王為 VEGAN Ironman

六角槓全深蹲（輕-重-輕金字塔+離心阻力漸進訓練）

Hex Bar full squat total=522reps
+0kg*20reps*3sets
+20kg*15reps*3sets
+30kg*12reps*3sets
+40kg*10reps*3sets
+50kg*5reps*3sets
Back again
_________________
With band
Yellow*20reps*3sets
Orange*15reps*3sets
Red*10reps*3sets
Black*5reps*3sets

5km配100秒為目標，這次時間一樣，但調整好讓心律平均由190降至180。
穩定也是非常重要的一環。

-練心再煉心-
嘗試不同的配速法，為期三個月的弱項肌群平衡訓練計畫已漸漸奏效，久違了20min。

@ 台大田徑場司令台

動態靜態伸展按摩，都是訓練的一部分，最好和強度訓練安排一比一。

小腿腓腸肌離心墊腳屈伸。
米字8向弓步深蹲。
等這一輪修復完就可以回到山上了😂

腿週重量訓練後，
DOMS肌肉延遲性痠痛未退。
體感38度
單圈100秒守果真不住⋯ @ 台大操場

利用工作週間的空檔安排各種訓練，持續突破！

腿推舉-金字塔
Leg Press Pyramid 5th
+0kg～+320kg～+0kg
Tattle=942Reps
（低重量高次數～高重量低次數）往返。
Kg/Reps/sets
+050x30*3=90
+100x25*3=75
+150x20*3=60
+200x15*3=45
+240x10*3=30
+280x5*3=15
+320x4*3=12
+280x5*3=15
+240x10*3=30
+200x15*3=45
+150x20*3=60
+100x25*3=75
+050x30*3=90
+000x300

六角槓深蹲-彈力帶
Trapbar Squat Band
Yellow 12*3=36
Orange 12*3=36
Red 12*3=36
Black 5*3=15

3km-HR5
還給我11分啊⋯⋯⋯

腿推舉金字塔
Different type Pyramid 4th
+0kg～+320kg～+0kg
Tattle=927Reps
（低重量高次數～高重量低次數）往返。
Kg/Reps/sets
+000x31*3=93
+050x26*3=78
+100x21*3=63
+150x16*3=48
+200x11*3=33
+240x6*3=18
+280x5*3=15
+320x4*3=12
+280x5*3=15
+240x6*3=18
+200x11*3=33
+150x16*3=48
+100x21*3=63
+050x90
+000x300

訓練無止盡無限制。
肌力/耐力訓練，搭配動態恢復伸展按摩、有氧（慢跑慢游）
大肌群、協調肌、不穩定性訓練後，還可以做穩定性單關節的加強。

本月訓練重點
穩定配速，
雙腿等輸出，
@ 烏來拔刀爾山 山頂—保慶宮