自由教練Jimmy 健身部落格

嗨~我是Jimmy，台中自由教練，今天來聊聊腿部筋膜：
➤ https://dreaming753kettlebell.blogspot.com/2025/04/blog-post_24.html (Blog圖文好讀版)

在深蹲時會屁股眨眼嗎？做Hip Hinge（髖鉸鍊）時下不去？還是硬舉時活動度不夠會腰痠？這些可能和腿後側肌群太緊有關喔！

當我們坐著的時間太久，大腿後側的肌群會長期處在縮短的狀態，久了之後會讓這條肌肉變得很緊繃，如果在這樣的狀態下沒有放鬆就直接去做訓練，很有可能出現上面所說的狀況。

放鬆大腿後側肌群最常見的方法，是用坐在椅子上用按摩球按壓，或直接伸展它，不過在這裡居米要提供一個更有效的方式，那就是：用網球放鬆腳底筋膜！

騙人的吧！？放鬆足底真的就能放鬆腿後側嗎？

別急，讓我們做個實驗證明一下。

放鬆足底
➤1.先進行前彎測試
前彎測試把腿伸直身體向前彎手掌摸地板的動作。在動作中我們可能會感覺到大腿後側很緊，而這個動作正是在測試我們腿後肌的緊繃程度。（如果不覺得緊，恭喜！你的腿後肌群很健康。）在進行放鬆之前，先做一次前彎測試，看看手能不能碰到地板。

➤2.用網球按摩足底
接下來我們可以拿一顆網球放在腳底，用腳踩著球，按摩前腳掌、足弓、腳跟這幾個地方，每個地方按壓停留30~60秒。兩邊足底都充分放鬆。

【筋膜放鬆】腿後肌群太緊放鬆完卻沒效果？試試看放鬆足底筋膜！

▲踩網球按摩這些地方

➤3.再做一次前彎測試
等放鬆完之後，再做一次前彎測試，比較看看前後兩次的差異。是不是發現身體前彎的角度變大很多？前彎時大腿後側也沒有先前那麼緊了，是不是覺得很神奇呢？

為什麼有效？
為什麼放鬆足底能有效改善大腿後側緊繃？其實，身體後側的筋膜是相連的，筋膜從足底連接小腿、大腿、脊椎，一路到頭頂，這條筋膜的路徑被稱為淺背線。

▲淺背線

我們可以想像這條淺背線就像一串香腸，將身體後側的肌肉串聯在一起，當其中一部分筋膜緊繃，就會影響到整條筋膜線，同樣的，放鬆其中一部分的筋膜，也能放鬆整條筋膜線的張力。這正是為什麼放鬆足底能夠放鬆腿後側的原因。

除此之外，在淺背線中大腿和小腿的筋膜是相連的，久坐不僅會讓我們的大腿後側緊，小腿長時間維持蹠屈的狀態(如圖)，也會變得短縮、緊繃。

▲足蹠屈＆小腿深層肌肉

小腿後側的脛骨後肌、屈趾長肌、屈拇長肌都連接到足底，這些肌肉的位置太深層，直接按摩小腿可能沒辦法放鬆到，必須透過按摩足底才能放鬆。因此訓練時遇到腿後肌緊繃的問題，一直放鬆大腿後側如果都沒有改善，可以試著放鬆足底看看喔！


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【健身重訓】14本健身好書推薦 Part3(進階9-14)
➤ https://dreaming753kettlebell.blogspot.com/2025/04/14-part39-14.html (Blog圖文好讀版)

嗨~我是Jimmy，台中自由教練，繼續推薦好書：

這篇要介紹的是內容比較多，需要時間消化的書，個人覺得這幾本很適合健身教練或相關從業人員讀。總共介紹六本：《基礎肌動學》、《圖解肌肉與關節 運動．結構．保健》、《功能性訓練手冊》、《肌肉機能解剖觸診技術 臨床按摩療法》、《解剖列車》、《CrossFit 一級訓練指南》。

➤9. 基礎肌動學
Paul Jackson Mansfield, Donald A. Neumann/著
分類：解剖科學
特點：好讀排版、清楚易懂的圖解、臨床案例介紹

這本書是我在大四的時候讀的，沒有買，因此只能憑印象介紹（幸好大學只是昨天的事XD）。那時剛看完《人體解剖全書》，想要尋找更詳盡的肌肉解剖知識，才意外接觸到肌動學。這本書是肌動學的基礎，如果說《人體解剖全書》是“靜態”解剖學的教練聖經，那麼這本書就是“動態”解剖學的教練聖經。肌動學就是在介紹解剖學和生物力學的相互作用，解析身體的移動、旋轉等動作。

前三章介紹了結締組織的組成、肌肉生理學，與物理治療上的應用案例，第4~11章分肩.肘.腕.手.脊.髖.膝.踝來介紹各個關節的解剖構造與生物力學上的功能，每一章都會有各關節在臨床上常見問題與案例參考，最後兩章探討步態與呼吸肌動學，怎麼聽起來整個就很像教練上課會教到的東西！？沒錯！雖然這本書不是那麼好讀，但是對於想要精進的教練，這本絕對是個好選擇！

10. 圖解肌肉與關節 運動．結構．保健
分類：解剖科學
特點：常見運動傷害成因與復健方法、運動科學短篇主題、大量圖片

這本書看似圖多好讀，但其實讀起來蠻累的，因為那些圖全是學術名詞、科學研究和統計圖表啊啊啊！！！別看它彩圖多就被騙了，書中的內容絕對是需要花時間思考跟消化的，個人覺得要熟讀的難度跟解剖列車有得比……幸好這本書將複雜的內容分成101個短篇主題，每一篇大概2~4頁，可以分篇慢慢讀。

這本書分四個部分，分別是肌肉關節構造(解剖學)、日常動作科學、運動動作科學(生物力學、肌動學)、常見運動傷害與復健方法。大推第四部：常見運動傷害與復健方法，身為一名私人教練，一定會遇到各種有關節疑難雜症的學生，十字韌帶斷過、膏肓痛、網球肘、手掌發麻等等，了解關節的機能與疼痛的成因，絕對有助於解決學生的問題。不能解決至少懂得怎麼轉介，幫學生節省時間。另外個人覺得這本書也很適合訓練運動選手的教練讀，書中介紹了許多運動的物理結構，跳躍、投擲、踢球、轉換方向的動作分析都有，了解選手的專項運動是有助於安排他們的訓練菜單。
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➤11. 功能性訓練手冊
分類：重訓知識
特點：DNS、功能性評估（FMS、Mag 7）、功能性訓練

這本書是這一系列裡面我最推薦的，對教練來說非常實用！內容不會太過學術，是大量的實作經驗累積。不論是動作型態的功能性評估；還是針對各個專項運動的季內/季外訓練；或者是利用動力鏈進行非手術的關節復健，書中都有詳細的說明「做法」，這對教練來說非常有幫助，因為很多書說了半天學術和原理，教練還是不知道怎麼處理學生遇到的問題，這本書完完全全告訴了你方法。

我們常常會聽到功能性訓練，到底功能性訓練是什麼？看了這本書之後，我自己的理解是：功能就是跳脫單一肌肉或關節的單獨動作，整合整個「動力鏈」的動作型態，而且會在你的比賽或生活中發揮作用。功能性訓練的思維不是以單一肌肉思考，而是以動作思考，拿手機作比喻，我們買的不是大立光的藍寶石鏡頭；不是TPK的觸控面板；不是富士康的代工技術，而是「這些所有東西」組起來的Iphone。這本書就是要你匯集個別的肌肉零件，把一連串的零件組一個好用的產品。
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➤12. 肌肉機能解剖觸診技術 臨床按摩療法
分類：筋膜保健
特點：真人圖片、解剖示意圖、各式按摩手法

身為私人教練在教學的過程中，一定會接觸到肌筋膜，拜現代科技進步所賜，很多時候我們會遇到集文明病大成於一身的客戶，這時候筋膜的放鬆按摩就很重要。這本書就是在教你各種肌肉的觸診技術和按摩手法，包含沿著骨頭座標尋找肌肉，對肌肉施行揉捏、切打、按壓的手法等等。

這本書教的是技術，技術需要大量的實際操作，這本書的內容容易理解，但是要學會書中的技術就真的需要時間了，包含如何一次下手就找到肌肉正確位置，以及按壓力道的拿捏，不要讓學生感覺到痛癢，或是有皮膚拉扯的感覺，這些都是需要反覆實際練習的。

➤13. 解剖列車
分類：解剖科學
特點：7條主要筋膜線、大量生物力學知識、專業人員用的身體結構分析

這本書很硬，讀之前絕對需要具備基礎的解剖學知識，不然會讀得非常痛苦。這本書的第一章在講結締組織的可塑性、身體網絡系統、張力整合結構等等，如果只是想了解經膜線可以直接跳過這章，從第二章遊戲規則開始看起。

筋膜線主要分成7條：SBL、SFL、LL、SL、AL(SFAL.SBAL.DFAL.DBAL)、FL(BFL.FFL.IFL)、DFL，多數身體動作的動力鏈都跟一條或數條筋膜線有關，只要筋膜線上的任一點出問題，動作就有可能出現姿勢性代償或疼痛問題。

書中每一章節中會介紹各條筋膜線的姿勢功能與動作功能，然後從頭到腳詳述整條筋膜線經過的路線，一字字照著書會很花時間，因為每章有80%的內容會帶著你從一塊塊骨頭和一條條肌肉慢慢去看筋膜的路線。建議可以直接看每一章前兩頁的“筋膜線圖”和經過的“筋膜線表格”就好，然後快速的掃過後面80%從頭到腳的介紹，這樣就能迅速瞭解經膜線，讀起來也不會那麼辛苦。每一章節介紹完筋膜線之後，會有該筋膜線的觸診治療方法，有興趣可以看看。每章最後會有該筋膜線的一些問題討論，可以幫助你了解筋膜線的功能，這裡建議讀一讀，部分內容對重訓會有幫助。

➤14. CrossFit 一級訓練指南
定價：網路上有PDF檔
分類：重訓知識
特點：CrorrFit 94潮、深蹲診所、點目錄直接連到相關文章

這本書網路上有PDF檔，有興趣的人可以直接估狗書名。

CrossFit是一種很潮的訓練法，而且衣服鞋子都很帥XD它結合了舉重體操、舉重、單一結構訓練（Gymnastics, Weightlifting, Monostructural)三個元素，它的訓練內容爭議性不少，但我覺得與其批評它，不如先了解它之後再決定做不做。

因為之前待的工作室，我接觸到CrossFit，做過幾次法蘭幾次16.4，但也僅此而已。直到看了這本書，我才開始對CrossFit有了更多的認識，《CrossFit一級訓練指南》討論了什麼叫做全面強健，書中一開始一樣談肌肉生理學、能量系統、飲食計畫與他們的訓練理論，這些理論背後絕對也有一個很大的研究團隊，裡面有營養師、教練、物理治療師等等的專業人士，看這本書的時候我一直思考：為什麼一個許多人批評的訓練方式會有那麼多專業人士支持？背後是不是真的有科學原理？能不能做？當然這些都沒有標準答案，很多事情都是這樣，做了才知道。

撇開CrossFit的爭議不談，這本書我個人很推“深蹲診所”這一個章節，裡面詳細地講解如何深蹲，說明各個錯誤動作模式的成因，同時告訴你如何改進，許多的方法真的很實用，就算你不做CrossFit，也別錯過這章！

寫好久終於寫完了，謝謝大家觀看^_^


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【健身重訓】14本健身好書推薦 Part2(中5~8)
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嗨~我是Jimmy，台中自由教練，推薦好書Part.2：

這篇介紹的書個人覺得適合稍微有點健身經驗的人，《進階肌力訓練解剖聖經》可以學到許多訓練訣竅，但要實際訓練過一段時間，才知道這些訣竅好在哪裡。訓練過程中我們難免會受傷，《痛症按摩拉筋全書》告訴我們痛症成因、如何預防以及如何解決。《人體解剖全書》、《人體運動解剖全書》是解剖學的部分，知道肌肉起止點及動作功能，絕對有助於訓練時抓感受度！

持續探索追尋，有助於了解事物的本質。推薦好書第二集，接下來要介紹的幾本書難度會比較高，而且字變多圖變少讀起來比較花時間，適合對重訓背後的科學原理有興趣的人。

這篇介紹還算好讀的四本：《進階肌力訓練解剖聖經》、《痛症按摩拉筋全書》、《人體解剖全書》、《人體運動解剖全書》：

➤5.進階肌力訓練解剖聖經
Frederic Delavier, Michael Gundill/著, 李恆儒,宋季純,韓立祥/譯
分類：重訓知識
特點：進階肌力訓練原理、多角度肌肉訓練、一目瞭然的訓練課表

這本書可以拿來當作《四週練出一身肌》的補充，裡面對於健身的理論基礎講解更多，探討每個人天生構造上的差異，對各度的肌肉訓練方法也有更深入的解釋。書中論了許多健身常見的問題：動作要做快還是慢？臥推雙腳要放在地上還是懸空？划船要反手握還是正手握比較好？用自由重量練好還是器材好？等等問題都可以在書中找到解答。

這本書每個訓練動作都會附上動作解剖圖，讓你了解是在訓練哪裡，同時書最後提供了許多針對弱點肌群加強的課表，課表旁邊都有附動作圖，非常適合用手機拍下來到健身房練。

➤6.痛症按摩拉筋全書
羅永武/著, 袁育媗/譯
分類：筋膜保健
特點：認識痛症成因、圖文簡單的自療方法

當你開始重訓了一段時間後，或多或少會發現自己身上關節的疼痛問題，這些問題與肌肉不平衡、姿勢歪斜有關，筋膜保健這類的書籍，就是幫助你去認識與解決疼痛的問題。

書中前兩部分講日常生活中常見的症狀和運動傷害，包括五十肩、脊椎滑脫、薦髂關節錯位、髂脛束症候群、投手肩、腕隧道症候群等等。每個症狀大概2~4頁就能看完，內容不難。第三部分依症狀解釋放鬆、強化筋膜的方法，這本書教的筋膜自療方法與《筋膜線》相似，講的就是“放鬆、按摩、伸展、強化”，只是這本書對痛症背後的成因講解更多，當你認識了疼痛的成因，往往就是解決它的第一個步驟。

➤7.人體解剖全書
Andrew Biel/著, 謝伯讓,高薏涵/譯
分類：解剖科學
特點：清楚的肌肉解剖介紹、大量手繪圖片、書後索引方便查詢

人體解剖全書堪稱教練的解剖聖經，以前還在健身房工作的時候，一間辦公室裡面有十幾本，幾乎人手一本94狂！

這本書最大的特點就是裡面所有解剖圖都是手繪的，對健身最有幫助的部分就是肌肉解剖圖，從這本書你可以充分了解肌肉與骨骼、關節的關係，知道某個肌肉收縮可以做什麼動作，藉此了解為什麼握推是練胸、引體向上是背、髖鉸鏈是練臀部。肌肉收縮-->帶動關節-->形成動作，訓練動作都是以這樣的原理來設計的，知道背後的原理，就不用死記訓練課表。

➤8.人體運動解剖全書
Andrew Biel/著, 林晏生/譯
分類：解剖科學
特點：大量名詞解釋、大量手繪圖片、書後索引方便查詢

這本書跟《人體解剖全書》是同一個作者，書中也是大量的手繪圖片，內容這本書著重於動作的解剖，開始有點學術，像漫畫版的科普書，讀起來不會太困難。這本書可以當成學習“肌動學”的前哨站，裡面介紹了許多專有名詞，看完這本書你可以認識一些健身常見的名詞：結締組織、筋膜組織、韌帶與肌鍵、關節動作、快縮肌纖維、慢縮肌纖維、向心收縮、離心收縮、等長收縮、作用肌、協同肌、拮抗肌、本體感覺、力矩(轉矩)、穩定性、肌筋膜核心(Thoraco-Pelvic Canister, TPC)、筋膜沾黏、圓背、姿勢代償等等。

書中有一章專講姿勢，介紹維持正確姿勢的肌肉，不過對於各個姿勢問題只是敘述，沒有提供解決問題的方法，想要改善姿勢問題還是要參考其他關於筋膜的書。

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【健身重訓】14本健身好書推薦 Part1(新手1~4)
嗨~我是Jimmy，台中自由教練，今天來推薦健身好書：
➤ https://dreaming753kettlebell.blogspot.com/2025/04/14-part114.html (Blog圖文好讀版)
​
寫在前面，先說看書的好處，透過這些書，初學者可以了解重訓動作、原理、肌筋膜，同時增進健身知識，了解自己遇到的問題，最重要的，如果你想要找健身教練，了解這些知識可以幫助你縮短資訊落差，讓你測試眼前的教練是真的有專業，還是只是業績教練。

因為本身對健身有興趣，同時也為了解決客戶與自己遇到的問題，常常在讀相關資料，過程不知不覺也看了一些書，以下列出幾本個人推薦的好書，依書的內容簡單分成重訓知識、筋膜保健、解剖科學三類，依推薦閱讀順序來一一介紹。

➤推薦閱讀順序：

《四週練出一身肌》
《滾筒運動圖解聖經》
《筋膜線 按摩伸展全書》
《痠痛拉筋解剖書》
《進階肌力訓練解剖聖經》
《痛症按摩拉筋全書》
《人體解剖全書》
《人體運動解剖全書》
《基礎肌動學》
《圖解肌肉與關節 運動．結構．保健》
《功能性訓練手冊》
《肌肉機能解剖觸診技術 臨床按摩療法》
《解剖列車》
《CrossFit 一級訓練指南》

這篇先介紹四本適合初學者閱讀的書籍：《四週練出一身肌》、《滾筒運動圖解聖經》、《筋膜線 按摩伸展全書》、《痠痛拉筋解剖書》：

➤1. 四週練出一身肌
Adam Campbell/著, 章晉唯/譯
分類：重訓知識
特點：動作分類簡單易懂、大量圖片、國外知名教練訓練菜單

四週練出一身肌是我第一本看的健身書，這本書的價值絕對大大大大大大大於它的譯名，堪稱健身書籍裡的九陰真經，每個階段看都有不同的收穫。初學者常見的問題可以在第2章迅速得到解答，包括重訓的次數.組數.休息時間.強度.頻率等等，更貼心的是篇幅只有短短7頁。

後面3~11章分胸.上背.肩.背.手臂.臀腿.核心.全身來介紹訓練的動作，本書介紹的動作高達619種，看似複雜，但你可以找尋各章節中的“主要動作”當作基底，其他的動作其實都只是主要動作的變化式，以主要動作來說只要記約30種動作就好。個人認為更好的方式是看完前兩章後直接翻到第13章，挑一個你想練的重訓計畫，然後對照動作旁邊的頁數翻回去前面看怎麼做。

本書第12章的暖身運動包含許多動態伸展的動作，有助於改善軟組織健康與增進關節活動度，可按照第366頁的建議打造自己喜歡的暖身運動。另外第13章有各個國外知名健身教練提供的訓練菜單，甚至功能性訓練大師Mike Boyle開的訓練菜單也在裡面，這本書真的有很多驚喜，等你在各個階段慢慢去發現。

➤2. 滾筒運動圖解聖經
Sam Woodworth/著, 謝靜玫/譯
分類：筋膜保健
特點：入門了解滾筒、大量圖片、懶人包滾筒紓壓課表

這本書我最近才接觸到，因為之前上過MCT肌筋膜施壓認證課程，對筋膜放鬆不陌生，所以一直沒有去看這本書。直到最近家人從圖書館借回來看，我才隨手拿起來翻，直接說心得：我覺得這本書很不錯，非常適合初學者認識滾筒和肌筋膜，第一章就直接說明為什麼要使用滾筒，後面說明滾筒的好處與原理，簡單易懂。

後面幾章介紹各個部位的滾筒放鬆方法，配合大量圖片，這本書的放鬆動作多到讓我有點驚訝，對滾筒的使用方式講的非常詳細，書中滾筒甚至可以拿來做進階的核心訓練與動態伸展的動作，最值得推薦的，是最後三章的滾筒課表防呆懶人包，直接排出按摩順序，哪裡痠痛照著步驟滾就對了！

➤3. 筋膜線 按摩伸展全書
凃俐雯/著
分類：筋膜保健
特點：入門了解筋膜線、解剖列車初階、懶人包筋膜放鬆步驟

這本書是我在花蓮旅遊的時候買的，當初會買這本書是因為我在書店看書的時候，照著書做一個伸展動作，瞬間頸部肌肉就不緊了，於是就決定將這本書買回家研究。

這本書的作者是台灣的復健科醫師，內容可以算是解剖列車的簡單版，如果不想去讀龐大的研究理論，只想學會如何有效放鬆筋膜，可以直接讀這本書。看過前一本《滾筒運動圖解聖經》後，會對肌筋膜有基礎的認識，這本書會告訴你各個肌肉筋膜之間其實是一串連在一起的筋膜線，或是你可以將它想像成是一串香腸，因此紓解痠痛最有效的方式就是沿著筋膜線上的每條肌肉都去做放鬆，放鬆的辦法有滾筒按摩、伸展、訓練等等，書中針對六條筋膜線設計了幾組動作，簡單易學。同樣最後兩章也有針對各個關節疼痛問題安排的懶人包放鬆步驟。

➤4. 痠痛拉筋解剖書
Brad Walker/著, 郭乃嘉/譯
分類：筋膜保健
特點：正確的拉筋知識、大量手繪圖片、第14頁懶人包查詢表

除了滾筒放鬆之外，拉筋也是一個放鬆軟組織的方式，這本書第一部分介紹了拉筋伸展的好處、原理與各種拉筋的方式，包含靜態、動態、主動、被動、AIS、PNF等等。第二部分介紹了從頭到腳的各種伸展方式，動作多達114種，附上伸展肌群的手繪解剖圖，讓人更容易理解，每個伸展動作下面也會列出有助於修復那些肌肉問題，與對什麼運動有幫助。

這本書我覺得使用上很好用，它的每個拉筋動作都有編號，因此你可以從第14頁的列表迅速找到你要做的伸展動作。


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【健身新手】為什麼你的硬舉會腰痠？
解析髖鉸鏈動作打造正確訓練第一步
➤ https://dreaming753kettlebell.blogspot.com/2025/04/blog-post_22.html (Blog圖文好讀版)

嗨~我是Jimmy，台中自由教練。你是否在硬舉或羅馬椅訓練時，常常感到下背部痠痛，甚至懷疑這些動作是不是就是拿來訓練下背的？事實上，這樣的痠痛很可能是動作錯誤、用錯肌群的結果。正確的硬舉應該以髖鉸鏈動作為核心，主要訓練的是臀大肌、股二頭肌與核心穩定肌群，而非讓腰椎過度承擔負荷。
這篇文章將帶你了解：
什麼是髖鉸鏈（Hip Hinge）？
為什麼很多人做硬舉會腰痠？
正確硬舉訓練的關鍵技巧
我是如何引導學生從錯誤中找回正確動作

➤ 一、髖鉸鏈是什麼？
髖鉸鏈是一種以髖關節為主的屈曲與伸展動作，也就是將屁股往後推，像是在關門時用屁股頂門。它與彎腰不同，正確的髖鉸鏈會讓你的脊椎保持穩定，而活動是來自於骨盆與大腿之間的髖關節。這個動作模式是許多運動爆發力的來源，像是立定跳、短跑起跑、排球的起跳、接球動作，甚至是舉起地上的物品，都需要良好的髖鉸鏈控制能力。

➤ 二、為什麼你做硬舉會腰痠？
造成這種現象的原因，常來自於髖關節活動能力不足，導致身體無法用髖部去完成動作，反而用腰椎代償彎曲或伸展。這就像用手機跑一個需要電腦才能處理的重程式，時間一久，不但效率低，還容易過熱損壞。
在實務經驗中，我接觸到很多剛開始練自由重量的學生，在做硬舉或羅馬椅時總覺得腰很痠，他們誤以為這是訓練到下背部，其實這是一個錯誤的訊號。

➤ 三、硬舉該訓練什麼肌群？
硬舉是一個全身性的訓練動作，核心肌群包含：
臀大肌：主力伸髖肌群，是硬舉發力的關鍵
股二頭肌：協助髖部伸展與膝關節穩定
腹內外斜肌、橫腹肌：維持脊椎穩定，防止腰椎過度彎曲或伸展
豎脊肌群：提供脊椎支撐，但不應該是主要發力來源

➤ 四、學員實例：重新建立硬舉動作的過程
照片中學員是我學生時期的同學，來找我上課的初衷是提升排球場上的跳躍力與爆發力，同時調整深蹲、硬舉等自由重量動作。第二堂課他告訴我：「我每次做硬舉或羅馬椅，下背都會超級痠。」
我立刻開始幫他進行動作檢查，發現他在硬舉時髖部活動幅度不足，導致整個動作幾乎都靠腰椎完成。我先用簡單的髖鉸鏈教學技巧，讓他從體感上分辨「彎腰」與「推屁股」的差別，再透過棒式硬舉、牆面髖鉸鏈、單腳支撐等基礎動作建立正確的髖鉸鏈模式。
幾次課程下來，他慢慢可以在不腰痠的情況下完成硬舉，而且整體動作看起來更穩定、更具爆發力。當學生真正「理解」一個動作的目標與發力順序時，動作才會從「學到」進階到「內化」。

➤ 五、正確的動作認知，是所有訓練的基礎
在我的教學中，我強調的不只是「把重量拉起來」，而是讓每個學生都能了解：這個動作為什麼這樣做？該感覺哪裡？哪邊應該穩定、哪邊應該活動？透過這樣的引導，他們才能真正安全、有效地持續訓練，甚至將力量轉化到日常生活與運動表現中。
如果你曾經在訓練中感到腰痠、動作卡卡、或對自由重量訓練仍有疑問，歡迎聯繫我。我提供一對一指導、動作評估與訓練課程，幫你從基礎建立，找回身體的動作控制力。

➤ 給想運動、但躊躇不前的你——我們可以從這裡開始

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【教練研習】Dr. Dooley 給中高齡族群與重啟運動者的訓練指南
➤ https://dreaming753kettlebell.blogspot.com/2025/04/jimmy-dr.html (Blog圖文好讀版)

嗨～我是 Jimmy，台中自由教練，一位長年在健身、功能性訓練、中高齡族群訓練領域耕耘的教練。今天想和你分享一段讓我收穫滿滿的專業學習經驗——幾年前，我參加來自美國的脊骨治療師 Dr. Kathy Dooley 所主講的「運動傷害矯正與預防」研習會：

➤照片來源：藍海曙光FB粉絲頁

您可能是這樣的族群：

曾經運動受過傷，現在不敢再動
醫生說可以開始運動，但你不知道從哪開始
想運動變健康，卻怕年紀大了「動作不對受傷」
如果您有以上擔憂，請繼續看下去。

這篇文章將分享我參加 美國脊骨治療師Dr. Kathy Dooley 所主講的：運動傷害矯正策略與預防研習心得，讓你了解一套安全、科學有效的「運動訓練方法」，以及它如何幫助我協助客戶重拾對身體的信心，安全地開始運動。

神經可塑性訓練＋肩關節整體觀
這場研習在 台北馬偕醫院舉辦，由藍海曙光集團主辦，共有 超過600位醫師、治療師、健身教練參與，可說是台灣少見規模的高階研討會。

Dr. Dooley 提出的核心概念是：身體的動作問題，其實是大腦的訊號問題。

「他們的大腦就是有過時的ios系統，擅長做較差的動作。」

在講到受傷後的機轉，Dr.Dooley這樣形容，這給了我一條新的思考路徑，以往在肌力訓練過程中幫客戶看動作時，看的可能是肌肉軟組織、關節活動度、動作控制、神經傳導等等，現在可以把大腦的訊號加入考量，用TNT神經可塑性訓練去協助客戶，改變大腦過時的動作系統。

她分享了自己獨特的評估與訓練策略，包括：

✅ TNT 神經可塑性訓練
利用手機節拍器讓學員用「極緩慢的速度」完成動作，藉此找出不穩定的關節角度。
這個技巧幫助我察覺過往忽略的細微抖動、失衡現象，讓動作修正不再是靠猜測，而是有根據的觀察。

✅ 6 關節肩關節複合體模型
一般人知道肩膀有四個關節（GH、AC、SC、ST），Dr. Dooley 卻進一步指出肩膀其實是由 六個關節組成，加上「二頭肌長頭肌腱」與「肩峰下滑液囊」。

Dr. Dooley 強調：這六個肩關節結構若任一個受限，動作就會出問題，進而影響全身表現。

重新整合大腦與身體，降低運動風險
傳統訓練多半聚焦在：

增加肌肉力量
增加活動角度
加重量提升強度
但對於受傷恢復後或中高齡的你，這樣的方式可能帶來更大的風險。

Dr. Dooley 的策略強調：

大腦主導的動作修正，從神經系統下手，比單純拉筋或練肌力更有效
細緻觀察與個別調整，讓每個人都有屬於自己的安全進程
先重建穩定，才開始強化，避免受傷部位再次被「叫出來用」
對我來說，這讓我更能掌握學生在訓練時「看不到的風險」，並給出精準的訓練菜單。

改善動作姿勢、重拾運動信心
這套方法可以幫助你：

👉 重建身體動作，建立安全的訓練基礎
👉 找出「哪裡出錯了」，讓你避免運動受傷
👉 即使是中高齡，也能安心運動、有效改善體態與功能
我曾協助以下情況的客戶重返運動：

🦵 十字韌帶重建的學生：學會重新控制膝關節、訓練周邊肌群肌力
🦶 打籃球腳踝反覆扭傷：透過髖-膝-踝三關節整合，訓練動作控制與穩定
💪 肩關節不穩、握力不足的學生：訓練肩穩定度後，提升日常生活與訓練表現
如果你也有類似經驗，你應該知道：真正的訓練，是要重建你的運動能力。


給想運動、但擔心受傷的你——我們可以從這裡開始
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【教練研習】從國際頂尖脊骨治療師Dr.Dooley學來的功能性訓練策略

https://dreaming753kettlebell.blogspot.com/2025/04/drdooley.html (Blog圖文好讀版)

嗨～我是 Jimmy，台中自由教練，一位長年在健身、功能性訓練、中高齡族群訓練領域耕耘的教練。今天想和你分享一段讓我收穫滿滿的專業學習經驗——我參加了來自美國的脊骨治療師 Dr. Kathy Dooley 所主講的「運動傷害矯正與預防」研習會。

這場研習吸引了超過600位醫師、治療師與健身教練，在台北馬偕醫院的會場座無虛席，顯示出大家對「動作品質」與「傷害預防」的高度關注。對我而言，這不只是一場學術研習，更是一場讓我在實務訓練中升級的「肌動學課程」。

➤照片來源：藍海曙光FB粉絲頁

傷害不是從劇烈運動開始，而是從長期的不對勁開始

現代人因為久坐、動作模式錯誤，加上運動頻率不穩定，成了「週末運動員」現象。平常坐著超過10小時，放假突然上場衝刺、舉重、跑步，結果膝蓋痛、腰痠、腳踝扭傷一個接一個。這些狀況，其實早在日常動作代償中埋下伏筆，只是我們難以察覺。

Dr. Dooley 透過豐富的臨床經驗與精準的動作評估技術，讓我們學會如何「從動作中看出風險」，並進一步進行有效的動作訓練。她的檢測流程非常細膩，從關節活動度、肌肉活化到動作模式的代償行為，層層分析，精準找出問題。

➤照片來源：藍海曙光FB粉絲頁

評估動作不是問你會不會做，而是看你怎麼做

舉例來說，在檢測阿基里斯腱炎的案例中，Dooley 教我們依序做：
1.被動與主動腳踝活動測試
2.膝蓋彎曲時的足背屈分析
3.單腳跳躍與落地觀察
4.核心活化（ASLR測試）
5.髖關節與後側鏈的整體表現
這樣的流程不只是「看結果」，而是「讀動作」，而我們作為教練，也必須具備這樣的視野與思維。

功能性訓練不是塞一堆動作給學員，而是精準選擇、逐步修正

在功能性訓練的策略操作上，Dr. Dooley 特別強調「個別化處理」。有些人需要處理軟組織張力，有些人需要重新學會動作的順序與穩定性，有些則要從神經系統的抑制著手。我最有感的是她強調：「動作不對，不是加強力量可以解決的，是要先教會身體該怎麼動。」

這句話我到現在都深深記得，並影響了我後續的每一堂教練課。


幫客戶找出動作失衡的關鍵，讓客戶不再反覆受傷
傳統訓練方式多半集中在：

1.增加肌肉維度和力量
2.伸展肌肉以提升柔軟度
3.用更大的重量推升強度

這些策略對於健康的年輕族群相當有效，但對於剛從傷後恢復可運動、或是已步入中高齡的族群來說，可能隱藏許多潛在風險。

Dr. Dooley 所提出的訓練觀點轉向更深層的層面——以神經系統為核心，優化大腦對動作的控制。

這樣的系統性訓練方法有幾個關鍵重點：

✅ 優先針對大腦神經訊號進行重建，而非單靠拉筋或強化肌肉
✅ 每位學員依照個別狀況量身設計進程，避開「一套通用」的訓練陷阱
✅ 不急著增加負荷，而是先穩定關節、練習控制，讓原本脆弱的部位不再成為代償主角

這樣的轉變，讓我在訓練過程中能更敏銳察覺到「肉眼看不見的風險」，也讓我能為學生安排更有效、更精準的訓練架構。

找出根本問題，才是讓你回歸運動的關鍵
這一套以「神經系統重整」為核心的方法，能幫助你：

👉 打造清晰、穩定的動作模式，避免舊傷復發
👉 精準找出動作錯誤的來源，而不是只處理表面現象
👉 就算年齡漸長，也能建立有效、安全的運動方式

過去我曾協助過許多不同背景的客戶找回運動信心，例如：

🦵 ACL（前十字韌帶）術後復健者：重新訓練股四頭肌、臀肌的協調能力
🦶 腳踝習慣性扭傷者：整合髖、膝、踝三關節的動作路徑，提升下肢的穩定與反應
💪 常聳肩、肩關節不穩的學員：強化肩胛控制後，提升訓練動作的效益和品質

如果你曾因傷害裹足不前，或一直卡在「訓練不敢加重、怕又受傷」的階段，你該嘗試的不是更重的訓練，而是更聰明的訓練。


預約方式與聯繫資訊
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【你有沒有想過，壺鈴也可以是一個強化核心的強大工具？】
➤ https://dreaming753kettlebell.blogspot.com/2025/04/blog-post.html (Blog圖文好讀版)
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嗨～我是Jimmy，當我們談論核心訓練時，常常會想到棒式、卷腹、仰臥起坐或者是各種腹部運動。但你有沒有想過，壺鈴也可以是一個強化核心的強大工具？這篇文章將探討如何利用壺鈴進行高效的核心訓練，讓你的腹部、腰部和臀部都能獲得更全面、更穩定的訓練。
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➤壺鈴與核心訓練的結合

壺鈴訓練不僅僅是為了增加肌力，它更是一種功能性訓練，讓你在日常生活中的動作表現得到提升。很多壺鈴動作，尤其是像擺盪、挺舉這類動作，都能有效地鍛鍊到你的核心。核心不僅僅是指腹部，還包括腰部、臀部、下背部和骨盆周圍的肌肉群，這些肌肉群在幾乎所有的運動中都起著至關重要的穩定作用。
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➤核心肌群的結構與功能

核心肌群包括但不限於以下幾個主要部分：

腹直肌：常見的腹部肌肉，負責讓我們的軀幹進行屈曲/伸直。
腹橫肌：位於腹部深層，幫助維持內臟穩定，對腰部保護至關重要。
背部深層肌肉：包括脊柱旁的肌群，協助穩定脊椎。
臀大肌與臀中肌：這些肌肉負責維持骨盆的穩定，並在步態、跳躍和擺動中發揮關鍵作用。
這些肌肉不僅支撐你的脊柱，還有助於提升運動表現、預防傷害。透過壺鈴的動態訓練，我們能夠在提高肌肉力量的同時，也能增強這些肌肉的協同工作能力。
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➤壺鈴核心訓練動作推薦

壺鈴盪壺（Kettlebell Swing）
這是壺鈴訓練中最具代表性的動作，能夠高效鍛鍊臀部、核心以及下肢。進行擺盪時，雙腳穩定站立，臀部向後推動，核心必須保持緊繃，以防止腰部過度彎曲。這個動作能夠加強下背部、腹部及臀部的穩定性。

壺鈴土耳其起身（Turkish Get-Up）
這是一個全身協調運動，尤其對核心穩定性和肌肉控制非常有效。你需要將壺鈴固定在一隻手上，然後從平躺的姿勢起身，這需要強大的核心力量來維持身體的穩定。這個動作不僅可以鍛鍊腹部，還能增強肩部和臀部的力量。

壺鈴肩上推舉（Kettlebell Overhead Press）
在這個動作中，核心必須保持穩定來支撐壺鈴的重量，防止身體向一側傾斜或腰部過度彎曲。當壺鈴從肩部推舉到頭頂時，你的核心會持續發力來維持平衡。

壺鈴單腳硬舉（Kettlebell Single-Leg Deadlift）
這是一個優秀的動作，既能夠訓練到臀部和大腿後側，還能強化核心穩定性。站立在一條腿上，另一條腿向後抬起，保持壺鈴向下移動。這個動作能有效訓練到核心、臀部和下肢的協調。

壺鈴俄羅斯轉體（Kettlebell Russian Twist）
坐在地上，雙腳懸空，雙手握住壺鈴左右轉動。這個動作直接鍛鍊到腹部和斜腹肌，對加強脊柱的靈活性與穩定性非常有效。
如何構建壺鈴核心訓練計劃

要達到最佳效果，建議將上述壺鈴動作結合成一個全面的訓練計劃。以下是兩種訓練方式的簡單建議：
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➤初學者計劃

壺鈴擺盪：3組 × 15次
壺鈴土耳其起身：3組 × 5次每邊
壺鈴肩上推舉：3組 × 10次
壺鈴單腿硬舉：3組 × 8次每邊

➤進階訓練計劃

壺鈴擺盪：4組 × 20次
壺鈴土耳其起身：4組 × 6次每邊
壺鈴肩上推舉：4組 × 12次
壺鈴轉體：3組 × 20次


壺鈴不僅能幫助我們增強力量，還能夠提高核心穩定性，讓我們在各種日常活動中表現更好。無論你是健身新手還是有經驗，都可以利用壺鈴進行核心訓練，為你的體態、姿勢和力量帶來顯著的改善。讓我們一起練壺鈴、愛上壺鈴吧！

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【自由教練Jimmy｜台中】

嗨～我是Jimmy，在台中擔任自由教練，從事健身教學已有十年（2015年至今）。我的教學風格注重安全、實用與訓練效率，專長領域涵蓋健身、壺鈴訓練、功能性訓練，以及中高齡族群的健康體適能訓練。

我的教學理念是：協助每一位學員，透過訓練找回對身體的掌控與信心，從動作中獲得想要的身體線條、建立穩定的力量與健康的生活方式。
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●經歷
True Fitness 私人教練
波恩體能訓練中心 私人教練
普將中興體適能 特約教練
奧運游泳選手林姵彣 體能教練
元亨泰水轉印企業內訓課程教練
勝美讚社區健康講座 講師

這些教學經歷讓我能靈活應對不同年齡層、不同需求的學員，無論是體能基礎薄弱、運動經驗不足，或是有運動表現需求的學員，我都能提供合適的課程安排與實際的改變方案。
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●專業證照與研習
RTS 美國國際阻力訓練專家認證
Myofascial Compression Technique（肌筋膜施壓技巧）
FMS 功能性動作檢測認證
Dr. Dooley 運動傷害矯正策略與預防研習會
ETSU 美國東田納西大學運動科學研習
KAT 進階阻力訓練與動作優化系列
全民人體力學保健教室 動作力學實務

專業證照和進修研習讓我具備更全面的動作評估與課程規劃能力，從科學角度設計訓練課程，更能兼顧安全與效率。
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●教學地點
台中市、北屯區、豐原區、潭子區
若您剛好在台中，並希望開始個人化訓練，歡迎與我聯繫預約。
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●課程服務內容
1.一對一 / 一對二私人教練課程
依據學員的年齡、運動經驗與身體狀況，客製化設計專屬訓練計畫，強調動作的穩定性與安全性。

2.壺鈴訓練課程
結合爆發力、核心穩定與全身協調，適合希望提升體能、減脂、改善體態的族群。

3.功能性訓練課程
針對日常動作與運動表現的優化設計，提高動作效率、改善姿勢與預防運動傷害。

4.中高齡族群健身訓練
針對中老年人常見的肌力流失、平衡不佳與關節活動度下降問題，設計安全、有效、低衝擊的訓練課程。
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●訓練內容涵蓋
1.臀部與腿部
壺鈴直膝硬舉
單腳硬舉
相撲硬舉
壺鈴盪壺
高腳杯深蹲
架式深蹲
分腿蹲
臀橋&臀推

2.上半身動作
壺鈴單手划船
滑輪下拉
壺鈴肩推
啞鈴臥推
槓鈴臥推

3.核心與全身訓練
腹式呼吸練習
棒式與側棒式
壺鈴上搏（Clean）
壺鈴抓舉（Snatch）

4.其他訓練內容
動作變化與課表週期規劃
肌筋膜放鬆與訓練後恢復
關節穩定與活動度提升

若您正在尋找一位注重細節、重視安全與訓練成效的教練，我很樂意協助您開始專屬的健身旅程。歡迎聯繫預約體驗課程，預約GOOGLE表單：
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教練相關資訊：
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