純素健身教練Joy

慢慢走進 43 歲的階段，
開始更明顯感受到身體的變化。

代謝不再像年輕時那麼快，
肌肉也會在不知不覺中慢慢流失⬇️
體力、恢復力，甚至線條，都需要更用心去維持。

但我很清楚一件事
「年齡從來不是限制，而是提醒。」

提醒我們更要認真對待身體，
更要持續訓練、持續養肌💪

所謂的「逆生長」，從來都不輕鬆，
而是一次次自律的累積，
是流汗、是堅持、是日復一日不放棄的選擇。

不是為了變年輕，
而是讓自己在每一個年紀，
都能維持最好的狀態。

凍齡不是奇蹟，
是長期訓練與生活習慣堆疊出來的成果。

我選擇持續變強，
也希望帶著更多人一起做到。

43歲，還在進步中。

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Alex 攀岩101｜茹素的力量

很多人一聽到「吃素」，第一個反應就是：
「這樣會不會沒力氣？」
「蛋白質夠嗎？能長肌肉嗎？」

其實答案是：完全可以。

只要飲食均衡、攝取足夠的蛋白質，再搭配規律訓練，吃素一樣可以練出力量與肌肉。像是豆腐、豆類、毛豆、豆漿、堅果與全穀類，都能提供身體修復與增肌需要的營養來源。力量不是只來自肉類，而是來自持續訓練與正確營養補充。

一般健康成人每日建議蛋白質攝取量為每公斤體重 0.8 至 1.2 公克。
以 60 公斤成年人 為例，每天需攝取約 48–72 公克蛋白質。
若是運動員或健身增肌者，建議提高至 1.2–2.0 g/kg；
減脂期間則可適度提高至 1.6–2.4 g/kg，幫助維持肌肉量。

不同族群蛋白質攝取量計算：

• 一般久坐族 / 低活動量
體重(kg) × 0.8–1.0 g

• 規律運動 / 中等活動量
體重(kg) × 1.0–1.2 g

• 健身 / 重訓 / 減脂期
體重(kg) × 1.2–2.0 g

• 銀髮族 / 老年人
體重(kg) × 1.0–1.2 g（預防肌少症）

而在攀岩這項運動中，力量其實不只是手臂，而是需要全身肌群一起合作：

• 前臂與握力：抓點與扣點的關鍵力量
• 背部肌群（闊背肌）：幫助身體向上拉
• 核心肌群：穩定身體、讓動作更省力
• 臀部與腿部：攀岩很多時候其實是「用腳站起來」
• 肩膀穩定肌群：保護肩關節，降低運動傷害

當這些肌群一起協調時，攀岩就不只是力量，而是一種身體控制與技巧的結合。

茹素並不是限制。
只要飲食均衡、訓練規律，植物的力量同樣能讓你變得強壯。

Alex 攀岩101
用植物的力量，攀向更高的自己。

很多人以為，身為健身教練，我的生活就是一直在健身房訓練。

但對我來說，健身房，跟大自然，扮演的是兩種完全不同，卻同樣重要的角色。

在健身房裡，我們做的是「肌肉訓練」。

透過重量訓練，給肌肉足夠的壓力， 讓肌肉纖維產生微小破壞，再透過恢復，變得更強壯。

但很多人忽略的是，真正讓身體進步的，不是訓練當下，而是「恢復的過程」。

當訓練量過高、生活壓力過大，或長期沒有好好休息，身體會讓「交感神經」長期處於活躍狀態，同時壓力荷爾蒙——皮質醇（Cortisol）也會持續升高。

如果你開始出現：
訓練表現下降
容易疲勞，卻睡不好
心跳偏快，自律神經失衡
肌肉緊繃，恢復變慢
甚至開始對訓練失去熱情
這就是很多人沒有發現的「過度訓練」。

不是你不夠努力，
而是你的神經系統，已經太累了。
而大自然，扮演的角色，是「恢復」。

當走進山裡，換個環境，
規律的步行節奏，穩定的呼吸，
可以活化「副交感神經」，
降低皮質醇，讓神經系統，從戰鬥模式，
回到修復模式。

這時候，
身體才真正開始恢復，
肌肉才真正開始成長，
神經系統也重新穩定。

我慢慢體會到，
健身房，讓身體變強，
大自然，讓神經恢復。

健身房，是訓練，
大自然，是修復。
只有訓練，沒有恢復，

身體會疲勞；

只有恢復，沒有刺激，

身體不會進步。

真正長久的進步，

來自兩者的平衡。

現在我會在健身房突破自己，

也會定期走進山裡，

讓神經系統休息，

讓皮質醇下降，

讓身體回到最自然的節奏。

因為我知道，

恢復，不是偷懶，

而是訓練的一部分。

也是讓自己，

走得更長遠的關鍵。

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過年🧧期間，我也持續捐款給慈善機構，透過 Line Pay 愛心捐款 ，盡一點自己的心意。

小時候家裡經濟不好，有時候有飯吃，有時候卻連一頓飯都沒有；國小時也常常沒有早餐可以吃。那段日子，真的很感謝慈善機構與社會團體的幫助，讓我能慢慢走過來。

現在自己有能力了，也希望把這份溫暖傳遞出去，回饋社會。期盼透過小小的力量，讓更多人感受到支持與關懷，也祝福大家都能平安順心，過一個溫暖的好年。

過年🧧期間2/14～2/23 休假
祝福 大家 新年快樂
馬年行大運

收到人間福報的賀卡跟春聯
繼續推廣吃素健身，幫助更多人
生命的意義在幫助了他人，
也成長了自己
感恩的心🙏
#人間福報 佛光山

今天去法鼓山台中寶雲寺
幫爸媽點金剛光明燈
贈送金剛經
跟金剛禪卡
超讚的🤩

法鼓山寶雲寺

「飯後走路能降低血糖有效減脂」

🍽️ 飯後散步 10–15 分鐘

研究證實：比連續走 45 分鐘更能有效降低血糖！

美國糖尿病學會（ADA）刊載的研究指出：
餐後散步 10–15 分鐘，就能顯著降低平均血糖，效果甚至優於一天中任意時段連續步行 45 分鐘。

✅ 為什麼飯後散步能降血糖？

🔸 1. 促進肌肉利用血糖

散步時，肌肉會直接使用血液中的葡萄糖作為能量，
能 降低餐後血糖上升幅度，減少血糖波動。

🔸 2. 顯著降低血糖峰值

研究發現：餐後步行 10 分鐘可降低血糖約 22%，
尤其對糖尿病族群與胰島素阻抗者特別有幫助。

🍃 飯後散步還能幫助減脂！

餐後立即散步能加速身體能量利用，使血糖更快被代謝，長期能改善胰島素阻抗、減少脂肪囤積，
對 控制體重、提升代謝 都很有效。

🏃‍♀️ 飯後散步怎麼做最有效？

⭐ 最佳時機
餐後立即散步 效果最好
或 餐後一小時內 也能有效降低餐後血糖

⭐ 建議時間與頻率
三餐飯後各散步 10 分鐘 → 效果優於一次走 30 分鐘
餐後一次散步 30 分鐘 → 降低整體血糖累積量的效果最明顯

⭐ 散步強度
以 輕鬆、可聊天的強度 為主
不要餐後快走、暴走，以免消化不良或腸胃不適

🌟 小結
只要「吃飽起來走一走」，
就能降低血糖、促進消化，也幫助減脂！
簡單、無壓力，卻是最有效的日常健康習慣之一。

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「台中逢甲蔬食🌱」NAS 新蔬食
素食肉圓很好吃，外皮酥脆😍裡面有香菇跟豆製品
煎餃🥟也超好吃，外皮脆脆口感很好
流沙豆包 外皮嫩嫩 👍🏻
臭豆腐 真的很臭 外皮酥脆👍🏻
春捲也是酥脆 好吃😋

最後是便當
便當主食 「日式豬排飯 」
是炸豆包 好好吃🤤

建議 現場吃才好吃👍🏻

算平價素食

地點
407臺中市西屯區文華路21號永新巷內

Google地圖🗺️
https://maps.app.goo.gl/PCk6VTxkuZTJzmbg8?g_st=ipc

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