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#在峇里島學瑜伽 🤸🏻🌴

這次來到峇里島，除了享受自然美景，還特別學習當地的瑜伽課程。聽說這裡是瑜伽愛好者的天堂，果然沒讓我失望！

在熱帶叢林環繞的木質場地上運動，還有蟲鳴鳥叫，感覺特別放鬆。瑜伽不只是伸展，還能訓練核心和肌力，更重要的是，它能幫助我們調整呼吸、專注當下，讓身心同步成長。

這次的學習讓我更深刻體會到，運動不只是鍛鍊身體，還能帶來內在的平靜與力量。期待回到健身房後，將這份感受分享給大家！

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#峇里島瑜伽學習
#身心平衡訓練
#核心肌力提升
#運動就是生活
#運動健康

#想增肌又放鬆別再拉筋試試離心訓練

🗣️：「教練為何想分享這篇❓」

你是否肌肉僵硬，
使用伸展來放鬆？
但你知道嗎...？

靜態伸展可能降低肌力，
影響運動表現與增肌。
試試「離心訓練」！
它能放鬆肌肉，同時提升肌力與肌肉量，
讓健身更有效率，避免白費力氣！

🗣️：「什麼是離心訓練❓」

💪 核心概念：
- 當肌肉在拉長過程中承受負荷（例如慢慢降低啞鈴）。
- 強調「拉長」肌肉長度和「延長」收縮時間 (long muscle lengths with a long contraction duration)，針對降低肌肉僵硬特別有效。

🗣️：「靜態伸展和離心訓練
效果有何不同❓」

📌傳統靜態伸展的侷限性：
- 幫助降低肌肉僵硬。
- 可能削弱肌力，進而影響訓練量和增肌效果。

💡 新興離心阻力訓練的優勢：
- 幫助降低肌肉僵硬。
- 同時增加肌肉力量與尺寸，節省訓練時間！

🗣️：「有科學驗證嗎❓」

美國運動醫學學會(ACSM)官方期刊《MSSE》
📊 科學驗證的結果：
10週離心訓練
後大腿肌肉僵硬減少 10.2%。
並提升肌力與肌肉量。

✅ 附加好處
有效預防後大腿拉傷，
尤其對於經常踢腿、跳舞等高風險動作的運動者。

🗣️：「有推薦的動作嗎❓」

動作名稱：單腳直膝硬舉（Single Deadlift）

🗣️：「動作要點為何❓」

1️⃣ 「拉長」肌肉長度：動作範圍約 50%-100% 活動範圍 (Range of Motion)。
2️⃣ 「延長」收縮時間：每次5秒，緩慢下放。
3️⃣ 強度：依次使用 60%、65%、70% 最大重量 (Repetitions of Maxmium) 進行訓練。

📅 建議課表：
每週 3-4 次訓練，3組，每組10次，組間休息 2 分鐘

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📖 資料來源
Kawama, R., Takahashi, K., Ikifune, H., Tozawa, H., Obata, T., Ito, R., ... & Wakahara, T. (2024). Can Eccentric-only Resistance Training Decrease Passive Muscle Stiffness while Increasing Size and Strength of Hamstrings?. Medicine and Science in Sports and Exercise.

#離心訓練
#增肌不靠拉筋
#健身新方法
#提升肌力與放鬆
#科學增肌方案

2024.9.20

｜ #戴爾科技企業健康講座
(肌力養成，提高動作效能)

👨🏻‍💻在每個行業中，
職業傷害是常見的問題，
而科技業員工屬於長期久坐的一群，
長時間的坐姿和缺乏足夠的活動量，
往往會導致肌力嚴重流失，
影響身體健康與工作效能。

💪🏻今天的課程，
我特別分享了
辦公室必學的7個徒手訓練動作，
這些簡單卻高效的運動
能幫助同仁們有效強化肌力、促進身體健康，
並改善日常動作的效能。

✨值得一提的是，
這次講座讓我印象深刻，
除了現場的熱烈互動之外，
通常Q&A階段會在
演講結束前10分鐘才開始，
但這次還未開始演講，
就已經收到了20個問題！
顯然大家對於肌力訓練
的話題非常感興趣，
這真是太讚啦～～😆

#久坐族健康
#徒手肌力訓練
#辦公室運動指南
#員工健康管理
#提升工作效能

| #全民運動 🤸🏻‍♀️

很多人覺得運動是年輕人的專利，
但其實，
運動不分年紀、不分性別、不分職業！
無論你是學生、上班族、媽媽或是退休人士，
只要動起來，健康就會跟著來。🩺💪🏻💙

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#全民運動 #運動益處 #健康生活

｜ #為了環遊世界我決定練好身體 ✈️

環遊世界是許多人的夢想，
看看各國的風景，
體驗各國的文化，
吃遍各國的美食，
和各國的人交流。🌎

是的，我也是！

以前我認為只要努力賺錢，
預先準備充足的旅遊預算，
都能夠實現環遊世界夢想。✨

但事實上，
環遊世界不僅需要金錢，
更需要一個強健的身體，
來應對旅途中的各種挑戰，
如體力要求、扭傷、感冒等。🤒

保持健康的生活習慣，
加上規律的運動訓練，
除了能強身健體之外，
還能減壓使心情愉快，
對長途旅行很有幫助。💪🏻

走吧，我們健身去！

#環遊世界 #旅行目標 #探索世界 #運動健康 #健身生活

| #坐姿划船要怎麼握腋下多開？📌

| #練背肌很棒但好難

每個人都渴望擁有強健的背肌，有些人追求美麗的背肌線條，以提升個人魅力；另一些人則為調整姿勢，使自己看起來更有活力，同時預防肩頸酸痛。儘管練習背肌有許多好處，但許多健身愛好者實際進行訓練後卻發現，背肌並不容易培養出來，且感受度相對不佳。

| #以肌電圖研究挑選最適合您的動作

因為有很多學生向我詢問在進行坐姿划船時應該如何握器材，因此今天我特別分享一篇有關運動科學的研究。該研究通過實驗使用不同的握持方式，並透過肌電圖（EMG）測量最大肌肉電活動震幅，以瞭解不同握法對哪些肌肉產生更強烈的收縮。這將有助於我們更了解在進行坐姿划船時應該選擇哪種握法，以及哪一種握法最適合個人需求。

｜結論

1. 訓練背肌(偏下段) + 最不聳肩：
反握+腋下夾角30°

2. 訓練背肌(偏上段) + 改善圓肩：
中立握+腋下夾角90°

3. 突破背肌最大肌力：
正握+腋下夾角30°

｜參考文獻

Megumi Wakuda de Abreu Vasconcelos, C., Ricardo Lopes, C., Martins Almeida, V., Krause Neto, W., & Soares, E. (2023). Effect Of Different Grip Position And Shoulder- Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1).

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【PR+ Fitness 升動體適能】
📍新北市三重區元信三街19號1F
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