Miss Mimi の 物理治療室

#腳踝卡住了嗎
- 邊爬山, 邊增加你的腳踝活動度

腳踝老是卡卡、深蹲或跑步時常覺得腳踝緊繃？

💡今天要用三步驟，跟大家分享踝關節活動度測試、運動貼紮的方式

👆🏻用Knee to Wall Test 前弓箭步測試，評估腳踝角度是否受限

✌🏻動作步驟
1. 跪姿下將大拇指放在離牆壁約10公分處
2. 將腳跟、大拇指對齊正前方
3. 將膝蓋往前彎，直到碰到牆壁
❎避免出現腳跟離地、足弓塌陷，出現的話代表你腳踝離牆壁太遠了！

👌🏻用白貼增加踝關節活動度
>> 從腳踝前側往向下、向後施力

⛰完成後，就可以出發爬山去！回到家後可以測量看看腳踝的角度是否增加

歡迎tag踝關節卡卡、常穿高跟鞋👠、腳踝前側緊繃的朋友

🎈下篇來聊聊，腳踝卡卡常與哪些傷害有關

💡爬山，原來跟姿勢也有關？

疫情後好想爬山，但又擔心太久沒訓練，直接爬山會引發慢性疼痛嗎？
相信很多人都聽過爬山傷膝蓋的迷思，也可能有過爬山後的運動傷害，像是
✏️膝蓋痛、退化
✏️下背痛、拉傷
✏️足底筋膜炎、腳踝扭傷、跟腱發炎

在聊聊爬山到底會不會造成膝蓋痛前，我們先來分析爬山運動的特色
🎗很多反覆性的重複動作
🎗需要負擔不小的重量，喂～包含你的體重
🎗各種上下坡，常有階梯、斜坡、自行開路等
🎗路面常有突發狀況，下雨、土地鬆軟、石頭、樹根等

正因為爬山有以上特性，因此當身體的軟組織（肌肉、肌腱、筋膜）不足以負荷時，我們就會使用各種方式來吸收衝擊，這時也是我們容易會拉傷、關節傷害的時候。

在身體做很多反覆性的動作下，要從根本預防傷害，我們的姿勢就扮演了重要的角色，現在就一起來照鏡子看看自己的姿勢吧！

從正面觀察
🔎身體是否有明顯的旋轉？
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頭是否位在中線？🅾️
兩邊肩膀是否一樣高？🅾️
兩邊乳頭連線是否一樣高？🅾️
手肘內側到身體的距離一樣嗎？🅾️
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🔎下肢的出力方式是否良好？
兩邊髂前上棘是否一樣高？🅾️
膝蓋不自覺往外或往內？❎
足弓過高或塌陷？❎

🅾️❎是正常人的評估結果，但每個身體沒有標準答案，也歡迎留下你的檢測結果，Mimi將會和你分享個人化的運動建議!

這週六（7/10）會與大家聊聊爬山前、日常生活都可以做的姿勢檢測與運動伸展、訓練唷
👉🏻Link🔗 in Bio

#前十字韌帶，不手術的訓練原則
上次分享了ACL斷裂後，就算不開刀也有一樣的機會可以回到球場上，今天想跟大家分享的是受傷後到回到球場，你會經歷的 3️⃣個過程，與『急性期的4大原則』
🚥受傷後3️⃣階段分別為：
急性期 >> 神經肌肉訓練 >> 練習回到球場

🚌『急性期的4大原則』
🤞 保護受傷處、消腫
膝蓋受傷後，關節有明顯的腫脹、疼痛，這時可以冰敷、收縮大腿前側肌肉來降低腫脹
✌️恢復膝蓋的角度
可以利用毛巾、健康的腳來幫助膝蓋彎曲，增加角度，目標是可以跟受傷前或健康的腳一樣
👌增加受傷處肌群的肌力
角度恢復後，開始增加大腿前後側、臀部、跟核心穩定能力
* 特別注意，像坐著訓練股四頭肌的動作，膝蓋往前踢時，不要完全伸直，以免增加前十字韌帶的壓力
✋動作時，也能維持膝蓋穩定
準備銜接第二階段的神經肌肉訓練，這時候你可以利用軟墊、枕頭來增加動作的不穩定性，挑戰看看能不能夠站在不穩的平面上完成動作

🏀🏀🏀前十字韌帶的更多課程正努力籌備ing，如有需要復健訓練建議以及想知道怎麼評估自我狀況的朋友，歡迎留下你的問題，我們將於整理後分享💡

#前十字韌帶 #韌帶受傷 #膝蓋韌帶 #物理治療

Work from home 🏠 在家的你悶壞了嗎？
帶著一份啤酒與好心情，來聽聽這些好朋友們的故事吧
也記得要多多關心身邊的好朋友們
雖然不能一起下午茶，但可以難得一起遠距小酌

有想聽的主題也歡迎留言跟 Mimi 分享唷
＃防疫限定 ＃運動有朋友也有故事 ＃週末強檔來襲
#運動街坊

#前十字韌帶斷裂，我該手術嗎？
最近時常被問到前十字韌帶ACL斷裂後，到底要先復健還是手術好，在這邊分享給大家🤙🏻
綜合來說，方案的選擇與個人設定的’’ 目標 goal ’’有很大的關係，像是正準備重要比賽的運動員，較常採用復健不開刀的方式。一般運動愛好者目前則較建議先復健，如果三個月後還是有明顯的膝蓋不穩定，再決定是否開刀重建韌帶。
✏️受傷後2年、5年
是否開刀並不會🚫影響身體的活動程度、疼痛、膝蓋再受傷機率與回球場率
✏️好的神經肌肉訓練是必須Must!
不論是否開刀，都需要經過復健來重建神經肌肉功能，也就是膝蓋的功能性穩定，才可以安心跑跑跳跳
💡以上情況不一定適用於每個人，記得還是要與專業人士討論出一個最適合你的方案哦💪🏼
#前十字韌帶 #物理治療 #膝蓋受傷 #籃球