台中成吉思汗教練 陳柏東 Hamon Osas

蹲重跑慢？揭密慢速肌力與快速肌力的訓練差異

為何儘管蹲得很重，跑卻不快、跳不高？曾在求學階段煩惱這問題的我，後來擔任教練才發現，當初的重訓著重於大重量卻未有效刺激快速肌力，讓努力付出似乎白費。

慢速肌力與快速肌力的區別：

1. 慢速肌力：

完成大重量動作約需1秒，對爆發力型運動的表現幫助不大。

2. 快速肌力：

使用時間約為0.2-0.4秒，更符合運動場上需要的速度。

落地跳躍、深蹲跳等動作是有效提升快速肌力的訓練方式。

為何需要快速肌力訓練？

當擁有足夠肌力時，需要進行發力率的訓練，強化神經連結，提高運動表現。這不是說大重量無效，而是建議在適當時機加入快速肌力訓練，使體能全方位進步。

總結，擁有充足肌力的你，透過快速肌力訓練，可以更有效地提升運動表現，讓重訓成果更具實質影響。讓我們放眼更廣的訓練視野，為自己的健身目標打造更全面的方案。

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訓練前的熱身，99%的人都不知道的事

揭示健身領域的隱藏寶藏，這篇文章將帶你深入了解健身教練最愛的訓練前熱身秘技。跳脫傳統觀念，我們將專業的動態伸展方法推至新高峰，為你的訓練鋪陳最佳的起點。

第一部分：打破熱身迷思
透過解構傳統熱身觀念，我們揭露了許多健身愛好者可能忽略的關鍵元素。早已發現，靜態伸展不如動態伸展在提升肌肉活力和關節靈活性方面更具效果。

第二部分：動態伸展的魔法
深入動態伸展的奧妙，我們解釋了這種方法如何在啟動肌肉、提升血液循環和預備身體迎接高強度訓練上發揮魔法。

第三部分：實戰技巧一覽
不僅提供理論知識，我們還將分享健身教練最喜歡的動態伸展實戰技巧，讓你能夠立即將這些方法融入到自己的訓練中。這不僅提升效果，更提高了訓練的樂趣。

最後為了大家的訓練品質及安全，再訓練前真的要好好熱身，這樣除了可以讓你的訓練強度往上提升之外，也可以確保你不會受傷，可以讓身體一直變壯下去。

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為什麼喜歡慢跑的人更需要重訓？

當我們談到想要減肥時，許多人第一個想到的運動方式是跑步，不論年齡大小。然而，大多數人在跑步一陣子後，往往會開始感到膝蓋疼痛。這種情況可能輕微，例如韌帶發炎，或者嚴重時甚至會導致膝蓋關節磨損。那麼，為什麼這會發生呢？

讓我們深入了解：

1.跑步時身體所需承重：

在行走時，我們的身體需要承受體重的1.2至1.5倍。然而，在跑步時，這個負擔會增加到3至4倍。當你跑上大約3公里時，你可能需要3000步，這樣的負擔將迅速使你的膝蓋無法承受。

2.跑步動作模式：

在行走時，我們的足弓不會幫忙分攤壓力，這可能會導致膝蓋內側的問題。此外，臀部肌肉不會得到充分運用，而小腿和大腿卻會過度使用，這些問題在跑步時會更加凸顯，進一步加重了膝蓋疼痛的情況。

3.缺乏肌肉力量：

許多現代人長時間坐在辦公桌前，這導致了全身肌肉力量的不足。當你心血來潮開始跑步時，你的肌肉很快就會變得疲憊無力，而你的關節和韌帶必須支撐大部分負擔，非常容易讓你的膝蓋在哀嚎

結論：

如果你是一個長期不運動的人，但願意開始跑步以減肥，這當然是一個健康的選擇。然而，我們都不希望在減肥過程中提前受傷。為了確保你的膝蓋健康，建議你先從重訓開始，以強化那些不經常使用的肌肉，然後再考慮開始慢跑。這樣的順序可以使你事半功倍，同時確保你的身體不會受到不必要的壓力而受傷。

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改變你的步伐：步態分析的神奇之處

為什麼步態如此重要呢？

每天，我們在不自覺中完成著數以千計的步伐。從起床刷牙洗臉，到日常生活中的走路，步行是我們生活的一部分，但你是否曾想過，步行方式對我們的身體有何影響呢？本文將帶您探索步態分析的神奇之處，以及它如何改變我們的生活。

故事情節：

想像一下，一位年輕運動員，他一直在努力提高他的100米賽跑成績。然而，無論他如何努力，成績都停滯不前。直到有一天，他遇到了一位專業步態分析師。通過細致的觀察和測量，分析師發現了運動員步態中微小的問題，這些問題正是他遲遲無法提高成績的原因。通過一系列的調整和練習，運動員的步態得到了改善，終於在比賽中達到了他的最佳表現，這一次，他贏得了冠軍。

著名醫學專家約翰·史密斯教授指出：“步態分析不僅僅是運動員的專利，它對於每個人的健康都有巨大的潛力。通過理解並改進步態，我們可以預防傷害，減輕關節疼痛，並提高運動表現。”

步態大致上分為：

站立期（Stance Phase)
是步態中的支撐時刻，它就像我們的根基，支持著我們的體重，為我們提供穩定性，並將我們推向前進的方向。站立期的關鍵性質就像是一根堅實的支柱，支撐著我們的每一步。

擺盪期(Swing Phase)
則是我們的步態中的自由瞬間，它使我們的腳能夠輕盈地舉起，瞄準下一步的目標。它就像是一支舞者的優雅芭蕾，讓我們完成每一個步伐的時刻。

步態分析不僅僅是運動員，每個人都可以從步態分析中受益。它可以幫助改進步行方式，預防關節疼痛，甚至提高運動表現。此外，對於需要康復的人來說，步態分析是重要的工具，可以幫助他們重拾行走的能力。

結論：

步態分析是一個引人入勝的領域，它影響著我們的生活方式和健康。無論你是運動愛好者還是對健康感興趣的人，步態分析都值得深入探討。通過改變你的步伐，你可以改變你的生活，讓它變得更健康、更有效率、更令人充實。讓我們迎接這個變革，並一同探索步態分析的奧秘。

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肩頸酸痛可以改善嗎？

現代人10個有9個都是坐姿的生活型態，工作8小時坐著，下班後持續坐著看電視吃飯玩手機，導致於肩頸痠痛怎麼樣都好不了！

像我有個學生叫小志，小志他是個工程師，工作做了20幾年，他的圓肩駝背樣樣來，了解了一下他的生活才知道真的工作在坐回家也在坐，導致於身體狀況始終沒有好轉，但他再開始訓練後，肩頸酸痛改善了，睡眠也變好了！

那我們要怎麼改善呢，讓我們繼續看下去：

1.為什麼會痠痛？

肌肉在長時間固定在一個姿勢下時，特別容易不舒服，所以當我們日常生活總是在坐的時候，就很容易肩頸酸痛！

2.怎麼改善？

改變生活習慣是關鍵。設定鬧鐘，每隔30分鐘起來活動一下，讓身體不要長時間保持相同的姿勢。

3.訓練

通過適當的訓練，能夠有效刺激背部肌肉群。這種肌肉的收縮可以伸展胸部肌肉，有助於改善身體狀況。

肩頸酸痛問題漸漸成為現代文明生活的一部分。這是否會對我們的生活造成影響呢？短期內或許不會，但隨著時間的推移，這些慢性不適會影響到我們的睡眠、工作效率以及整天的情緒。因此，如果你想改善肩頸酸痛，現在就是開始訓練的最佳時機！

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睡不好怎麼辦？

現代生活的高壓力節奏常常讓我們的睡眠受到嚴重影響，這對我們的健康和日常生活品質構成了挑戰。你是否曾經因為睡不好而一整天都昏昏沉沉？這篇文章將與您分享一個護理師的真實故事，他如何克服睡眠問題，提高了自己的體態和訓練效果。讓我們一起來探討改善睡眠的方法。

小堂是一位護理師，他的生活充滿高壓力的工作，經常需要輪班，有時是白天工作，有時是夜班。這樣的工作節奏不僅打亂了他的生物鐘，還讓他感到筋疲力盡。然而，即使身心俱疲，小堂也選擇了健身，但效果總是不盡如人意。後來，他決定嘗試改善自己的睡眠習慣，結果不僅改善了體態，還提高了訓練效果。接下來，我們將分享一些改善睡眠質量的實用建議。

1. 腹式呼吸：恢復身體平衡

現代生活中，我們經常久坐，導致呼吸變得短促且淺。在入睡前，嘗試一下深腹式呼吸，這可以刺激副交感神經，讓身體進入休息模式，幫助入睡。

2. 滾筒放鬆：緩解壓力和緊張

滾筒放鬆是一種簡單而有效的方式，可以抑制緊張的肌肉，舒緩壓力，讓您更輕鬆入睡。

3. 動態伸展：釋放繃緊的肌肉

在滾筒放鬆後，進行一些簡單的動態伸展，拉開剛剛放鬆的肌肉，改善胸悶感和呼吸不順。

4. 避免咖啡因和刺激物

晚間避免攝取咖啡因和刺激物，如咖啡、茶、巧克力和能量飲料，這些物質可能妨礙入睡。

5. 適度運動

規律的運動可以幫助改善睡眠質量，但請確保不要在睡前進行過於劇烈的運動，以免激活身體，導致難以入睡。

健身和睡眠密切相關，良好的睡眠質量是實現健身目標的重要因素。無論您的情況如何，建立規律的睡眠時間表，改善飲食和生活習慣都是值得考慮的措施。如果您的睡眠問題持續存在，請咨詢專業醫生或睡眠專家，以確保實現健康和健身目標。

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大部分的人都不知道喝水的秘密

現代生活繁忙，大多數人經常忘記滿足自己的水分需求。忙碌工作一整天，嘴唇可能會變得像沙漠一樣乾燥。你是否曾經想過，我們究竟應該喝多少水，以及如何喝水才能達到最佳健康效果？

故事時間：我曾有位好友，名叫阿如，他是個工作狂，每天非常認真地投入工作。然而，他在工作時習慣性地飲用少許酒精。儘管他每天攝取了兩公升的水，但每當下班時，啤酒罐總是滿滿一箱。結果，他的身體狀況逐漸惡化，直到有一天，我建議他試著不再攝取酒精。從那刻起，他的健康開始逐漸改善。

以下是一些關於喝水的建議：

1.「補充水分是否僅限於純水？」

酒精會引起脫水，因此不應納入水分攝取量。除了酒精，其他液體也應被視為日常水分的一部分。咖啡等被認為可能導致脫水的飲料，其實提供的水分超過了的所謂的脫水效應。這包括零卡汽水、牛奶、果汁、茶等各種飲品，都應該列入你的水分攝取計畫，以確保身體水分平衡。

2.「每次應該喝多少水？」

建議每次攝取約200到400毫升的水，分次飲用效果更佳。大量一次攝取水分可能導致身體無法有效吸收，結果多餘的水分被排出體外。

3.「如何確認自己攝取足夠的水？」

遵循身體的口渴感來飲水，同時觀察尿液的顏色以調整水分攝取。你可以參考下方的科學圖表，幫助評估自己的水分狀態。

4.「應該攝取多少水？」

根據建議，男生每天約需要攝取3.7公升，女生約需要攝取2.7公升的水。然而，這些建議不適用於運動員，也未考慮到體重因素。以磅為單位，你可以將體重的三分之二作為個人的水分攝取目標，以更精確地滿足身體的水分需求。

總之在水分攝取方面，達到最佳表現和滿足身體需求，實際上與維持健康所需的水分攝取量差異不大。大多數人無需過度擔憂，只需聆聽身體的口渴感，隨時飲水即可。總之，當你感到口渴時，喝水是確保保持健康且實現最佳健康狀態的重要關鍵！

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該有氧還是先重訓呢？

到底應該先進行有氧運動還是先進行重量訓練呢

首先，讓我們明確我們的健身目標。為了解這個問題，我們可以通過一個小球的故事來了解

曾經，我有一位朋友叫做小球，他渴望擁有強壯的身體。然而，他之前總是在訓練前先進行一小時的有氧運動，然後再開始重量訓練。這樣持續了三個月，結果體重雖然下降了，但肌肉量也隨之減少，而在訓練時力量明顯不足。後來，經過我的建議和調整，他的肌肉量和身體狀態穩步提升了！

以下是一些方法：

1. 以增肌為目標：

如果你的目標是增加肌肉質量，建議你先進行重量訓練，然後再進行有氧運動。這樣你力量才不會先被有氧耗盡，力量表現才不會下降，才不會影響到肌肉刺激。

2. 以減脂為目標：

如果你希望減脂，建議你首先進行重量訓練，再進行有氧運動。這樣可以透過重訓刺激肌肉，有氧運動則有助於更快地燃燒脂肪。

3. 提升心血管耐力：

如果你的目標是增強心臟健康和耐力，那麼建議你首先進行有氧運動，然後再進行重量訓練。有氧運動有助於提升心臟的血液輸送效率，有效地提高心肺功能。

總結來說，重量訓練和有氧運動都應該納入你的訓練計劃中。你可以在同一次訓練中兼顧這兩者，但根據你的具體健身目標，決定它們的先後順序。不同的次序可以有助於實現不同的健身成果。希望這些方法對你有所幫助！

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想運動沒時間怎麼辦？

當現代生活讓時間變得相當緊湊，卻仍渴望改善身材狀況時，我們來探討一些方法，以幫助你在忙碌的生活中實現健康目標。

首先，讓我們聽聽一位名叫小宏的學生的故事。小宏是一名業務，每天的生活都充滿了忙碌和加班，而這樣的生活方式讓他的體重逐漸上升，體力下降，每天都感到極度疲憊。然而，當他開始積極參與健身後，情況發生了變化，肌肉量逐漸增加，體力變得更好，而且身材也重回年輕時的狀態。

那麼，對於那些工作繁忙的人，該如何進行有效的訓練呢？以下是一些建議：


1. 微量訓練法：

利用工作空檔，做一些簡單的運動，如深蹲、伏地挺身或RDL拉伸。即使每次只有做個5次動作，但在一天的多個空檔積少成多，總量也會讓你感受到改變。

2. 自由重量訓練：

自由重量訓練可以全身性地刺激肌肉，這對於繁忙的人來說是極為高效的。在僅有的1小時內，選擇自由重量訓練，可以使你更有效地利用時間。

3. 改變生活型態：

盡量改變生活習慣，比如走路而不是騎車，站立而不是坐著，這樣能夠增加日常熱量消耗，有助於保持身材。

我相信許多人都夢想擁有健康好看的身材，就像彭于晏。雖然控制飲食和訓練如同他一樣自律不容易，但只要願意邁出第一步開始重訓，你會發現離彭于晏的身體目標已經不再遙不可及，而是漸漸變得更近了。為了更好的生活，讓我們繼續挑戰自己，即使時間有限，也能實現健康好看的目標。

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