李泓鋕 Coach Allen

運動不設限：在家一樣能開始訓練！

這次很榮幸擔任迪卡儂 Decathlon 的講師，與大家分享如何利用器材，在家也能訓練。不管是健身小白還是忙碌上班族，這套課表存起來，隨時都能訓練！

🔥熱身：Mini Band 全身啟動
（過頭深蹲 / 側滑步 / 單腳側抬腿 / 肩推 / 屈體划船）
先喚醒肌肉，可以提升表現並遠離受傷。

📍 居家訓練流程
Step 1基礎肌力：深蹲 / RDL / 肩推
Step 2穩定強化：分腿蹲 / 相撲硬舉 / 啞鈴划船
Step 3燃脂爆發：火箭推 / 壺鈴擺盪 / 登山者式

「重要的不是你在哪裡動，而是你開始動了沒。」
一對啞鈴、一顆壺鈴、一條彈力帶，就能創造無限訓練可能。

感謝這次來參加的夥伴們，看到大家流汗後的笑容，就是最大的成就感！

🔥想知道以上動作的建議組數與休息時間嗎？
底下留言：「居家課表」
我就會私訊完整的「居家訓練課表」給你！

#迪卡儂 #居家訓練

不同網球場地，對身體的負荷真的不一樣
為什麼職業選手在轉戰不同賽季（例如從紅土賽季轉向草地賽季）時，受傷頻率會突然飆高？

這不只是技術問題，更是身體適應性的挑戰！
不同的場地表面，決定了你：
▪️如何煞車
▪️關節承受衝擊的程度
▪️下肢肌群的發力模式

身為網球愛好者，除了精進擊球，更要了解不同場地的「地雷區」，才能打得長久、遠離傷痛。

💡左滑看貼文內容，拆解不同場地的潛在風險

#網球 #網球場地 #運動傷害預防

想要接得到球？試試網球員的「秘密武器」：上坡跑！

網球場上的勝負，往往決定在「前三步」。
如果你覺得啟動總是慢半拍、追球心有餘而力不足，除了場內腳步，你更該試試 上坡跑 (Hill Sprints)！

為什麼頂尖選手的菜單裡常有這項？以下四大關鍵優點：
▪️強化「第一步」爆發力
網球大多在 1–3 步內決定生死。上坡跑強迫身體對抗重力，能大幅提升第一步的推進能力，讓你啟動瞬間就像彈簧一樣噴發！
▪️喚醒臀腿引擎
上坡需要更強的推地感，能讓臀大肌與大腿肌群參與度更高。這對加速追球、擊球後的快速回位非常有幫助。
▪️自動校正加速姿勢
坡度會引導身體自然前傾，幫助你建立正確的衝刺角度，讓力量完全轉化為向前的動力。
▪️降低衝擊，練得更安全
比起平地全力衝刺，上坡跑時身體重心前移，腳掌更容易落在重心下方，能有效減少對膝蓋與關節的瞬間衝擊。

💡 訓練重點
• 坡度不要太陡：5-10 度的緩坡最理想，太陡會破壞跑姿。
• 品質 > 數量：每一趟都要保持高效率的推進感，累到動作變形就該停。
⚠️ 注意傷病：若有小腿或阿基里斯腱不適，請務必先諮詢專業意見。

🎁 想領取完整的「網球專項：上坡跑訓練課表」嗎？
我幫大家把「第一步爆發」與「速度耐力」的訓練細節（距離、趟數、休息時間）整理成圖卡課表了！
底下留言：「我要變快」，私訊發送給你！

🔥 下次看到斜坡，別在喊累，那是你進化的機會！

#網球體能 #上坡跑 #爆發力訓練

First Hyrox🔥
Open Doubles順利完賽

為什麼你的發球沒威力?
想讓發球更重、正拍更有威力，你卻還在瘋狂練二頭肌嗎?
其實，你可能忽略了身體最強大的「旋轉引擎」—— 胸椎 (Thoracic Spine)。
為什麼胸椎活動度對網球這麼重要? 關鍵就在於這三大好處：

▪️釋放擊球威力
胸椎活動度好 = 旋轉幅度大。可以創造更長的「加速軌跡」，讓你在發球與抽球時，將力量從腿部流暢傳導到球拍，輕鬆打出更重的球質！

▪️減少代償受傷
身體很聰明，當胸椎「卡住」轉不動時，腰椎（下背）和肩關節就會被迫加班。
⚠️結果會導致：腰部旋轉過度導致痠痛，或是肩膀夾擠、網球肘通通找上門。

▪️優化發球流暢度
想要漂亮的發球「拉弓」動作？這需要極佳的胸椎伸展與旋轉能力。解鎖胸椎，動作自然更協調。

覺得這篇有幫助嗎？存下來，下次練球前提醒自己！🎾

#網球訓練 #胸椎活動度 #網球體能

Focus on the ball🎾

為什麼高手看起來都打得很輕鬆？
因為他們練的是「專項步法」
分享這 5 個網球專項腳步訓練，讓你在場上移動更靈活、回位更迅速：

▪️Quick Feet Lateral Hop｜橫向開合跳
目的：強度橫向爆發力。
優點：提升左右大範圍跑動的「起跑」與「煞車」能力。

▪️Forward Backward Hop｜前後跳
目的：強化縱向位移速度。
優點：處理放小球、高吊球時反應更快，不再慢半拍！

▪️Hip Twist｜髖部轉體
目的：訓練下半身轉向靈活性。
優點：讓你在高速奔跑中也能穩定轉身，做出流暢的擊球動作。

▪️Front & Back Cross Step｜前後交叉步
目的：優化「交叉步」回位效率。
優點：擊球後用最省力、最快的方式回到場中央守備。

🔺為什麼要練？
訓練這套腳步，不只能節省體力、預防受傷，還能讓你總是比球早一步到位！

🔥訓練建議：
每個動作做 30 秒，重複 3-4 組

#網球體能訓練 #青少年體能訓練 #網球步法

打不到球，真的是因為姿勢不對嗎？

「明明揮拍動作練了幾百次，比賽時卻總是對不到球點？」 真相是：「腳步」才是網球的地基

網球是一項「先移動、再擊球」的運動。
良好的腳步能讓你：
▪️效率到位：擊球更穩更有力。
▪️專項特性：一般的跑步 ≠ 網球移動。你需要專屬的 Split Step 與回位邏輯。
▪️降低受傷風險：科學的體能訓練（S&C）能強化減速與穩定，大幅降低受傷風險。

體能教練 (S&C) 的價值
專業的體能訓練不只是讓你變快，更重要的是學會「減速」與「落地穩定」。 研究顯示，正確的肌力訓練能降低 50% 的受傷風險。只有身體素質支撐得住，你的腳步才能在場上飛奔。

「理論上，如果你能碰到每一顆球，你就永遠不會輸。」
腳步不只是技術，更是體能與策略的結合。
別再只練揮拍了，開始投資你的腳步吧！

📖參考文獻：
《The Impact of Strength and Conditioning on Footwork Development in Youth Tennis》
✍️ 作者： Giovanna Ramos, Juanjo Climent, Kyosuke Kiuchi & Gillian Brennan
📚 來源： ITF Coaching & Sport Science Review (Dec 2025)

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前臂訓練不只是讓手臂更壯，還能讓你在訓練與比賽中表現更穩、更強、更久！

▪️ 握力更強，動作更穩
硬舉、引體向上、壺鈴抓舉時更有安全感與控制力

▪️ 拍面控制更扎實
打球時（如網球、棒球），手感更穩定、加速更有效率

▪️ 預防網球肘與手腕痠痛
訓練旋前/旋後、伸肌群、離心控制，有效保護關節

▪️ 強化抗扭與穩定力
提升推、拉、揮拍、對抗時的「末端穩定性」

▪️ 提升整體表現上限
前臂不再是瓶頸，大肌群能發揮更多潛能

▪️ 日常實用
提重物、搬運、抱小孩都更輕鬆

📌 推薦訓練動作：
▪️ Barbell Ulnar/Radial Deviation
▪️ Banded KB Rollup
▪️ Banded KB Supination

#前臂訓練 #握力訓練 #運動表現 #運動傷害預防 #功能性訓練

為什麼要訓練腳踝剛性？

你可能常聽到「核心要穩」、「膝蓋要穩」，但腳踝這個力量傳導的第一站，其實同樣重要。
如果腳踝一接觸地板就晃、無法穩定，力量就很難有效往上傳遞，還容易受傷。

📍腳踝剛性好，可以幫助你在地面短時間接觸中快速反應、穩定出力、傳遞力量。

以下是腳踝剛性訓練的三大好處：

1. 加速、衝刺與變向表現提升
具備適當腳踝剛性時，可以：
▪️ 快速「穩定」踝關節位置
▪️ 穩定足弓，避免過度內外旋
▪️ 更有效將髖、膝產生的力量傳導至地面
適合網球、籃球、足球等需要頻繁變換方向與啟動的運動。

2.跳躍與落地的伸縮循環效率（SSC）提升
▪️ 幫助阿基里斯腱與相關肌腱儲存彈性能量
▪️ 地面接觸時間更短，動作更「彈、快」
▪️ 減緩因多次跳躍所造成的疲勞

3. 預防運動傷害，減少組織負荷集中
若腳踝不穩定，常見問題如：
▪️ 扭傷、韌帶鬆弛
▪️ 阿基里斯腱發炎
▪️ 足底筋膜炎、小腿痠痛

訓練腳踝剛性可以：
▪️ 限制關節多餘晃動
▪️ 分散張力負荷
▪️ 減少重複性傷害發生

#腳踝剛性 #爆發力訓練 #傷害預防 #運動表現

肩膀動作卡頓、代償出現、痠痛反覆出現
很多選手以為是肌力問題
但真正的關鍵，往往是肩關節活動度不夠

訓練肩關節活動度的好處：

▪️ 降低傷害風險
避免肩峰下空間變小，減少肩夾擠與慢性發炎

▪️ 提升表現與出力效率
力量更順地從下肢傳遞到上肢，發球、揮拍、推舉更有力

▪️ 優化訓練品質
改善動作品質，讓你安全、完整地執行ROM，刺激更到位

推薦4個訓練動作：

▪️ 肩胛伏地挺身
▪️ 趴姿彈力繩下拉
▪️ 肩關節繞環
▪️ 側棒式啞鈴上舉

🔺建議放在熱身或主訓練前，強化「控制＋穩定」

#肩關節活動度 #運動防護 #運動傷害預防
#肩膀訓練