新北市林口運動協會

跑步毒雞湯-是汗水，淚水，還是珍重再見？！（第十週最終回）
連下了好幾天的雨，昨天晚上睡前，窗外還在滴滴答答，感覺老天爺好像捨不得這十週就這樣結束。

今天清晨起床，雨停了，但空氣裡還是濕濕的。

五點多到體大時，熟悉的人、熟悉的笑聲、熟悉的集合地點，唯一不太熟悉的是，今天居然是小妹教練最後一次帶課了。

熱身結束後，開始今天的長距離慢跑。

記取上週跟錯列車，差點把自己跑成路邊盆栽（仙人掌）的教訓，這次我很有自知之明地選擇了6分速列車。

第一圈開始，大家一邊跑一邊聊天。

表面上看起來輕鬆自在，實際上，我的腦袋已經偷偷開始播放十週回顧影片。

第一次團練時，大家的馬克操根本像大型人體BUG展示會，有人左右不分，有人同手同腳，有人跳起來像踩到樂高，還有人看起來像Wi-Fi訊號不好，動作一直延遲。

而小妹教練永遠都很有耐心，一次教不會？再教一次，再不會？再教一次。

耐心多到讓我懷疑她是不是把技能點全部點在育幼院老師那一欄。

這十週下來，教練的課表花樣比便利商店新品還多。

跑步很多年了，但這是我第一次接受這麼有系統的訓練，以前總覺得跑步就是：左腳出去，右腳出去，不要跌倒。

現在才知道，原來光是擺手、核心、腳踝、髖關節、步頻、姿勢，就夠學好幾年。

跑步看起來簡單，真正開始學習之後才發現，我們懂的其實不到百分之一，而不知道的，還有百分之九十九，以及百分之兩百的肌肉痠痛。

一圈又一圈過去，忽然發現，原來這十週留下來的，不只是體能進步，還有每個星期六清晨一起流汗的人，一起喘氣的人，一起被課表修理的人，以及一起抱怨課表太硬，隔週還是準時出現的人。

很開心自己加入這個跑團，也很感謝林口運動協會邀請小妹教練來擔任這十週的客座教練。

我相信很多人跟我一樣，心裡有很多感謝，卻不知道怎麼當面說出口，畢竟跑步的人很奇怪，跑20公里可以，講感性的話比較累。

所以就讓我代表大家，用文字說一句：

謝謝妳這十週的陪伴，謝謝妳的耐心，謝謝妳的專業，謝謝妳總是在我們覺得自己不行的時候，告訴我們其實可以。

今天流下來的到底是汗水？是淚水？還是跑太累眼睛進沙？我不知道。

我只知道，十週結束了，課程會結束，但跑步不會，未來大家還是會在賽道上相遇，還是會在起跑線前緊張，還是會在終點後互相恭喜。

所以今天不說再見，只說一句：

謝謝妳，有妳真好。

我們馬場見。 🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️💙

感謝 雞湯王 Sky Gau 心靈分享。

#林口運動協會
#小妹教練跑步訓練營

跑步毒雞湯- 別問，就是跑！（教練團練第九週）

昨天那場暴雨根本不是下雨，是老天爺直接把整個大台北拿去高壓水柱清洗。高速公路入口塞到懷疑人生，導航上的紅線一路紅到看不見盡頭。

當下我心裡只有一個念頭：「這種天氣，明天團練應該取消了吧？」

結果今天早上起床，窗外依舊白茫茫一片，雨滴敲窗戶的聲音完全沒停過。我坐在椅子上發呆。希望老天爺能自己宣布停課停班停團練。

結果滑一下手機。看到教練已經在停車場等大家了。

到了體大，我以為今天這種鬼天氣應該沒什麼人，結果停車場滿滿都是人。

熱身完進入主課表，體大一圈大約2.2公里，有上坡、有下坡、有平路，簡單講就是：不管你擅長什麼，它都有辦法讓你痛苦。

今天預計跑五圈以上，也就是10公里起跳，算是有點強度。

分組後開始出發，結果跑不到半圈我就發現：我跟錯團了，前面列車長一路5’10內巡航。

我看著心率一路往上爬。內心只有一句話：不好意思，我搭錯車了。於是默默脫隊，自己成立新團。

之後就維持5’30上下巡航，跑著跑著，有人上車，有人下車，有人聊兩句又飄走，還被A組大神套圈，神奇的是，一路聊天、一路跑， 16公里竟然莫名其妙完成了。

果然長距離訓練最強大的配速神器不是手錶，是嘴巴。

感謝柚子老師，冒著雨還幫大家拍照，相機防水等級直接練到滿級。

感謝小妹教練，開著車放High歌，哪裡有跑者，哪裡就有加油聲，體溫太高幫忙潑水降溫，精神太低幫忙補充士氣，根本移動式補給站兼啦啦隊兼DJ。

也感謝所有一起跑步的跑友，這種天氣還願意出門跑步，老實說，我原本以為只有我腦袋有問題，結果看到大家都來了，突然安心許多，至少我不是一個人有問題。

跑完之後突然有點感傷，因為下週就是最後一次團練了，明明只是平常的收操，卻有種畢業典禮的感覺，眼眶莫名有點濕，到底是誰偷偷在大亨堡上面加洋蔥，而且加超多。

感謝 Sky Gau 感性分享

#林口運動協會
#小妹教練跑步訓練營
#柚子老師

跑步毒雞湯-之-為什麼天空是藍色的（教練課 #8）
連日加班，加到懷疑人生，身體累、腦袋也累。原本還在猶豫今天要不要參加團練，後來想想，與其在家當廢人，不如去操場當爛軟跑跑者。

今天主課表很精彩。

黑組、紫組都是大神級人物，5000m×2，光看到課表我就自動降級。

沒錯，我今天繼續降組到藍組（配速90秒），課表是：5000、1000、300。

聽起來很親民，跑起來完全不是那麼一回事。

第一趟5000，跟著列車長出發。大家嘴巴都說慢慢跑，結果第一圈直接82秒，這就是你們說的慢慢跑？

接著每圈85～87秒穩定輸出。跑到快4公里時，我感覺腿酸、心累、靈魂出竅。正當我準備跟操場告別時，後面的隊友一個個超車。

本來以為他們會順便送我最後一程，結果每個人經過都喊：「加油！」「撐住！」「不要停！」，害我感動到差點哭出來。

於是停下來走了大概10秒，重新開機，再把剩下距離完成，平均配速4’44/km。

第二趟1000，大家說好跑80秒，結果我第一圈又腳殘跑出71秒，果然，跑步最大的敵人不是體能，是腦袋。

後面只能乖乖還債，最後平均配速4’28/km。

最精彩的是最後300公尺，大家說跑60秒就好。

直接火力全開，一出發就衝到最前面，前150公尺感覺自己像奧運選手，後150公尺雙腿開始發軟，呼吸開始失控，結果後面突然傳來巨大腳步聲。

咚！咚！咚！我不敢回頭，因為每次回頭都沒好事。

果然下一秒，一陣風從旁邊刷過去，平常在操場像小白兔一樣溫柔的跑友，瞬間化身獵豹，殺氣騰騰往終點衝，最後我54秒完賽，平均配速3’02/km。

第八週訓練至今，真的非常感謝林口運動協會邀請小妹教練來帶課。

每週都有新花樣，每週都有新折磨，原本以為跑步就是跑步，沒想到課表多到像在開驚喜包，而且還是那種拆開會尖叫的驚喜包。

雖然每週都被操到懷疑人生，但回頭看看，大家都在慢慢進步，有人變快了，有人變強了，有人變瘦了。

而我最大的進步，大概是越來越會在快斷氣的時候講幹話。

最後伸展時，我整個人攤在操場上，看著天空發呆。

腦海突然浮現一句話：「為什麼天空這麼藍？」

後來想想，大概不是因為物理學，也不是微積分，而是因為夏天來了。

#林口運動協會
#小妹教練跑步訓練營
#柚子老師

感謝雞湯王 Sky Gau 心靈分享

跑步毒雞湯-夏天來了（小妹教練團練 #七）

隨著五月底慢慢逼近，感覺夏天真的要來了！

清晨五點半的團練，已經開始有點悶熱。熱身、慢跑、馬克操做完，早就滿身大汗，但這些都只是前菜。

上週主菜是 3×3000m，這週教練直接歡樂沙拉吧大放送，再加碼1000公尺，變成 3×4000m。每個跑友聽到都聞之色變。

開始分組時，我考量到天氣狀況，決定再降一組，配速抓在 4’50～5’00。不是我跑不了 4’40～4’50，而是我知道今天這種天氣，硬撐不一定是最好的選擇。跑完看數據，也證明這個判斷是對的。

跑長間歇真的很需要隊友。

我們的操場一圈300公尺，四公里要跑13圈再多100公尺。大家四、五圈輪流破風，彼此分擔。以前我總是跟在前輩後面，今天突然覺得，自己也有能力跑到前面幫大家擋風了。

雖然我是在第二道，第一趟四公里，節奏非常完美，配速 4’52/km。

第二趟後半段換我破風，一不小心就超速，變成 4’50/km。這時太陽已經曬到不要不要的，開始有人準備下車。

第三趟真的不行了，直接縮成兩公里。我原本以為後面沒人了，結果居然還有人不離不棄跟著，真的超感人。

最後一圈，我大喊：「衝起來！」

我直接切換成逼近四分速，完成最後300公尺，把剩下的能量全部榨乾，感謝隊友！

感謝小妹教練每一圈都幫我們按錶，不斷提醒：
「深呼吸！」「擺手！」「下巴抬起來！」「大腿抬高」

不得不說，突然有點感傷，第七週了，只剩下最後三週。

不知道教練最後還會不會藏什麼彩蛋？ 我們繼續看下去 ～

感謝 雞湯王 Sky Gau 心靈分享

#小妹教練跑步訓練營

跑步毒雞湯之-長間歇+體脂肪之戰，教練團練 #6

清晨，家裡突然出現一個靈魂拷問。「天這麼黑、風這麼大，爸爸去跑步，為什麼還不回家？」

今天團練地點很特別，在 AI 園區前面的招牌集合，順便幫忙工商服務一下，艾司摩爾（ASML）已經率先進駐，輝達（NVIDIA）未來也要來？ 現在整個園區蓋得如火如荼。

我們也是第一次在這裡起跑。老實說，現在最好跑，因為還沒什麼車。再過幾年，這邊可能變成「跑步版林口交流道」。

暖身結束後，今天主課表很刺激：3 x 3000m 間歇跑。依照能力分組：

第二組：430~440
第三組：440~450
第四組：450~500
第五組：500-510
下以此類推到 600

第一組？從缺。

以我的能力，其實跑第二組沒問題，但現在體脂肪還在出清階段，做人要有自知之明。

於是我乖乖站第三組。我們這組只有三個人。第一趟，大順風＋微下坡。

跑起來像被神明推著走。手錶一路 436 內，輕鬆愉快，感覺自己好像回到年輕時代。結果一折返。直接變成：超級大逆風＋微上坡。

剛剛有多秋條，現在就有多狼狽。神奇的是，我們兩個突然超有默契（原本三個人，有一個先下車），開始輪流互相破風。平常聊天像在吵架，今天卻像公路車隊，第一趟順利完成。

結果第二趟更精彩，一個隊友跑去上廁所，另一個突然說想降速。我腦袋瞬間跳出一個危險念頭：「我跟第二組跑看看？」

人生很多悲劇，都是從不然試試看開始的，這根本不是間歇跑， 這是：體脂肪 23% vs 體脂肪 18%以下的戰爭。人家是碳纖維跑者。我是吃到飽跑者。一下坡順風，手錶突然跳出 配速410。

我心裡瞬間警鈴大作：再這樣跑，我等等會直接看到人生跑馬燈，還好教練騎著 u-bike 在旁邊巡邏，非常貼心：「下坡不要催速度！」「手臂夾緊！」「腳不要外八！」「大腿抬起來！」「上坡逆風不要想當追風少年，你贏不過大自然！」

最後一句直接講進靈魂深處，於是我開始縮小步幅、提高步頻。心率一路狂飆，肺開始懷疑人生。但還是硬撐著跑完第二趟。配速 429。我看著手錶。再看看自己的體脂肪。突然覺得自己很努力。

第三趟開始後，前輩們逐漸遠離，我只能看著他們的背影，像看著青春離開，最後一趟 453 收尾，雖然後面有點炸掉，但今天真的練得很爽。

強度有到，心肺有刺激到，大逆風有扛住，連互相破風都學到了，而且今天居然沒有恐怖的馬克操＋肌力地獄套餐，光這點就值得感恩。

畫面轉到其他組別，大家也是一組一組努力跑回來，突然覺得，這種清晨五點多，一群中年人站在大風裡折磨自己，居然有點熱血。

團練來到第六週，跑著跑著，突然有點感傷，畢竟我也是性情中人，但感傷歸感傷，體脂肪還是得繼續降。

最後緩和收操，很意外地，今天晨練居然就這樣和平結束了，再次感謝小妹教練，以及感謝今天幫我破風的夥伴們，沒有你們，我可能還在逆風裡原地踏步。

感謝 雞湯王 Sky Gau 感性分享。

#小妹教練跑步訓練營

跑步毒雞湯- 2026 團聚永和山之巔

感謝 苗栗縣慢跑協會 與理事長 斌哥的邀請，今天全省13個跑團齊聚永和山。

講好聽是交流，講白一點就是各路高手出來驗收彼此到底誰比較不會喘。

凌晨三點多起床，迅速的整裝之後，就出門了。

跑團搭遊覽車，我選擇自己開車，一路順順開，一個多小時就到。

一下車看到大家，每個都氣場全開，彷彿等等不是跑13K，是要決戰光明頂，我是不是走錯棚，這裡是武林大會嗎？

主持人口沫橫飛的把所有跑團介紹完成之後，比賽開始。

一開跑先送兩公里下坡，順到懷疑人生是不是要翻身了，結果下一秒直接大上坡，心率飆到比我人生還失控，我立刻切換模式：競速選手 → 觀光客

開始邊走邊跟跑友打招呼，原本是比賽，後來變成大型社交活動。

途中遇到一位明天還有單車課表的跑友，我們一邊聊天一邊跑聊著聊著，坡還是坡，但是身體意外的輕鬆，看到風景，先拍照再說。畢竟配速會掉，但回憶要留。

終點補給才是主戰場：炒麵、米粉、肉粽、蛋糕、蔥油餅，我終於跑出今天最穩的節奏：一直吃。

頒獎典禮開始，各跑團互相交流，高手們在聊配速、心率、課表，我在旁邊想的是：剛剛那個肉粽好好吃，蛋糕還有嗎？

感謝苗栗縣慢跑協會，把全省十多個跑團600多位跑者集合在一起，讓大家有機會在山上一起懷疑人生。

感謝 雞湯王 Sky Gau 心得分享。

來聽聽看 勇闖三鐵殿堂 澎湖226 的小白，怎麼準備與賽事過程的心得，有沒有完賽都是對自己訓練負責與累積足夠強大的實戰經驗。
明年會繼續挑戰嗎？聽聽看他們怎麼說

跑步毒雞湯之雨中的30秒（小妹教練團練 #5）
連日下雨，好睡到不行，醒來發現離團練只剩20分鐘，隨便抓衣服、刷牙像在打Boss、鞋子邊穿邊跳，直接衝出門。

因為下雨，場地從操場升級成鳥巢籃球場，本來還有點小確幸，想說今天應該輕鬆一點吧。

看到教練開始擺三角錐，夢醒了，惡夢模式正式啟動。

馬克操套餐上桌：輕鬆跳、郊遊跳、交叉跳、側身跳……。補充完能量。

主菜一號登場，瑜伽墊時間：

單腿臀橋30秒，小狗灑尿式30秒，髖關節逆時針30秒，順時針再30秒，總共兩組。

接著是傳說中的 Tabata：登山式、波比跳、仰臥起坐
、伏地挺身……等，30秒動作＋15秒休息。

這不是訓練，這是讓你重新認識「原來我有這些肌肉」。

全場喘到像剛逃難，教練還溫柔補一句：「這個會瘦喔。」我肯定要撐下去的。

前菜終於結束，回到操場，正餐上桌：200m × 10 間歇

我選紫組，目標45秒。

前五趟：穩穩45秒（內心還有點自信）
第六趟：升組，不知道哪根筋打開，直接跑到40秒
第七～第九趟：再升級，平均36秒

前面操到快報廢，結果現在反而越跑越順？筋骨整個被打開，跑起來竟然順到不合理。

最後只想說：謝謝教練。雨中的每一個30秒，都在偷偷幫我們升級。

還沒加入的朋友，歡迎一起來。

再次感謝 雞湯王 Sky Gau 心得分享

#小妹教練跑步訓練營

跑步毒雞湯之 天堂與地獄之間 (小妹教練團練 #4）
每週最期待又最害怕的團練時間到了，你永遠不知道教練今天是米其林，還是暗黑料理。
熱身完直接上前菜：馬克操。三週前大家還在同手同腳、像剛開機的機器人，現在至少比較像會動的人類，但偶爾還是會當機。向前跳、側跳、倒退跳，花樣多到我懷疑自己在跳天鵝湖。
接著三角錐套餐，高抬腿、低抬腿，從慢到快。內心只有一句話：我不是來跑步的嗎？但現實很殘酷，久坐太久，臀腿早就裝睡，不先叫醒，等等主課表會直接被打臉。
重頭戲來了：1200×6，配速4’30/km。看到菜單那一刻，靈魂差一點先登出。好在明天有接力賽，教練佛心讓參賽組跑3趟。跑完那一刻，真的有種剛從地獄回到人間的錯覺，差點想跪下感謝天地。
我自己一個跑前一天的儀式， 一定會來個3-5趟100公尺衝刺，提醒身體：「明天要認真了」，順便讓自己心理有點底 。
最後再來一點核心＋放鬆，象徵性收尾。
結論：課表是死的，人是活的。畢竟我們追求的不是完美，是健康，無傷跑完。
PS 最後要感謝 GA黃金甲 提供的能量膠，跑間歇就靠它了 ！
感謝 雞湯王 Sky 的心靈分享。

跑步毒雞湯之。我以為我在田徑隊 （第三週）

週六清晨，風和日麗、萬里無雲，看起來就是一個可以輕鬆跑、順便耍廢的好日子。

殊不知，這只是體能訓練前的寧靜。暴風雨，已經在路上。

熱身完，開始帶馬克操。我心想：「教練是不是轉職當天使了？」

結果證明，我太天真。這只是前菜中的小前菜。

接下來直接上主廚推薦套餐：

馬力歐跳 ：要求不高，只要手能摸到天上的雲就好。

弓箭蹲：同一隻腳蹲三下再往前，目標三角錐永遠像在海的另一端。旁邊已經開始出現哀嚎聲。

倒V字走 ：屁股抬高、雙手撐地、雙腳往前走三步。
我每次都走兩步就想裝沒事，然後就被教練抓包。

左右下蹲移動：蹲下+打直、換邊，再移動，三角錐依舊遙不可及，彷彿人生目標。

還有很多動作，我後來選擇性失憶，總之最後一關，用三角錐做步頻步幅訓練。終於，前菜上完了，雙腳早就酸軟到不行了。

主課表登場：6×2000m 長間歇，我分在紫色組，配速 4’44/km，這時候太陽已經高掛，非常適合的烤肉模式。

前兩趟，前輩穩穩帶節奏，帥氣下課，第三趟換我帶，還行，撐住了，到了第四趟，跑到1000m，我理性戰勝了自尊，提前下課，為什麼？

因為我前後的跑友，體型都跟精英選手一樣。我粗估，我們至少差了10～15公斤，跑步的衝擊大概是體重的3～4倍也就是說，我每一步，大概比他們多扛40公斤在跑。

所以我做了一個成熟跑者的決定：「等瘦下來，再來拚命。」

最後大家完成到第五組，真的Respect，我負責精神支持。

收操拉伸，什麼鴿式、開髖、延展……

我只有一個感想：骨頭不是彎不下去，平常欠伸展。

最後的最後，還是要感謝小妹教練。在這種熱到懷疑人生的天氣，帶著一群幼幼班跑者，耐心滿點、熱情滿分。

我們很廢，但你沒有放棄我們 ❤️

#感謝雞湯王 Sky 獨家力作。