練健康

【乳癌術後不是終點！81歲阿娥的肌力重建訓練計畫】

當癌症的治療告一段落，很多人以為這就是抗戰的終點。然而，手術與放射線治療雖然消滅了病灶，卻往往在身體上留下了無力、麻木、關節受限等副作用。面對這些後遺症，難道只能默默忍受嗎？本文將透過高齡 81 歲練健康學員 阿娥 的真實案例，帶您從運動科學視角，了解訓練計畫如何幫助乳癌患者找回失去的力量。

〔 #抗癌成功的後遺症〕
2024 年夏天，高齡 81 歲的阿娥經歷了右邊乳房切除手術以及後續的放射線治療。除了癌症之外，阿娥也患有長期的糖尿病及高血脂。
當她最初來到練健康進行身體功能評估時，教練發現了幾個問題。首先，阿娥的站姿呈現明顯的右肩較低狀態，她也表示在治療期間右側身體常感到無力。其次，在進行深蹲動作時，因為右側患部不敢出力或無力，她會不由自主地產生代償行為，幾乎僅仰賴左腳（健側）出力站起。更讓人困擾的是，她經常感到手腳發麻，並且伴隨著站姿與走路不穩的現象。
對於一位年過八十的長者而言，這些症狀不僅剝奪了她日常活動的自由，也大幅增加了跌倒風險。然而，阿娥的狀況並非單純的老化，亦可能包括治療後遺症在身體上留下的深刻烙印。

〔 #乳癌術後的身體變化〕
疾病與治療對身體組織造成的影響，因患者的身體狀態與病況而異。在乳癌的化學或放射治療中，某些藥物與射線會引發周邊神經病變，波及患者的末梢神經、腦神經以及自主神經，進而產生手腳麻痺的感覺異常。此外，神經毒性也可能影響患者的平衡感。當腳底的感覺接收器因為神經受損而變得遲鈍時，大腦就無法準確判斷身體重心的位置，這可能是造成阿娥走路不穩、站立搖晃的原因之一。
另一方面，乳房切除手術後，患側手臂經常會面臨淋巴水腫的風險。當淋巴液大量滯留於組織間隙，可能阻礙血液回流，導致患部腫脹。同時，手術留下的傷疤沾黏、肌肉與筋膜的緊繃，也可能造成神經被牽扯與壓迫，引發感覺性疼痛。在此情況下，身體基於保護機制，會本能地避免使用患側（右側），久而久之便造成了右側肌肉萎縮無力、關節僵硬與攣縮。
神經退化與肌肉萎縮，單靠休息可以讓身體復原嗎？與一般人的想像相反，要重建身體功能，除了充足的營養與休養，透過精準、循序漸進的運動介入，更有機會打破這個惡性循環。

〔 #精準介入的訓練計畫〕
針對阿娥的術後後遺症與身體老化的限制，教練為她設計了一套結合活動度重建、單邊肌力強化與神經平衡喚醒的訓練計畫：
一、上肢肌力與活動度重建
為了增加阿娥的上肢肌力與改善活動度，教練安排了上肢水平推拉、以及上肢垂直推拉的動作。目標不在於追求大重量，而是透過全關節活動度的阻力訓練，幫助右肩周圍的肌肉重新學習收縮與放鬆，逐步恢復手臂的正常伸展範圍。
二、下肢肌力與改善代償
為了解決深蹲時過度依賴左腳的問題，教練導入了高腳杯深蹲、六角槓硬舉與壺鈴硬舉來建立基礎的下肢與核心力量。同時，教練也加入了分腿蹲與單腳硬舉等單邊訓練動作，強迫較弱的右腳獨立承擔重量，有效修正左右肌力不平衡的代償現象。

三、平衡與神經喚醒訓練
為了對抗治療引起的神經麻木與步態不穩，教練設計了豐富的平衡訓練菜單。從有安全保障的扶手單腳站、一字站與一字走開始，接著加入農夫走路，訓練移動中的核心穩定。隨著能力提升，再進階到閉眼併腳站與單腳站，透過遮蔽視覺，強迫身體徵召更多腳底的本體感覺受器來維持平衡。此外，亦加入了原地跨欄與側蹲等訓練動作，刺激神經系統於多方向的運動能力。
這套縝密的訓練計畫，不只是為了增加肌肉量，更是為了重新建立大腦與神經、肌肉之間的連結。那麼，經過一段時間的堅持，阿娥的身體產生了什麼樣的變化呢？

〔 #數據會說話〕
在上肢功能方面，阿娥的肩部活動度有了顯著的改善，肩屈曲（將手臂向前向上舉起）的角度從原本與眼睛同高的 160 度，進步到了接近正常、與眉毛同高的 170 度，意味著她能更輕鬆地完成梳頭、拿取高處物品等日常動作。再來是雙手握力，原本無力的右手（患側）握力從 6.6 公斤大幅成長到 12.5 公斤，幾乎翻倍；左手握力也從8.2公斤提升至12.8公斤。左右手的力量落差明顯縮小，顯示患側神經與肌肉的連結已重新被建立。
在平衡表現上，阿娥的單腳站立時間從原本搖搖晃晃的 10 秒，大幅躍升至穩定的 30 秒！20 秒的進步，代表她的下肢肌力與本體感覺已顯著提升，能更有效地應對生活中的突發失衡，並大幅降低跌倒風險。

〔 #找回身體主控權〕
阿娥的故事告訴我們，走出診間並非康復的終點，而是體能重建的起點。無論是面對術後的組織沾黏、神經麻木，或是因缺乏刺激而帶來的肌力流失，透過安全的客製化重量訓練，我們都有機會像阿娥一樣，一步步拿回身體的主控權。
如果您或您的家人也正處於術後的康復期，請不要向無力妥協，讓專業的運動訓練成為您找回健康生活的最強後盾！

（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）

文／左蓉
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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練　＃肌少症　＃老化

【做家事常腰痠？68歲阿菊從日常疼痛，走向挑戰肌力競賽的逆齡之旅】

當長輩面臨高血壓、裝了心臟支架，或是動輒腰痠背痛時，身邊的家人往往會出於保護，勸他們多休息、別提重物。
然而，從現代運動科學的視角來看，過度的保護與身體活動量的減少，反而會加速肌肉流失與關節退化，進而陷入「無力、疼痛、更不願動」的惡性循環。

本文將透過一位 68 歲練健康學員 阿菊 的訓練故事，解析肌力訓練如何幫助銀髮族擺脫日常腰痠困擾，更將肌力挑戰化為生活目標，重建身體掌控權。

〔 #阿菊的日常難題 〕

阿菊今年 68 歲，身高167公分，體重65.9公斤。
在來到練健康接受系統化訓練之前，她的生活面臨著多重健康與結構性的挑戰：

#心血管病史：
阿菊在 2022年因高血壓問題，接受手術裝設了心臟支架。這使得她在面對高強度活動時，必須比一般人更注意心肺負荷與血壓波動。

#日常腰痛不適：
在 2025年中，阿菊因為整理家裡不慎拉傷腰部。此後，當她每次彎腰提重物或長時間站立，腰部總是傳來隱隱作痛的緊繃感。

#末梢關節疼痛：
到了 2026年初，阿菊又面臨了右手食指腫痛的困擾，影響她日常的抓握動作與出力效率。

當慢性病病史、急性拉傷後遺症與局部關節疼痛交疊在一起，日常的家務與採買逐漸變得吃力。

許多長輩在此時會選擇依賴藥物或完全避開勞動，但阿菊在 2024 年底踏出了關鍵的一步
——開啟了她的第一堂一對一客製化肌力訓練課。

〔 #拆解疼痛無力的原因 〕

為了幫阿菊規劃安全的訓練課程，教練團隊對她進行了精細的身體結構與動作評估：

・身體結構檢視（靜態評估）：
從正面與側面觀測發現，阿菊在站立時重心明顯偏向左側，且右肱骨（上臂骨）相較於左邊呈現較為內旋的狀態。
長期身體重心偏移與單側關節內旋，意味著她的骨盆與肩帶周圍肌肉存在不平衡，這也是導致她腰部拉傷後，腰痠遲遲無法根治的潛在主因。

・功能動作品質（動態評估）：
在進行軀幹彎曲（彎腰動作）的測試時，教練發現她的骨盆端活動度較為受限。
當人體彎腰時，若髖關節與骨盆無法有效旋轉、分擔壓力，身體就會補償性地用腰椎過度彎曲來完成動作。
阿菊做家事、整理家務時的腰痠，正是腰椎周圍肌肉過度代償、疲勞累積的結果。

・這些評估結果告訴我們：

阿菊的腰痠並非單純的腰部老化，而是骨盆腰椎動作控制不佳與核心穩定度不足所致。
理解了身體結構與動作限制後，下一步便是將這些評估轉化為具體的訓練計畫，從基礎的核心控制開始，逐步收復失落的身體功能。

〔 #重塑動作與日常的科學訓練〕

針對阿菊的個人評估與疼痛史，教練團隊制定了首階段的日常功能重建計畫，重點在於「建立控制、解除不適、漸進負重」：

一、改善腰痠

為了誘發深層核心並釋放腰椎壓力，我們引入了貓牛式（Cat-Cow）與傑佛遜彎舉（Jefferson curl）。
貓牛式能幫助阿菊在非承重狀態下感受骨盆的前後傾，找回脊椎骨與骨盆的連動感；而傑佛遜彎舉則能在安全、漸進的負重下，重新訓練脊椎逐節彎曲與伸展的控制能力，破除她對「彎腰」的恐懼。

二、強化下肢與防跌

為了讓大腿與臀部接管起重、提物的力量，我們安排了橋式（Bridge）與飛機式（Airplane）來強化髖關節的連動性與核心穩定。
在此基礎上，進一步透過分腿蹲（Split Squat）訓練單腳重心轉移與下肢穩定度。

三、減緩手指疼痛

針對右手食指腫痛與日常抓握力退化的問題，我們在她手指發炎的緩解期，安排前臂肌群訓練與反應丟球，溫和地刺激手部微血管循環，提升手眼協調，並鍛鍊手掌與手指的抓握控制能力，讓她日常買菜提重物時更安全、更省力。

隨著訓練堂數累積，阿菊的日常腰痠的頻率減少了，抓握力與生活自主性也大幅提升。然而，阿菊不僅止於滿足現狀，還向更高的目標發起挑戰—— 2026 LKK4 聖誕老人功能錦標賽。

〔 #從復健走向賽事競技 〕

LKK4 是練健康為全年齡設計的功能性運動錦標賽，旨在透過具備日常功能意義的運動項目，檢測與激發挑戰者的肌力、爆發力、平衡感與心肺能力。
對於阿菊所屬的 69歲（含）以下女子組，比賽制定了極具挑戰性的規範：

・第一關｜六角槓硬舉：
限時1分鐘內，依序完成輕（50kg）、中（60kg）、重（80kg）三種重量。

・第二關｜推雪橇＋單側農夫走路：
選手需先完成推雪橇，再換手完成農夫走路。
兩項目皆需來回共 25 公尺（於 12.5 公尺處折返），限時 3 分鐘。
其重量規範為：推雪橇 75 公斤，單側農夫走路 20 公斤。
・第三關｜風扇車： 限時 10 分鐘內，選手需踩踏完成 3 公里。

面對這份高規格的備賽藍圖，我們將阿菊目前的身體素質與賽事目標進行了細緻的對比，找出可發揮的優勢與急需填補的缺口：

🏋️‍♀️ 阿菊賽事備賽狀況總整理（69歲以下女）

1. 六角槓硬舉
・賽事標準：50kg / 60kg / 80kg（限時 1 分鐘）
・阿菊現狀：歷史最佳 1下 / 50kg（2025年聖誕大賽）
・評估與解法：
力量與動作品質不足（平常訓練落在 35–40kg，只能做 3–5 下）。
需提升 1RM 最大肌力 與 出力速度。

2. 推雪橇 ＋ 單側農夫
・賽事標準：75kg 雪橇 + 20kg 單側農夫（限時 3 分鐘）
・阿菊現狀：55kg 雪橇 + 12kg 農夫，53秒完成（RPE 7.5）
・評估與解法：
水平推力與肩膀穩定度需加強。
著重改善推雪橇的 換腳速度 與轉向時的 插把手技巧。

3. 風扇車
・賽事標準：3 公里（限時 10 分鐘）
・阿菊現狀：7分35秒 完成 3 公里
・評估與解法：
目前優勢項目！時間遠優於大會限制。
維持現有的心肺有氧能力即可。

與過去的數據相比，阿菊的成長曲線已令人刮目相看：
她的六角槓硬舉從最初的 15 公斤，一路進步到了歷史最佳的 50 公斤，大幅成長了 35 公斤；而單邊農夫走路也從 4 公斤進步到能單手提起 16 公斤、推雪橇從無負重成功進階至能推行 20 公斤以上。

雖然距離 LKK4 的最高比賽標準仍有一段路要走，但透過肌力檢測的前後對比，已經給了阿菊極大的成就感，也為下一階段的訓練指明了精準的方向。

〔 #奪回生活自主權的解方 〕

從最初「因為做家事、買菜腰痠而倍感困擾」的慢性病長輩，到如今「手提 16 公斤、硬舉 50 公斤，自信備戰 LKK4 賽事」的強健運動員——阿菊的逆齡故事，是科學化肌力訓練最具力量的實證。

與其在疼痛出現時選擇被動的限制與休息，不如現在就跨出第一步，透過科學訓練，重新奪回掌控生活的自主權！

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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練　＃肌少症　＃老化

【晨型人 vs. 夜貓子：你的基因到底適合幾點去健身房？】

你是不是也試過鬧鐘一響就硬逼自己晨跑，結果整天像個喪屍？
或是下班衝健身房，練完回家只覺得時間被掏空？
別再怪自己意志力不夠！科學研究發現，這其實是你的「晝夜節律」在作怪！

💡 晚睡型的人在早上 8 點的力量，比晨型人足足低了 7.4%，反應還慢了 8.4%。對夜貓子來說，神經系統甚至需要醒來 12 小時才能達到巔峰狀態！
簡單來說：神經都還沒醒，硬要它扛重量，當然舉不起來！

那麼問題來了——如果你因為工作只能早上練，但偏偏又是個夜貓子，這會毀掉你的增肌計畫嗎？

答案都在圖片裡，往右滑看看👉

製作｜芷毓 深海魚 ⁰³’
文案｜葉 山今
總編｜隔壁太太 隔壁太太

#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練 #夜貓子 #晝夜節律

【練習與罕病共存！28歲罹患小腦萎縮症的她，靠訓練重新站穩生活腳步】

提到健身房與肌力訓練，許多人的第一印象是追求極致的體態。然而，對於患有神經退化性疾病或慢性病的族群而言，重量訓練的核心價值在於日常生活功能的重建。

今天，我們將透過練健康學員 小瑜 的故事，帶您了解肌力訓練如何幫助特殊族群改善動作，找回生活的控制權。

〔 #逐漸流失的身體控制權 〕

小瑜今年年僅30歲，在她看似平凡的外表下，卻背負著沉重的健康挑戰。兩年前，小瑜被診斷出小腦萎縮症，這是一種會逐漸影響平衡、動作協調與步態的神經退化性疾病。讓情況雪上加霜的是，她今年又經歷了巧克力囊腫的切除手術，長期以來的病症與醫療處置讓她的體能狀態降到了冰點。

在初次來到練健康時，小瑜分享了她在日常生活中面臨的種種困境：走路不穩、左腳明顯感覺使不上力，以及每次蹲下站起時，身體很容易不受控制地往後倒。身體控制力的流失，對小瑜日常的通勤與外出造成負面影響——例如在搭乘公車時，由於下肢無力，她必須用雙手緊緊拉住扶手，甚至曾發生過下機車時不慎往後倒退走，進而跌倒的驚險狀況。

面對這些生活中的問題，靜養與休息並無法帶來實質的改變。為了解決小瑜的困境，必須找出潛藏在動作背後的真正問題。

〔 #剖析代償機制 〕

為了規劃安全有效的訓練，教練對小瑜進行了詳細的動作評估，藉此觀察她身體的真實反應與代償行為。

在步態評估中，我們發現她的腳尖雖然朝前，但行進速度不穩定，時而突然加快、時而突然止步。同時，她的身體重心在行走時會不受控地忽右忽左偏移，步幅也相當不規律。

這些現象在神經退化性疾病患者中十分常見，是由於本體感覺減弱與神經傳導效率下降，導致身體無法精準判斷自身的空間位置。

接著，我們進行了深蹲動作的檢測。評估結果顯示，小瑜在深蹲到底部時，身體重心會完全向後偏移導致向後倒，且骨盆出現明顯向左側移的現象。這可能是因為她的下肢肌力與關節活動度存在左右不平衡的問題。

身體為了避免跌倒，產生了許多無意識的補償性發力習慣，長期下來會增加左側下肢與腰椎等關節的承受壓力。

在釐清這些代償機制後，教練細心地為小瑜打造專屬的訓練藍圖，期望透過科學化的訓練介入，幫助她改善動作習慣，重新找回正確的重心轉換能力。

〔 #建立動作策略減少代償 〕

針對小瑜的特殊狀況，我們以重建日常生活功能為訓練目標，透過以下三大訓練主軸來改善動作：

一、 重心調整與防跌

為了解決小瑜深蹲容易後倒以及走路不穩的問題，教練將重點放在調整重心與誘發本體感覺上。

透過前後重心的轉換練習，搭配視線回饋，讓大腦重新適應重心的變化。

此外，針對她曾跌倒的陰影，我們特別引入了捷克起身（Czech get up）作為訓練模型，讓她反覆練習從站立到躺下、再從躺下到站起的過程，為小瑜建立跌倒時的自我保護與起身動作策略，減少對跌倒的恐懼。

二、 提升關節活動度

小腦萎縮症常伴隨著肢體僵硬的問題，為此，我們在課表中加入了脊椎與髖關節的活動度訓練，如坐姿抬膝、髖內外旋、貓牛式等，幫助小瑜鬆開僵硬的關節，為後續的肌力訓練打下良好的地基。

三、 強化單邊下肢肌力

針對搭公車腳使不上力、上下樓梯困難的問題，教練安排了一系列的單邊下肢肌力動作訓練，例如透過分腿蹲、前跨分腿蹲以及登階訓練，強化小瑜左腳的支撐力與煞車能力。

單腳訓練不僅能減少雙腳同時發力時健側對弱側的代償，也能模擬日常生活中走路、跨步等單腳承重的真實情境，藉此減少代償現象的發生。

〔 #訓練的甜美果實 〕

經過 30 堂課的努力後，我們重新為小瑜進行測驗，檢視這段期間的訓練成效。

在下肢肌力方面，小瑜原先只能以 8 公斤的壺鈴進行硬舉（完成 6 下），現在已經能使用 18 公斤的重量來完成，而深蹲也從原本的 6 公斤進步到 14 公斤，意味著她的核心穩定度與下肢力量已大幅提升。

其次，在功能性指標上，她從椅子上坐到站的所需時間，從原本的 19 秒縮短至 16 秒，顯示爆發力與神經徵召能力的進步。

除了客觀的數據呈現，小瑜主觀的生活感受也悄悄發生了改變。她開心地分享，平常蹲下時已經比較不會向後倒，而在上下樓梯與走路時，雙腳也明顯變得更有力量。她的步態變得更加穩定，整體動作變流暢，不再像過去那樣，總是需要依賴雙手緊握扶手來借力。

小瑜的進步重建了自己的生活品質與自信心，也為所有面臨相似健康挑戰的人們，帶來了深刻的啟發。

〔 #翻轉虛弱的體能 〕

從小瑜的案例中，我們清楚地看到：即使面臨神經退化性疾病與重大手術的雙重挑戰，人體依然具備強大的適應與學習能力。

若您或您的家人也正面臨著慢性病或是神經退化疾病所帶來的體能衰退，請不要氣餒，也不要默默忍受生活品質的下降。

只要尋求專業教練的評估與引導，在安全的環境下循序漸進地開始運動，您也有機會透過科學化的訓練，成功翻轉虛弱的體能，重新找回掌握自己身體與生活的力量！

文／左蓉
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#練健康 #健康是練出來的 #罕見疾病

【太極、瑜伽也能降血壓？效果不輸重訓有氧】
「醫生叫我要運動，可是我膝蓋不好走不久，也不敢去健身房。」
這段對話，你跟長輩大概演過不只一次。

想靠運動降血壓，其實選項比你想像中還多。
一篇比較多種運動型態的網絡統合分析觀察到，太極、瑜伽這類節奏慢的運動，在降血壓的表現上並不輸有氧與重量訓練！

為什麼有效呢？太極與瑜伽靠深呼吸配上慢動作，一般認為有助於降低交感神經（備戰模式）的活躍度、讓副交感神經（休息模式）接手，壓力荷爾蒙下來了，血管壁也跟著放鬆一些。🧘

那要做多少才有效呢？
研究中的甜蜜點大約落在每週 830 METs-min，收縮壓約可降 10 mmHg；換算下來大概是每週 3 次、每次 50–60 分鐘的中等強度運動！

實際可以這樣安排：
✅ 太極或瑜伽每週 2–3 次、每次 45–60 分鐘
✅ 強度抓在「全程還能順順講話」的程度
✅ 有氧每週至少 150 分鐘、重訓每週 2–3 次，一樣有效
✅ 用力時記得吐氣，不要憋氣
✅ 血壓偏高者請避開熱瑜伽、長時間倒立與憋氣體式

但還是要提醒：運動後血壓變低了，不代表可以自己停藥。要調藥、停藥，一定要問醫療端。💊
你家長輩平常會做什麼運動？留言跟我們分享！

製作｜禎明 吳禎明
文案｜禎明 吳禎明
總編｜宇劭 鄭宇劭 Bob｜物理治療師｜教練｜CSCS

#太極 #瑜伽 #練健康 #運動科學 #高血壓