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阻⼒訓練對具有兒童肌⼒減弱風險之青春期兒童的影響

📌介紹
近年來，全球兒童與青少年的身體活動量持續下降，久坐時間增加，加上科技進步與COVID-19疫情的影響，使許多青春期兒童面臨「兒童力弱症」（Pediatric Dynapenia）的風險，並與肥胖、未來心血管與代謝性疾病風險，以及功能障礙的發生具有高度相關性。
 
📌研究內容
本研究旨在探討12週阻力訓練介入，對具有肌力減弱風險之青春期兒童在神經肌肉功能、肌肉品質與身體組成方面的影響。
 
📌研究方法
• 研究對象：12名（平均13.4歲）未受過阻力訓練、結構式運動與訓練計畫，無任何神經肌肉損傷，並具有肌無力風險的青春期兒童。
• 訓練介入：為期12週，每週2次的全身阻力訓練。
• 漸進式負荷設計：1組15次（55%1-RM）逐漸增加到2組10次（80%1-RM）。
• 測量項目：一次最大負荷（1-RM）、超音波(肌肉厚度、回音強度)、身體組成、最大自主等長收縮肌力、肌力發展速率、肌電圖活動。

📌研究結果
• 肌力大幅提升：1-RM力量及最大自主等長收縮肌力皆顯著提升。
• 肌肉厚度與品質顯著提升
• 身體組成中全身無脂肪質量（FFM)顯著增加。
• 肌力發展速率和肌電訊號活動則無顯著變化(可能與青春期兒童在招募高閾值運動單位的能力尚未成熟，以及訓練內容較少著重爆發力刺激有關) 。

📌結論
• 12週的阻力訓練計畫能有效改善神經肌肉功能、肌肉品質及身體組成。
• 有助於降低青春期兒童肌力不足的風險。
• 阻力訓練對久坐、肌力不足兒童，是一種安全性高、依從性佳且具高度實務應用價值的運動介入方式。

☀️煦陽建議
「力弱症」主要表現為肌力不足，但未必伴隨肌肉量減少。可能影響動作發展與身體功能、增加受傷風險，並降低自信心與運動參與度。
「肌少症」則以肌肉量流失合併肌力與功能下降為特徵，多與營養不足及生理退化相關，常見於老年族群，可能導致跌倒、失能與生活品質下降。

若長期缺乏足夠的身體活動或處於久坐生活型態，力弱症可能隨時間逐漸惡化，進而發展為肌肉量與功能同步下降的肌少症，此一過程並非僅侷限於老年階段，而可能發生於任何年齡層。
因此，兒童與青少年時期正值神經肌肉發展與體能建立的關鍵階段，處於介入的黃金時期，應及早培養規律運動習慣並促進身體活動，落實「預防勝於治療」。

📚資料來源
Ruas, C. V., Ratel, S., Nosaka, K., Castellano, G., & Pinto, R. S. (2024). Resistance training effects on pubertal children with a risk of developing pediatric dynapenia. European Journal of Applied Physiology, 124, 2123–2137. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05436-z

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感謝【埔墘國小籃球隊】對煦陽的肯定。

我們的服務不只是提供團隊服與運動耗材，
而是從 訓練安全、運動表現到長期發展的整合服務。

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青少年阻力訓練過去實務、最新觀點與未來發展方向

在過去，大家對於青少年阻力訓練有著諸多的迷思，認為是高風險、會不會長不高、對身體的破壞太大等等。近年來，國際研究逐漸推翻過去「小孩不能做重訓」的迷思，越來越多證據指出：適當的阻力訓練不但安全，反而是兒童與青少年在成長過程中不可或缺的重要元素。

📌研究內容
1.青少年阻力訓練的迷思與歷史背景
2.科學證據揭示的安全性與效果
3.阻力訓練對肌力、動作能力、骨骼、代謝與心理健康的影響
4.阻力訓練如何促進長期運動參與
5.如何在教育體系、家庭與社區推廣
6.未來研究方向與政策建議

*文獻的核心觀點是：阻力訓練應成為青少年健康發展的主力，而非選配。

📌研究方法
1.整合過去 20–30 年科學研究
2.吸收公共衛生、青少年生長、運動生理、骨科、心理學等跨領域證據
3.審視阻力訓練安全性、發展性、實務上的應用
4.提出適齡訓練策略與未來研究方向

*此類型研究的目的，是建立一個理解青少年阻力訓練的完整框架，而不是驗證某一項假設。

📌研究結果
1.阻力訓練安全、有效，是青少年發展的必要訓練方式
2.能改善肌力、動作、骨骼、代謝、身體組成與運動表現
3.對肥胖青少年特別有益，也能提升自信
4.強化肌力與動作能力，是終身運動習慣的核心基礎
5.最大阻礙不是危險性，而是過時迷思

*根據NSCA肥胖標準:
1.BMI≥ 30
2.腰圍：男 > 102 cm，女 > 88 cm

📌結論
1.阻力訓練應成為青少年運動與健康教育的重要核心
2.在適當監督下，它極為安全、有效且具全面性益處
3.阻力訓練能提升肌力、骨骼、代謝、心理健康、運動表現
4.應該強調長期發展，而不是短期競賽成績
5.未來研究需聚焦於生物年齡、最佳訓練處方與長期追蹤

🔆煦陽建議🔆
許多研究一致指出：阻力訓練對青少年的身心發展具有全面性的益處，不僅安全，更是成長過程中不可缺少的基本訓練。它不應被視為「額外加分項目」，而是健康發展的重要基礎。
換句話說，阻力訓練應成為青少年成長的主力，而非可有可無的選配。

因此，煦陽的我們會這麼進行

1.建立青少年正確的訓練觀念
->讓家長、孩子理解，阻力訓練的安全性且符合成長發展的需求。

2.優先建立動作品質，而非重量大小
->專注於動作的品質，打好基礎避免傷害產生。

3.不追求肌肉的痠痛或超量的訓練
->將訓練重點著重於學習動作、建立習慣、培養興趣與主動性。

4.個別化的設計訓練計畫
->成長發展的過程中，為因應個體差異，滾動式調整訓練計畫，給予合理且適當的刺激。

在煦陽，我們希望孩子能夠從小開始培養運動習慣，規律地給予身體刺激，學習如何掌握自己的身體，在各種運動項目中，能夠玩得安全又盡興。

Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., & Myer, G. D. (2013). Youth resistance training: Past practices, new perspectives, and future directions. Pediatric Exercise Science, 25(4), 591–604. https://doi.org/10.1123/pes.25.4.591

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青少年運動員的阻力訓練：安全性、效益與傷害預防效果
—綜合回顧與分析

🌟介紹
近年來青少年參與阻力訓練的比例逐年增加，過去，部分臨床醫師擔心阻力訓練可能會傷害發育中的肌肉骨骼系統
然而，近年來證據顯示，在專業監督與年齡適宜的訓練條件下，阻力訓練對兒童與青少年既安全又有效
本研究旨在綜合分析青少年阻力訓練相關受傷的流行病學，並提出安全訓練及預防受傷的建議

🌟研究內容
1️⃣探討青少年參與阻力訓練、舉重與健力的受傷風險
2️⃣分析受傷的發生機率、部位及類型
3️⃣評估專業監督、訓練負荷、動作技巧及年齡適宜性對受傷的影響
4️⃣討論阻力訓練在降低運動傷害和增強肌力的效果

🌟研究方法
1️⃣文獻回顧：整合多項前瞻性研究、回顧性調查及案例報告
2️⃣數據來源
🔸全美高中運動參與調查
🔸美國消費者產品安全委員會
🔸阻力訓練、舉重與增強式訓練的多項干預研究
🔸舉重、健力與體能訓練計畫之流行病學資料
3️⃣分析內容
🔸受傷機率
🔸受傷部位及類型
🔸訓練環境與監督程度
🔸運動強度、頻率與動作技巧的影響
🔸生長板受傷案例與風險因素
🔸阻力訓練預防運動傷害的效果

🌟研究結果
1️⃣合格專業監督下，阻力訓練的受傷率極低，有專業教練監督下的阻力訓練每100小時的受傷機率約為0.053次–0.176次，遠低於接觸性運動（如橄欖球）約為0.8次（文內定義受傷是指需要暫停訓練或缺席一次訓練課程）
2️⃣受傷類型與部位
🔸大多是輕微肌肉或關節不適，休息一週內即可恢復
🔸背和軀幹為常見受傷部位，尤其在缺乏監督的情況下
🔸生長板受傷不常見，多因缺乏監督、負荷過重或技巧不當
3️⃣監督與專業指導的重要性
🔸多數受傷源於缺乏專業監督，造成動作不當與訓練負荷過大
🔸年齡適宜的阻力訓練、舉重及增強式訓練的受傷風險並不高於其他常見運動（如籃球、排球）
4️⃣預防效果
🔸綜合性體能訓練（阻力訓練＋增強式訓練＋技術指導）可改善動作生物力學，降低運動傷害
🔸正確設計與監督的訓練計畫是降低青少年運動傷害的有效策略

🌟結論
1️⃣青少年阻力訓練在專業監督、年齡適宜及循序漸進的前提下，是安全且有效的運動方式
2️⃣透過專業指導、正確動作技巧、學習正確的動做模式及漸進式的負荷可有效降低受傷發生的機率
3️⃣阻力訓練不僅增強肌力，也有助於降低運動傷害

🌟煦陽建議
青少年無論是否具備阻力訓練經驗，都建議在專業教練的指導下進行，了解自身目標、制定適合的計畫，並在安全且有效的情況下持續進步，煦陽也特別為青少年族群推出客製化訓練課程，協助孩子建立良好的運動基礎與自信
✨課程特色
🔸建立正確的動作模式，避免因代償而造成運動傷害
🔸在安全前提下逐步提升肌力
🔸強化核心穩定度與身體控制
🔸提升反應速度、敏捷度與協調能力
🔸有效增進運動表現
藉由專業教練的從旁調整與即時動作提示，青少年能在第一時間了解自己的動作是否正確，並迅速修正姿勢，在良好的引導下健康、安全地成長與進步

🌟資料來源
Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: Safety,
efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63. https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.068098

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阻力訓練對學齡青少年學業與認知發展的影響
-系統性回顧與統合分析

📌介紹
世界衛生組織(WHO)建議，兒童與青少年每天應進行至少60分鐘中度至高強度的身體活動，並每週至少參與三天的肌力訓練。然而，目前仍有相當比例的青少年未能達成這些活動建議量。
阻力訓練除了能提升肌力、骨骼發育、自信心與改善身體組成，近年來也被證實對認知功能和學業表現帶來正向影響。
 
📌研究內容
本研究透過系統性文獻回顧與統合分析，探討阻力訓練與肌肉適能對學齡青少年的認知功能、學業成就與課堂專注行為的影響。

📌研究方法
• 研究對象: 5-18歲的學齡兒童與青少年
• 介入性質: 單次訓練 vs. 長期訓練
• 訓練類型: 純阻力訓練 vs. 混合有氧訓練

📌研究結果：
• 阻力訓練與認知功能、學業表現及課堂專注行為的關聯（表格1）
• 不同介入性質與訓練類型，對阻力訓練與認知功能及學業成果影響的關聯（表格2）
• 肌肉適能與學業項目的關聯（表格3）

📌結論
• 阻力訓練與肌肉適能皆能小幅提升青少年認知功能、學業表現與課堂專注行為。
• 認知功能提升最穩定，也最具證據支持。
• 單一阻力訓練效果大於混合有氧訓練。
• 肌力素質佳的青少年在學業與認知上普遍表現更好。

☀️煦陽建議
儘管研究指出阻力訓練效果明顯，我們仍會在訓練中加入有氧訓練，孩子多元的運動體驗，能從中找到真正的興趣，並逐步建立穩定的運動習慣。
透過呼吸速度、是否能正常說話來評估運動強度，以及每次間隔的訓練頻率讓身體充分修復。

在煦陽，我們重視 「身體 × 大腦 × 學習能力」 的整合發展，訓練能帶給孩子的好處還包含：
✅ 身體控制與專注力提升✅ 思考與判斷能力的培養✅ 規律運動習慣的形成
煦陽不只陪伴孩子變得更健康，也在訓練中培養思考力與自主性，讓身體與大腦一起成長、同步升級。

📚資料來源
Robinson, K., Riley, N., Owen, K., Drew, R., Mavilidi, M. F., Hillman, C. H., Faigenbaum, A. D., Garcia-Hermoso, A., & Lubans, D. R. (2023). Effects of resistance training on academic outcomes in school-aged youth: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 53, 2095–2109. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01881-6

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溫暖的訓練空間、專業的教練團隊組成煦陽適能空間
煦陽適能空間成立的初衷，是為了社會的健康而努力，尤其是銀髮族
在溫暖與專業中，讓煦陽成為家的延伸，一起為生活注入健康

「A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update.」
2025亞洲肌少症工作小組共識更新報告：從肌少症轉向肌肉健康
以下，是我們後整理出來的重點
-
2025 年的最新共識，與全球肌少症領導倡議（GLIS）高度一致，核心精神是：更早識別、更簡化的診斷流程，以及全方位的肌肉健康促進。
🔆「三大重要更新重點」
1️⃣診斷年齡下修至 50–64 歲的中年族群，因為中年就開始出現肌力下降與代謝風險累積。
2️⃣診斷流程更簡單
只需要肌肉量低以及肌肉力量低，將身體功能則作為結果指標（不再納入診斷條件）。
3️⃣建立「肌肉健康」新框架
強調骨骼肌對長壽的重要性，並凸顯肌肉與大腦、骨骼、脂肪、免疫系統的跨系統互動。
🔆「肌少症的重要性」
肌少症是年齡相關的肌肉量與功能流失，與多種健康問題密切相關：
跌倒、行動力下降、失能、住院率升高、心代謝疾病、失智症、以及更高的全因死亡率。
🔆「核心診斷三大項：肌肉量、肌力、身體功能」
1️⃣肌肉量（Muscle Mass）
DXA（ASM/height², kg/m²）：
• 50–64 歲： 男

青少年阻力訓對肌肉適能與運動表現的影響-長期運動員發展模型

隨著人口老化與青少年人口體能水準下降，具有運動潛能的年輕族群逐漸減少，研究顯示，兒童和青少年的有氧耐力與肌肉適能均呈下降趨勢 。從健康角度而言，肌肉適能的退化將增加肥胖、心血管疾病與代謝症候群的風險。

🔎在長期運動員發展（Long-Term Athlete Development, LTAD）模型中，阻力訓練（Resistance Training, RT）是一項重要的策略，目的在於：
1.促進運動技能與體能的發展。
2.提升運動員承受長期訓練與競賽的能力。
3.建立健康與表現基礎。

🔎研究內容指出:
-肌力
📌年齡差異:兒童(男 ≤ 13 歲；女 ≤ 11 歲) 比青少年(男 ≥ 14 歲；女 ≥ 12 歲)有更大的訓練適應潛力。
📌訓練類型:自由重量訓練對肌力產生的效果最大，優於功能性訓練、器械式訓練或增強式訓練 。
📌訓練建議:「學習訓練期」（Learn to Train）導入自由重量，重視技術與安全基礎與建立。

-爆發力
📌訓練策略:複合式訓練（Complex Training，結合負重與增強式訓練）產生最顯著的效果。
📌性別與年齡的差異:青少年族群與男性身上的效果更為明顯。
📌訓練建議:晚童期可導入輕負荷、快速動作與增強式訓練（plyometric training），以同步發展力量與速度。

-肌耐力
📌效果總攬:整體效果屬小幅提升。
📌核心穩定性:核心訓練（Core Training）對軀幹肌群耐力提升效果良好，穩定與不穩定表面訓練皆適用。
📌訓練建議:結合技術與穩定性訓練，有助於姿勢控制與耐力的長期發展。

-LTAD模型
1.根據不同時期的建立不同的能力
2.每個時期的訓練重點
3.每個時期的訓練強度建議

🔎結論
阻力訓練對提升青少年運動員肌力方面有顯著效果。關鍵發現是兒童在相對肌力增長方面比青少年具有更大的潛力。訓練的選擇應遵循「循序漸進」與「個別化原則」，從低負荷的技術學習神經適應開始，並隨著運動員進生理成熟，而逐步提高強度和特異性（荷爾蒙/肌肉適應）。

🔆煦陽建議
1.神經刺激發展:優先發展平衡與動作控制。
2.漸進式的負荷:以自體重量或是輕負荷為主；當身體逐漸適應，再提升負荷。
3.注重技術與安全：強調正確動作模式與核心穩定，避免早期過度負荷。
4.個別化設計：考量青春期荷爾蒙變化與成長速率，避免單一強度訓練。
5. 長期目標：阻力訓練不只是提升短期力量，更是建立健康基礎與降低傷害發生率的重要環節。

參考文獻:
Granacher, U., Lesinski, M., Büsch, D., Muehlbauer, T., Prieske, O., P**a, C., Gollhofer, A., & Behm, D. G. (2016). Effects of resistance training in youth athletes on muscular fitness and athletic performance: A conceptual model for long-term athlete development. Frontiers in Physiology, 7, 164. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00164

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NSCA針對兒童青少年阻力訓練立場聲明

建議學齡兒童每日應從事至少 60 分鐘以上，具有發展性與樂趣的中高強度活動。
許多研究證實，阻力訓練在適當編排與監督下，能為兒童與青少年帶來與成人相同與獨特的益處。

📌NSCA立場聲明：
1. 針對性設計與監督的阻力訓練對青少年來說是安全的。
2. 有效提升青少年的肌力與爆發力。
3. 改善心血管與代謝風險因子。
4. 有助於運動技巧與表現。
5. 降低運動傷害風險。
6. 提升心理健康與自信。
7. 有助於建立終身運動習慣。

🌀過去青少年阻力訓練的疑慮
阻力訓練會帶給青少年生長板傷害，影響青少年發育生長。
文獻實證，在『合格指導及監督』、『漸進性的課表編排』受傷風險遠低於其他運動（籃球、足球...等），且生長板未出現過受損及發育。

許多受傷案例大多來自『錯誤的技術』、『過度的負荷』、『缺乏的合格監督者』、『不當的環境及器材』。

增強式訓練也常被認爲兒童及青少年不合適進行，或有部分支持深蹲最大重量應達體重1.5倍重量才合適進行，但研究結果不認為需要達到這項限制才能進行增強式訓練。
相反，在合適的設計編排中，增強式訓練能帶來『改善動作力學』、『提升功能性表現』、『降低運動傷害發生率』的好處。

📌結論
阻力訓練並非精英運動員或成人的專屬運動，青少年阻力訓練在合格的指導與科學規劃下，是安全且高效益的，它能同時促進健康、體適能、心理與運動表現。
家長、教練、學校應鼓勵青少年定期參與此類訓練，以建立終身運動與健康的生活習慣。
NSCA明確支持兒童與青少年進行阻力訓練，前提是訓練必須經合適的規劃、正確監督並具教育性質。

🔆煦陽能帶給您
在『合適的指導』與『專業的課表編排』，青少年訓練不只能帶來許多益處，更有別過往觀念能降低運動傷害的發生率！

煦陽的教練群擁有美國肌力與體能協會的肌力與體能專家（NSCA-CSCS）的資格，擁有對兒童及青少年訓練豐富的知識與經驗，常見的青少年訓練目標及迷思解答，將能滿足對此有需求及疑慮的您！

📚參考文獻
Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(Supplement 5), S60–S79. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31819df407

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阻力訓練對青少年的重要性

阻力訓練，透過自體重量或器材（如槓鈴、彈力帶等）來增強肌力、爆發力與肌耐力。隨著現代青少年久坐、肥胖與運動強度提升，阻力訓練成為建立體能與預防受傷的重要方式，不僅適用於運動員，也有助於一般青少年的外型與自信提升。

✅阻力訓練的好處
🔹表現提升：
增進動作協調、速度、爆發力，並降低受傷風險。
🔹健康促進：
改善心肺功能、骨質密度、血脂、胰島素敏感性與心理健康。
對體重過重者更是友善、易上手的選擇，結合有氧訓練效果更佳。

💪肌力提升的生理機制
·兒童時期：荷爾蒙濃度不足，肌力提升主要靠神經系統適應。
·青春期後：荷爾蒙促進肌肉生長，實質提升肌力。

❤️‍🩹健康狀況與參與建議
可訓練但需醫師評估者：
·控制不良的高血壓
·未控制癲癇
·曾罹患癌症並接受過蒽環類化療藥物
不建議參與者：
·肥厚型心肌病
·肺動脈高壓
·馬凡氏症候群

🎯阻力訓練有助於青少年提升體能與健康，應納入全面運動計畫中，結合有氧運動並在安全、正向環境下進行，幫助建立良好運動習慣與健康基礎。

🔆 煦陽青少年運動訓練課程，由專業教練團隊根據不同性別、體能狀況與運動項目，量身打造個別化訓練。
主要以幫助青少年建立良好動作模式 ，透過豐富的訓練內容及提升趣味性，愛上並享受運動！
包含：
🔹全身性與單側性訓練：提升動作控制、身體協調性、培養孩子的專注力
🔹平衡訓練：在訓練中融入遊戲互動，增加挑戰性與趣味性
🔹核心穩定性：多元核心訓練以提升整體運動效率

從小建立運動習慣，讓身體與自信一同成長🌱

📚資料來源：Stricker, P. R., Faigenbaum, A. D., & McCambridge, T. M. (2020). Resistance training for children and adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011. https://doi.org/10.1542/peds.2020-1011

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