輕鬆動健身 EasyMove

👉美國最新《2025-2030 飲食指南》👈
你還在用過時的觀念吃東西嗎？
這份 15 頁精華圖解一定要收藏起來唷！

無論你是追求體態的健身族、想幫長輩顧健康的孝順兒女，還是關注血糖血壓的慢性病友

「食物不是只著重在計算熱量，而是優先選擇營養密度高的食物」

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【核心觀念──告別加工，回歸原型食物】
• 優先選擇：完整、營養密度高的食物，如蛋白質、乳製品、蔬果與全穀類。
• 大幅減少：精製碳水、添加糖、過量鈉與化學添加物等高度加工食品。
• 腸道保養：高度加工食品會破壞腸道菌平衡，吃原型食物才能維持消化功能。

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【三大族群的飲食建議】
💪 健身族群：攝取足夠的蛋白質與全脂乳品
• 蛋白質優先：每餐先吃蛋白質，每日目標每公斤體重 1.2–1.6g。
• 不排斥全脂乳品：全脂、無糖乳品是優質脂肪與維生素的重要來源。
• 備餐方式：以烘烤、乾煎、快炒取代油炸，更健康。

👵 老年族群：提高營養密度
• 質重於量：隨著吸收下降，更要選擇「營養密度高」的原型食物。
• 四大核心：補足蛋白質、維生素 B12、維生素 D 與鈣質，維持骨骼大腦健康。
• 適時輔助：若食慾或吸收不佳，建議適時搭配營養補充品。

🩺 慢性病族群：預防勝於治療
• 飲食介入：正確飲食能有效預防或延緩心血管疾病、肥胖及第二型糖尿病。
• 嚴格限糖：單一餐次的添加糖建議不超過 10 公克。
• 避開加工：大幅減少高度加工食品、高鹽及非營養性甜味劑（代糖）的攝取。

🌱 素食者提醒：
• 應少吃「加工素食」（高油高糖）
• 多樣化攝取植物性蛋白，胺基酸才完整
• 注意補足容易缺乏的鐵與 B12

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❤️好的體態與健康，是從每一口「真正的食物」累積而來❤️

💬看完這 15 頁，哪一個觀念最震撼你呢？
（小編對「全脂奶大勝脫脂奶」最有感！）快來留言分享吧👇
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🎊 2026 春節公休公告 🎊
親愛的家人們，新年快樂！
輕鬆動健身將於 2/16 – 2/22 春節期間公休。

這段時間請大家好好陪伴家人、好好吃睡、好好放鬆充電 💛
讓身體好好休息一下，是為了走更長遠的路😊

年後回來訓練，
把累積的能量（熱量），化成更強壯的自己 💪

🐎 馬年來臨，願大家
平安順心、健健康康，
步步穩健，日子溫暖踏實。

祝大家新春愉快，
我們年後見❤️

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冬天到了，春天還遠嗎？——Percy Bysshe Shelley

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工作一整天下來體力完全不夠？

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💪 輕鬆動健身工作室｜體驗課程線上預約 ☘️ 工作室簡介 輕鬆動健身工作室坐落於市區寧靜角落，專注於 健康評估、運動傷害預防、姿勢矯正與長者/一般族群功能性訓練。 我們相信運動不只是變壯、變瘦，更是讓身體回到自然、輕鬆運作的方式。 從你踏進來的那刻...

🔥運動可以降血壓？
研究證實有氧訓練的效果！

📖有氧運動對高血壓族群之有效性：一項系統性文獻回顧與統合分析
The effectiveness of aerobic exercise for hypertensive population: A systematic review and meta-analysis

✨納入研究標準：
(1) 隨機對照試驗（RCT）
(2) 受試者：30-85歲、診斷高血壓（SBP≥140mmHg & DBP≥90mmHg）；不伴隨其他代謝或心血管疾病
(3) 實驗組：進行常規有氧運動；對照組：不接受任何類型的運動

✨收錄14篇研究進行分析結論：
SBP：MD -12.26mmHg
DBP：MD -6.12mmHg
（註：SBP收縮壓；DBP舒張壓；MD平均差）

🔥有氧運動已被證明是治療和預防：
冠狀動脈疾病、心血管疾病、第 II 型糖尿病、高血壓
之有效非藥物方法！

👍🏾歐洲和美國高血壓指南廣泛推薦
「有氧運動作為高血壓治療的輔助手段」！
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❓我該怎麼安排運動❓
根據美國運動醫學會（ACSM）及美國心臟協會（AHA）建議：

➡️有氧運動
(1)中等強度：每週5天，每天至少30分鐘
(2)高強度：每週3天，每天至少20分鐘
⚠️建議從事大肌群的有氧運動，如：走路、騎單車、游泳

➡️阻力訓練：低阻力高反覆次數，每週至少2次
⚠️阻力訓練期間，避免努責現象

🩸高血壓運動須知
根據美國運動醫學會（ACSM）指引：

❗️安靜血壓＞200/110mmHG，不適合從事運動✖️
❗️運動時血壓＞250/115mmhg，應立即停止✖️
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💡你知道嗎？
每天30分鐘有氧運動，就有機會讓血壓下降10mmHg❤️

👉 如果你或家人有血壓偏高的困擾，
趕快收藏這篇、轉發給關心健康的朋友！

也歡迎留言告訴我：
你平常最常做的運動是什麼呢？🏃‍♀️🚴‍♂️

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📖References
1.Cao, L., Li, X., Yan, P., Wang, X., Li, M., Li, R., Shi, X., Liu, X., & Yang, K. (2019). The effectiveness of aerobic exercise for hypertensive population: A systematic review and meta-analysis. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.), 21(7), 868–876. https://doi.org/10.1111/jch.13583
2.American College of Sports Medicine（2019）．ACSM 運動測試與運動處方指引第十版（林嘉志譯）．力大。（原著出版年：2017）。
3.Swain, D. P., & Leutholtz, B. C.（2016）．運動處方：以ACSM指引為主的個案研究（林貴福審校，朱真儀、徐志翔、徐菀謙、田詠惠譯）．禾楓。（原著出版年：2007）

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