健美女大生

【減肥停滯的快速檢查清單】

減肥過的人一定很熟悉這種情況：

💥飲食精準控制、每次有氧都做、訓練也全力以赴，但體重計卻可能連續一週以上都不動。

這種不耐煩的感覺是必然會遇到的，
甚至可以說是「對的減脂法」才會遇到的。
Kelly 教練幾乎過去的文章每次都會強調。
�
要有好幾次經驗的人才知道，這種時候，
第一時間不是馬上砍熱量或加有氧。
�
這時候最該做的，是「回去看過去三周的紀錄」。


🔍 這真的叫「停滯」嗎？

體重沒變，不代表你沒有在掉脂肪。�體重計只告訴你「總重量」——水分、糖原、瘦組織變化、食物殘留全都算在裡面。

每天 1–2% 的體重波動是完全正常的。

吃重口味一餐、壓力太大、或者剛開始減脂期，身體都可能因為水分滯留而掩蓋真正的進步。

真正的規則是：�要連續觀察至少 2～3 週、�週平均體重都沒有變化，�這才叫「停滯」。


✅ 停滯前先檢查三件事

1️⃣ 執行率： 你真的都有照計畫吃嗎？�至少要到達 85% 以上的執行率，才不會在任意砍熱量的情況下傷害到身體的瘦組織。

別小看那些「額外熱量」，像烹調油或幾口小零食，熱量很容易累積。

2️⃣ 恢復狀況： 睡得夠嗎？�壓力管理做不好、壓力過大或睡太少會打亂荷爾蒙節律，讓食慾變高、減脂變慢。

3️⃣ 活動量： NEAT（非運動性消耗）有掉嗎？�當你變瘦以及吃少，身體會本能地想省能量，所以走動、活動都慢慢變少。
這是必然發生的，而且 Kelly 教練看大部分減脂社群都沒有在討論的。


⚙️ 確認真的停滯，再開始調整

重點是：不要一次調太多。�
用小幅度的變動，才能長期平穩推進。

💡 減少攝取量： 每天少 100–200 大卡，�從油脂或高碳水食物中略微刪減。

🚶 增加活動量或有氧： 比如每天多走 2,500 步，�大約能多消耗 100 大卡。

這兩個舉例的方法，初期方法效果好、風險低，適合初步調整。


💭 關於心態

減脂是數學題，但也是跟生理反應保持動態平衡。�你的身體會為了生存努力維持現狀——這叫「代謝適應」。
所以，盡量做到好，但不執著或固執己見。�做到夠精準就好，太執著最後都撐不久。�能維持動態穩定的節奏，才是最終勝利的關鍵。


🧠 別再自己亂猜，開始真正執行

保持紀錄是最關鍵的。

記錄可以簡潔，但是不記錄就沒有依據。
更別提，解讀紀錄也需要練習（很多人連紀錄了，都還是可以看圖編故事）。

讓教練幫你簡化這一切。�而你要做的，只有專心做好自己、持續執行與紀錄。

根據我的經驗，能保持冷靜的人，效果通常最好，包括維持成果不反彈的能力💪🏻


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✅ 強度夠。只要重量能持續增加，就不怕做不到「增肌區間」。這是居家訓練最大的問題：做不到該有的強度，長期沒有進步

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因為....一分錢一分貨啊😆

比起苦苦比價、花小錢買不怎麼樣的東西，Kelly 喜歡花多點錢買值得的好貨，
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【減脂效果要最佳，蛋白質要吃到超乎你想像的量】

或者，Kelly 教練應該更精確地說：

🍎 其實我們平常蛋白質的攝取，都是不足的。

（以生長或維持肌肉友善的角度來說）

只不過，減脂時因為一些理由，要達到理想效果，要吃更多，所以就會更覺得「怎麼會這麼多？！」🤷🏼‍♀️

請注意：Kelly 教練說的是「減脂效果要最佳，你要這麼做」，不代表如果你沒吃到這個量，你就 “完全不能減脂”。

不這樣吃，你還是可以 “暫時” 達到看起來相當不錯的成果的！

（事實上，我看過的 9 成 9 以上的人，都是用「次佳」而非「最佳」的方式在減肥的。沒有 100 分，不代表只能0 分）

所以...我們就一一來解釋：


#為何減脂時蛋白質要吃很多

原因如下：

✅ 蛋白質在代謝上「成本更高」。食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）——即消化、吸收及代謝營養素所需的能量——在蛋白質方面比碳水化合物高出兩倍以上 。這是「潛在」對減脂有利，而非直接

✅ 在熱量赤字情況下，身體會更依賴蛋白質作為能量來源，主要有三個原因：

1. 減脂要高效與好看，需要配合運動訓練，這會提升蛋白質需求：較高的身體活動量，尤其是阻力訓練，會增加蛋白質需求量 。

2. 燃料來源受限：當熱量赤字導致碳水與脂肪攝取減少時，身體會更仰賴蛋白質來滿足能量需求 。

3. 能量儲備耗盡，迫使身體動用蛋白質：隨著肝醣與脂肪儲備縮減，身體可能開始分解蛋白質（包括肌肉組織）來補足能量😵（注意：這是我們想要盡量避免的）

因為以上三個原因，如果在減脂時還要促進肌肉生長或維持，必須維持「正蛋白質平衡（positive protein balance）」，也就是肌肉蛋白合成（MPS）需超過肌肉蛋白分解（MPB）。

💡那怎樣才能促進正蛋白質平衡？答案就是：重量訓練，或是各種強度高到一定程度以上的運動。

重量訓練這類的高強度運動，是觸發 MPS 的主要刺激，再配合足夠的膳食蛋白質，讓身體能去「利用」這個信號；

反過來，如果蛋白質攝取不足，肌肉生長的機會就會受限，尤其是在減脂期這種對肌肉生長極為不利的時期，流失幾乎在所難免，只是多或少的問題，關鍵就在於你使用減肥的方法了🎃


#那麼要吃多少才夠

在 2022 年的一項系統性回顧與統合分析發現，蛋白質攝取量與瘦體重增長之間呈顯著線性關係，表示在一般情況下「多攝取有益於肌肉增長」。

但是！隨著蛋白質攝取量提高，這個關係的不確定性也增加。根據圖表統計不確定性的下限在每日約 2 g/kg 體重，這表示：在即使進一步提高蛋白質攝取量（超過 2 g/kg），效果就不明確了。

具體而言，攝取量從低於 1.2 g/kg 提高到 1.2–1.59 g/kg 對瘦體重的提升效果，是從 1.2–1.59 g/kg 再提高到超過 1.6 g/kg 所帶來效果的兩倍。

（總體而言就是：在吃很少蛋白質時，吃越多效果越好，尤其是 1.6 倍體重以前；但 2 倍體重以上，報酬遞減）

所以建議是：沒有減脂時，每日蛋白質攝取量，至少達到你的每公斤體重 1.6 克。但如果有在減脂，就要更高。可以的話，有些給重訓者的建議甚至到達每公斤體重 2-2.2 克。

沒有像 Kelly 教練一樣熟悉的人可能對數字沒感覺。這些數字大概是多少的蛋白質食物呢？

每天 1.6-2.2 克體重的蛋白質，換算成食物，對多數人來說大概是：

4-6 塊雞胸肉 或
15-20 顆雞蛋 或
4-6 盒義美板豆腐 或
30-50 隻草蝦 或
4-6 片鮭魚 或
3-5 片瘦的牛排（如果偏肥如牛小排擇要4-6 片）

當然，真正在減脂時，不會這樣吃。只是一個類比。不過，是不是真的能感受到這個量有多少呢？🤓


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【難瘦族群的長期唯一出路】

難瘦族群，指的是：

💥 天生難瘦。我們必須承認基因的影響還是很大，差異甚至可以到兩倍以上
💥 曾經減肥過（會造成代謝適應，參考 Kelly 先前的文章），尤其用不好的方式的人
💥 體脂肪已經不高（女 28% 以下，男 22% 以下）
💥 肌少族群（以前常稱的泡芙人）

這個長期唯一出路，就是肌力訓練。

不是有氧運動（因為很快就會遇到代謝適應停滯）
也不是每隔一陣子就會流行的高強度間歇（因為沒有足夠的肌力做到高強度，只會變成有氧）

因為只有正確安排的肌力訓練，會做到一件其他運動做不到的事：

⭐️ 增加身上最容易燃燒脂肪的東西：肌肉 ⭐️


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【高效減脂必然有停滯期。為什麼？】

除了 Kelly 上回提到的、9 成以上減肥者遇到的「假性停滯期」外...

很成功減肥的人，在減到可接受的體態前，也必然會遇到一次以上的停滯期。原因如下：


🧲 運動能量補償

如果你提高活動量，那你日常能量消耗的其他部分往往會隨之下降——這就是「運動能量補償」（exercise energy compensation）。

所以才會說，減肥不是只看你做什麼運動、吃什麼食物，生活整體情境才是重點。

在「本來活動量就低」或「短期突增的活動」（如參加馬拉松）時，的確活動量的增加會呈「線性」的提高你總能量消耗。

但是，如果時間開始拉長（三周以上），身體往往會出現補償現象 。當然，運動能量補償並不會抵銷運動其他的好處，它只是表示活動增加對總能量消耗的提升幅度，比你想像的小，特別是在減肥有熱量赤字期間 。

實際影響有多大？

平均來說，當你增加活動量，你實際燃燒的熱量大約比預測值少了約 30% 。但個體差異要考慮進來：

* 原本體脂較低、正在積極減脂、做大量有氧的人，能量補償可能高達 50%。

* 原本體重過重，在維持熱量或熱量盈餘的情況下，只進行中等程度的有氧運動，補償效應可能僅約 10%。

💡總結就是：越難減脂的人，運動能量補償越大（不意外）。


🧲 食物熱效應減少

我們吃進身體的食物所產生的熱量，有 10%-15% 左右會拿來幫助消化這些食物。減脂期，吃進身體的食物比較少，自然不需要消耗那麼多熱量來消化食物。


🧲 代謝適應

這會讓你消耗熱量比預期要低10-15%，主要是由減脂時各種生理變化造成的，舉例：交感神經系統活動減少、代謝荷爾蒙（影響最大的是瘦體素 leptin，主要由你的脂肪分泌。脂肪減少，他就會減少），以及性荷爾蒙的變化。

不過，代謝適應裡，其實大部分的減少來自你一系列無意識的行為改變所造成的綜合活動量下降，包括：

* 小動作（例如抖腳這種小動作、身體姿勢變化）減少。
* 因爲減脂造成的疲勞導致的久坐時間增加。
* 肌肉使用效率變好，讓平常低強度活動中的熱量消耗下降 （Kelly 附註：這也是重訓讓日常痠痛減少的原因）


🧲 體重下降讓消耗熱量減少

即使不考慮上面任何一種適應機制，只要你減脂有成，體重必然下降，身體需要的熱量就會減少。


如何適時根據停滯期的身體狀態，決定應用哪種減壓法，好讓減脂能夠順利走完，不只決定減脂成果，也能鍛鍊到讓接下來的生活更舒適的必要技能💪🏻


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【很容易減肥停滯期嗎？看看你是不是符合這些條件（上）】

減肥停滯期是每一個人「必然」會遇到的，因為人體先天的機制就是設計來撐過長期飢餓、確保存活的，因此我們有非常多生理機制，都會在減肥時大力抵抗體脂流失。

真正有效的減脂是在跟停滯期玩「一來一往」遊戲的，進兩步退一步，有策略地達到自己要的最終成果。

💥只不過！重點來了...

💔 Kelly 教練經驗上，8-9 成以上人的停滯期，早在這些「抵抗減肥機制」被觸發前就開始了。

這其實不是真正的停滯期，比較像是「減脂方法有問題」。

下面這些族群，是 Kelly 教練經驗上統整出來很容易馬上就覺得自己遇到停滯期的族群，以及正確的執行方向：


❌飲食能力不足

簡單來說，就是對食物、還有食物怎麼影響身體的認識太少。當我們對各種吃下肚的食物到底對我們身體做了什麼不了解時，就會很容易很容易「誤判」各種訊號，會有一種身體不受控的感覺（畢竟，食物只是我們每天輸入身體的資訊之一而已）

這個其實是“最有改變潛力”的項目。多數人其實只要開始關注吃進身體的「食物量、食物品質、食物組成」這三項，通常大概 1-2 週就會有一種發現新世界的感覺🤩


❌初始體重較低（BMI

【食慾與飽足度：減脂最佳戰友。但你知道它受到哪些因素影響嗎？】

要知道自己實際上需要多少食物，並不一定要計算熱量。

事實上，我們的身體本就內建一個強大的校準儀：「食慾」，或是飯後的「飽足度」。

對絕大多數人來說：


🔺 餐後飽足度狀態是「微餓但不會不舒服」、「有飽但還可以吃」到「飽足但不會不舒服」，那陣子會維持體重；

🔺 餐後飽足度狀態是「有飽但還可以吃」、「飽足但不會不舒服」到「飽到有點不舒服，要休息一下才能運動」，那陣子會增重；

🔺 餐後飽足度狀態是「餓到有點不舒服、分心」、「微餓但不會不舒服」到「有飽但還可以吃」，那陣子會減重。


只要你留心紀錄自己的飽足度，你就會發現這相當準確。

😵 然而，有些人卻常常會說自己的「飽足度壞了」，整天都很餓、吃飽了還想吃、可以吃無限多、是不是天生就是被詛咒易胖體質？

Kelly 教練看過很多很多的例子，我可以告訴你：

❌ 不要太快下結論。飽足度這個身體的天然校準儀要能夠順暢運作，就跟身體其他的功能一樣，仰賴的是我們的日常照顧。

要讓飽足度用它被設計好的方式運作，我們要盡可能往這些方向靠近：


✅活動量很重要。

久坐的生活方式會干擾食慾調節的賀爾蒙，進一步促進體重增加 。

如果要最低建議，那....根據 Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health （2019）身體活動指南的建議，每天至少走 7,000 步以上能明顯改善食慾控制。


✅食物品質很重要。

飲食熱量密度越高（即每公克食物的熱量）、營養密度越低（即每公克食物營養含量，特別是微量營養素、纖維、蛋白質），就越容易導致肥胖。

即使在實驗中把這兩個特定變項控制住，結果也一樣：

加工食品要達到同樣飽足感，通常吃得更快、要吃進更多熱量，導致體重增加；原型食物則剛好相反。

總體來說就是：你吃的食物是什麼，影響很大。

（相關文章：10 個長期下來下有反效果的減肥行為 https://fit.coachkelly.tw/_JKCMk3E ）
（相關文章：飲食記錄竟然這麼不準！我該怎麼做？ https://fit.coachkelly.tw/2R_VmdTb ）


✅食慾覺察力因人而異。

有些人天生就比較有覺察力，較能自我調節進食量 。

但，就像肌肉量被基因決定很大，不代表我們要放棄重訓一樣，我們依然可以透過正念飲食（mindful eating），以及觀察哪些食物讓你感到真正滿足來提升這項能力。

即使是頂尖健體運動員，也能從學習信任飢餓與飽足感訊號、並調節情緒的過程中受益，進一步在「自由進食日」（能自己選要吃什麼的那幾天）時更能自然控制熱量攝取 。


✅睡眠、睡眠、睡眠。

睡眠不足或不規律，會破壞食慾調節，增加對重口味高熱量食物的渴望，進一步提升暴飲暴食的風險。


✅體脂率也會影響食慾。

每個人都有一個「自然體脂範圍」，在這個範圍內，食慾調節最為穩定。體脂低於這個範圍，身體會強烈增加飢餓感；體脂超過這個範圍，身體卻不容易主動下降食慾 。

因此，若你的體脂偏低，就算維持體重也可能仍覺得飢餓；相反地，若體脂偏高，可能吃不多也不餓。


⛳️ Kelly 總結：要讓食慾追蹤對你最準，最好的方式是保持以下習慣：

• 規律運動與活動
• 規律的睡眠、若睡眠品質不佳則嘗試做些改善
• 盡量都吃原型、未加工食物
• 放下其他事、腦袋清空，好好吃飯
• 了解食慾會隨體脂率波動，並且做好因應的準備

健康是一切的因，也是一切的果 🍎


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【減脂時到底要不要量體重，以及體重停滯的原因？答案：懂不懂分析才是關鍵】

Kelly 大重點先說在最前面：體重追蹤對減脂來說：

✅ 是「最重要」的參考數據之一

體重量測雖有誤差，但範圍比體脂肪還要小。平均 2-3 週的數據即有參考性，但體脂計受體液分佈波動影響，要到2-3 個月的數據才有參考價值，早已超過一般人一次減脂可以專注的極限時長，對於過程的追蹤價值極低（Kelly 經驗上通常是徒增焦慮跟提高放棄的機率）

✅ 是「選擇性」的

減脂不一定要追蹤體重，特別是對於很有經驗的人。長期下來已經很了解自己身體對於飲食、生活模式與運動的反應變化時，很多時候甚至透過照片與衣服鬆緊就可判斷進度，量體重只是備用

✅ 新手一定要固定量體重

Kelly 教練有無數經驗，了解新手通常被無數雜訊干擾，無法自行判斷哪些變化是真的、哪些只是波動，練習固定時間量體重是一個重要的練習跟經驗，不會後悔


#減脂期體重停滯的原因

這是所有減脂時的人最關心的問題，也是所。有。人。都。會。遇。到。的。

這是因為影響體重變化的因素很多，甚至💥減脂這個動作本身就會造成體重的停滯💥（即使你的脂肪有在減少）

因此，你不需要被快速減肥廣告嚇到，或是以為你需要下一個特殊減脂法。你需要的是一個真的懂減脂的教練，好好帶你走一回真正科學化的減脂，否則你只是再一次進入徒增困擾跟復胖的循環而已。

下面 Kelly 列出最常見幾個體重為什麼會停滯不下去（即使脂肪有在減少）的原因：


🚩 水果與蔬菜攝取量增加，身體水分量大增。一般人以為只有喝水會增加身體的水份，卻不知道「吃健康一點」也會讓身體水分量大增。

🚩 鹽份。吃比較鹹時，前後一兩天身體會比較保水，造成體重增加

🚩 食量減少造成腸道蠕動減緩。有不少人減肥時會有排便不順的困擾，這是很正常的。除了少數極端者是因為纖維攝取量過大，大部分是因為減少飲食量本來就會減緩腸胃蠕動，減少排便量

（當然，如果你本來因為生活型態太不健康而便秘，減脂可能反而讓你變順暢）


除了上述每個人必然會遇到的因素，還有一些部分人會遇到的其他干擾因素：

🔺 喝酒造成身體脫水

🔺 高碳飲食讓大量肝醣儲存於肌肉，增加體重

🔺 或上一點的相反，低碳飲食讓肌酐糖大量流失，短時間體重大幅下降

🔺 壓力波動造成身體因壓力賀爾蒙的波動而保水或脫水

🔺 月經所造成的身體體液變化

🔺 喝水量、運動流汗量波動等等（比如很多人追求的「運動就是要大量流汗才有運動感」）


總體來說，體重每天波動 1-2% 是正常的範圍，這其實已經比體脂計的波動小很多。

💡Kelly 教練的經驗是：固定時間量體重、累積經驗、學會分析、耐心，必定可以把阻力減到最小，帶你走向成功的終點⛳️


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【「限制飲食」減肥法為什麼會失敗？】

💥「完全戒掉炸物＆手搖飲八週」
💥「晚餐不吃澱粉類食物」
💥「不外食全自煮」
💥「不吃零食」

這類「限制特定飲食種類/時間/模式」的減肥法，到底是不是好的減肥方式？

這是一個難解的問題，因為在有限的時間跟廣告文案裡，

的確真的好像很多人靠這樣的方式獲得吸睛的減肥成果。


那如果這麼有效，為什麼還會有爭議？

Kelly 教練帶過這麼多人減肥，我可以很確定的跟你說：

🎯原因很簡單：這些人幾乎都無法維持他們的效果超過幾個月，不少人則是反彈的比原本更嚴重。


不只是你可能自己有經驗，研究其實也透露不少細節：


✅光是「限制」的思維（而非限制的行為）就會增加減肥破功率

在一項研究中 ，研究人員讓兩組女性遵循相同的飲食計畫，但告訴其中一組「不能吃麵包」。

結果顯示，兩組女性減掉的脂肪量相同，但被告知「不能吃麵包」那一組出現更多破功次數，而且中途放棄的比例是另一組的三倍以上。

飲食控制本身就需要紀律，在計劃「要吃什麼」時，再額外給大腦一堆「不准吃什麼」的負擔，可能只會讓過程更艱難，並不會讓效果更好。

（Kelly OS: 「不能吃麵包」是不是很耳熟？🤣）


✅更有彈性的飲食控制與減肥成功的關聯顯著較大

對，改變飲食習慣需要一段時間內某種程度的自我克制

（尤其是在初期。根據 Kelly 的經驗，幾乎所有初學者都大大高估「飲食控制」需要的時長跟難度，以為是什麼一輩子的牢籠）

但關鍵在於——你如何運用這份克制，才會決定結果的差異。

早在二十幾年前年前，研究就針對飲控心態做研究，分成兩種 ：

-彈性控制（Flexible control）：
溫和、可調整。彈性的用餐時間、實際切合日常的時間規劃，重點是！不會將食物貼上「好」或「壞」的標籤。（相關文章：想要減肥不容易失敗？從再也不要「戒掉」食物開始 https://fit.coachkelly.tw/svPF5eIA ）

-僵化控制（Rigid control）：
特色是：激進的速成飲食、固定化食物種類、將食物道德化（分好跟壞、能吃跟不能吃），也就是「非黑即白」的思維模式。

研究結果顯示，僵化控制與較高的 BMI與更頻繁的暴食行為相關；
相反地，彈性控制則與較低的 BMI、較少暴食、較低的熱量攝取，以及更長期成功的體重管理相關。

後續研究也發現，一個人若能從僵化控制逐漸轉向彈性控制，三年後維持成果的可能性會明顯提高 。


✅只是“限制”高熱量飲食，減肥成果欠佳

有一個針對成功減重者的分析發現，增加低熱量密度食物（如水果、蔬菜、瘦肉與低脂乳製品），與更好的成果相關。（相關文章：五個已經過時的飲食觀念 https://fit.coachkelly.tw/tZXxpzSU ）

但有趣的是，限制高熱量密度食物（就那些最常被「禁吃」的食物：零食、炸物等等）則沒有相同效果。

這乍聽之下很難理解，因為禁吃高熱量食物真的就是很。有。感。包括 Kelly 教練自己也有這種經驗。

因此，此時我會問我自己：我想要的是短期有感，還是長期有效？


😵很多人減肥，追求的是一個熱血、起鬨、還有一種鞭打自己好像有在為了什麼努力的感覺。

這種感覺是會上癮的。等到一切過了，復胖後，又以為自己再次需要回到這種迴圈。

減肥其實是思維的轉變，不是身體的苦力。是時候永遠地擺脫這樣的肥胖思維了💪🏻


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