森鼠瑜伽學會

【 森鼠讀好書 】克里希那穆提 J. Krishnamurti 談念想"Thoughts"與安全"Security"

※Thoughts，念頭、想法。以下譯文使用「念想」一詞。

「念想不是自由的」
念想永遠不自由，因為念想來自知識，而知識畢竟是有限的。

「念想扭曲所有真相」
念想聰明又狡詐，往往為了便宜行事而扭曲事物。念想對享樂需求，連帶產生了束縛。念想餵養著人際關係之間的對立 -- 內在的暴力帶給我們快感；然而內在亦存在對和平、善良與溫柔的渴望。這正是所有人在生活中，時刻上演的事情。念想不僅餵養著對立與衝突，還不停累積各種快樂與痛苦，數不清的記憶，因為這些記憶，於是有了轉世投生。所以念想是過去式，念想永遠是舊的東西。

「念想有正確的去處嗎」
當念想安住在正確的地方，無需花費努力及意志力，我們將看見所謂的神聖。神聖之處的寧靜寬廣無邊，那是沒有任何念想波動的心靈寧靜。

「念想造就了思想者」
所有思想者都脫離不了念想；念想造就了思想的人、經驗的人、分析的人。思想者的觀看與行動，都是過去式，承襲著人類的所有慣性，基因上、生理上，所累積的傳統、習慣、知識。那些過去的一切都是知識，思想者沒辦法脫開過去。念想創造了過去，念想等於過去。念想驅動著思想者 -- 這些思想者以為塑造、控制的念想，其實是謬誤，從頭到尾都只有念想罷了。個體的「自我」也是過去。透過想像也許投射出未來，仍然只是一種念想的活動。所以知識產物下的念想，改變不了一個人，也永遠改變不了一個人，因為知識有限，也永遠是有限的。

「念想可以帶來安全感嗎」
念想能帶來本質、基礎的心理安全嗎? 念想處在一個地方，心理上認為是安全的，然而卻是假象。念想基於對最高安全的渴望，創造了「神」的概念，也是人類經常依附的概念。念想能創造各式各樣浪漫的假象，所以當心靈尋求教堂信條或其他道法，以得到安全感，只是一種透過念想的構造求得的安全感。念想根據大腦儲存的記憶，回應經驗與知識，皆是經由過去而發出的回應。所以過去的經驗與知識，是你的安全所在嗎?

「真實的安全」
當我們消弭國籍與政府之間的互相爭鬥，終結造成人類疏離事物，才會有真實的安全。只要這些事物仍然存在，就不會有寧靜快樂的一天。

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【 森鼠讀好書 】克里希那穆提 J. Krishnamurti 談意識 “Consciousness“

「意識」
自我意識的預設值，是一種個體的意識。我們懷疑自已(個體意識)是否被其他人接受認同，其實只因為意識受限於個體。跳脫這個問題：「如果我不是自已這個人的話會如何?」，你將發現不一樣的事情。
你的這個「個體」可能受過某些職業的專業訓練，護士、醫生、工程師等等，這些專業訓練不會讓你變成一個「個體」。也許你有不同的名字，不同的身份，也不會因此變成另一個個體。更不要接受大腦長久的慣性確認句「我是某某人」、「我有願望要達成」而掙扎。這些來自於你的個體意識，皆屬於全人類的整體意識。

「意識的內容」
意識，不是你的意識或我的意識，而是人類的意識 -- 經過許多世紀的進化、成長、累積。意識包含了人類發明的信仰、神、及所有儀式。意識是一種思想的活動，而思想創造了內容，這些內容裏有行為、行動、文化、理想等等，因此人類的整體活動都是思想的活動。意識於是形成自我 -- 我、我的、自我性格。
我們必須深刻地了解去這一點，不只透過辯論和邏輯，而是要如同血液，如同身體的一部份那樣深刻地了解，因這是人類的自然進化及本質。一旦了解這一點，就會了解我們肩負著重責大任 -- 只要人類的意識內容仍然延續，這個世界上發生的一切事物就是我們的責任。恐慌、國籍、競爭… 只要這些都存在，我們就是其中的一份子，人類進行歷程的一環。

「意識有深淺之分嗎?」
意識是有深度的嗎? 還是只有淺層的波動? 人類的思想有能力想像及假設，因此我們可以想像、假設意識是深層的，或僅為表層的漣漪。意識由它的內容組成，內容就是意識的全部疆界。思想是外部的活動，就算我們討論深層潛藏的意識，其重要性仍然是表面的，沒有深度的。人類的思想能夠為自已定義中心，那個「我」的中心不具有深度；人類的文字編排巧妙又精細，亦無深奧可言。「我」的概念是人類的思想透過文字及識別捏造的。這個追求行動深度的「我」，以存在的角度看來沒有任何意義。這個嘗試建立人際關係深度的「我」，最後不過是疊加自我印象的陰影，而產生深度的錯覺。所有的思想活動都是沒有深度的 -- 快樂、恐懼、痛苦都是表面的。

「清空意識」
清空意識的所有內容，就是全然投入在感知與行動之中的行為。

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【 森鼠讀好書 】克里希那穆提 J. Krishnamurti 的核心教導

※ 關於：克里希那穆提J. Krishnamurti
被譽為二十世紀最卓越的心靈導師。

克里希那穆提生於1895年印度，在英國受教育。14歲時被神智學協會（Theosophical Society）指認為擁有純淨靈光的彌賽亞候選人。然而成年後的他解散了信徒為他成立的機構，退出神智學協會，並宣布有生之年不再成立任何形式的組織。他於1925年悟道，認為真理不存於任何人為的組織中，純屬個人的了悟。
放下所有的形式之後，克氏巡迴世界講道65年，直到90歲高齡，走訪七十多個國家。他認為人應該透過自我認識，從恐懼、限制、權威、教條中解放，才能帶來真正的轉變。
許多作家、名人如赫胥黎、亨利．米勒、演員卓別林等等皆與其交流。范．莫里森Van Morrison於1986年發行的專輯「No Guru, No Method, No Teacher」即受克里希那穆提的演說啟發。

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Truth is a pathless land.
真理是一處無路可達之地。

透過組織、信念、教條、修士、儀式、哲學理論、心理學技巧等等都是到達不了的。

必須經由人際關係的反映、自我心靈的理解；必須經由觀察，而非理智分析或洞察解析。

我們的心靈內建著各種形象的圍籬 -- 宗教、政治、個人圍籬，以象徵、概念、信念等形式顯現。這些形象圍籬是一種負擔，左右著我們的思考、人際關係、每天的生活 -- 它們使得人與人隔離，是一切問題的根源。我們對生命的觀點，即由這些心靈內建的既有形象塑造而成；將自我的存在與意識內容畫上等號。傳統與環境以名稱、形式、表層文化定義了「個人」。這是個普遍的現象，然而人的獨特性不是基於這些表層的定義，而是超越這些意識內容的完全自由。因此我們不是「個人」，我們的自由不是反應行為，也不是選擇行為；自由是單純的觀看，不帶有任何的指示、恐懼責罰抑或是獎勵。唯有不經選擇地覺察每天的存在與行動，才能獲得自由。

思考等於時間。思考由經驗和知識產生，與時間、過去緊緊相連。時間是心理的敵人。因為我們根據知識與時間(指過去的經驗)行動，所以我們是過去(時間、經驗)的奴隸。思考如此受限，於是生活就是一連串衝突與掙扎。然而這在人類心理是沒有解答的。

當你能夠去覺察思考的波動，就會發現思考者與思考的區別；觀察者與觀看物的區別；經驗者與經驗的區別。你會發現這種區別是虛幻的。這個時候單純的觀察就成為沒有過去和時間陰影的洞見。無時間條件的洞見將深刻、劇烈地轉化心靈。

肯定的本質是全盤的否定。當我們否定一切心理思考而生的事物之後，才會有純粹的愛、那是慈悲與全知的愛。

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【 一百萬個念想讀書會 】結語

長達10個月的讀書會，終於告一段落。感謝大家耐心與森鼠共讀這本Om Swami的著作，鉅細靡遺地解釋什麼是冥想、如何冥想，包括方法、類型、美德、阻礙等。

Om Swami本為成功的科技企業家，2010年年僅30歲的他，毅然拋下澳洲的事業及所有財富，回到印度，接受剃度成為僧侶。爾後到喜馬拉雅山區閉關，刻苦修行，日以繼夜冥想，平均每天修行20小時，終得喜樂證果。

此書除了有Om Swami冥想練習的第一手資訊，博學、好學的他在書中旁徵博引，囊括各宗教文學冥想練習的相關內容，不僅實用、更是扎實、豐富的一本靈性指導書。但願冥想不只停留在書本當中，能夠進一步成為每日的常態練習，近期規劃，再邀請大家加入冥想的練習行列。

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以下摘錄Om Swami在其自傳「一名尋導者的開悟之旅」的後記，分享開悟之後的心得。中文版由城邦文化出版，購書連結置於留言處。
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開悟的意思不是要你活得像乞丐，也不是要你過著刻苦、禁慾的生活。相反地，開悟意味著活在愛、慈悲與真實的光輝之中；開悟是要你活得沒有保留、沒有罣礙。我看過許多教別人棄世超脫，卻對自已的想法、日程和財物很執著的師父和僧人；我也看過寺院裡的僧侶上餐館、逛商店，極欲享有負擔不起的東西。與其當一個覬覦物質享受的窮和尚，還不如活得入世卻不執著。

認識儀式經文、花時間在寺廟、宗教的募款等等… 我必須很遺憾地告訴你，這些跟神都沒有關係，除非你對神敞開心扉，除非你很清楚這些宗教行為的目的在於淨化自身、培養慈悲與感恩。否則此類行為甚至無法幫助獨立思考，更遑論開悟了。對某個宗教或其他理念越是執著，就越限制自已的自由。我見過最沒有彈性的人，通常都是那些最"虔誠"的人。宗教是人類的發明，也是畫大餅的中間商，承諾得多，兌現得少，且難得幫我們和正確的供應商對上線。

有些經文說人生是一場夢，或說死後有天堂和地獄。我會說在有形萬物的背後，有著無形的、看不見的真實本質。但這不代表眼前一切是虛幻的。成功的滋味、親密的歡愉、孩童的笑靨… 這一切或許短暫，卻不是幻覺。飲食得到的滿足和營養也是一時的，但我們不會因此絕食，或去找吞服下去就再也不用吃東西的仙丹。

世間一切也許短暫，但非虛幻。無論如何，沒有什麼是絕對，也沒有什麼是永久。世間萬物都處於變動不停的狀態，天地萬物一體相連，互相依存。智慧只對敞開心胸迎接真理的人說話，而真實智慧根本不說話，只待你去領悟。所以你必須向內探求，我只能分享自已所學。

奎師那、耶穌基督、佛陀、穆罕默德等偉大的聖人分享他們的知識與真理，但電燈不是他們的發明，火也不是他們的發現，農具也不是他們的創造，我們要感激帶給世界這些禮物的天才，也要感激傳遞偉大思想的聖人。這兩者是否有高下之分? 我們需要科學，也需要靈性的啟發。人類依賴宗教與神學，因為失去自已和同胞的信心，需要外在的系統做為支柱。而開悟就是脫離外在的支持系統，實際上你就是神聖的愛與光，你就是自已的支柱。

這一生很珍貴，必須理解所有的宗教都只是概念，真理並非普世眾生一體適用，而是個人一已之事。愛因斯坦在研究室裡發現真理，佛陀在樹下發現真理，愛迪生在電燈泡發現真理，蘇格拉底為真理不惜服毒，耶穌為真理被釘上十字架。比爾蓋茲在微軟找到真理，賈伯斯在蘋果找到真理。你的真理又是什麼呢?

不變的真理是你有權活出你的人生，活好活滿，一刻都不要放過，這是你最起碼的權利。你活著、在呼吸，就代表大自然、生命要你。只要常懷慈悲心，不傷害別人，傾聽自已內在的聲音，也是最純淨的聲音，感受屬於你的真理，走自已的路。對某些人來說，這條路是修行；某些人可能是音樂、舞蹈、繪畫、寫作或閱讀。找到帶給你幸福快樂的東西，追求你想追求的目標。

我不是傳統的苦行僧或固守儀式的傳道人，只是把屬於我的真理分享給你，歡迎你找出對你而言很重要的東西，活出充實的人生，藉此找到屬於你的自由與真理，不要讓人生平白溜走 -- 你主宰了無限的可能。

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【一百萬個念想讀書會．書摘】精神型冥想

心靈活動是無法取代身體活動的。冥想不是運動的替代品。透過冥想獲得的平靜經驗，不能取代運動獲得的身體健康。這也是古代瑜伽士吃得非常少的原因，因為他們知道自已需要花很多時間冥想修行。在我密集冥想的期間，一天24小時只吃一次簡單的食物，偶爾休息時從水壺裏取點水喝而已。

精神型冥想，也被稱為活動型冥想，是透過消耗身體的能量的一種冥想方式，前提是保持修行美德，與前述其他冥想類型一致的修習系統。精神型冥想與其他冥想型式的基本不同點在於使用身體能量 -- 與同一姿勢靜坐的冥想完全相反 -- 用跳舞的方式冥想。瑜伽體位法練習雖然可以消耗身體能量，但精神型冥想卻不是伸展肢體停留一段時間的練習，而是讓能量離開身體系統。你可能會想到其他的運動，卻不適合冥想。因為運動當中會產生許多情緒，輸掉比賽可能覺得沮喪、贏得比賽產生驕傲感、嫉妒他人的表現等等。

最接近精神型冥想的活動方式是舞蹈 -- 唯一的差別在於一般舞蹈專注於節奏或音樂；而冥想則專注於覺知正念、呼吸、臣服。

大約8百年前，偉大的蘇非派聖人魯米(Mevlana Jalaluddin Rumi)，在土耳其文化習俗的影響之下，開創了獨特的Sema儀式，即為著名的「蘇非旋轉僧侶」。在這個精心設計及編舞的儀式中，伊斯蘭僧侶身著特定服裝，為神的愛跳舞。Sema儀式的旋轉僧侶以極為同步的方式舞蹈，詮釋完美和諧。僧侶在開場時雙臂交疊，象徵融合統一。僧侶旋轉時，雙眼緊閉、手臂張開，右手臂往上朝向天空，準備接收神的恩澤；左手臂往下朝向地面，將神的靈性禮物傳送給觀眾。轉動時由右往左，繞著心臟旋轉，以愛擁抱全人類。

精神型冥想的練習，你需要選擇一段音樂，任何類型的音樂都可以。從緩慢的速度開始，逐漸增強，然後溫和地流動，如同河流的緩慢低語。也可以將幾段不同音樂組合在一起，建立播放清單。精神型冥想包含以下四個主要的階段，每個階段約持續10-15分鐘。

1. 建立階段：這個階段的音樂緩慢播放，將意識放在呼吸及動作上，以建立能量。在這第一階段，你可以回想過去的事件、各種情緒、快樂時刻等，任何想到的事情。

2. 釋放階段：第二階段必須用力、瘋狂地跳舞(如在團體之中請注意安全)，釋放來自第一階段的能量。

3. 放下階段：隨著緩慢的音樂輕鬆搖擺，完全放下一切能量。原諒、臣服、放下。隨著每個輕柔的動作、搖擺、此刻存在經驗是輕的，慢慢將自已與能量調整到一致… 即使冥想結束，仍身處在這個狀態裏。此階段的重點，是要變換與第一個階段不同的音樂，雖然都是速度緩慢的音樂。第一階段是意識呼吸、念想與情緒；這個階段則是處於現在此刻，享受這一刻的存在。

4. 休息階段：第四階段躺在地板上大休息，將剛剛的練習及經驗內化。這個階段無須播放音樂，只要聆聽自已的呼吸，吸氣、吐氣、吸氣、吐氣…。

精神型冥想幫助釋放壓抑能量、消耗過多卡路里，很適合介紹給青少年。一般人感覺焦躁、能量太多，沒辦法坐下來冥想的時候，精神型冥想是很好的替代方案。它讓喜悅波動流過全身，身體和心靈都輕盈了起來。

．每周五晚間9:00-9:30「A Million Thoughts」讀書會．

【森鼠讀好書】箭藝與禪心(之二) Zen in the Art of Archery

哈達瑜伽經提及心靈是感官的主宰，而主宰心靈的則是呼吸 -- 呼吸是連結身體與心靈的橋樑。在箭藝與禪心書中，師父對弟子解釋呼吸與拉弓動作的關係，弟子在反覆練習之後的心得記錄，描述細微且生動，值得瑜伽練習者參考。

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§ 心靈拉弓 §
「你做不到，」(指弟子無法正確拉弓) 師父解釋說，「是因為你的呼吸不正確。吸氣之後要輕輕地把氣往下壓，讓複肌緊繃，閉住氣一會兒，再緩慢平均地吐氣。吐完氣後停頓一會兒，然後快吸一口氣 -- 就這樣不停吸氣吐氣，自然形成一種韻律。如果能正確做到，你會覺得射箭一天比一天容易。因為從這種呼吸中，不但能發現精神的力量泉源，也會使這泉源豐盛順暢地注入四肢，使你更輕鬆。」

師父很強調吐氣時要盡量緩慢平穩，直到氣完全吐完。為了練習時有更好的控制，他要我們吐氣時發出聲音。當聲音隨氣息完全消失之後，才讓我們再次吸氣。有一次師父說：「吸氣是融合與連接，屏住呼吸使一切進入情況；而呼氣是放鬆與完滿，克服所有的限制。」

我花了許多時間才做到師父的期望，學會在呼吸中不費力地放開自已，有時候我甚至覺得自已並不在呼吸，而是 -- 聽起來很奇怪：被呼吸了。

§ 心靈放箭 §
要能夠正確放箭，身體的放鬆必須繼續成為心靈的放鬆，使心靈不但敏捷，而且自由；這種心靈本質的敏捷與心靈一般的敏捷有根本的不同。在身體放鬆與心靈自由的兩種狀態之間，存在一種無法單純以練習呼吸克服的差異，必須放棄一切執著，成為完全的無我之後，意識返回內在，進入無名無狀，無窮無盡的本質之中。

關閉感官之門，並不代表主動拒絕感官的世界，而是準備好順其自然的退讓。要自然達到這種無為，需要心靈內在的定力，而這種定力要靠刻意的專注呼吸練習 -- 吸氣與吐氣都要一再仔細的練習。一個人越是專注呼吸，外界的刺激就會越來越模糊。剛開始它們就像掩耳聽到的含混聲音，漸漸消失，最後就像遠方的浪濤聲音令人習慣，不須覺察了。時日久後，對更大的刺激都會產生阻力，擺脫它們更快更容易。無論行住坐臥身體都是放鬆的，專注於呼吸，不久便會感覺被一層不可滲透的寂靜包圍。

不幸的是，這種微妙的忘我境界通常不持久，它會受到內在干擾，彷彿無中生有，各種情緒、感覺、欲望、擔憂，念頭想法會產生無意義的混亂，而且越荒唐無來由，越難擺脫，似乎是要反擊意識 -- 因為意識專注於呼吸，闖入了不曾到達的領域。唯一停止這些干擾的方法，就是繼續呼吸，漠不關心、平靜、平等地看待它們。看待到倦怠時，就會進入一種睡著前的朦朧狀態。

但是就這樣睡著，則是另一個必須避免的危險。避免的方式就是突然提升注意力，就像一個徹夜未眠的人，意識到生命要依靠自身警覺時，突然精神為之一震。這種提升只要做到一次，往後即可成功複製。它幫助心靈產生一股內在的震動、寧靜的脈動，昇華為偶然在夢境中發生的輕快經驗，確信著自已能得到四面八方的能量，恰到好處地增強或減輕精神的能量。

在這種狀態中，沒有一件事情需要思考、計畫、奮鬥、欲望或期待，沒有特定目標。然而清楚知道自已的可能與不可能，其力量不可動搖。這種狀態是根本的無我，就是師父所謂的「心靈化」。事實上它充滿心靈的意識覺察，又被稱為「當下的真心」。就像池塘裡滿盈的水，隨時準備漫溢出來，有無窮的力量，它是自由的，也是空無的，對一切事物開放。

※ 錄自心靈工坊出版的中文譯本，購書連結置於留言處 ※

【森鼠讀好書】箭藝與禪心 Zen in the Art of Archery
饒博士在工作坊講座時，提到了這本書。內容關於六○年代的一位德國學者到日本學習射箭(弓道)，與上師之間的互動及禪的體悟，並由禪學大哲鈴木大拙先生撰寫書序，解釋射箭與禪的關係，很具啟發性。在此節錄部份序言分享之。

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箭術，事實上包括所有日本及東方藝術，最顯著的特徵是，不單以實用或純粹欣賞娛樂為目的，而是用來鍛練心智，使心智觸及終極的真實。因此，射箭不僅是要射中目標；劍道不僅是要打倒對手；舞蹈不僅是要表現身體韻律。心智首先必須熟悉無念。

如果一個人真心希望成為某項技藝大師，光是具備技術性的知識是不夠的。他必須使技巧昇華，使那項技藝成為無藝之藝 ，發自於無念之中。

在箭術中，射手與目標不再是兩個相對的事物，而是一個整體。射手不再意識到自已是想要擊中箭靶的人。只有當一個人完全虛空，擺脫了自我，才能達到如此的無念境界，與技巧完美融為一體。然而其中蘊藏著十分奧妙的事物，無法藉由任何按部就班的技藝學習方式達到。

禪與其他宗教、哲學、神祕學的最大不同之處在於，禪從未脫離日常生活的範疇。儘管禪的作法實際且明確，卻有某種特質，使禪超然獨立於世界的混亂與不安之外。」

什麼是禪?

禪是平常心，馬祖禪師(卒於西元788年)所說，平常心就是「餓了就吃，睏了就睡」。一旦我們開始反省、沈思，將事物觀念化後，最原始的無念便喪失了，思想開始介入。我們吃東西時不再真正吃東西，睡眠時也不再真正睡眠。箭已離弦，但不再直飛向目標，目標也已不在原地。誤導的算計開始出現。整個射箭的方向都發生錯誤，射手困惑的心智在一切活動中都背離了自身。

人類是會思考的生物，但是人類的偉大成就都是在沒有思考與算計的情況下產生的。而一個人經過長時間「遺忘自我」的訓練，能夠達到一種童稚的純真狀態。在此狀態中，他不思考地進行思考 -- 思考就像是天空落下的雨水、海洋上的波濤、夜空閃爍的星辰、春風中飄舞的綠葉。是的，他成為雨水、海洋、星辰、綠葉。

當一個人到達這樣的精神境界時，就是一個生活藝術禪師。他不像畫家需要畫布、畫筆和顏料；也不像射手需要弓箭和箭靶。他擁有自已的四肢、身體、頭和其他部份。他的禪是透過這些「工具」表現自已。如身體是畫筆，整個宇宙便是畫布，他在上面描繪生命70年、80年、90年… 這幅畫稱為「歷史」。

五祖山的法演禪師(卒於西元1104年)說：「此人以虛空為紙，海水為墨，須彌山為筆，大書此五字『祖．師，西．來．意』對此，我鋪上座具，深深頂禮敬拜。」

有人會問：「這段奇怪的文字是什麼意思? 為什麼如此表現的人值得敬拜?」一個禪師也許會回答：「我餓了就吃，睏了就睡。」如果禪師喜愛大自然，回答也許是：「昨日天晴，今日下雨。」然而對讀者而言，問題仍然存在：「射手在什麼地方呢?」

在這本小書中，一位德國哲學家海瑞格先生去到日本，透過學習射箭體驗禪，生動報告了自已的經驗。藉由他的表達，讀者能夠以較為親近的方式面對陌生的東方禪。

※ 錄自心靈工坊出版的中文譯本，購書連結置於留言處 ※

🌕 教室搬遷中 🌙
三年多的涼州街教室，將於七月底劃下句點。感謝這個位於大稻埕的美麗空間，讓森鼠創造了很多回憶。

🌕 新的森鼠空間 🌙
留意合適地點，等待新空間的出現。

🌕 線上練習 🌙
在這之前，繼續練習、學習瑜伽。
🕉️ 每周一、三、五早上8:30練習：伸展及瑜伽呼吸法
🕉️ 每周五晚上9:00讀書會：一百萬個念想

不增不減… 當我們以超越時空的立場，觀想一切東西，便會發現，雖然有一切事物的生生滅滅，其實是不增不減的🙏🏻❤️☺️。(聖嚴法師．心經新釋)

【一百萬個念想讀書會．書摘】觀察型冥想

觀察型冥想是以完全無動於衷的方式觀看自已的念頭想法，對於平息心靈特別有效。之前介紹的冥想型式大部份只有在心靈平靜時才能夠進行，而當我們處於憤怒的狀態，是很難保持專注或正念的。觀察型冥想卻可以在心靈焦躁、沮喪的時候練習，幫助我們平靜下來。

觀察型冥想，亦稱為見證者冥想，因為在冥想之中你只擔任見證的角色，單純觀看自已的念想，好像是看著一個螢幕上播放的電影 -- 心靈發生的一切與你無關，你只是見證的第三者。螢幕上的電影演員就算死掉，並不代表他或她真的死了。相同的態度，你知道所有的心靈念想都是空的，毫無任何真實本質，因此不需要回應心靈念想。

所有的念頭想法，無論好壞、對錯、愛恨、道德不道德，都只是念想而已。你的情緒和欲望源自於這些念想，當你開始觀看自已的念想，它們就像樹上的鳥一樣，拍手一聲就全部散去了；只要開始觀看，念想就會消散，平靜地離開。

允許念想出現，無論何種性質，都不要和它們扯上關係。讓它們來、讓它們走、然後重複。不要分析它們、不要追尋它們、不要拒絕它們 -- 完全不要回應。就像開車的時候沿路經過招牌、標誌，它們對要去的目的地毫無重要性，不需要注意。

如果心靈是一個摩天輪，觀察型冥想就像從摩天輪走出來站到外面，以第三者的眼光觀看它。你會發現在各種時刻，那些反覆的情緒、激情、念想、欲望，焦慮、興奮等等感受，都只是因為還坐在摩天輪裏罷了。

這是所有冥想者生命中關鍵的一刻 -- 走出心靈、走出身體、走出自我認同，如實地看待這個世界，既虛幻又超脫。於是冥想者懂了，除了坐在心靈的摩天輪裏旋轉，還有其他的選擇。

觀察型冥想使我們恢復活力，做決定的時候也能更保持正念。我們可以選擇坐在摩天輪裏轉動，也可以選擇在外面觀看，隨心所欲地上下車廂，這就是觀察型冥想的力量。

．每周五晚間9:00-9:30「A Million Thoughts」讀書會．

【一百萬個念想讀書會．書摘】正念型冥想

一位美麗的女孩對上師說：「我想要活在當下，我想要認真精進。」
「很好，」上師回答。「練習正念冥想，妳就會知道怎麼做了。」
「但是，我能不能不要只活在現在這一刻，」她語帶期望地說，「我比較想活在其他的時刻，例如和男朋友在遊輪上的那個時刻。」

這是心靈的基本問題，永遠活在其他的時刻 -- 我們所渴望、想要的時刻。如此將完全失去現在此刻的美好與喜樂。現在此刻英文稱為「當下 (present)」是有原因的，因為它是一個禮物。然而不安定的心靈不是停留在過去，就是夢想著未來。正念型冥想的練習帶我們回到當下，真正的時刻。

正念冥想的練習核心是一個簡單的問題：「我現在正在做什麼?」
要建立起正念型冥想的練習，你必須記得儘可能地問自已這個問題，一天之內越多次越好。「我現在正在做什麼?」- 我正在刷牙；現在，我正在吃早餐；我正在喝果汁；我正在開車去上班；我正在看電子郵件；我正在開會；我正在寫報告；我正在吃午餐…… 諸如此類等等。你的問題及回答，都是現在進行式的時態，能夠抓住每一刻經過的要點。

不出幾個禮拜的時間，你會發現自已變得比較平靜、銳利、警覺。你會慢下來，為了更有效率，你會吃得比較少，但是每吃一口都得到更多的營養(不是卡路里)。大部份的人都忘了咀嚼食物，但是你不會。當你熟練了正念冥想，你將可以毫無壓力地完成大部份的工作。當你越進步，不只能夠意識自已的行動，且更進一步意識到情緒、感覺與念想。

剛開始的時候，你會常常忘記做正念冥想。也許一整天下來，只記得自已問3次問題，而不是目標的30次、300次。你可以設定鬧鐘，震動或很輕的嗶嗶聲，每個小時提醒自已。如果你同時也練習專注型冥想，那麼正念冥想的進步會更快速。主要的原因是專注冥想會使你更警覺與機敏。你可以進入到最深、最細微層次的正念冥想。

下次無法入睡的時候，問自已：「我現在正在做什麼?」「我正在睡覺。」你的心可能感到煩躁，心靈思緒的遊盪使你醒著，再問一次問題、再一次回答它。每當心靈飄移，就重複同樣的問與答，不用多久就會睡著了。

如果你設定一段時間練習正念型冥想，坐在墊子上冥想時，也可以改變問題。除了問自已在做什麼，也可以問：「我現在心裡的念頭想法是什麼?」當你問了這個問題之後，心靈會有一小段短暫無念想的經驗。這種經驗很美妙，甚至讓人上癮。沒多久心靈會飄移遊盪，繼續重複這個問題，讓心靈再回到當下。持續用這個祈使問題：「我現在心裡的念想是什麼?」把心帶回來，無念想的時間將逐漸增加，你也會變得越來越平靜快樂。

正念的練習是使自已處於當下的有力方式，而現在此刻永遠是平靜無壓力的，它是各方面的真實圓滿。畢竟，現在此刻是我們唯一接觸的現實，所有的行動、影響和改變，也都發生在當下的這一刻。

．每周五晚間9:00-9:30「A Million Thoughts」讀書會．