陳士登 Amos

推薦這本書！看完這本書的介紹，就會比較暸解，這世上除了六大馬還有好多好多有趣的比賽。

https://www.amazon.com/100-Runs-Lifetime-Worlds-Ultimate/dp/142622396X/ref=mp_s_a_1_1_sspa?crid=2LRWH8OW5F462&dib=eyJ2IjoiMSJ9.tQKkMiWTd8W1Zbi8YhqZ6A.udxYurtpCESKAWnqcAyWSxwpUz1peCeZfqT-5fenr7Q&dib_tag=se&keywords=100+runs+of+a+lifetime&qid=1785933058&refinements=p_n_feature_twenty_browse-bin%3A13054657011&rnid=13054642011&s=books&sprefix=100+runs+of+a+lifetime%2Cbooks%2C336&sr=1-1-spons&sp_csd=d2lkZ2V0TmFtZT1zcF9waG9uZV9zZWFyY2hfYXRm&psc=1

推薦一堂好課！看InSwim平常的文就感覺到非常有深度。

大家好，我是 InSwim 的小編。
今天要跟大家正式宣布一件事：

InSwim 第一梯游泳教練培訓課程，今天開放報名。

主要授課教練是「張育銘教練」。張教練是 InSwim 系統的核心人物，自 24 歲考取教育部運動專任教練以來，已在花蓮池畔耕耘三十餘年。張教練的特殊之處在於，能教完全不會游泳的初學者，也指導出全國紀錄保持人，曾帶領四維高中全中運高男組 1500 公尺自由式七連霸（民國 105 至 111 年，由 4 位不同選手創造），國風國中 800 公尺自由式接力與 1500 公尺自由式各自五連霸，並累計指導過 5 位 1500 公尺自由式選手游進 16 分內。這代表他的訓練系統具有通用性！

民國 107、108 年，張教練以國家隊教練身分出席國際泳總世界盃新加坡、杜哈站及世界錦標賽光州站。近年來將技術系統整理成「InSwim 核心游泳」，並著有同名專書（今年即將出版），也是本課程的主要教材。

這門課不只開放給教練，也歡迎熱愛游泳與鐵人三項的愛好者參加，希望把張教練這套累積多年的游泳技術訓練系統，傳授給更多人。

除了張教練之外，我們也請了黃國庭 教練來擔任助教，他目前是臺灣 1500 公尺自由式的國家紀錄保持人，將親自下水示範張教練在課程中講解的每一個技術動作。

另外，徐國峰 老師也會擔任助教，一起在池邊協助張育銘教練，帶大家熟悉與運用 InSwim 這套訓練系統。

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課程怎麼進行？

InSwim 裡的動作分為十大類，兩天培訓課程採「先建立觀念與系統架構、再學習技術動作，接著由目前臺灣 1500 公尺自由式紀錄保持人親自示範，最後由學員下水演練與回頭檢討」的節奏，室內講解與下水實作交替：

・第一天走過第 1 至 4 類：必練的基礎技術，投入較多時間。
・第二天走過第 5 至 10 類，選練進階技術，了解進階動作的難度所在。
・最後以實際課表為樣本，現場由張教練指導完整演練一份單次的技術課表。

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這堂課，你將帶走什麼？

・認識游泳技術系統的核心與訓練動作安排的邏輯。
・分辨「表面問題（外在技術）」與「根本問題（內在技術）」。
・看見每個關鍵技術動作的標準示範，並理解判斷依據。

這套系統來自花蓮的張育銘教練，累積了三十年，這是它第一次以培訓課程的形式完整公開，有興趣者請把握機會。

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課程資訊

・日期：2026 年 9 月 19 日（六）至 9 月 20 日（日）
・時間：每日 09:00 至 17:00
・地點：無極限游泳學校．秀山水陸教學中心（新北市中和區立人街 2 號）
・對象：所有想系統性學習游泳技術的學習者
・名額：15 人，額滿為止
・報名截止：2026 年 9 月 15 日（額滿提早截止）
・主辦單位：InSwim
・協辦單位：無極限游泳學校

這張照片非常經典！

A good image to see the benefits of recovering running pose on the ground to start free fall vs reaching in the run.
❌Runner on the Left is reaching the lifted foot to the ground, actively landing ahead of the body. The foot acts like a brake, slowing down the run, spending extra time on the ground waiting for the rest of the body, increasing impact.
✅Runner on Right pulled foot Up from ground and released to travel🔹gravity landed lifted foot close to the underbody, hamstring finishing pull to running pose so the body can start free fall,
✅foot pulls up in response, minimizing time on the ground and impact, increasing travel distance in the flight phase of the run

真的很感謝國峰教練的說明，希望這個內容能讓更多的人看到。

▹ 速度＝步頻×步幅
▹ 作用力＝反作用力

在研究跑步科學時，上述兩個等式是最常被提出來的，但也是最常被誤解與誤用的。

主要的原因是：

❝ 「相等」不代表「等號兩邊的事物之間有因果關係」。 ❞

這句話不難理解，但我們卻很容易把描述當作源頭的答案，甚至進一步當作結論、內化成觀念，那就會造成很大的問題。

這也是我認為亞里斯多德的「四因說」到今天仍然值得我們重新拿出來學習的學問。

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▎四因說：先分辨「描述」與「原因」

亞里斯多德談「原因」時所提出的問題是：「一件事物為什麼會成為現在這個樣子？」在四因說中，他把「原因」拆成四個層次：

▹ 質料因：它是由什麼構成的
▹ 形式因：它具有什麼結構
▹ 動力因：是什麼使它發生或改變
▹ 目的因：它朝向什麼目的而存在

這個區分很關鍵。因為有些東西只是「構成條件」，有些東西只是「描述結構關係」，有些東西才是真正讓變化發生的「動力來源」。

如果把這幾層混在一起，我們很容易把一個公式裡的等號，誤讀成動作發生的因果箭頭。

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▎同卵雙胞胎的基因很像，不是因為誰創造了誰

先舉一個易於了解的例子。

同卵雙胞胎的哥哥和弟弟，基因高度相同。我們可以說：

❝ 哥哥的基因和弟弟的基因高度相似。 ❞

但我們不能因此說「因為哥哥的基因，所以弟弟被創造出來」，也不能反過來說「因為弟弟的基因，所以哥哥被創造出來」。

他們的基因相似，不是因為彼此互為原因，而是因為他們有共同來源：父母的遺傳，以及同一個受精卵分裂後形成的生命過程。

所以，兩兄弟之間有「相似關係」，但彼此不是對方的「動力因」。

❝ 相等或相似，可以描述關係，但不能直接證明因果。 ❞

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▎速度 ＝ 步頻 × 步幅，不代表步頻創造速度

跑步裡也有類似的誤會。

我們常說：速度 ＝ 步頻 × 步幅。這個公式沒有錯。但公式說明的是：速度可以用步頻與步幅的乘積來描述。它不是在說：

▹ 步頻單獨創造速度
▹ 步幅單獨創造速度
▹ 只要提高步頻，速度就一定會變快；事實是不一定。
▹ 只要拉大步幅，速度就一定會變快；事實是不一定。

在數學上，速度可以由步頻與步幅相乘得到，但這個數學式只是速度的其中一種形式因，並不代表等號兩端有因果關係。

有些人步頻變快，速度沒有變快，只是變成小碎步。

數字可以描述結果。但數字不一定就是結果的來源。

這就是我常在課堂上說的：教練或跑者不能只看數字，數字有時只是表象的量化結果，若只看表象來訓練，就會無法提升動作技術的本質。

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▎作用力 ＝ 反作用力，不是先後因果鏈

牛頓第三運動定律告訴我們：作用力與反作用力大小相等、方向相反。這句話也常被誤解成是推進跑者的主要力量來源。

它說的只是：兩個物體互相作用時，彼此之間會同時出現一對力。作用力與反作用力是同一個互動事件中，同時存在的一對力。它們大小相等，是因為它們屬於同一個力學關係。

就像同卵雙胞胎的基因高度相似，不是因為哥哥生出弟弟，也不是弟弟生出哥哥，而是因為他們有共同來源。

作用力與反作用力也是如此。它們相等，但這個相等關係本身，不代表源頭一定是對方，以跑步而言，跑者落地時腳掌上的作用力與反作用力主要來自「重力」。

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▎靜態摩擦力，不能被孤立成「跑者前進的唯一原因」

回到跑步。

跑者在地面上前進時，腳與地面接觸，水平方向確實會出現靜態摩擦力。從力學描述來看，地面給跑者的向前靜態摩擦力，確實參與了跑者向前加速的過程。這一點沒有問題。

但問題在於：我們不能因此就把靜態摩擦力孤立出來，說它就是「創造跑者往前跑的根本原因」，直接說：「靜態摩擦力是推進跑者水平移動的主要反作用力」。之所以會出現這樣的論點，正是因為沒有考慮到力的源頭！

靜態摩擦力比較像是跑者與地面互動時，所呈現出來的一個力學結果。它描述的是地面如何回應跑者身體的姿勢、支撐腳位置、重心關係、肌肉張力與動作結構。

用亞里斯多德的四因說來說得更精準一點：靜態摩擦力扮演的是「質料因」的角色，而不是「動力因」。

▹ 質料因：沒有它，事情不會發生
▹ 動力因：它的多寡變化，會等比帶動結果的多寡變化

火災調查員寫起火原因時，從來不會在那一欄填「氧氣」。氧氣完全符合「沒有它就不會有火」的必要條件，但直覺上我們都知道，起火原因該寫「短路」或「煙蒂」。氧氣是質料因，煙蒂才是動力因。

摩擦力之於跑步，就是氧氣之於火：

▹ 拿掉摩擦力：腳打滑、抓不到地面，跑不起來
▹ 加倍摩擦係數：柏油路、田徑跑道、塑膠跑道的摩擦係數其實差不多，同一位跑者在這幾種路面上的速度差異卻很有限

摩擦係數過了某個門檻之後再增加，速度就平台化。這是質料因的訊號：沒有它跑不起來，但摩擦力變大也不會跑更快。

反過來看重力：

▹ 拿掉重力（例如失重狀態）：跑不起來，是因為「沒有東西在推」
▹ 加大重力（1G 加到 6G）：跑步加速度顯著上升（只要肌肉還撐得住）
▹ 加大能有效利用重力的角度：跑步加速度也會顯著上升

「量變」直接對應結果改變，這正是動力來源該有的特性。

回到跑步的力學階層：

▹ 重力（以及讓身體借用重力的落下角度）＝ 動力因
▹ 靜態摩擦力（正向力所允許出現的水平抗力）＝ 質料因

兩者都不可或缺，但它們在因果鏈上的位置不同。混淆這條線，就會把「舞台」錯認成「演員」，或把「氧氣」寫進「火災報告」。

所以，靜態摩擦力確實參與了跑者向前加速，但它不是孤立存在的，也並非推動跑者的動力來源。

真正值得追問的是：什麼動作結構讓靜態摩擦力有效出現？另一種提問方式是：什麼支撐關係讓跑者能把身體帶向前方？

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▎落下角度：真正值得追問的結構（支撐姿勢）

在跑步技術裡，我更在意的是落下角度。

落下角度指的是「重心對支撐腳的連線」與「地面鉛直線」之間的夾角。它不是單純看身體有沒有前傾。

有些人看起來很前傾，其實只是彎腰。
有些人以為自己在落下，其實支撐點太前面，身體仍然被煞住。
有些人想用力往後蹬，結果不是加速，而是多做了不必要的肌肉工作。

真正重要的是：重心與支撐點之間的幾何關係。當落下角度改變時，重心與支撐點的關係也會改變，進而影響跑者與地面之間水平作用力的大小。也就是說：落下角度愈大，靜態摩擦力愈大，水平加速度也會愈大。

落下角度同時創造了兩種結果：更大的靜態摩擦力與更大的加速度。

落下角度愈大，代表跑者在那一瞬間能產生的加速度愈大。但這個加速度不是靠單一力量硬推來的，而是身體進入正確位置後，讓重力與支撐點之間的關係自然展開。

所以，靜態摩擦力不是憑空出現，而是在姿勢、重力、支撐、角度、身體剛性與地面互動之後，呈現出來的力學結果。它是結果，不是原因。

前進的動力因是：重力與支撐姿勢（決定落下角度）。

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▎把等號看成描述，不要看成答案

回頭整理一下。很多訓練觀念的混淆其實都是從等號開始的：

❶ 速度 ＝ 步頻 × 步幅
描述速度的公式，不代表步頻或步幅是速度的來源。

❷ 哥哥基因 ≈ 弟弟基因
描述同卵雙胞胎的高度相似，不代表哥哥創造弟弟，或弟弟創造哥哥。

❸ 作用力 ＝ 反作用力
描述兩個物體互動時的力學關係，不代表其中一方單獨創造另一方，而是要思考該力學情境下，上一階層的力量來源為何。

❹ 靜態摩擦力與水平加速度有關
描述跑者與地面互動時的力學現象，不代表靜態摩擦力就是跑步推進的唯一根本原因，它是跑者移動過程必不可缺的力沒錯，但不是移動來源的高層力量。

等號能幫我們整理現象，但它不能替我們完成因果判斷。

公式很有用，但公式不是教練；公式也不完全等於科學。科學要「數學」與「哲學」兩條腿才跑得起來，若只論數學等式，不了解背後的基本邏輯，就很容易被等號給混淆並帶到錯誤的觀念去。

我在訓練選手的時候，一直強調一件事：溫火慢熬。

這個原則聽起來很簡單，但真的要做到，不容易。

會有一些人，一開始就急著想看到成績。

想快一點變強，於是就加量、催速度，把課表往上堆，眼睛一直盯著名次看。

但我自己是選手出身，我很清楚那種站在起跳臺上的壓力。

「如果你腦子裡只想著『我要贏』、『我要金牌』，你的身體有可能反而會變得僵硬，你的技術動作就沒辦法做得流暢。」

我常用煮東西來想這件事。用小火慢慢燉，跟用大火快煮，出來的是兩回事。大火煮出來的，表面看起來熟了，裡面其實還是生的。

急著出成績，練出來的往往就是那種「表面熟、裡面生」的成果。

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技術需要時間才會入骨。

一個動作，從你「知道怎麼做」，到它在游泳的過程中自動出現，中間要長時間的反覆練習。
這段時間，秒數常常看不出進步，你會以為自己的成績卡住了。

但其實沒有，它是在裡面慢慢熟。就像燉一鍋東西，時候未到，你掀開鍋蓋是看不出來的。

而且燉的時候，你也不能一直掀鍋蓋。你愈急著掀開來看，熱氣就一直被放掉，本來會熟的東西反而燉不透。訓練也是這樣。很多時候課表沒問題、系統也沒問題，是你自己心裡一直急著要看成績、要驗收有沒有進步，這樣一急，本來會出來的進步反而被自己耗掉了。你愈急著要結果，結果就愈不會來。

我自己是這樣看的：游泳很像是在修行。

我在講座上也曾講過：「游泳這項運動，其實很像是在修行。它需要長時間的投入，就像我們說的『溫火慢熬』。這不是一天兩天就能看到成果的事情。」

我有時候會跟選手開玩笑，說其實我的課表蠻難游的，因為我要求的是一種持續性、高品質的累積。不是偶爾的爆發，是日復一日堆出來的厚度。

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我知道講到這裡，還是很抽象，下面分享一個真實的例子。

我帶過一位選手，成績停滯了一段時間。我也沒有因為這樣就去改課表、去催他。

我維持原本的節奏，讓他繼續按系統慢慢熬。

後來某一場比賽，他突然進步了將近 13 秒。

那 13 秒不是那一場比出來的，是他在「看起來沒進步」的那段日子裡，花時間慢慢熬出來的。

反過來，急的代價我也看過。有選手外出集訓，回來之後身體撐不住，成績停了好長一段時間。過度訓練是要付代價的，而且要修很久。想用大火一次煮熟，有可能會有不錯的結果，也有可能煮過頭，那就很難回得去原本的狀態了。

練速度也是一樣，它可以是身體跟技術熟了以後，自然浮現的結果。

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回到溫火慢熬這四個字。

真正的功夫，是你願不願意用時間去熬煮自己的技術，讓技術成熟，而不是搶那個表面上的快。

「把過程做好了，結果自然會發生。」

火候到了，裡面就熟了。你要做的，是別把火開得太大，在對的食材與佐料下「花時間」慢慢熬煮。

出國比賽的時候，如果你可能會上凸台的話，鞋子要符合世界田徑總會的規範。

一般市民參加的比賽不需要符合這份規範，除非業餘跑者「剛好」、「意外」、「碰巧」拿到了總排名前幾名並涉及高額獎金，才有可能在賽後被抽驗。

世界田徑總會查詢鞋子的網頁如下：

LIST OF APPROVED ATHLETIC SHOES

RQ的跑力，加上KFCS的課表邏輯，兩個加起來⋯這個真的很有吸引力喔！

【我把徐國峰的訓練腦袋，寫成了一台能生出一千多萬種課表的機器】

你的跑步課表，是怎麼來的？

跑團教練給的？書上抄的？網路上找的？還是你有專屬教練，幫你開一張客製化的課表？

過去，有些跑者會用 RQ 跑力 的「你要練什麼」、「今天跑什麼」來生課表。但隨著我們對訓練的理解愈來愈深，總覺得這些還不夠，於是跟 徐國峰 HSU KUO FENG 老師聯手，做了一個全新的「徐國峰 x AI - 單次跑步課表產生器」。

目標只有一個：涵蓋當前所有的跑步課表類型。

這台產生器會出六大結構，每一種練的是不同能力：

・有氧：把有氧引擎養大，先鋪基礎耐力
・節奏跑：把比賽配速或乳酸閾值的節奏，跑進身體的記憶裡
・間歇：用不同類型的間歇課表，把身體的用氧能力一路往上逼
・漸速跑：越跑越快，磨出身體對目標配速的適應力
・變速跑：學會在主動放慢裡偷喘一口，再切回目標配速
・金字塔：強度一階階爬到頂點，再對稱降回來

六大結構底下，再依全馬、半馬、10K、閾值這些目標細分，總共超過 33 種課表組合。再把跑力、訓練量、暖身、間歇長度的所有組合乘進去，能生出來的課表超過 1,000 萬種，你幾乎不可能跟別人拿到同一張。

一張好課表，從來不是一個配速跑到底。

做這個比想像中龜毛。光其中一種結構，我跟國峰就來回改到第七版。

現在工具已經正式上線，你可以自己輸入參數，生出專屬於你的課表。

最後，連一台能算出上千萬種課表的機器都做出來了，接下來我們要做什麼，你應該猜得到吧。敬請期待。

#叉傑克 #跑步 #跑力 #徐國峰 #跑步訓練 #課表結構