GREEN POWER 阿豆教練

許多女生在意自己的屁股很大，拼命減肥，其他部位都瘦了，臀圍似乎沒有改善，可以先判別自己是不是「假胯寬」，讓視覺上看起來好像骨盆很大。

「假胯寬」往往不是天生就骨盆大，而是肌肉失衡＋姿勢代償。讓股骨外側的大轉子明顯凸出(大腿與臀部交界處的最外側)

當骨盆前傾、大腿內旋、臀肌無力時，大腿外側的肌肉會過度緊繃，連帶讓股骨位置偏移，視覺上就像骨盆變寬一樣。這就是所謂的「假胯寬」。

常見特徵：• 大腿外側特別突出• 臀部下垂、屁股扁塌• 褲子屁股剛好，但大腿卡卡• 明明不胖，下半身卻看起來厚重• 站姿容易內八、膝蓋內夾• 久站久走容易腰痠、髖部緊繃

造成假胯寬的原因：• 久坐不動、骨盆前傾• 翹腳、三七步• 臀中肌、核心無力
調整方向：✔ 放鬆大腿外側緊繃✔ 啟動臀中肌、臀大肌✔ 建立核心穩定✔ 修正站姿、坐姿與走路習慣

當髖關節回到正常排列，腿型會開始改變，下半身線條也會更順。

#假胯寬 #假跨寬 #縮骨盆 #瘦屁股 #台中大里

最近很多人開始玩皮克敏後才發現「原來自己一天根本沒在走路。」
⠀以前一天的模式就是：
→ 坐車(騎車開車也是坐著不動)
→ 進辦公室〝坐著〞
→ 午餐時間〝坐著〞(甚至叫外送，連出門都沒有)
→ 回家坐沙發/躺床划手機

一整天下來身體其實沒什麼活動量，很多人減脂卡關，不是因為沒運動，而是「除了訓練時間外，其他時間幾乎都沒在動」。每天願意多走幾千步，對身體的影響非常大。

尤其久坐族最容易出現：
❌ 髖關節緊繃❌ 核心無力❌ 下背痠痛❌ 屁股沒力❌ 小腿循環差
❌ 代謝下降

皮克敏是一款需要靠「走路」來養成的遊戲，讓久坐族開始願意從日常生活改變：
✔ 多繞一圈✔ 提早一站下車✔ 晚餐後出去散步✔ 不再整天黏在椅子上

透過遊戲互動，讓活動量自然而然的增加，健康也往好的方向改變。

當每天活動量增加後：
• 血液循環會變好• 久坐造成的腰痠、肩頸緊繃會減少• 下半身水腫比較不明顯• 體力與精神狀態提升• 飯後血糖波動也較穩定

有時候真正缺的不是高強度運動，而是「不要讓自己整天坐著不動。」

「走路」其實就是最基礎、最容易的開始。先願意動起來，身體就會慢慢跟著改變。

心肺體能開始提升，之後要進行其他運動也更容易上手。⠀

小提醒：平常就極度缺發運動量的朋友，剛開始步行距離要循序漸進，走路過量也是會受傷的，特別是中高齡族群，要小心膝關節磨損、足底筋膜炎、阿基里斯腱發炎

#皮克敏 #日行萬步 #健走

懷孕開始，身體會分泌鬆弛素（Relaxin），讓恥骨聯合、薦髂關節周圍韌帶慢慢變鬆。目的是讓寶寶有空間通過產道。

骨盆不是一塊固定不動的骨頭，是由髂骨、恥骨、坐骨三塊骨頭組成，中間有韌帶相連，到了分娩那一刻：
✔ 骨盆入口打開薦骨微微後傾，讓寶寶頭部能順利進入。
✔ 骨盆中段調整旋轉左右骨盆會做出細微位移，配合寶寶旋轉。
✔ 骨盆出口撐開尾骨向後移動，恥骨聯合承受張力，出口直徑增加。
✔ 骨盆底肌被大幅拉伸骨盆底肌可能被拉長到平常的數倍，只為了完成生命的出口。
因為懷孕過程你會經歷韌帶鬆弛、骨盆前傾、核心肌群無力、臀肌無力

除了體脂肪增加會讓臀部變大以外，肌力失衡與關節位置改變，也會形成視覺上的「骨盆外擴」
，而不是骨盆本身變大。
骨盆不是收不回來，而是需要重新學會「穩定」
與其一直靠束腹、骨盆帶，更重要的是重新喚醒無力的肌肉：
👉腹橫肌
👉臀中肌
👉臀大肌
👉骨盆底肌
當肌肉重新支撐骨盆，骨盆自然會慢慢回到更穩定、更集中的位置。

別急著縮骨盆，硬喬只是暫時維持，肌肉沒有支撐力，久了還是會外擴！
先學會呼吸、核心啟動、臀肌發力。

#產後 #產後媽媽 #產後修身 #孕期 #骨盆

長期翹腳、盤腿、單腳重心（三七步），會讓骨盆長時間承受不平均的壓力，久了容易出現：
▫️骨盆高低不一
▫️左右臀肌力量失衡
▫️髖關節活動度下降
▫️下背肌肉緊繃
▫️核心穩定變差
▫️走路、站姿越來越歪

當骨盆開始歪斜，影響的不只是屁股和腰而已。

▼骨盆是身體的中心，往上可能造成：▫️肩膀高低不一▫️頸部僵硬、肩頸痠痛▫️胸椎旋轉、圓肩駝背

▼往下則可能造成：▫️膝蓋受力不平均▫️大腿外側緊繃▫️足弓壓力改變▫️容易腳痠、腳麻、甚至膝痛

很多人不是骨頭歪了，而是肌肉長期被錯誤使用。
你越常覺得翹腳或三七步身體會比較舒服，代表你的身體已經習慣用代償來減輕不適。

▼五個在家徒手就可以進行的動作
▫️鴿式伸展：放鬆臀部深層緊繃肌群▫️橋式：雙側臀肌大喚醒，穩固骨盆地基▫️蚌殼式：活化臀中肌，穩定骨盆左右平衡▫️死蟲式：建立核心抗旋轉能力
▫️貓牛式：恢復脊椎與骨盆流動性

#骨盆歪斜 #翹腳 #三七步 #脊椎側彎 #下背痛

膝蓋痛，不一定是膝蓋本身出了問題。
很多人膝蓋一痛，就拼命貼藥布、戴護膝、休息…但有些問題，可能來自你的腳踝、髖關節、肌力失衡，甚至走路和蹲下的動作模式。

不同位置的膝痛，代表的問題也可能不同：
🔹內側痛常見於足弓塌陷、大腿內側控制不足、鵝足肌群緊繃，走樓梯、蹲下時特別明顯。

🔹外側痛常與髂脛束過緊、臀中肌無力、骨盆控制不佳有關，跑步族、久站族很常見。

🔹前側痛上下樓梯、蹲下、久坐後站起來會痛，常見是髕骨軌跡偏移、股四頭肌緊繃或臀腿力量不足。

🔹後側痛可能是膕肌發炎，或腿後腱肌群、小腿緊繃，膝後壓力過大。

🏃🏻‍♂️‍➡️如果膝蓋反覆不舒服，原因可能在於肌肉、肌腱、韌帶、骨折、軟骨受損、積水等問題。

1. 儘速就醫，尋求專業協助，不要自行服用止痛藥或忍痛。

2. 評估與記錄疼痛狀況
在就醫前，清楚地向醫生描述疼痛能有效縮短診斷時間：
疼痛敘述： 悶痛、刺痛、抽痛、還是麻木感？什麼情況下痛 ?
觸發因子： 什麼動作會讓疼痛加劇？（例如：走路、蹲下起立、上下樓梯、起床第一步）
時間規律： 是整天都痛，還是偶爾痛 ? 休息時也痛 ?

3. 不要以為「不動」就是休息
若為肌肉骨骼疼痛，長期的「完全不動」可能導致肌肉萎縮、關節僵硬，加劇疼痛。
應尋求物理治療師協助，調整動作模式（如走路姿勢、坐姿）。
疼痛初期適當休息，中期找專業教練，進行輕度的肌力或肌耐力訓練，而非完全休息，當肌肉無力支撐，很容易再復發。

#膝蓋痛 #運動傷害 #筋膜放鬆 #台中教練 #私人教練

手肘痛！一張圖看懂你是哪種肘！�

🎾 網球肘（手肘外側痛）
如果你是：
✅ 長期使用滑鼠
✅ 每天切菜、翻炒
✅ 剛開始練反手拍的網球新手
那麼你可能正受到「肱骨外上髁炎」的困擾。 主要是因為負責伸展手腕的肌群過度勞損，導致發炎。

👉 測試動作： 手掌向下提重物，或是轉動門把，外側有疼痛感。
�
⛳ 高爾夫球肘（手肘內側痛）
如果你是：
✅ 頻繁抓握重物的搬運工作者
✅ 打高爾夫或投球運動的人
✅ 長時間使用手工具（如扳手、木工）
這稱為「肱骨內上髁炎」，問題出在負責彎曲手腕的肌群。

👉 測試動作： 握緊拳頭或手掌向上提東西，內側有拉扯痛感到拉扯痛。
�
🔜緩解 3 步驟
❶ 暫停： 停止重複性高的抓握或伸展動作，讓肌腱休息。
❷ 減壓： 配戴專用的護肘減壓帶，改變發力點。
❸ 伸展：
🎾網球肘：手肘伸直、掌心朝內，向下扳手腕。
⛳️高爾夫球肘：手肘伸直、掌心朝前，向上扳手指。
�
📢 專業提醒
雖然這些是常見的運動傷害，但長期疼痛可能是姿勢不正確造成，不是只有運動的人會發生，平時習以為常的動作反覆操作，讓肌肉過度使用，就有可能發生。 如果休息兩週後沒改善，記得諮詢專業醫師或物理治療師先進行治療，後續安排運動來訓練肌力，讓肌肉的張力平衡，預防傷害。

#網球肘 #高爾夫球肘 #手肘痛 #運動傷害 #肌腱炎

🎾 沒在打網球可能也會有「網球肘」 🎾

網球肘醫學名稱叫「肱骨外上髁炎」。
痛點位置就在手肘外側突出的那塊骨頭（外上髁）。那裡連接了負責「伸展手腕」的肌腱群。

當你頻繁使用手腕，肌腱與骨頭連接處會產生微小撕裂。如果還沒修復還反覆使用，就會造成慢性疼痛甚至發炎！

【誰是高風險群？】
💻電腦族： 長時間快速打字、頻繁使用滑鼠。
👨🏻‍🍳廚師：長時間反覆翻炒。
🪣家庭主婦/夫： 反覆切菜、擰抹布、提重物。
🛠️水電師傅： 使用螺絲起子、板手、長時間拿重機具(例：電鑽)。
👉共同點： 長期且重複性的「手腕手肘過度使用」！

【自我檢測方式】
✔️拿杯子喝水時，手肘外側會痛。
✔️擰乾毛巾、轉開瓶蓋覺得使不上力。
✔️握手或抓握東西時有明顯痛感。
✔️拿遠一點的東西，即使很輕，手肘都會痛。

進一步測試： 手心向下，手腕用力向上翹起，另一隻手向下壓給予阻力。如果這時手肘外側誘發疼痛，中獎機率很高！

🏥【舒緩與康復】
🔹急性期處理：
❶ 看復健科：👨🏻‍⚕️
❷ 適度休息： 暫停會引起疼痛的動作，減少重複性抓握。
❸ 肌肉放鬆： 針對前臂（伸腕肌群）進行伸展與按壓。
❹ 使用護具： 在手肘下方約兩指寬處配戴「網球肘專用護帶」。

🔹康復期強化步驟：
❶伸展運動： 手心向下、手腕向下彎曲，伸展前臂外側。
❷ 肌力訓練： 拿輕量啞鈴或水瓶，進行緩慢的手腕升降運動。

痛，是身體在求救。別再勉強你的患部，給它修復的時間！

#網球肘 #手肘痛 #媽媽手 #復健 #手痛

手麻像被電到？可能是「胸廓出口症候群」！

「胸廓出口」是指鎖骨、第一肋骨、肩胛骨圍成的狹窄區域，這裡有三個空間(斜角肌三角、肋骨鎖骨之間、喙突胸小肌之間)，因肌肉緊繃或骨骼結構異常，壓迫到臂神經叢與鎖骨下動靜脈，引起手麻、疼痛、無力、甚至手部冰冷腫脹等症狀。

當你長期圓肩、駝背、低頭，這個空間就會縮小，壓迫到經過的臂神經叢與血管。

🔹壓迫臂神經叢： 導致手臂一路麻到手指。⚡️
🔹壓迫鎖骨下血管： 導致手部冰冷、發紫或浮腫。🩸

�常見原因：
💻 電腦族： 桌椅高度不良，身體過度前傾。
📱 低頭族： 長期滑手機，導致脖子前伸。
🎒 負重族： 長期背重物或內衣肩帶過緊，挺胸困難。
(負重族非重訓族，是指背包過重、背小孩等等)

❗️肌肉失衡：
太緊： 斜角肌、胸小肌、胸鎖乳突肌（把胸廓出口空間關起來）。
太弱： 菱形肌、下斜方肌（無法固定肩胛骨在良好的位置）。�

【恢復訓練】
👉第一步：放鬆與伸展（打開空間）
🔹胸鎖乳突肌：頭轉向對側，手按住耳垂後方肌肉，輕壓就會感到痠痛。
🔹胸小肌： 找門框或柱子，手扶斜上方往後伸展，感受胸部深層被拉開。� (水平方向伸展主要是針對胸大肌，通常兩個部位都緊繃，可以一起放鬆)
🔹斜角肌： 頭部側屈到對側，感受脖子側邊的肌肉拉伸。
筋膜球深層放鬆：找門框或牆角，筋膜球抵在肩窩處，針對胸大/小肌。

👉第二步：強化弱項肌肉（找回支撐力）
W-T-Y 訓練，雙手舉高變換形狀，專注肩胛骨下壓與後收。
可加入彈力帶與器械增加阻力，訓練後背（菱形肌、下斜方肌），矯正圓肩。

👉第三步：生活調整（降低復發機率）
現代人生活離不開手機，要回歸到無手機的年代已經不太實際，只能盡量從生活中做調整，使用手機時不低頭，設定中斷時間，調整電腦螢幕高度，確保坐姿端正，每次使用完電腦手機，花個5分鐘放鬆胸小肌&斜角肌。

#胸廓出口症候群 #手麻 #圓肩駝背 #斜角肌 #胸小肌

💥你是不是運動或穿衣服舉手時，肩膀總會傳來一陣尖銳的疼痛😵這不一定是五十肩，有可能是「肩夾擠症候群」！
�
🤔為什麼會「夾擠」？
正常的肩膀活動，需要肩胛骨與肱骨的默契配合（肩胛肱骨節律）
✅ 健康狀態： 手舉高時，肩胛骨會自動「上轉」，清出空間讓肌肉通過。
❌ 夾擠狀態： 肩胛骨不配合上轉，空間變窄，裡面的肌肉或肌腱（棘上肌、棘下肌等）就像被門夾到一樣，疼痛甚至發炎！�

⚠️ 誰是高危險群⚠️
❶ 圓肩、駝背、常聳肩： 讓肩胛骨長期處於錯誤位置。
❷ 肱二頭肌、前三角肌太緊： 導致肱骨往前、往上移位，壓縮空間。

😎三步驟找回肩膀空間🥸
許多關節疼痛不是骨頭本身的問題，決定骨頭位置是肌肉、肌腱、和韌帶的工作，想遠離疼痛，不能只靠休息，同時還要學會「訓練無力的肌肉」，才能讓骨頭回到原廠設定的位置。

✅Step 1. 筋膜球放鬆 ⚾️🎾
🔹小圓肌、菱形肌：使其恢復彈性，有力校正肩胛骨和肱骨。
🔹胸大肌、胸小肌：打開緊繃的胸膛，校正圓肩。
🔹前三角肌： 校正肱骨位置。

✅Step 2. 強化弱項肌肉（關鍵！）💪
🔹前鋸肌： 幫助「動態穩定」與「上旋」，容易被忽略。
🔹下斜方肌： 下壓肩胛骨，避免聳肩。
🔹菱形肌：後收肩胛股，避免圓肩。
🔹肩胛下肌 & 小圓肌： 強化旋轉肌群，穩定關節。
�👨‍⚕️肩膀疼痛的原因很多，如果練習後沒有改善，建議諮詢專業物理治療師或醫師喔！
❗️如果已經是旋轉肌鈣化或是五十肩前兆，要趁早治療❗️

#肩夾擠 #肩膀痛 #

別再被「練哪瘦哪」給騙了😑為什麼你狂練腹肌，肚子還在🤔

「我想瘦肚子，是不是每天做 100 個仰臥起坐就好？」 這大概是最常聽到的「幻想」🫣

今天來拆解為什麼「局部瘦身」不存在：

1️⃣ 脂肪就像全身物流倉庫。當你運動需要能量時(叫貨)，大腦會把指令發射出去，訊號會同時傳達給每一間倉庫。血液循環是流動全身的，就像道路一樣。大腦為了效率，會從它覺得最適合的倉庫叫貨，決定調哪裡的貨來用是「大腦」決定，不一定是離運動部位最近的那一間。

2️⃣ 基因決定你的「出貨順序」 每個人的脂肪出貨順序不同。有的人先瘦臉，有的人先瘦手臂，有的人先瘦胸😱。這取決於你的基因，而不是你練了哪個部位。如果你曾經有過減脂又復胖的經驗，大概就知道自己哪個部位最先瘦，哪邊的脂肪最頑固，像大部分的女生容易胖下半身，但身邊總是有幾個親友都不用運動腿就超細，但她都集中胖肚子或胖肩背，妳羨慕她腿細，她可能也在羨慕妳都不會胖肩頸(大部分女生不希望自己看起來很壯)。

練肌肉也是，舉個例子，我曾經有個男性友人非常想要胸肌，運動總是加強胸肌，他花了很多時間給胸肌，胸肌還是偏單薄，但他沒有特別訓練就有腹肌，就因為他體脂低，當年只有10%，那是沒有智慧型手機的年代，抱歉沒有照片可以提供。

3️⃣ 肌肉與脂肪是兩回事，練腹肌會讓你的肌肉變強壯、體態更結實，但如果上面穿了一層厚厚的「脂肪外套」，腹肌再大也看不見！

😵該怎麼做才能真的瘦肚子？
🔹想減脂，熱量赤字才是關鍵。
🔹多做大肌群訓練( 深蹲、硬舉)和全身性有氧(跑步、跳繩)，燃脂效率更高。
🔹耐心：最不想聽到但現實就是如此，健康減脂沒有捷徑，持續訓練，直到身體終於決定要消耗腹部脂肪的那一天。

(總不能為了腹肌就抽脂、做縮胃手術這類風險較高的方式)

#健身迷思 #局部減脂 #局部瘦 #腹肌 #腹肌養成計畫