外展、肩胛骨前引與後收
其實就可同時刺激中斜方肌、大小菱形肌
以及上、下斜方肌在肩胛骨穩定中的角色和作用

因此，再額外安排三個高度相似目的的動作
未必能帶來等比例的額外刺激，卻會增加疲勞與訓練時間
但客戶ㄟ恢復能力好嗎？ 你有這麼閒ㄟ訓練時間嗎？

－

🎯教官總結

請先理解一塊肌肉在整個運動過程中的主要功能
再選擇能高品質且完成這些功能ㄟ動作
而非解剖圖把肌肉分成幾束，就很機械式地安排幾個動作

請用心地學習應用解剖學與生物力學，非動作名稱
檢視課表，別再高度重疊訓練動作，卻期望獲得良好肥大

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#20260727 #汎體教育 #愛德健身
🗣️背部訓練我都是這樣安排

背部訓練，每肌群搭配一個動作，僅兩組，共6組而已
分別是針對背擴肌、上背肌群與豎脊肌
多數人看到教官ㄟ背部課表，第一個反應肯定都是：
「哪尼！ 真的嘛！ 這樣訓練量足夠嗎？」
答案是：
如果每一組品質超好，又可獲得高品質機械張力
確切達到機械傳導（物理訊號→化學訊號），非常足夠

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🌳背部肌群，拆分成背闊肌、上背肌群與豎脊肌

① 背闊肌（上、下背擴肌）
主要作用：肩伸展與肩內收
因此，一天選擇Hammer髂骨段下拉，另一滑輪下拉
一天選擇「離心端困難」主導，另一「向心端困難」為主
讓整塊肌群內的肌纖維，不管在什麼樣的長度下
都會獲得有效刺激，更利於肌肉生長的發生
代表背闊肌在被拉長時，就必須承受最大的機械張力
因此，在體力最充足與神經驅動最高時，完成以上動作

② 上背肌群（斜方肌、菱形肌、三角後束）
主要負責：肩水平外展與肩胛骨後收
簡單利用「坐姿寬握划船」，並保持高抬肘軌跡
過程中，刻意做好兩件事：完全肩胛骨前引與後收
讓上背肌群經歷完整的伸展與收縮，提高每一下的品質
而非依靠慣性完成動作

③ 豎脊肌（脊肌、最長肌、髂肋肌）
多數人下背訓練都是透過「等長收縮」
但豎脊肌真正的功能之一，是控制脊椎逐節彎曲與伸展
因此，安排一天傑佛遜彎舉，另一則是羅馬椅脊椎屈伸
將脊椎一節節彎曲和伸展，讓豎脊肌在拉伸位置承受張力
而非永遠停留在固定姿勢（等長模式），效益較低

－

🍀教官目前ㄟ訓練配置

採用「上肢下肢訓練法」，原因：更充足的休息天數
每週單一肌群刺激兩次：星期二&星期五
每肌群僅1個動作，僅2組，約6-8下，組間休息180秒
所以，整個背部課表，單次訓練只有6組正式組

多數人認為肌肥大需要「高訓練量」，但教官更重視：
每一組是否真的能獲得足夠且有效ㄟ機械張力
而非累積更多疲勞與讓能量不停流失的「垃圾量」
簡單來說，藉由機械張力去打開了肌肉生長訊號後
訊號就被打開了，不會因為更多量，打開更多，這是誤解
就像水沸點是100度C，火在大，就是100度C，暸解？

因此，教官課表設計原則一直都是：
「不是用更多動作去堆積訓練量，而是透過更高品質ㄟ刺激，去提升一組內的價值」
因為真正決定肌肥大的，並非動作名稱或做了多少動作
而是有多少高品質的機械張力，被確切作用於目標肌群上

－

🎯教官總結

課表內其實隱含了一個很重要的觀念：
不僅是「低訓練量、高頻率」，而是避免重複刺激同一神經任務
例如：引體向上 → 滑輪下拉 → 坐姿窄握划船
以上，明顯完成相似的肩伸展或肩內收動作
只是換了器材或你覺得「名稱」不一樣，但… 抱歉
刺激相同，因為重申背闊肌作用非肩伸展，就是肩內收
況且你不理解阻力設置的重要性，所以阻力又都一樣
因此，重複消耗神經驅動，僅是讓後續招募能力更加低迷
多量或多動作＝肌肥大，你應該比教官壯才對，但有嗎？

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#20260724 #汎體教育 #愛德健身
🗣️你很努力，但進步顯慢、停滯，甚至退步

真正的肌肉成長，不是來自於「訓練有多累」
而是「訓練所造成的刺激是否能夠被身體成功恢復，並產生適應」
肌肥大 = 有效刺激 ＋ 充足恢復 ＋ 長期規律訓練
多數人總以為努力就好，但往往忽略了恢復與一致性關鍵

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🌳第一個該檢討的肯定是課表編排設計

「練到全身無力、汗流浹背、累到快吐，就是好課表」
但事實上，疲勞並不等於刺激，這誤會可大了
真正讓肌肉成長的是：足夠機械張力、足夠接近力竭點
與每週遵守漸進式超負荷原則
如果課表安排出了問題，例如：
單一肌群單次訓練高達15-20組、單次訓練約兩小時
每一組都做到極度力竭、不同動作但相同刺激源
那麼累積的就不是更多刺激，而是更多ㄟ「恢復成本」
當疲勞累積速度大於恢復速度時，就會出現重量停滯
次數下降、注意力不集中、動機完全下降與訓練品質變差
因此，好課表非讓你累，而是讓你下一次可以比上週更強

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🍀睡好才是肌肉真正開始生長的關鍵重點

多數人認為：有睡且感覺有睡飽就好
但真正重要的是幾點睡、睡多久、睡多深與是否規律睡
睡眠期間時，身體會進入修復模式，像是→
生長激素分泌、肌肉蛋白合成持續進行、神經系統恢復
肝醣重新儲存、發炎反應逐漸下降
如果每天凌晨兩點睡，但睡錯時間，就算睡很久
也很難與晚上十點半入睡、睡滿八小時的人相比

另外，睡眠不足還會造成可體松上升、睪酮素下降
醣類渴望增加、訓練專注力下降、恢復速度變慢
所以，訓練是在健身房完成，而肌肉生長是在睡眠中開始

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☘️吃很多不等於營養素攝取充足

熱量高非代表營養素足夠，熱量僅提供能量，材料是重點
真正負責修復肌肉的營養素來源是→
蛋白質提供胺基酸、碳水化合物補充肝醣
脂肪維持荷爾蒙正常運作、微量元素協助代謝與修復
所以，你可以每天吃3500大卡，但是營養素嚴重缺乏
因此，高熱量，不等於恢復能力高，請分辨清楚
肌肉是否有足夠的「材料」與「能量」進行修復是關鍵

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🧩壓力是往往被忽略的恢復殺手

你以為訓練才有壓力，事實上，大腦並不會區分壓力來源
工作壓力、業績考核、家庭衝突、人際關係、睡眠不足
飲食失衡、長時間熬夜、反覆生病，以上全部都屬於壓力

當壓力持續存在時，身體會分泌更多的可體松去應付挑戰
長期處於高壓狀態，常常導致降低恢復能力
抑制蛋白質合成、增加蛋白質分解、降低訓練動機與品質
提高疲勞感、延長恢復時間

當「恢復預算」每次超支，疲勞堆積，你ㄟ心更累
因此，生活中的所有壓力總和，不斷地會消耗恢復能力

-

🚀真正限制肌肉成長的是恢復能力，非訓練

總量多的前提下，更該問自己：
「身體有能力恢復並適應現在的訓練量嗎」（請好好思考）
當把生活狀態、工作背景、飲食控管和睡眠品質那入考量
假設恢復能力僅６０分，卻硬要承受１００分的壓力刺激
那再好的課表，也無法發揮最棒ㄟ效果
所以，恢復能力其實比訓練壓力更為重要

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🎯教官總結

正確ㄟ訓練過程會產生「需要變強」的訊號
但真正決定單一肌纖維是否能變得更強壯的，永遠是：
課表是否合理、睡眠是否充足、營養素是否到位
以及，生活中的總壓力是否在身體能恢復的範圍之內
你不是超人，也不會是超人，而超人也會累
所以，當壓力刺激超過恢復能力，累積的就是「疲勞」
恢復必須跟得上刺激並完成適應，力量與肌肉才會持續增長

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