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冬天是個容易「好吃懶做」的季節，脂肪不知不覺上了身，有人立志上健身房甩贅肉，卻效果不彰。如何讓健身房成為健身、瘦身的幫手？

1練好基本功

台北市立體育學院休閒運動管理系助理教授李麗晶建議，初學者最好不要一開始就上團體課程，雖然團體課稍有「同儕壓力」，跟一群人一起運動較能持久，但缺點是人多，教練不太可能注意到每個人的動作是否正確，課程設計也無法顧及個別差異，對初學者來說可能是個負擔，課後常常全身痠痛，不想繼續下去。

李麗晶建議從走路這種最基本的運動開始。大型健身房通常有跑步機等器材，可以走跑步機20～30分鐘，體能慢慢提升後，再變成快走、慢跑。「先花2～3個月養成運動習慣、訓練基本體能、知道身體的極限，再上團體課會比較安全、有效。」

健身教練李筱娟進一步建議搭配肌力訓練器材及伸展動作，可讓健身效果更明顯。建議運動流程如下：

↓熱身：健身房通常會有伸展區，牆上掛著伸展解說圖，運動前可以依照解說圖的說明伸展全身肌肉。

↓有氧運動30～40分鐘：如走跑步機、滑步機、踩飛輪等。

↓肌力訓練15～20分鐘：使用肌力器材訓練各肌群，讓肌肉緊實，身體線條更好看。使用器材前記得看說明，調整適合自己的重量，必要時請教練協助

【趣聞分享】世界最胖男子瘦身成功 並找到心上人。

英國有一位體重444公斤，號稱為世界最胖的男子梅森，在醫療協助下，成功減重304公斤，還因此找到了自己的「真命天女」。

英國「每日郵報」報導，梅森是因為上一段感情創傷而暴飲暴食，引起一發不可收拾的肥胖。而在美國麻州的麗貝卡，在電視紀錄片上看到梅森的故事，深受感動的麗貝卡透過臉書與梅森取得聯繫，竭盡全力幫他獲得健康服務組織的資助，以支應他瘦身手術的費用。

他們兩人透過網路視訊的頻繁聯繫，一見如故，相談甚歡。之後，兩人就確立了男女朋友關係。梅森說，是麗貝卡身上堅決的態度和人格魅力讓他深深著迷。

【運動完不吃東西是對的嗎?】

運動結束後擦擦汗，你是為了讓減肥效果更好，只好忍著飢餓感猛灌水？還是犒賞自己的辛勞，大快朵頤？
其實，你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復，最後都會讓你的目標效果加倍。

早在12年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳。
就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路。

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳解釋，運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。

心跳率130～140之間的中高強度運動例如跑步、爬山，運動後更應立即補充營養。
掌握黃金時間
許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。

身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結論並不正確。
1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。

劉珍芳建議，運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現，運動後1小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供修補之作用。

而運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存，台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。

碳水化合物聰明吃
很多人不知道這個祕密，運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。
大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物，例如地瓜、麵包與御飯糰等，扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存成脂肪。

國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，很多人減重時只吃蛋白質，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調，復胖機率反而會提高。

近二十年來國外不少研究顯示，運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。
除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。劉珍芳建議，也可選擇略帶酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。
蛋白質輔助修護受損肌肉
而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。
日本曾有一份研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。

若想透過重量訓練來增強肌肉的人，可以選擇適量蛋白質的碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長，對於比較講究快速恢復的比賽選手，可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配方食品。
不過郭家驊提醒，一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主，因為碳水化合物有較佳促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負擔。
掌握份量黃金比例　澱粉4或3：蛋白質1
根據國外的設計研究，最聰明的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。

並且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能，當你需要這些熱量的時候，身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。

熱量不超過300卡
如何控制運動後的點心為300卡以下，且碳水化合物與蛋白質為4～3：1有訣竅。
劉美珍建議民眾把握一個原則，含有比較多碳水化合物成分的食物，例如鮪魚御飯糰、包子、壽司，可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等，營養上較為均衡。

例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量只有約250卡。其他像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，也都是可以考慮的選擇。

運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物，例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治，香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔，運動後可以立即補充。

若無時間準備，便利超商是一個不錯的選擇，鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等，清楚的營養標示讓想控制熱量的人非常方便。

此外，建議至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性飲料。
吃過輕食讓體力快速恢復後，正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質，例如白飯、糙米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物，再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物，避開高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。
若是太晚運動或是飯後運動的話，建議以一份輕食為主即可。

本文來源至〈〈康健雜誌 165期 文/程宜華〉〉

【你是那70%的人嗎?】
有七成的民眾，覺得自己的健康狀況及身材比例，是不需要運動的，但是真的不需要嗎?

【如何知道自己該運動了!】
肩頸容易痠痛、工作容易疲勞、嗜睡、失眠、爬樓梯容易喘、容易精神不能集中.......等。
有以上這些現象，就代表著即使你不是個肥胖的人，你卻比更多的肥胖者都還需要運動了。

【你能透過以下幾種方式測試自己。】
A.BMI(Body Mass Index)身體質量指數。
計算方式→體重(單位：公斤 除以 身高平方(單位：公尺)
例：體重70公斤身高170公分的人，計算值如下。
70÷1.7÷1.7=24.22 此人的BMI值為24.2。標準值參考網站↓
http://www.gogoslim.com/index.php/bmi-table.html

B.腰臀圍比
計算方式→腰圍(單位：公分)÷臀圍(單位：公分)
例：女生腰圍60公分、臀圍85公分。60÷85=0.7
男生標準值為0.9、女生標準值為0.85。
超過標準值即為肥胖。
或者男生腰圍大於90公分、女性大於80公分，即為肥胖。

C.體脂機檢測
各大藥局或健身房均設有體脂檢測儀器，建議民眾可前往諮詢或檢測。
男生正常體脂率約在15～25％之間，
女生約在20～30％之間，年齡愈大體脂率會較高；
成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就達到醫學上所謂的「肥胖」。
※附註：體脂肪的標準值和肥胖值〈標準因性別及年齡而有所差別〉：
性別　　　　標準值　　　　　　肥胖標準
男性　　　　14~20﹪　　　　　＞25﹪
女性　　　　17~24﹪　　　　　＞30﹪
C-a.內臟脂肪
體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪。內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜（為了固定腸子位置的薄膜）上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。
內臟脂肪指數的判定
標準女生 2～4，男生4～6
肥胖體質 10～14
嚴重過量 15以上

D.專業諮詢
除了以上提供的自我檢測方式，想得知是否該運動，建議能找專業的體適能指導員，讓指導員給予評估。或可前往各大醫院或診所付費諮詢。
或者能與本公司合作之專業體適能指導單位免費諮詢。


諮詢專線：06-260-8483
(致電時，記得先告知對方是在本粉絲團獲得資訊，並告知想免費諮詢體適能服務。)