哈士奇德的健身日常 HUSKid

【六角槓深蹲or硬舉的三種不同形式】

六角槓深蹲應該是滿多人喜歡從事的動作
在有限的時間內更是
可以充分地訓練到下肢與上肢與核心的荷重能力

而不同的操作方式
可能會有不同使用肌肉的差異

這篇文章主要跟大家分享
三種不同六角槓深蹲或稱硬舉使用肌肉上的差異

「重量重休息時間長vs重量輕休息時間短 那一個肌肥大效果比較好？」
#手臂訓練 #麒麟臂 #二頭肌 #三頭肌
正確答案是….
…
…
…

研究使用20名大學體操選手
暫時無重量訓練六個月
執行三個二頭的動作與三個三頭的動作
一週三次的訓練

差別在於
一組為重量重8RM 3分鐘的休息時間
一組為重量輕20RM 30秒的休息時間
時間為期八週

先讓大家猜一下
來來來在下面留下你的答案
我們下回解答
（增肌肌肉差別有快到兩倍之多喔）

—

#我是奇德
#致力於運動科學知識的普及

「 #肌肥大」
#領域全開 #中二魂
（在領域之內不停的長肌肉）

肌肉量其實和骨質一樣
同時有成長與分解的發生
在肌肉分別稱
肌肉蛋白合成（Muscle protein synthesis）以及
肌肉蛋白降解（Muscle protein breakdown )

在一個時間切片中
如果肌肉蛋白合成大於肌肉蛋白降解
淨平息為 #長肌肉
相反的則是 #掉肌肉

誘導肌肉合成的訊號本質上除了生理上的賀爾蒙以外
外在較可控的是
附加在肌肉的 #張力 與 #充足的營養

#張力
實際上有效力距給予肌肉的張力大小與持續時間

#充足的營養
目前認為適合的碳水化合物至少每公斤體重2-4公克以上
以及至少每公斤體重1.2克的蛋白質

隨著肌肉量增加
自然的 #肌肉分解的訊號 也會跟著增加
意味著當身體適應給予肌肉的一定張力時
肌肉蛋白合成會漸漸等於肌肉蛋白降解
即便再給予同樣甚至是更多營養
也無法有再進一步的肌肉成長

當身體已適應固有張力刺激後
如果想要再進一步成長需要做的事情是
#漸進式超負荷

-
而貢獻於肌肉分解訊號上
#不良的營養 與 #過多壓力 為主要原因

其中包含限制食物的攝取（斷食）、限制某些營養素的攝取（生酮）

都可能誘發更多肌肉分解的訊號
進而是肌肉淨平衡接近等於零或是負值

而該肌肉平衡的不同條件
會受到不同個體身上承載不同肌肉量的多寡
以及刺激的適應能力與總熱量攝取影響

—

解答上次的知識文章
「那一種 #深蹲 可以更有效的刺激 #臀大肌 」

結果連我都沒想到
該篇研究的結果顯示為
「C 頸前深蹲」

刻意避免使用了「正確解答」
原因是主要想表達
單篇研究的結果絕對不適合推及到所有的族群

該研究使用10個參與IFBB的男性健美選手
平均身高為168公分、體重78公斤
（驚人的肌肉量）
平均訓練時間為10年

研究比較80%的各種不同深蹲上
使用肌肉肌電圖活性的差異
結果顯示頸前蹲比起其他所有的深蹲模式
有顯著最高的臀大肌使用訊號
以及不同站的寬度並不影響臀大肌的活性

研究有討論到
在其他研究當中目前沒有看到一致的趨勢
可能是因為這些參與的受試者
與其他研究的受試者不一樣
除了均為男性以外
也具備非常良好的肌肉控制能力

在頸前蹲
為了要防止槓鈴向前掉落
必須更要維持軀幹的穩定性
可能因此使用更多臀大肌（？）

-
我是不完全買單研究的討論內容
不知道你們有什麼其他的解釋方式？

#我是奇德
#致力於運動科學知識的普及

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覺得自己多麼幸運
沒想到能夠有一天
能夠在人生有限的日子裡遇見宇宙中這幾個有趣的靈魂
跟著他們能發行團隊的 #年曆

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告別荒誕瘋狂的2021年
反倒是覺得讓我人生觀與價值觀激盪成長最多的一年

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去年年初幫自己設下的幾個目標
雖然有些沒有很具體的實現
但都有朝著它們該有的方向走

「 #你十年後想過什麼樣的生活 」

一年一年設下該有的進度慢慢達成
熱愛自己
熱愛生活
熱愛生命中每一個火花

#猛男 #公益 #年曆 #2022

「重訓一小時可以燃燒多少熱量？」
正確答案是…
…
…
…
…


放在下一篇的知識圖片
（你確定重訓能夠消耗這麽多/少的熱量嗎？）
先給你們猜看看
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在上一則知識貼文
「不同營養素的食物生熱效應」


正確答案為：

D選項

大致上 #食物生熱效應（TEF)佔一整天消耗熱量的10%
取決於攝取營養素的比例以及攝取食物模式的差異
如果以營養素來說，食物生熱效應由多至少排序為
1️⃣蛋白質，約佔20-30%的熱量
2️⃣碳水化合物，約佔5-10%的熱量
3️⃣脂肪，約佔0-3%的熱量

食物生熱效應也代表說攝取越多食物
你就會燃燒熱量
相反的越是 #節食
身體消耗的熱量也會跟著下降

另外也代表說
如果分別攝取相同100大卡的熱量
但來自於不同的營養素
經過食物消化分解吸收後
蛋白質提供身體約70-80大卡
碳水化合物提供身體90-95大卡
脂肪提供身體97-100大卡

這樣的邏輯看起來
以減重為目標來說
要確保攝取足夠的蛋白質
因為蛋白質需要消耗更多熱量去消化
另外蛋白質比起單純還更具有 #飽足感
以及 #蛋白質 可以在 #熱量赤字 的 #減重 過程中
能夠保留更多肌肉量

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我是 #奇德，致力於 #運動科學 知識的普及🤓🤓🤓

「食物生熱效應」
#你吃越多燃燒越多熱量
正確答案是….
.
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我們在吃下食物的時候
不同的營養素需要不同的消化吸收與降解方式
身體必須要消耗額外能量去處理所攝取的這些營養素
因此消耗的消耗去消化食物的這些熱量
我們稱它們叫做 #食物生熱效應 （Thermic effect of foods，TEF）

請期待下一篇的知識文章的最後一頁🥸
再公佈出正確答案

「 #深蹲 對那塊肌肉沒有 #肌肥大 的作用…」
正確解答是….

…
…
…
…
B. 腿後側肌群
（Hamstring)

-
深蹲的由多關節參與的動作
以下肢為為主要，包含髖膝踝關節

而大腿後側是 #雙關節肌
因此在這個動作 它會參與兩個關節的動作
例如在蹲下時， #髖關節 這端的腿後是被拉長的
但在 #膝關節 這側則是被放鬆的
而站起來就發生相反的事情

而在大腿內收肌群方面，很多健力舉重運動員，蹲到最底端要站正時
，也多會展現出 #膝蓋內扣 的模式，原因是大腿內收在髖屈角度大時會幫助髖關節伸展

#分享給你所有的朋友
#蹲的越重長的越帥
#奇德講健身 #重訓

「減脂關鍵字」
一切一切所追尋的減脂本質….
…
…
…
#熱量赤字 以及
良好的生活與飲食習慣

#減脂 #減肥 #生酮 #斷食 #冷凍減脂

「絕對是最有效的減重，如果不是我想聽看看你的方法」
讓你不需要再重複的減重方法！

可以維持一輩子都減重方法！
才是有效的方法！

#減重 #減肥 #飲食 #生酮 #斷食 #蔬菜 #纖女

「魔鬼藏在細節裡」
同樣都是 #大腿後側 的訓練方式….

哪一種在12週的訓練後
能夠更有效的增加大腿後側的肌肉量呢？

這一次就不直接公布答案
請至 搜尋🔍
#奇德講健身

#119集
2021/10/08 20:00 準時上片

「 #行為改變 從來不像喊喊口號簡單」
你是不是很常聽到以下類似的對話

💬多運動少吃熱量多吃蔬菜就可以變瘦變壯變美喔
❌可是我沒時間
💬沒關係你只要這樣安排那樣安排就好了
❌可是我不知道怎麼做耶
💬沒關係我教你
❌可是有些事情好累
💬不會啦，怎麼會累，你想改變你慢慢做一點一點就可以看到成就感了
❌可是我有時候工作家庭事情要處理一有時間就想休息放鬆一下不然我壓力很大
💬啊你不是想要變瘦變壯變美嗎
❌對啊可是….
💬你應該要學著自律規劃自己的生活才有健康的生活型態健康的人生

有吧，是不是似曾相似

行為改變對於有些人來說是先天優勢
有些人出生就喜歡多喝水、運動、吃蔬菜、早睡早起、或者說喜歡從事與 #大眾認知 認為正向的事情不會太排斥，因此引以為傲

相反地有些人出生天生偏好從事與大眾認知相反的事情，像是不愛吃蔬菜、不愛運動、不愛早睡早起、享受喝酒放鬆的感覺、享受抽菸吃檳榔的社交舒壓感

當然在從事有違這些大眾認知的事情時，他們也知道這樣做對身體不好、不符合 #大眾期待的健康
但在心理上他們可以從這方面獲得滿足

當教練們希望他們往更健康的方向前進或是減少往不健康的方向前進時
如果你用的是上面的方式
可能有些人可以、可能有些人不行

在我當教練的旅程中
自己的心態對於行為改變也有不同的視角

最近我從一個擅長投資的學員學習到
這個就很像在投資理財領域一樣
在中性的股票市場中要 #買低賣高
就可以賺錢
對吧，我想這邊沒有人不想賺錢吧
口號上喊喊 買低賣高很簡單

沒錯各位教練你可能也會說
❌我不知道什麼時候買什麼時候賣阿
💬那你去研究每個公司的財報、運營狀況呀
你可能會回
❌我沒時間、我也不會
💬去學阿，有這麼多課程在資訊發達的時代網路這麼多資訊
❌可是…

口號喊喊很簡單
但是真正能做出行為改變的人很少
我們都知道要自律要多讀書要多運動多喝水多吃蔬菜要努力學習要投資理財要多陪伴家人
才能所謂的 #成功

每個人定義的 #成功 或 #快樂 的方式不一樣
每個人往這個目標前進時會遇到的絆腳石也不一樣
如果你正是引導這位學員往這個目標前進的教練
我們應該要好好想想怎麼幫助 #學員 與 #自己 做出 你想要卻做不出來的行為改變

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我敢說目前就我學習到的內容只有ACE證照系統

最重視這方面的責任
如果你想要學習更多
請找 .taiwan
不過當然你只能學習到文字與我的經驗
你必須要把這些內容咀嚼消化吸收後才能享受成為自己的 #軟實力