DR.GYM 運動醫療訓練中心

「康醫師，我屁股好痛，一路麻到小腿，我是不是脊椎歪了要開刀？」
在 DR.GYM 訓練中心，我常遇到一臉驚恐的會員這樣問我。
其實，先別急著嚇自己，你以為的坐骨神經痛，很多時候只是你的「梨狀肌」在抗議！

🔍 什麼是梨狀肌症候群？
簡單來說，就是你屁股深層的那塊肌肉因為長期久坐、姿勢不良變得太緊繃，不小心「掐住」了旁邊經過的坐骨神經。這不是脊椎的問題，而是肌肉太頑固！
今天直接教你 3 個步驟，在家用一顆按摩球就能自救

第一步：深層按壓（解除武裝） 雙手撐地，把按摩球放在屁股最痠痛的那個點（就是梨狀肌），翹起二郎腿，來回滾動 1-1.5 分鐘。雖然有點痠爽，但那是放鬆的開始。
第二步：梨狀肌拉伸（擴大空間） 坐在椅子上，翹起不舒服的那隻腳，下巴對準腳踝，身體自然前彎。感受屁股深處被拉開的感覺，維持 1-1.5 分鐘。記住，動作要慢，不要硬憋氣！
第三步：橋式訓練（強化後援） 放鬆完後，我們要把弱掉的「臀大肌」練起來。平躺收腹，屁股發力抬起。每組 10-12 下，做 3 組。屁股夠力，梨狀肌才不會為了代償而累到發炎。

如果你也是久坐族、上班族，或是練腿後屁股麻痛的朋友，現在就放下手機跟著影片做一遍。
怕動作忘記？先按讚、收藏起來，這就是你最好的「運動處方箋」。

30 秒長輩肌力檢測法

影片中物理治療師提到，利用椅子進行「起立坐下」的動作檢測：
1️⃣ 準備一張穩固的椅子，靠牆放。
2️⃣ 請長輩坐在椅子上，雙手交叉抱胸（或輕扶大腿協助）。
3️⃣ 自我檢測標準： 如果長輩沒辦法在 12 秒內 完成 5 次 的完全起立與坐下動作，那就代表下肢肌力可能嚴重不足，建議要趕緊就醫諮詢物理治療師或醫師喔！

椅子深蹲（Chair Squat）注意事項
如果長輩檢測及格，或者你是想要強化腿力的久坐族，可以練習「椅子深蹲」！影片中特別強調了幾個關鍵細節，能幫助你練得更精準、更安全：
🚫 常見錯誤： 下蹲時整個人直接「癱坐」回椅子上。這樣肌肉會瞬間放鬆，達不到鍛鍊效果，也容易受傷。
✅ 正確做法：
預備位置： 雙腳打開與肩同寬，背部挺直，收緊核心。
下蹲動作： 想像臀部要往後下方坐，慢慢往下蹲。
重心與發力： 力量要從腳跟傳導到屁股。起身時，把重心放在腳跟，身體稍微前傾後，再迅速站起來。
呼吸與進階： 下蹲時吸氣、起身時呼氣，避免憋氣。想要更進階，可以在靠近椅面時停留 3-5 秒 再站起。

一張椅子就能開始，每天花幾分鐘，幫長輩留住腿力，也幫自己日後從椅子或起床站立更容易!
💡 記得點擊收藏，隨時翻看動作要點！
↗️ 分享給最關心的家人，一起檢測、一起健康！
#肌力訓練 #辦公室運動 #銀髮族運動 #長輩健康 #肌力訓練

【肩胛內側痛到不行？告別無效拉伸，康醫師教你這招！】
你還在做那些拉不開、沒效果的伸展嗎？
明明想緩解「膏肓痛」，卻總是找不對方法？

這次康醫師帶大家做這組「靠牆 W 伸展」
每天只要幾分鐘，讓你的肩膀徹底鬆開！

📍 動作重點筆記：
貼牆站立： 背部、屁股、頭部緊貼牆面。
雙手外展： 手臂呈現 90 度靠牆。
上下滑動： 維持貼牆，感受背部肌肉的連動。
組數： 一組 20-30 次，每天做 2-3 組。

💡 康醫師的小提醒：
如果你的手沒辦法貼平牆面，或是頭會不自覺離開牆壁
代表你的「上胸椎」太緊了！
建議先用運動滾筒放鬆胸椎，效果會更翻倍喔！

你的身體還有哪裡不舒服嗎？
在下方留言告訴我，讓康醫師幫你找對策！
#膏肓痛 #肩胛痛 #康醫師 #物理治療 #居家運動

重度滑手機、電腦使用者請注意！

你有沒有過這種經驗： 早上起床手指彎下去了，卻伸不直？
或是動的時候手掌根部隱隱作痛，甚至發出「喀、喀」的彈響聲？

這不是手指凹一凹就沒事，而是你的「板機指」在發出訊號！
尤其是重度滑手機、頻繁使用電腦的朋友們，都是高風險族群

康醫師要來拯救大家的手指！ 不用打針吃藥，先試試這組超簡單的「居家伸展運動」

快把這支影片分享給那個整天機不離手的朋友
#板機指 #物理治療 #手機 #復健

【手肘外側痛到懷疑人生？這 3 招救救你的「網球肘」！🎾】

今天來分享 3 個在家就能做的「自救動作」，
幫你放鬆緊繃肌肉，擺脫卡卡的困擾！💪

📍 本篇必學重點：
1. 伸展動作：緩解前臂緊繃感
2. 肌肉強化：增加手肘穩定度
3. 日常姿勢調整：從根本減少負擔

*先舒緩在拉伸，照著影片流程做
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為一整年的健康舒適揭開序幕了嗎

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