WayPoint鐵人工廠

你有沒有發現，有些人腿沒有特別粗、跑量也沒有特別大，卻能跑得又快又輕鬆？

原因可能不是腿，而是臀肌。

臀肌是跑步時最大的推進肌群之一，不只負責把身體往前送，也幫助穩定骨盆、控制髖關節，讓每一步都更有效率。

當臀肌沒有正常參與發力時，力量就容易轉移到大腿、小腿甚至下背，不只更容易疲勞，也可能增加膝蓋、阿基里斯肌腱等部位的負擔。

所以，跑者做肌力訓練，不是為了把屁股練大，而是讓臀肌在該出力的時候真正出力。

這也是我們在週期訓練中，會優先建立臀肌與核心控制的原因。

🏃 跑得更快，不只是多跑幾公里。
🏋️ 先把引擎練好，再讓每一步都更有效率。

如果你也想讓訓練更有方向，歡迎加入鐵人工廠的跑者肌力課，一起把「跑得更多」升級成「跑得更好」。

💪 你每天都在練肌肉，
但真正決定你能不能持續進步的，可能是「肌腱」。

很多人一開始接觸重量訓練，都把注意力放在肌肉大小、
重量有沒有增加，卻忽略了肌腱其實才是力量傳遞的重要角色。

肌肉負責產生力量，肌腱則負責把力量傳遞到骨骼，讓你完成跑、跳、蹲、推、拉等動作。

也因為如此，當訓練量增加太快時，肌肉可能已經適應了，但肌腱還來不及跟上，就容易出現阿基里斯肌腱、髕腱、肩袖或手肘等不適。

這也是為什麼很多耐力運動員不是輸在體能，
而是輸在反覆的小傷。

近期我們一直分享的「等長訓練（Isometric Training）」，
就是幫助提升肌腱耐受能力、建立關節穩定的重要訓練方式之一。

適當安排等長收縮，不只是讓肌肉出力，更能讓身體逐步適應負荷，為後續的高強度訓練打下基礎。

🏃 真正好的訓練，不只是追求今天舉得更重，而是讓你一年後、三年後，依然能持續進步、不被傷痛打斷。

肌肉讓你變強，肌腱讓你一直保持強大。

如果你的目標是跑得更快、騎得更遠、游得更穩，別忘了把肌腱訓練也放進你的課表裡。

你是不是也聽過：

「今天乳酸堆積好多，所以明天一定會很酸！」

其實，這是流傳很久的運動迷思。

現在的運動科學已經證實，運動後隔天甚至後天出現的肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS，延遲性肌肉痠痛），並不是乳酸造成的。

乳酸是在高強度運動時，身體快速產生能量的正常代謝產物，它並不是壞東西，甚至可以再次被心臟、肝臟及其他肌肉利用作為能量來源。運動結束後，乳酸會迅速被代謝，大約 30分鐘～1小時開始明顯下降，約24小時內大多恢復正常。

真正讓你隔天開始痠痛的原因，是訓練時肌肉受到足夠刺激後，產生微小損傷，身體隨即啟動修復機制，並伴隨正常的發炎反應，因此通常會在 12～24小時開始出現痠痛，24～72小時最為明顯。

因此，有痠痛不代表訓練一定有效；沒有痠痛，也不代表沒有進步。 肌力與肌肉成長，更重要的是持續的漸進超負荷、良好的訓練品質，以及足夠的恢復，而不是追求越痠越好。

當肌肉出現痠痛時，可以透過以下方式幫助恢復：

✅ 補充足夠蛋白質與碳水化合物
✅ 維持充足睡眠與水分補充
✅ 適度活動，促進血液循環
✅ 安排足夠恢復時間，避免過度訓練

如果痠痛持續超過一週、疼痛劇烈，或影響日常生活，就建議尋求專業醫療或物理治療評估。

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想讓恢復更有效率？

除了充足休息外，防護按摩能協助放鬆緊繃肌肉、改善軟組織活動度、促進血液循環，幫助身體恢復到更好的訓練狀態；
而規律且正確的肌力訓練，則能提升肌肉與肌腱承受負荷的能力，降低受傷風險，讓你在每一次訓練中都能更穩定地進步。

恢復不是停止訓練，而是下一次進步的開始。 💪

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📚 資料來源

• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning
• Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine, 2003.
• Armstrong RB. Mechanisms of Exercise-Induced Delayed Onset Muscular Soreness. Sports Medicine, 1984.
• Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-Induced Muscle Damage in Humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 2002.

每天狂做捲腹，核心真的會變強嗎？🤔

很多人一提到核心訓練，第一個想到的就是一直做捲腹、仰臥起坐。

但其實，核心真正的工作不是一直彎曲身體，而是「維持穩定」。

在日常生活或運動中，核心更重要的功能是：

✅ 抗旋轉（Anti-Rotation）
抵抗身體被扭轉，讓力量有效傳遞。

✅ 抗側彎（Anti-Lateral Flexion）
維持骨盆與軀幹平衡，提升單腳支撐穩定性。

✅ 抗伸展（Anti-Extension）
避免腰椎過度代償，幫助脊椎維持中立位置。

所以現在很多教練安排核心訓練，不再只是一直做捲腹，而是會加入 棒式、側棒式、Dead Bug、Pallof Press、熊爬停留 等功能性訓練，讓核心真正學會「穩定身體」。

對鐵人三項來說更是如此🏊🚴🏃

游泳需要穩定肩胛與軀幹，讓划水更有效率；騎車需要核心支撐，才能長時間維持姿勢；跑步則需要穩定骨盆與軀幹，減少能量流失、提升跑步經濟性。

核心不是腹肌有多明顯，而是你能不能在每一個動作中，把力量穩穩地傳遞出去。

鐵人不能只靠毅力，肌力才是底氣。 💪

底下告訴我們，你平常練核心，第一個想到的是捲腹，還是棒式？👇

暑假到了，不少人開始有更多時間運動。

有人開始準備鐵人三項、馬拉松，有人重新回到健身房，也有人想趁這個假期把自己的體能練起來。

但你有沒有發現？

每年暑假，也是運動傷害增加的時候。

很多人不是因為不夠努力，而是因為太努力了。

訓練量一下增加太快、恢復沒跟上、肌力不足卻一直累積耐力，甚至身體已經發出警訊，還是硬撐著完成課表。

久而久之，小問題就可能變成真正的傷害。

其實，疼痛不一定代表受傷，但它一定是在提醒你：身體需要調整了。

想要進步，不是每天把自己操到最累，而是讓訓練、恢復、肌力三件事維持平衡。

如果你希望今年暑假不只是「練得多」，而是「練得更久、更健康」，不妨記住幾個原則：

✅ 訓練量循序增加，不要一次暴增。
✅ 每週安排肌力訓練，提升關節穩定與身體承受能力。
✅ 重視睡眠、營養與恢復，它們也是訓練的一部分。
✅ 疼痛持續或影響日常生活時，不要硬撐，及早尋求專業評估。

真正的運動表現，不是靠逞強，而是靠身體願意一直陪你走下去。

如果近期訓練後總是覺得特別緊繃、反覆痠痛，或開始出現不舒服的狀況，也歡迎來 Waypoint 找教練與防護員協助評估，透過肌力訓練與防護恢復，讓你安心訓練、遠離傷害。

鐵人不能只靠毅力，肌力才是你的底氣。