青山工作室

許多個案的頸椎到膏肓一帶有慢性疼痛的問題，
有時甚至可見明顯的軟組織隆起（富貴包）；
這往往伴隨著長期的肩頸痠痛甚至手麻的症狀。

這一切的根源，通常都指向同一個姿勢問題——長期低頭。

C7 位於頸胸交界處。這是一個解剖結構的過渡區，會承受最大的剪力。

輕微地前傾（15 度）就會讓頸椎承受兩倍以上的重量；
低頭看手機時（60 度），你的頸椎就承受了五倍以上的重量，
相當於一個小三的學生。

要拯救 C7，除了透過運動按摩重新平衡頸部周圍的肌肉張力以外，
矯正訓練也很重要。

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淺前線與驚嚇反應：從四足動物與地面關係談起

淺前線（Superficial Front Line, SFL）不僅是支撐人體直立的筋膜經線，
更是保護我們脆弱部位的內建機制。

人類獨特的直立站姿，將喉嚨、腹部等脆弱部位暴露於前方。
相較之下，四足動物將這些脆弱部位隱藏在身體下方，交給地面來保護。

淺前線從腹側一路連結到頭部兩側接近頸後的位置，
當受到驚嚇時，身體會本能地收縮淺前線，
使乳突（耳後）與恥骨之間的距離縮短，
這是一種快速的全身性反應。

當四足動物腹側的淺前線收縮時，背部會拱起，頸部則會抬頭，
使頭部雖壓低但視線仍保持向前，保持對威脅的視覺與聽覺監控。

人類繼承了這套機制：
因此受到驚嚇時的反射性動作是頭部前移（forward head）；
低頭、抱頭的動作則需要大腦的主動參與或後天訓練。

這兩個結果在肌肉方面的差異在於，頭部前移（上頸椎伸展）
由胸鎖乳突肌跟枕下肌群主導，有較多的反射機制；
低頭（上頸椎屈曲）則需要深層頸屈肌。

淺前線的胸鎖乳突肌，在下頸椎為屈肌，上頸椎為伸肌；
這是一件很特別的事。

淺前線顧名思義，是人體前側的解剖列車，從足背一直延伸到頭部側面。

淺前線的整體姿勢功能是平衡淺背線，從頭頂提供張力支撐。
我個人會把這個特點比喻做釣魚桿跟釣魚線。

我們在研究筋膜的時候經常需要從演化來討論筋膜的功能性是怎麼發展的。

淺背線就像釣魚桿，是陸地動物抵抗重力的主要結構；
而淺前線則有如釣魚線，將前側的組織懸吊保護著。

因為重力的關係，背側有較高的防護能力，腹側則相對柔軟。
淺前線需要能在突發事件時，產生強力屈曲的動作以進行防衛，
所以淺前線的快縮肌纖維比例較高。

一些常見問題都跟淺前線有關：
腳踝打不直（蹠屈受限）、膝蓋過度伸直／鎖死、骨盆前傾、頭部前引。
而在運動按摩的操作上，我們則需要依據鎖長、鎖短的情況做區分，
同時考量跟淺背線之間，誰才是主因。

枕下肌群：淺背線的功能核心與脊柱的協調中樞

枕下肌群（suboccipital muscles）位於頸部後方的深層，
儘管體積很小，卻被視為淺背線的功能核心。

淺背線負責支持身體產生直立的姿勢，
而枕下肌群這當中扮演了關鍵的角色。

枕下肌群有極高密度的感覺受器──肌梭。
枕下肌群每克有 36 個肌梭，
而臀大肌每克只有 0.7 個肌梭，
可以粗略地想成 50 倍的敏銳度。

這樣敏銳的感覺能力，
使得眼球的運動與脊柱的協調，連結了起來。

儘管眼球的運動和枕下肌群分別屬於不同的神經系統，
但眼球的活動會誘發枕下肌群張力的改變。
這是為了協調頭部與眼球的位置，使視線能保持穩定與精確。
用眼過度也因此往往會伴隨駝背的姿勢。

枕下肌群就像脊柱的「領隊」，
其餘脊柱肌肉會「聽從」它們的領導來組織身體的張力模式。
這也是為什麼身心學（somatics）的亞歷山大學派很重視頭頸位置的原因。

淺背線在膝蓋的連結與功能

淺背線（Superficial Back Line, SBL）從足底一直連結到頭頂，結構上可分為兩個主要部分：腳趾到膝蓋，以及膝蓋到額頭。

在站立姿勢中，當膝蓋伸直時，淺背線是一條連續且整合的肌筋膜經線。

當膝關節屈曲時，大腿與小腿的筋膜連續性會被中斷。這也就是為什麼當膝蓋微彎時（即使只是向前移動幾公分），髖屈和前彎的活動度會顯著增加。

這樣肌筋膜經線上的轉折點，Tom Myers 稱之為「脫軌」（derailments）。

膝蓋區域的肌筋膜平衡，對於維持整體淺背線的張力均勻性至關重要。此處的軟組織平衡，決定了膝蓋的習慣性休息位置。

嬰兒從胚胎期的前彎姿勢，到一歲左右站立，淺背線與這段發展息息相關。可以粗略地說，淺背線的主要功能是讓身體向後伸展，對抗身體向前蜷曲的趨勢；以及站立時的張力維持。

因為它需要整天工作，所以其肌肉部分擁有更高比例、耐力強的慢縮肌纖維。這也是為什麼對於運動按摩師來說，需要特別去注意淺背線。

運動按摩有時會讓人覺得一定要有在運動才能按，
但其實運動按摩的一個重點在於恢復肌肉的彈性。

除了有運動習慣、伸展不足，
造成身體緊繃的情況以外；
對於生活比較靜態、缺乏運動，
導致身體僵硬的情況也很適合運動按摩。

像最近在幫學員的婆婆做調整，
一方面在處理原本肌肉萎縮、僵硬而累積的不適，
另一方面則是處理因關節炎而變形的手指。

幾次調整下來，當空間重新建立起來，
按壓的痠痛也就大幅減輕；
而手指的部份，隨著淺層連線的重整，
到了第六次，甚至超過我最一開始的預期，
已經能調整骨膜，更進一步地打開捲曲的手指。

不過接下來北部進入到比較陰冷的季節，
如果長輩活動量降低、甚至減少出門的話，
就會建議在家可以讓手腳多泡泡熱水。

尤其小腿被稱為人體的第二心臟，
讓小腿保持溫暖有彈性有助於促進整體的血液循環。

【筋膜讀書會】導讀《解剖列車》CH02 Note 4

「解剖列車」的限制

作為運動按摩師，我們必須了解「解剖列車」理論的定位。

「解剖列車」不是全面的手法治療理論

《解剖列車》這本書專注在身體的肌筋膜「外袋」，
不涵蓋關節鬆動術或內臟筋膜處理等領域。

「解剖列車」是現有的肌肉骨骼解剖學的補充，並非取代

例如棘下肌的功能是外旋肱骨和穩定肩關節，
我們額外用「深背手臂線」去思考它的遠端連結。

複雜的動作無法用單一經線描述

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「解剖列車」是 Tom Myers 的臨床經驗和觀點

Tom Myers 也說了，
「解剖列車」仍在持續發展中。

儘管《解剖列車》好像很流行、很厲害，
但其內容並沒有完全獲得研究證實。

對運動按摩師而言，它提醒我們：

- 身體的問題往往不是局部的，而是整體張力結構的反映。
- 改善一段筋膜的可動性，會影響整條線的功能協調，
- 我們能夠藉此制定新的結構平衡策略。

在思考手法策略時，我們可透過這些「列車規則」思考：

- 這條經線是否順暢？
- 哪一節車廂（肌群）發生了問題？
- 哪個車站（骨性附著點）需要被釋放或重新整合？

【筋膜讀書會】導讀《解剖列車》CH02 Note 3

「解剖列車」以鐵路來詮釋肌筋膜經線（myofascial meridian）的特性，
其中包含幾個簡單的規則，今天回頭講規則 2 以及規則 4。

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規則 2：軌道會在骨骼或肌肉的附著點固定，形成所謂的「車站」

肌筋膜的深層纖維，與骨膜結合形成了相對固定的「車站」，
大致等同於傳統解剖學的肌肉附著點。

以雙重囊袋的概念來說，可以視為肌筋膜袋（外袋）與骨關節袋（內袋）連接在一起。

而肌筋膜的淺層纖維則通常會繼續向前延伸，與下一段肌筋膜的「軌道」進行溝通。

也就是說，較深層的纖維通常是穩定結構；
而較表層的纖維，則更容易與其他軌道聯動。

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規則 4：「快車」和「慢車」

快車（express）： 指跨越多個關節的肌肉，通常位於身體表面。

慢車（local）：指單一關節的肌肉，通常位於快車之下，具備快車功能的其中一部份。

一般姿勢較少由表層的快車決定，而更多地由深層的慢車決定。
對於按摩師來說，這些慢車常常因為「看不見」而被忽略。

例如，在處理骨盆前傾時，恥骨肌和髂肌可能比股直肌或縫匠肌更需要被放鬆。

【筋膜讀書會】導讀《解剖列車》CH02 Note 2

肌筋膜經線的四大規則

「解剖列車」以鐵路來詮釋肌筋膜經線（myofascial meridian）的特性，其中包含幾個簡單的規則，今天跳過規則 2 先談規則 3。

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規則 3：軌道在「轉轍處」和「扇形車庫／調車場」處匯合和分歧

筋膜平面常會交會形成所謂的「轉轍處（switch）」。

例如在【筋膜放鬆技術】手法課程的【呼吸專題】裡面，我們所介紹的外側縫（lateral raphe）。腹肌的筋膜層從腰椎橫突附近的不同筋膜開始，經由外側縫分化至腹橫肌、腹內外斜肌，到前方環繞腹直肌，匯聚到腹白線。

肌筋膜在轉轍處的走向由姿勢決定。

例如菱形肌（rhomboids）的筋膜可以往下走前鋸肌，也可以往外走棘下肌到手臂，取決於身體姿勢所構成的方向連續性。

筋膜張力共同拉扯的地方，則構成所謂的「扇形車庫／調車場（roundhouse）」。

例如髂前上棘（ASIS）受到旋線、側線、深前線、淺前線、功能線等多條經線的張力影響。

由於這些「扇形車庫／調車場」存在多方競爭的張力，了解它們對於「解剖列車」的結構分析至關重要。

【筋膜讀書會】導讀《解剖列車》CH02 Note 1

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《解剖列車》CH02 遊戲規則 The Rules of the Road

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「解剖列車」以鐵路來詮釋肌筋膜經線的特性，其中包含幾個簡單的規則，今天先來談規則 1。

規則 1：「軌道」必須保持方向和深度的連續性

肌筋膜經線必須透過直接的纖維連結，以連續的方向和深度傳遞力量。

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軌道的方向可以逐漸改變，但不能突然改變。

例如當手臂放鬆垂於身體兩側時，胸小肌與喙肱肌之間的連續性就會中斷。

但如果筋膜透過骨骼或支撐帶作為滑輪，將力量轉向，則軌道可以延續。

例如腓骨短肌圍繞外踝的急轉彎。

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肌筋膜經線都必須保持在既定的筋膜平面上，不能從一個平面跳到另一個平面。

例如縱向的腹直肌跟胸鎖筋膜（sternochondral fascia）屬於淺前線，而舌骨下肌群則走胸骨後方的胸內筋膜（fascia endothoracica），屬於深前線，兩者位於不同深度的筋膜平面。

如果有不同方向的筋膜平面介入，則無法構成軌道。

例如內收長肌和股二頭肌短頭看似連續，卻被內收大肌的平面給中斷。

#運動按摩 #筋膜放鬆 #解剖列車

這週提到退階組（back-off set），有人問這跟先前介紹的遞減組（drop set）有什麼差別？

首先，我們先把一項動作的訓練分成暖身組跟工作組（working set），工作組之間以 60s 以上的組間休息做分隔，工作組中最大重量的組稱之為最大組（top set）。

要記得遞減組通常會最小化休息時間，在力竭後，盡量不休息直接減重量（10-30%）接著做，再一次力竭就再減重量，如此可追加 1-4 個遞減組，然後才（組間）休息。

所以遞減組實際上是在擴展工作組，在組間休息之前，透過減重量來完成盡可能多的訓練量。比較建議給老手做肌肥大訓練。

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退階組則是相對於最大組，訓練最大肌力時，當逐漸做到最重的重量之後，減輕重量（5-20%），休息一下，在比較有餘裕的情況下，來調整技術或是做比較高的反覆次數來增加訓練量。

所以退階組是放在工作組之後的，會有額外的組間休息，同時退階組需要減輕的重量也比遞減組來得少。實務上來說，退階組因為會出現大重量之後，所以通常會放在訓練前段的主訓動作上；遞減組則由於反覆力竭會影響後續的其他訓練動作，通常會放在訓練後段的輔助動作上。

肌肥大的組間休息 Part 2

講常識的話，我們先以傳統上四大協會對於肌肥大的建議來看。

美國運動醫學會（ACSM）建議單關節運動 60-120s、多關節運動 120-180s；
美國國家體能協會（NSCA）給的肌肥大組間休息建議是 30-90s。

當然這兩個建議已經比較早期了 (2009 跟 2015)，我們接著看比較近期的研究。

根據 Singer et al. (2024) 的統合分析，
60s 以上的組間休息，對於肌肥大來說可能有小幅的增益，
但 90s 以上沒有明顯的差別。

現階段的研究對於 90s 以上的組間休息是否能夠明確增加肌肥大效益，
並不一致；對於手臂肌肥大的分析甚至在 60s 以上就沒有明顯效果。

簡單來說，60-120s 的組間休息對於肌肥大來說是可行的參考值。

如果是新手的話，30-90s 也可以考慮；
如果是老手，訓練接近力竭、組數更多、肌群更大或更多，
稍長一些的休息時間（120-180s）長期（10 週以上）下來可能會有幫助。

具體取決於課表設計與學員能否維持訓練量，以及訓練的時間效益；
也需要看自己或學員的表現去調整。