Jan教練の健身教室

面臨問題我們都會有，試著「學習轉念」

➊停止想：如果做錯了會怎樣⋯
②開始想：如果做對了會怎樣🤭

無論遇到什麼困難試著提醒自己，
想著⋯如何修正、再次行動，變得更好💪

#一個半月打造迷人的曲線

二寶媽燕兒”體脂肪一直都有稍高問題”，這一個半月運動頻率維持一週兩練，調整熱量與飲食的成果展現

✉️轉發給想減脂和擁有線條的朋友們
💁‍♂️️收藏起來隨時可以拿來激勵自己

燕兒在教室已經是資深學員，但沒有改造的動力之前、保持訓練是讓肌力和體能維持好水平，一個半月前她設下目標想減脂

和太太健管師Peggy 討論後，讓她的蛋白質比例增加，食物內容乾淨簡單，同時配置好適合她的熱量範圍，目前執行了兩個月，體重-2kg、體脂肪-4%，體態如照片有極大的改變！！

每個人的生活習慣、身體基礎以及代謝狀況都不同，透過我們的經驗就可以協助找到學員適合自己的策略與方向

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#體重管理專班

親子微旅行的好去處🎈

#懶人健身

居家躺著健身，推薦腳踩「牆上」做訓練，可以增加阻力來提升臀、腿與核心力量，並優化身體素質和雕塑身形

💡在家不用設備，也能有不一樣的進階模式

這裡分享6個常見的熱門動作，每個動作12下、操作3～4組，建議以循環方式來鍛鍊，能爭取局部肌群短暫休息

———
❶ 橋式 + 腿開合
❷ 橋式支撐 & 交互換腳
❸ 仰臥捲腹
❹ 單腳直腿橋式（左右為一組）
❺ 橋式支撐 + 走路
❻ 單腳支撐 + 髖繞圈（左右為一組）

⚠️ 如果發現在牆上無法穩定撐起自身重量，就退回地板來操作動作❶ 至 ❺，先把臀、腿足夠的肌力與核心能力建立起來，並熟練動作後再向上靠牆進階挑戰

🙏
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#淺談肌肉與神經連結的重要

神經元和肌纖維之間的關係，會決定力量產生的重要。而負責啓動肌肉動作的神經元，稱爲運動神經元(Motor neurons)，此種 #神經元會與特定數目的肌纖維進行溝通

溝通如(圖二)所示，運動神經元所能控制的肌纖維群，又歸納爲一個運動單元(Motor unit)

🤷🏻‍♂️翻成白話文：
就是一顆完善的電動引擎，決定了整台車動能！

不過日常一些手足動作，往往只需要透過運動單元少數的肌纖維，就能精巧的執行好動作，例如手部、腳指和顏面的運動。而相較於具有上千條肌纖維的運動單元，例如在大腿，則可以產生強而有力的奔跑及跳耀動作，但卻無法進行靈巧的動作控制

因此，每一條肌肉通常含有很多個運動單元，使身體能控制其中特定的肌纖維，來產生力量的大小，而這樣的力量會 #取決於啓動的運動單元數目和大小而定

舉例來說，當手拿起一個不到一公斤的水瓶，只需要產生較小的力量（少量運動單位）就能輕易完成。但是面臨較大阻力時，如一隻手要提起10公斤以上的水桶，就會迫使同一條肌肉所有運動單元要動員起來

也因為這樣的加乘作用，才能發揮出最大力量，亦稱為最大肌力(Maximal strength)

不過大部分生活中的情況，運動單元必須隨時保持活化狀態，例如挺胸、站立、走路等。能夠有效隨時準備進行收縮作用，並持續發生的張力，稱爲肌肉張力(Muscle tone)。此特殊的作用機制，代表神經系統和骨骼肌之間連繫的強度

※神經肌肉連結越強 = 身體功能性動作越好

總而言之， #肌肉張力有助於維持姿勢和關節穩定度，並 #縮短肌肉產生力量所需的時間。所以只有肌肉經常被使用及活化，例如重量訓練和肌力訓練，才有機會產生較大的肌肉張力

不過要注意，若過度運動的肌肉有時會出現過大的肌肉張力(Hypertonicity)，相反的肌肉使用頻率下降或受到傷害時，也會使肌肉張力變弱，即所謂的肌肉鬆弛(Flaccid)

最後擁有良好的神經肌肉連結，以及緊實有力的肌肉群，才可能帶著我們走更遠的路、完成更多想做的事喔

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#核心進階訓練 #阻力圈 #居家運動

接續上一篇阻力帶運動影片，這次以阻力圈施予四肢動作時的負荷，讓核心能力全方位再升級

這裡5個核心訓練組合動作，每個動作30秒、休息30秒，操作3-4循環

❗️避免操作時出現過多錯誤的姿勢性代償
💁‍♂️建議先把生硬的動作細節瞭解一下

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❶ 俄羅斯轉體 + 腿開合：採坐姿，雙腳小腿下緣套住彈力圈，膝蓋微屈上抬，腹部施力、上半身微微向後仰。動作時軀幹帶動雙手分別向左、右邊轉動各一次，接續雙腿將阻力圈「向外推開一次」

❷ 熊式撐體 + 後腳點地：採四足跪姿 (雙腿屈膝呈90 度)，膝蓋略微離地，將彈力帶套住膝上緣，大腿外推維持張力，兩手掌撐地與肩同寬，保持腹部緊繃，腰不能塌陷。動作時兩腳交互向後伸直「來回點地」

❸ 仰臥屈體 + 腳開合：平躺墊上，雙腳屈膝抬起離地 ，髖部呈90度，將阻力圈套至小腿下緣。動作時以腹部肌群用力捲起上半身，帶到45度左右，在屈體45度的位置「稍微停留2秒」，利用髖部發力、腿外開，順勢吐氣

❹ 高棒式 + 後抬腿：採棒式支撐，雙腳與肩同寬，並將前臂套住彈力圈，雙手掌向外展開撐地固定。動作時以髖部伸展力量，交互向上抬腿，腹部出力，保持胸、腰及臀成直線，骨盆不翻轉大腿下降時「放慢速度」

❺ 單車式捲腹：躺地腰臀貼緊地面，將雙腳踝套住阻力圈抬起離地，右腳伸直，左腳屈膝呈90度預備。動作時上半身以肩膀帶動交互旋轉，右腳彎曲碰至左手肘，左腳伸直，不觸碰地面，下背與骨盆保持貼地，不要晃動，全程都以「腹部肌群感受發力」

⚠️提醒動作過程要以慢速來操作，因為進階會有一定難度，需要更專注感受身體正確出力，並且配合呼吸技巧來穩住身體不過度晃動

☝️如果操作上出現身體控制困難、頸部和腰部明顯代償不適，建議就要先以徒手練習動作開始，或是退階操作其它基礎動作

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#阻力帶下肢訓練 #居家運動小幫手

彈力帶真的是居家運動必備，不只輕便好收納，也能有效施予全身上下的運動阻力。若想提高訓練品質，就一定要善加利用它與認識它

這裡分享5個下肢必練動作，每個動作各12下，操作3-4組，訓練內容有效幫助身體提升腿部肌耐力、神經功能及核心穩定性

❶ 前背式 深蹲：雙腳站距與肩寬，用腳踩住彈力帶底部，雙手交叉於胸前，並將阻力垂直背在前肩上，屁股向後下蹲時，保持沉肩夾背、腹部收緊

❷ 分腿蹲（左/右為一組）：先將站姿呈現弓箭步，前腳踩住彈力帶固定，雙手拉住彈力帶的兩端，髖部略微後推、身體微前傾，以弓箭步的方式向下蹲

❸ 羅馬尼亞硬舉：雙腳與肩同寬或略寬，將彈力帶踩在腳底下、固定，雙手平均拉住彈力帶在身體兩側，屁股向後推，胸腰及骨盆保成持平行，身體緩慢地下去、核心維持張力

❹ 側蹲（左/右為一組）：雙腳站距1.5~2倍肩寬，將彈力帶踩在單側腳底下、雙手握住另一端置於胸前，下蹲時髖部後推、膝蓋微曲，動作維持挺胸、腹部出力，並將重心轉移到單側

❺ 相撲硬舉：雙腳站距2倍肩寬、腳尖外轉30-45度之間，將彈力帶踩在雙腳底下，屁股向後向下蹲，胸口挺起、背部收緊，雙手打直握住彈力帶，大腿前側出力將阻力帶拉起

⚠️提醒動作過程要以慢速來操作，不要只是為了做完次數而已，能好好的感受身體出力、動作控制及核心穩定，將動作優化才是運動訓練主要目的

💁‍♂️為什麼需要阻力訓練
🔹想要提升肌力與耐力，有足夠的負荷和次數才會發生
🔹想要強化神經系統，有阻力下的動作練習是必要手段
🔹想要強化核心和保護脊椎，施予有效訓練是關鍵要素

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