身體工廠The body factory

造成腰痛5大原因

1.肌耐力退化
肌力不足，承受身體負擔的能力也會下降，多出來重量只好由關節來扛，像是背肌、腹肌沒肌肉，會發現不管是走路還久坐，容易駝背外，小腹永遠是凸出的，這時候腰椎正承擔整個上半身的重量，時間一長，腰痛背酸當然樣樣來。

2.久坐
腰椎呈現坐姿時，比站立所承受的壓力更大，大約多了1.5倍，如果再加上久坐不起，造成血液循環不好，以及錯誤的坐姿的話，壓力更會增加到站姿的2.5倍，容易導致脊椎突出，甚至壓迫到神經引發慢性腰痛！

3.骨盆歪斜
因為背部、核心、臀部、腿部和髖部的肌肉不平衡，造成骨盆前傾、後傾，不只體態上小腹明顯、彎腰駝背，看起來不美觀，長期下來，對脊椎跟腰部也會造成非常大的壓力，很容易有發炎、抽筋甚至疼痛的問題出現！

4.姿勢不良
你的站姿或坐姿標準嗎？還是經常被媽媽念站沒站相、坐沒坐相一族？其實媽媽說的話真的要聽啊～人的體線有一條中間線，姿勢保持左右對稱，肌肉承擔的重量較為平均，當然關節或腰椎受到的壓迫也會比較少，快改掉三七步、癱坐…等這些扭曲錯誤的姿勢吧！否則長期下來易導致脊椎側彎。

5.床太軟或太硬
睡覺時仰躺、雙膝伸直這動作，身體重心會在臀部上面，如果床鋪過硬，沒有辦法貼合脊椎，腰會呈現懸空的狀況，壓力相對也很大；但是太軟的床也不行，因為沒有支撐身體的力量，沒有辦法維持脊椎正常曲線，久而久之導致腰痛。

已經出現腰痛的情況，也可以從改變日常習慣著手，對緩解疼痛很有幫助喔！

改善腰痛 生活中這樣做
1.多運動
剛剛提到缺乏肌力，是導致腰痛的原因之一，因此在能力範圍之內做重訓，慢慢增加自己的肌肉量，但，切記！動作和重量不可以一次做太多或過重，很容易讓腰部受傷喔！

2.仰躺時墊高腿部
過度睡眠很容易引發疲勞的感覺，再加上長時間睡在軟硬度不對的床上，會讓你越睡越累，甚至腰痠背痛，建議保持規律並且正常的睡眠時間，仰躺時可以彎曲膝蓋、在膝蓋下面墊顆枕頭、或是拿小毛巾把腰和床的縫隙填滿，都能減少腰痠的情況。

3.冰敷或熱敷
如果腰痛是因為急性的拉傷、扭傷，可以視患部有沒有紅腫，先採取冰敷的方式，達到消腫的效果；接著再做熱敷，促進血液循環，幫助肌肉放鬆。

4.做晨操
剛起床可能會感覺身體有些僵硬，不要立馬跳下床，很容易受傷，建議先做今天教的3種伸展方式，幫助脊椎、腰部、髖部…等主要部位進行放鬆，減少疼痛的感覺。

其實身體的惱人痠痛都是可以改善的！長久有身體小毛病的朋友們，趕快跟上我們的腳步來迎接更棒的身體！

有任何問題可以直接搜尋資訊我們，或著留言，我們會光速回覆您！😉

#腰痠背痛 #腰痛 #體態問題 #體態調整 #重量訓練 #訓練日常 #運動知識 #生活品質 #改善體態 #改善痠痛 #痠痛 #運動動機

我想要「瘦肚子」！
我想要「瘦手臂」！
💪🦵🏻🏋🏻

你可以「局部增加肌肉線條」
但為什麼你沒有辦法「局部減脂」？

《迷思破除 脂肪與意志的戰爭》

以下是為什麼沒有辦法局部減脂的原因

▶️原因1:脂肪在體內的運輸與燃燒是均勻的

研究指出：「就算脂肪細胞與肌肉細胞（主要燃燒脂肪的組織）相鄰，釋出的脂肪酸也不會直接進入肌肉」

一般脂肪酸會被釋放到血液循環後才進入肌肉細胞，遵循濃度梯度進行擴散，較無方向性。

舉個例子：網球選手費德勒經年累月訓練的「黃金右手」，有比較細瘦嗎？

▶️原因2:脂肪的分佈大部分由遺傳基因決定

根據2017年的一項研究：「身體50%左右的脂肪細胞分佈由遺傳基因決定。」也就是說假設媽媽是梨形身材，妳也大概率有一樣的問題。

其他影響脂肪分佈的因素：性別、年齡、身體激素，除了內分泌，其他我們都沒辦法控制。

▶️原因3:局部運動消耗熱量小

舉個例子：局部訓練「三頭下壓每分鐘約消耗10大卡」、「二頭彎舉每分鐘約消耗7大卡」、「一組20下的平躺捲腹約消耗12大卡」。

這不代表你三頭下壓30分鐘就消耗300大卡，因為你還會組間休息，也不可能做太多下。

這些局部運動的熱量消耗都遠不如大肌群訓練！

「30天輕鬆瘦掉小肚肚」、「輕鬆減肥無負擔」、「7天掰掰袖掰掰～」，這些標題形式往往讓人非常嚮往，想想：如果可以靠練手臂瘦手臂，誰還要做累得要死的深蹲、硬舉呢？🤣🤣🤣

目前在健身界的主流聲音是「間歇肌力訓練」、「大肌群訓練」、「增肌增加基礎代謝」等等訓練法和理論。

這些相關的訊息也會在之後的文章為大家揭秘～敬請期待☺️

#局部減脂 #局部雕塑 #快速減肥 #瘦小腿 #瘦肚子 #瘦小臂 #掰掰袖 #梨形身材 #贅肉 #減脂 #減肥 #增肌減脂 #訓練日常 #訓練動力 #訓練 #運動 #運動知識 #健身 #燃脂 #健身知識

流汗等於燃脂嗎？
《運動知識系列》
在桑拿間深蹲不會讓你瘦快點😅

True Fact：「流汗只是身體自我調節的方式，和燃燒脂肪並沒有絕對關係。」

🔺為什麼會流汗？

出汗是人體散熱、讓體溫保持恆定的一種方式。

人的體溫一般保持在37℃左右，體溫開始升高時，身體會通過出汗散熱的方式平衡體溫，所以出汗並不意味著脂肪在燃燒。

即使有時你在大量出汗後，覺得體重變輕了，那也只是因為身體流失了大量水分，並不代表脂肪減少了哦。

🔺什麼是「燃脂」？

「燃脂(fat burning)」指的是氧化(燃燒)脂肪的能力 – 使用「脂肪」做為燃料，而非碳水化合物。

受過良好訓練的耐力型運動員氧化脂肪酸的能力會提升。

🔺運動時脂肪的氧化與運輸

運動時儲存在皮下組織的脂肪酸，會與肌肉內脂肪酸一起被運輸至肌肉細胞的粒線體進行氧化，產生ATP（即能量）。

肌肉及粒線體吸收脂肪酸的能力、腎上腺素（提升）與胰島素（抑制）等激素會提升脂肪氧化速率。

脂肪酸的傳輸取決於供應至脂肪組織及肌肉組織的血液。

🔺決定運動燃脂最重要因素：「運動強度」

如圖所示，最佳脂肪氧化運動強度稱為「Fatmax」。
受過訓練的人Fatmax約落在最大心率70-75%
鮮少訓練的人Fatmax約在最大心率50%

👉由此可知，不管什麼樣的運動形式，適合燃脂的條件：

✅第一，運動心率需要保持在Fatzone中（約最大心率65～80%）

例如我今年35歲，最大心率粗估每分鐘185下（220-35），需要保持心率在約每分鐘120～148下。

✅第二，每個人的Fatzone不同、能夠持續的時間不同、根據身體狀況，適合的運動也不同

例如很少運動、容易腰酸背痛（核心弱）的人，應該做強度在最大心率50%、持續20分鐘的核心間歇訓練，跑步則可能傷害膝蓋。

Fatzone對於減肥者、耐力訓練者可能非常重要，研究顯示維持運動強度Fatzone訓練者，脂肪氧化及胰島素敏感性有顯著提升！

🔺飲食對於燃脂運動的影響

高碳水化合物的飲食會「抑制脂肪氧化」，而低碳水化合物的飲食導致提高脂肪氧化。

而且，在運動前數個小時內，攝取碳水化合會提高「胰島素」的分泌並抑制脂肪氧化！

————————————————————————

看了這篇文、了解到運動的一些細節，是不是對自己多了一點信心，想要立刻開始瘦端午節連假培養的小肚腩、掰掰袖呢🤣

記得選擇適合自己的運動！不能對自己太好，散步流汗就說是燃脂喔😏

有任何疑問可以直接私訊留言！我們還有很多私藏的運動訓練法喔！歡迎詢問😇😇😇

#燃脂 #燃脂訓練 #間歇訓練 #高強度間歇有氧 #流汗不等於燃脂 #重量訓練 #有氧訓練 #健康 #增肌減脂 #飲食控制 #日常訓練 #訓練 #體態調整 #體態雕塑 #腹肌 #線條雕塑 #健身 #健身日記 #健身日常 #教練
#好的教練帶你增肌減脂
#壞的教練帶你練爆膝蓋

一般的痠痛與運動肌肉痠痛差別在哪裡？
《運動 冷🥶知識 系列》

一般運動中和運動後的痠痛分為：

急性肌肉痠痛
（Acute Muscle Soreness）

延遲性肌肉痠痛
（Delayed Onset Muscle Soreness）

急性肌肉痠痛

👉運動過程中或運動後的痠痛感，通常會伴隨肌肉僵硬

👉原因是血液供氧不及、肌肉細胞進行無氧反應，產生「乳酸」等代謝產物，無法及時清除，刺激末梢神經、使細胞酵素活性下降，造成痠痛、疲勞感

👉通常數分鐘就可以完全恢復

（乳酸通常運動後1～2小時就完全代謝掉嘍^_^）

延遲性肌肉痠痛

👉運動後24～48小時開始肌肉痠痛，持續1～3天

👉這是由於肌纖維、結締組織因為訓練的力學張力造成的結構性損傷

👉1～3天內身體開始修補損傷的肌肉，肌肉會「腫漲」刺激痛覺神經

運動以外，長期勞動、姿勢不良等原因造成的痠痛（一般痠痛）比較複雜，這裏會依照常見問題分為：

1.肌筋膜疼痛症候群

2.神經壓迫

肌筋膜疼痛症候群

👉局部的痠痛，例如：腰酸背痛、肩頸痠痛，通常持續久、有可能越來越嚴重，會有「激痛點」

👉肌筋膜組織長時間處於張力異常或使用過度，產生「發炎反應」與刺激造成痠痛，並使肌肉緊繃

👉除了筋膜，也有可能是肌腱炎、肌肉拉傷、肌纖維痛等狀況

神經壓迫

👉因肌肉緊繃、姿勢不良等原因，神經產生被掐住、卡住、套住的狀況，導致神經缺血循環不良（神經是耗氧巨獸）

👉壓迫有分等級，通常8成的情況是壓迫到神經邊緣，最痠痛，但恢復快

👉壓迫更嚴重的話會產生麻痛、手腳無力，應儘速看醫生！

#肌肉痠痛 #延遲性肌肉痠痛 #筋膜疼痛症候群 #神經壓迫 #乳酸堆積 #體態調整 #筋膜放鬆 #伸展 #脊椎 #調整 #訓練 #運動 #健康 #背痛 #腰痛 #痠痛 #圓肩 #駝背 #烏龜頸

背好痠痛！躺著趴著坐著都不是！
😃這次教大家如何舒緩背部痠痛！

背部痠痛大部分是由於：圓肩、駝背等不良習慣導致，例如：騎車、坐床頭看書、用電腦、用手機等等。

如果長期壓迫脊椎，不僅會影響體態、甚至提升椎間盤突出的風險！

照片是簡單的肌肉訓練，可以幫助疲乏的肌肉恢復正常收縮範圍，也可以提升脊椎的關節活動度（ROM)！

第一招 貓駝式
採取四足跪姿，手置於肩下、膝置於臀下，將肩夾下壓穩定，貓式利用腹部力量將脊椎向上聳起，像貓生氣😡一樣。駝式利用腰部力量將脊椎向下挺出，像駱駝🐫一樣。幫助改善脊椎關節活動。

第二招 半眼鏡蛇式
俯臥姿勢，雙手與肩同寬、用手肘將身體撐起，微微抬頭、用力挺胸，腹部用力防止腰痠。可以幫助背部肌肉收縮、伸展緊繃腹肌。

第三招 滾筒放鬆
利用滾筒，墊在胸椎約第七、八節位置，將胸拱起，為防止頸部過度用力，頭放置在毛巾上，並屈腿把下背壓在地面上。這招強度比較大，如果脊椎僵硬會不舒服，可以將滾筒替換為毛巾。此動作可以幫助脊椎的關節活動度。

第四招 W型超人式
俯臥姿勢，頸部拉直、肩胛下壓、雙手抬起呈現W型、拇指朝上，並用背部的肌肉出力將上半身抬離地面。這個動作強度較大，無力抬起可以將手向後伸直，減輕重量。

如果動作上有疑問或想知道更多關於身體的問題，可以直接私訊我們，我們會詳細為您解答！😇😇😇

#體態調整 #筋膜放鬆 #伸展 #脊椎 #調整 #訓練 #運動 #健康 #背痛 #腰痛 #痠痛 #圓肩 #駝背 #烏龜頸

認識下肢殺手「椎間盤突出」

腰椎椎間盤突出是相當常見的慢性脊椎退化病變，椎間盤纖維環破裂導致髓核突出，擠壓腰椎神經，舉個例子，就像手拿一個漢堡，雙手用力壓靠近自己的一側，咬下去後裡面的料往後方擠出。症狀通常會伴隨腰痛、腳麻，嚴重者可能大小便失禁、下肢癱瘓，是需要注意的一種體態疾病！

❓椎間盤突出有什麼症狀❓

椎間盤突出最常發生在第四、五腰椎及第五腰椎、第一薦椎之間。

通常症狀：
1️⃣腰背疼痛：這情況可能會連續或間歇發生。咳嗽、打噴嚏、長時間站立或做一些特定動作如彎腰，亦可能會更痛。
2️⃣臀部和髖關節疼痛
3️⃣背部肌肉痙攣
4️⃣坐骨神經痛：當突出的椎間盤壓住某些神經時，患者可能會開始出現臀部或背部疼痛，而痛楚或會沿大腿伸延至小腿、足底、甚至腳趾。這通常只影響單腿，但偶然亦會影響雙腿。
5️⃣腿或腳掌麻痺、刺痛

有些患者會出現嚴重的症狀：
❗️腿、腳掌或腳趾無力：患者走路時可能會一拐一拐！
❗️喪失大腸或膀胱功能：嚴重的神經壓迫可能引發馬尾症候群，連接膀胱或腸道的神經可能會受到影響，導致身體失去部份或全部對大小二便的感覺或控制！

椎間盤纖維環磨損➡️中心髓核突出

輕微背部疼痛與慢性背部疲勞➡️普通磨損症狀➡️外力容易引起突出（如：彎腰撿筆、打噴嚏咳嗽、跌倒）

🔴引起椎間盤突出的原因🔴

現代人的坐姿生活模式，一坐5小時以上是常有的事情，腹肌、背肌肌力不足，肌肉無力，脊椎支撐力不足，容易造成椎間盤突出，若再加上以下的狀況，就有可能變成椎間盤突出的主因：
1.動態反覆大量的彎腰、承受重量、扭轉
2.靜態久坐時常維持錯誤姿勢壓迫脊椎

👉如何知道自己是不是椎間盤突出👈

椎間盤突出風險族群；
1. 30-50歲，男性
2. 缺乏運動
3. 體重過重
4. 頻繁負重
5. 久坐、久站
6. 頻繁彎腰工作者 等等

四種檢測椎間盤突出的動作

站姿體前彎：站立向前彎腰、向下嘗試觸摸地板，過程中下背部的疼痛更加劇烈，就有可能是椎間盤突出

單腿站立平衡：腰椎間盤突出的其中一個症狀是肌力下降，使脊椎穩定性下降，椎間盤突出患者通常無法維持平衡姿勢，支撐不足30秒

仰臥直抬腿：仰臥、將雙腿打直，並以直膝方式抬起其中一隻腳，一般人應可抬起70度左右，椎間盤突出患者甚至會在抬起20-30度左右時便疼痛難耐。若難以完成動作則可以先伸展放鬆腿後側肌群

踮腳尖：雙腳併攏踮起腳尖，椎間盤突出患者通常無法踮起，甚至會有腳麻的現象

若讀者以上症狀符合，建議應考慮就醫檢查或找物理治療師進行理學檢查，因為椎間盤突出問題嚴重會導致下半身癱瘓或其他永久性傷害，是必須要正視的問題！

若喜歡這類文章請不吝留下你的大拇指，小編會在未來繼續分享身體方面的文章，並教大家如何自我調整與改變！

#體態調整 #體態 #下背痛 #屁股痛 #腰痛 #坐骨神經痛 #腳麻 #椎間盤突出 #椎間盤滑脫 #調整訓練 #訓練 #徒手訓練 #徒手健身 #健身 #健身動機 #健康減肥 #健康

抬手時肩膀痛？
比五十肩更容易發生的肩膀問題：
「肩夾擠症候群」

不知道大家有沒有這樣的經驗，把手舉起來想拿東西，肩膀卻突然一陣刺痛！而且事後想找痛的範圍、部位，卻沒辦法重現那個痛的感覺，這很有可能就是今天的主角：「肩夾擠症候群」。

⭕️認識肩關節⭕️

肩膀是身體活動度最大的關節，由鎖骨、肩胛骨、肱骨組成，讓你可以盡情抓癢、拿取各個方向的物品、進行揮拍類運動等等，這些精細的日常肩部活動仰賴了肩部的肌群彼此的分工合作、精密的協調來達成，那這些肌群有哪些呢？

這些肌群叫做：「旋轉肌群」，由四條肌肉：「棘上肌」、「棘下肌」、「小圓肌」與「肩胛下肌」組成（如圖片所示），可以想成四條旋轉肌群像四根手指頭一樣抓住、並精密的控制肱骨頭，讓它可以安全順暢的在關節內活動。

「肩峰」是肩胛骨最外緣突出的小平台，在肩關節外展時，肩峰下空間會縮小許多，為了避免肱骨與肩峰碰撞，旋轉肌會將肱骨頭端向下拉，並且向外旋轉，使肱骨頭避開肩峰；若此時出現肱骨過度上提(周圍組織過緊推擠)、肌群協調不良(肌肉失衡)、或是肩峰過度下壓(肩胛骨姿勢不良)等狀況，就會造成經過肩峰下空間的組織（通常為棘上肌）受到夾擠，產生突然的疼痛感，也就是所謂的「肩夾擠症候群」！

⭕️認識肩夾擠症候群⭕️

👉症狀
有明顯的疼痛範圍：手臂上抬60-120度之間。 疼痛位置：肩關節周圍，也有可能延伸到手肘周圍。
👉好發族群
生活中常需重複外展手臂及高舉手臂的族群：例如揮拍類/揮棒類運動員，美髮設計師、畫家、倉儲搬運、油漆等工作。
👉病理機轉
快速、重複做超過60度的手臂抬高動作時，肱骨頭來不及下壓就被往上提，而與肩峰突撞擊，使周圍組織(旋轉肌肌腱、滑液囊、韌帶……)發炎產生疼痛。
👉發生原因
1.骨骼結構發生異常，於肩峰鎖骨關節、肩峰等部位，周圍關節囊或其他組織異常太緊，使肱骨動作上提角度增加。例如辦公室族群因長期維持抬手打電腦動作。

2.旋轉肌群肌腱鈣化或變厚。例如運動員長期猛力快速揮拍造成。

3.肩關節動作時不穩定：動作時旋轉肌群使肱骨向下位移的機制受損或不足。例如長期維持圓肩、駝背姿勢族群，背部肌肉因長期伸長造成收縮不足。

4.肩胛骨功能性動作障礙：肩胛骨運動中軌跡偏移，使肩峰下空間更狹小 。

「肩夾擠症候群」是一連串複雜的動態機制產生的，因此每個人的發生原因、被夾擠到的組織都不盡相同，建議盡早找物理治療師進行詳細的檢查，自己能做的只有緩解發炎，必須抓出引起失衡的組織，才能從根本上解決病灶，避免後續因反覆夾擠衍生出肌腱鈣外、斷裂、五十肩等更複雜的問題！

#體態調整 #體態 #肩膀痛 #肩夾擠症候群 #五十肩 #退化性關節炎 #整復推拿 #調整訓練 #矯正 #關節不舒服 #訓練 #徒手訓練 #徒手健身 #健身 #健身動機 #健康減肥 #健康

圖片來源：姚斯元物理治療師、早安健康

🆘運動與糖尿病的關係🆘

糖尿病在台灣是非常盛行的慢性疾病，糖尿病前期的國人達10%以上，其中九成是二型糖尿病，主要成因是食用過多精緻食品，和「不運動」導致人體日常所吃入的熱量遠高於消耗，導致人體的胰島素代謝出現問題，因而引起糖尿病。

糖尿病若沒有控制好，將引發許多嚴重的併發症，例如視網膜病變、腎臟病變與
神經病變等，併發血管硬化、高血壓，可能導致中風與心臟病等，對生命造成極大的威脅。

病患需要恪守嚴格控制飲食和藥物治療，近年運動療法受到相當大的重視，兼具預防與治療的效果，每天做適量的運動是治療糖尿病最好的方法，以下介紹運動對糖尿病的驚人效果。

「醣類是人體運動時最主要的能量來源」

在運動時，首先被消耗的是存在肌肉中的糖份， 5-10 分鐘後開始使用血液中的糖份，所以只要運動血糖就會開始下降，而且運動完後其效果能持續到第二天。

運動為什麼可以降低血糖，主要原因是運動可以促進胰島素的分泌、促進骨骼肌對於胰島素的利用，而且運動可使血中總膽固醇、三酸甘油酯與低密度脂蛋白等顯著的下降，可減少併發症的產生。

運動對糖尿病患者的好處可不止這樣，其可增進身體基礎代謝率，從而加強消耗、減少體脂肪，降低血壓，強化心肺功能等，有助於減少患心臟病的風險。在心理方面，則可紓解壓力、改善自我形象，使患者覺得身心愉快、有精神！

研究發現，「若能同時做有氧運動及重量訓練，效果是最好的！」患第2 型糖尿病的人，同時做有氧及重量訓練兩種運動，血糖降低的速度比只做一種運動的病人快2 倍。加拿大內分泌學家西格爾表示，同時做有氧運動及重量訓練的患者，血糖降低的速度，就臨床上而言，其效果是相當驚人的。

所謂重量訓練就是指需要負重的運動，例如、舉啞鈴、槓鈴等，在健身中心常使用各種訓練器材運動，都屬於需要負重的運動。要注意的是做重量訓練會產生肌肉疲勞及代償的問題，請勿做太大的訓練量。

以下為糖尿病患者運動時需注意的事項：

（一）有氧運動以中低強度的慢跑、爬山、快走等為主。運動自覺的強度大概在5分左右（滿級10分），有足夠的氧氣輸送到全身，可分解糖份供肌肉使用。

（二）重量訓練以中等強度、全身性的深蹲、硬舉為主，因其能量消耗大，對呼吸
、循環系統能產生刺激作用，可得到較好的效果。

（三）「333原則」，每週至少「運動3次」，約為兩天一次，每次進行時間至少「30分鐘」，心跳保持「130次/分鐘」。
關於運動強度的部分通常以最大心跳（220次-年齡歲數）的70%為主，或者自覺「有點喘」的程度才足夠。

（四）預防低血糖：在運動時要隨時察覺自己的身體反應，若發現流汗量比平常多，感到飢餓、身體發抖等，要立即停止運動。為預防低血糖，「運動時可隨身攜帶糖果」。您可在運動之前、中、後補充一些甜點，以預防低血糖發生。

如果血糖低於80 毫克/每毫升或高於300 毫克/每毫升時，不宜做運動。

（五）預防脫水：脫水會影響血糖值，因
此運動前、中、後應隨時補充水分。

（六）糖尿病患者發生心臟病的危險較高，運動時如出現眩暈、噁心、胸痛、視覺異常或過度疲勞時，應停止運動。

糖尿病反應了現代人的生活，過量的精緻飲食、完全不活動、濫用營養補給品等等，維持運動習慣不止是維持良好體態、減少體脂肪的用處而已，運動會直接影響身體的代謝，是維持良好生活品質不可或缺的存在！

希望本次的分享能夠給讀者一些對於運動不同的角度！


#糖尿病
#代謝症候群
#高血壓
#血脂異常
#增肌減脂
#生活品質

#慢性疾病
#健康知識
#預防慢性病
#健身知識
#健身日常
#健身新手
#健身生活
#健身達人
#訓練
#訓練日常
#居家訓練
#徒手訓練
#自主訓練
#拳擊訓練
#功能性訓練
#訓練改變人生
#訓練改變表現
#訓練改變行為模式
#訓練改變體態
#訓練改變生活
#簡單生活
#簡單訓練

 🔴談高血壓與運動的關係🔴

2021年5月是個不平靜的月份，疫情持續肆虐，很多人只能在家工作，讓我們的身體逐漸沒有活動而懈怠，今天就要跟各位聊聊代謝症候群-高血壓與運動的關聯性。

👉高血壓對身體的危害

依據108年衛生福利部國人死因統計資料顯示，國人因高血壓有關的心血管疾病死因，例如心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等，分別列在十大死因的為第2位、第4位及第8位，共造成近4萬人死亡。

長期的高血壓會提高罹患心臟病、糖尿病、中風等疾病的風險，尤其初期疾病並無顯著症狀，患者常常都要等到高血壓所引發的疾病症狀顯現，例如頭痛、呼吸困難，才知道自己也是高血壓患者。

👉身體活動不足的危害

世衛組織指出身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與身體活動不足有關，僅次於高血壓（13％）有超過200萬死亡人數可歸因於靜態生活。

世界上約60-85％的成人過著靜態生活，靜態生活除了增加死亡率，還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險加倍，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、脂質失調症、憂鬱、焦慮的風險。國人無規律運動習慣之比率高達72.2%，而我國十大死因的危險因子皆與不運動相關。

👉運動幫助改善降低血壓

研究證明，運動有降低血壓的功效，尤其是高血壓患者降低血壓的效果更大。

一九八四年Charles Tipton博士將以往有關這方面的研究加以整理歸納出下列幾點看法：
　　1.一般正常血壓的人中，經常運動的、瘦的和體能較好的人，血壓較低，運動者和沒運動者血壓的差距為四到五毫米水銀柱。

　　2.在高血壓患者的受試者中，常運動患者之血壓比不運動患者為低。

　　3.正常人在經過運動訓練前後做血壓的比較，結果有七十％的研究顯示，經運動訓練後會降低血壓，血壓在訓練前後之差異在四至二十一毫米水銀柱之間。

　　4.高血壓患者在訓練前後的血壓比較，有約七十五％的研究指出血壓會因運動訓練而下降，而年紀愈大的受試者血壓的下降更多，血壓的改善在四至三十三毫米水銀柱之間。

運動的好處很多，可以預防慢性疾病，降低罹患癌症、跌倒的風險等。國家衛生研究院溫啟邦教授研究發現，與不運動的人相比，每天運動15分鐘(每週約90分鐘)是可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命。這些好處不但適用於各個年齡層包括年青人、年老人，也適用於男性與女性，對有心血管疾病風險的人包括吸菸、肥胖者，也一樣有用。

國民健康局也鼓勵民眾養成規律運動習慣，對於預防心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等，都有顯著的效益，並可降低罹患癌症的風險，加速代謝脂肪，強化肌肉組織與功能，維持健康體重，提高腦內啡的釋放，降低情緒壓力。

一般而言，成人只要每週運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘，就能有足夠的運動量，建議成人每天運動30分鐘，可分段累積運動量，效果與一次做完一樣。

希望大家在今年都平平安安度過，也希望在防疫在家之虞能夠好好保養自己的身體💪

#高血壓
#代謝症候群
#心血管疾病
#癌症
#高血糖
#糖尿病
#防癌
#抗衰老
#降血脂
#降血壓
#減肥
#運動
#訓練
#運動好處
#有氧運動
#重量訓練
#阻力訓練
#健康
#生活品質
#健康生活

活得更有質感的秘密：

「肌力訓練」這個詞似乎只屬於追求大肌肉、大重量的運動員與愛好者，但事實上，而肌力與肌耐力在很多的日常活動中，佔著非常重要的分量，例如行走、站立、推拉門、爬樓梯等等動作，都需要肌力、肌耐力維持！人體的肌肉如果不使用或不常使用，將會讓肌肉造成「廢用性的萎縮」為了維持人體基本的生活所需，針對肌肉群進行適度的訓練是必要的！

這些是肌力訓練的好處～🏋️‍♀️

1️⃣使肌肉美好有型、並支撐脊椎骨、使姿勢、體態正確良好。

想改善駝背、烏龜頸、圓肩、骨盆前傾等等體態問題，只靠按摩師、整復、整骨等等是不夠的，它們能讓不良的筋膜肌肉組織恢復正常狀態，但組織對於身體的支撐張力卻只能靠矯正、訓練達成，所以物理治療師不只有手法治療，他們對於客戶規劃中一定伴隨運動動作，讓原本應該發揮作用的肌肉回到自己的崗位工作！

2️⃣使骨質密度增高，預防骨質疏鬆。

骨質疏鬆症是一種沈默的疾病，大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微跌倒，或是突然過猛外力，如彎腰搬運物品，就可能造成骨折。骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾，影響健康生活品質，甚至會死亡！

當骨骼受到外來的重量刺激，為抵抗壓力、避免受傷，成骨細胞與其他可刺激骨質生長因子變得活躍，進而產生新的骨質以形成一道保護的防線。這種刺激，也會加速身體對鈣質的吸收，為提升骨密度帶來雙管齊下的效果，這也是許多醫師建議「靠運動」預防骨鬆的主要原因。

3️⃣燃燒脂肪，增加肌群，更容易減重。

增加肌肉量，增進新陳代謝，就算是增加很少的肌肉量，每天也可以代謝50-100卡的熱量，一個月就高達1500-3000大卡！根據統計，要瘦一公斤體重，需要消耗相當7700kcal的熱量，增加肌肉量，就相當於「被動收入」，不用動自然就會消耗熱量！

4️⃣強化骨骼、韌帶、軟骨及身體柔軟彈性，使運動時得到保護作用，進而預防運動傷害。

這點對於生活在都市的人們來說非常重要！老年人之所以沒有辦法矯健的行走及快速的從椅子上站起來，這都是因為肌力退化的緣故；而沒辦法支撐關節的肌肉，終會導致其中軟骨、半月板磨損，甚至在脊椎出現骨刺！研究顯示退化性關節炎正在年輕化，可不是年紀大才要顧慮的毛病喔！而且關節結締組織的傷害大多會累積、而且不可逆！

根據統計一個年過25歲而不規律做強化運動的人，每年將喪失 3％－5％的肌肉，卻會增加 3％ 以上的脂肪。

除了大家從小做到大的有氧跑步，其實我們有更多選擇，了解並利用這些運動工具：健身、瑜珈、有氧、伸展、筋膜放鬆等等，會讓身體可以全面性得到提升，不應只執著於一種形式，讓我們錯過更佳的選擇！

#體態調整 #體態 #肩膀痛 #五十肩 #調整訓練 #訓練 #徒手訓練 #徒手健身 #健身 #健身動機 #健康減肥 #健康

退化性關節炎

什麼是退化性關節炎？
身體所有的關節都有可能因為軟骨磨損、或是滑液分泌發生異常，讓關節活動受到影響，嚴重情況甚至會造成骨刺、關節變形影響活動能力。

最常見的是膝關節的退化問題，其次是髖骨關節的退化，根據研究統計80歲以上的長者，超過50％都有膝蓋退化性關節炎的症狀。

退化性關節炎的成因與症狀有哪些？

1. 關節曾經受過傷：例如車禍或是運動傷害
2. 肌少症：由於肌肉量下降，使得關節支撐力不夠而造成關節磨損
3. 工作性質：職業需要長期負重或久站，都會加重關節負擔，加速退化
4. 體重過重或肥胖：關節載重增加更容易加速磨損
5. 女性罹患退化性關節炎的風險相較於男性高
6. 基因遺傳、天生結構性問題使關節在活動時特別容易磨損

注意❗️退化性關節炎不是只有年長者會發生，研究統計，現在有年輕化的趨勢！

如果當你發現已經出現以下這些症狀，更要正視關節退化的問題：
1. 無法走久或久站：退化的關節容易疼痛或腫脹，會使得活動能力下降。
2. 關節感覺僵硬：一早起來時，要拖很久才能下床，或是久坐維持同一個姿勢太久，要稍微活動一下關節才會比較鬆能活動。
3. 走路、活動時可能會出現喀喀喀響聲。
4. 關節無法打直：當退化性關節嚴重時，關節甚至會變形或出現O型腿的狀況
 
如果有以上症狀，建議可以到醫院做X光做進一步檢查，如果有發現退化的症狀就要積極治療，防止持續惡化。

#膝關節痛 #膝關節退化 #膝關節 #退化性關節炎 #關節保健 #體態調整 #健身動機 #健身 #運動 #軟骨

肥胖症是現代人健康殺手第一名！
那麼變胖除了不好看還有什麼危害？

一般肥胖標準是透過：BMI（Body Mass Index) 和 腰圍 來做評估

BMI ＝ 體重(公斤)／身高平方(公尺）

腰圍：成年男性>90cm、成年女性>80cm，即可視為肥胖

BMI值應介於18.5與24之間為理想範圍，24≦BMI＜27為過重，27≦BMI＜30為輕度肥胖，30≦BMI＜35為中度肥胖，BMI≧35則為重度肥胖，為病態性肥胖。

➡️肥胖危害：糖尿病

除了遺傳性第一型糖尿病，多數患者都是罹患第二型糖尿病，這類病人則是因為身體製造的胰島素不足，或是無法利用所製造的胰島素(胰島素阻抗較高)造成。

這個疾病反映現代社會飲食精緻、油脂醣類攝取過量，又無運動習慣的現象。

肥胖不僅跟糖尿病的成因有關係，跟預後也有很大的關聯，研究指出，肥胖的糖尿病患者如果減重百分之五至百分之十就可以改善糖尿病的控制，減少併發症的發生機率及嚴重度。而且改善程度與體重減輕程度成正比。

➡️肥胖危害：血脂異常

肥胖症患者易有低密度膽固醇、高密度膽固醇、三酸甘油脂等血脂指標異常現象。可能原因有攝脂過多、體脂儲存過多、血脂代謝異常等等原因

異常血脂會使動脈進入硬化與受傷的循環，再加上過高的體重會更嚴重的增加心臟及腦部血管的負擔，進而造成包括心絞痛、心肌梗塞、腦中風等心臟及腦血管疾病。

➡️肥胖危害：高血壓

收縮壓超過140毫米汞柱，或舒張壓超過90毫米汞柱即可診斷有高血壓。

目前醫學上多數臨床研究觀察均指出：體重增加者血壓更容易上升，而病患若體重減輕血壓亦自然下降。成因很簡單，肥胖症患者相較正常人，心臟每搏輸出量需要更多，相對血壓較高。

美國有調查研究顯示，肥胖者較瘦者有六倍多高血壓的風險，也有研究證實，高血壓患者每減少1公斤體重，血壓值也會跟著下降1毫米汞柱，等於透過減肥瘦身，可以同步遠離肥胖與高血壓帶來的恐怖健康威脅。

➡️代謝症候群與肥胖

腹部肥胖、血壓高、飯前血糖偏高、三酸甘油脂高、高密度膽固醇偏低，並列為代謝症侯群的診斷標準。若是上述五項有三項或超過三項異常，就屬於代謝症侯群。

有代謝症侯群的人，其未來罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病及腦中風的機率，分別為一般人的六倍、四倍、三倍及二倍。

以上還只是肥胖壞處的一小部分，其他壞處諸如行動不便、關節發炎、脊椎壓迫等等，會在生活上有更多限制！肥胖其實就是因為熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積造成脂肪堆積。平常應注意熱量攝取是否得宜、搭配運動強化心肺功能與代謝能力，保持合宜的體重，就能大大的降低罹患上述疾病的風險！

還沒有開始運動的朋友們還在等什麼？快點私訊小編，替您解答運動計畫的問題吧！

希望這次的分享對大家有幫助，小編會持續更新這些身體知識，還望大家留下您的大拇指👍👍👍！有任何關於肥胖上的問題，請私訊小編或留言，光速回應！

#體態調整 #體態 #肥胖 #糖尿病 #高血壓 #減肥 #代謝症候群 #戰勝體脂肪 #調整訓練 #訓練 #徒手訓練 #徒手健身 #健身 #健身動機 #健康減肥 #健康