私人健身教練Shawn

每天 1 公里，
一個月就能累積 30 公里，比你想的還多！
這就是微習慣的威力。今天開車回家時，
我聽到有人分享一本書，內容和《原子習慣》很像。
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關鍵是，在你心裡的藉口還沒冒出來前，先做一點點。
一個伏地挺身、一次短跑，累積起來就是巨大的改變。
成就感會推動你繼續往前走，而不是一次拼死拼活，
然後嚇到再也不想開始，最近的有感而發。
今天的你，要從哪一公里開始？

「跳起來的那一秒，地心引力永遠誠實。」
這個週末把自己丟進 兩天、總共 16 小時的
《爆發力整合訓練》，從測力板到收縮循環（SSC)的效率，
一次被科學轟炸。
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最大的體悟：
爆發力不是憑感覺堆跳箱，而是讓數據先說話。
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講師 Eddie —— 春田學院運動科學碩士、EXOS／MBSC 實習背景，帶我們現場踩測力板，這次測了 SJ／CMJ 與中段拉等長（IMTP），讓我可以從神經驅動→純力量→彈性反應全面理解自己的爆發力構成。
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雖然課堂沒有特別講到完整 F-V 曲線，但我透過 My Jump Lab 的數據，其實已經可以推估力量與速度端的表現，接下來就是逐步把數據轉為訓練方向。
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我發現我們過去對「爆發力」的理解，其實有點被過度簡化了：輕的爆發力練跳箱，重的爆發力就做舉重的延伸動作。

但這樣的劃分方式，沒有考慮到個體的能力構成，也缺乏數據支持。
現在回頭看，要做得更好，關鍵不是負重大小，
而是：你到底缺「力」還是缺「速」？
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#爆發力訓練 #運動科學 #測力板 #教練日常 #台北健身教練 #跳躍力

進修日

有輸入才能有輸出

第一次上廣播節目，一個很特別的體驗，
大家好久不見

2025-06-17《POP搶先爆》黃介正專訪 重訓教練 孟勳 Shawn #黃介正 #重訓♦️主題：打鐵還要自身硬♦️主持人：淡江大學國際事務與戰略研究所教授 黃介正♦️來賓：重訓教練 孟勳 Shawn【本公司所有版權，非經同意不得重製，違反必究】

隨著自己與客戶的年齡越來越長，
上課的話題更多的是圍繞在健康與心靈是否平靜，

最近家人生病與之而來是醫院的往返，
在健身房與醫院一樣的人流是兩樣情，
但是心情是完全不一樣的，
我想我現在上課跟客戶傳遞健康的訊息，
跟我剛入行有很大的差異。

所以現在都鼓勵大家做喜歡做的，
不要太大壓力，看到你們來運動真好。

圖為近況

AI生成 請領取你的健身教練🙂

晃眼間就37了，心情是挺平靜的

希望大家一起身體健康、一起平安順心。

好像沒有太多可以訴諸文字的想法，
但願每一天都往樂觀正面靠攏😊

【臀推(Hip Thrust)再進階：單腳vs.彈力帶vs.史密斯機？】

想讓臀部更飽滿、更強壯，卻覺得槓鈴臀推做久了有點膩？其實臀推也有好幾種玩法，根據器材與動作難度不一樣，刺激感也不相同。今天就拆解三種常見變化，讓你選到最適合的版本！

▍單腳臀推(單腿Hip Thrust)
- 把原本雙腳的臀推改為單腳支撐，另一腳懸空
- 優勢：不必增重過多就能提高難度，同時修正左右臀部肌力差
- 提醒：動作更耗平衡，如果核心不穩或久沒練，先用輕負荷或在背後有靠墊當支點

▍彈力帶臀推(Banded Hip Thrust)
- 在骨盆或大腿上方繞一條彈力帶，另一端固定於地面或器材
- 優勢：可以讓動作頂峰更有阻力，打造更強臀部收縮感
- 提醒：要注意彈力帶固定是否牢固，還要確保動作底部時不會勒得太不舒服，根據自身感受調整帶子位置

▍史密斯機臀推(Smith Machine Hip Thrust)
- 把史密斯機槓桿移到適合的高度，然後跟槓鈴臀推一樣，上背靠在椅子邊緣，再推起
- 優勢：槓軌道固定，對於平衡感較弱的人友善，也不用擔心槓鈴滾動
- 提醒：因為軌道固定，角度與自由槓會略不同，做時還是要留意下背感受，避免拱腰過度

想增強臀部，不一定只會有「槓鈴版本」這種套路。依照器材環境或個人訓練目標，嘗試單腳、彈力帶或史密斯機，或許就能帶給你不一樣的肌肉刺激。
記得先確保基本動作品質，適度分配訓練頻率；等練熟了，再挑戰更重或更多組數。
有空就試試看，或許會有新收穫喔！如果你對這些變化還有疑問，歡迎留言或私訊一起討論。

【深蹲老是不舒服？試試箱式深蹲(Box Squat)和前蹲(Front Squat)吧】

最近有些朋友問我：「深蹲膝蓋或腰老感到怪怪的，該怎麼辦？」
其實深蹲不只一種做法，如果常感覺下肢發力不順、腰椎壓力大，或想改變一下訓練刺激，這兩種變化或許能幫到你。

▍箱式深蹲(Box Squat)
動作重點：
在下蹲到底之前，屁股輕輕碰到箱子或板凳，藉此控制深度，也能更集中注意力在「髖後坐」的動作。
好處：
減少膝與腰突然受壓，同時給自己一個參考點，讓人不會硬撐到底又失去動作品質。
注意：
落到箱子時別整個人鬆懈，還是要保持核心支撐。

▍前蹲(Front Squat)
動作重點：
把槓放在前肩，讓重心偏向身體前側，大腿前側和核心能更穩定地用力。
好處：
減少下背負擔，對那些「後蹲會腰痠」的人來說是友善選擇。
提醒：
肩膀、手腕活動度不夠的人，剛開始可能不適應，可考慮「交叉抱胸」的握法，或多花點時間做暖身伸展。

▍小提醒
任何變化都需要先有基本動作品質，像髖關節活動度、踝關節靈活度，以及核心穩定力。
剛開始可以先用輕重量或空槓熟悉姿勢，再慢慢加重，別一上來就衝高負荷，避免關節壓力過大。

深蹲不是非「槓後蹲到底」不可。選擇最合適的深蹲方式，才能在保護膝腰的同時，也讓你真正感受到下肢力量提升。如果你之前一直卡在「蹲得腰痠背痛」，不妨試試箱式或前蹲這兩個方法，給自己更多下肢發力的可能。任何問題都可以再跟我討論唷！

【臀部更多刺激，Kickstand RDL了解一下！】

▍前陣子聊到 Bret Contreras的臀部訓練與 EMG 分析，很多人問起單腳 RDL 失衡的問題。其實，如果你想在「單腳硬舉」獲得更深的臀部刺激，又不想一直搖搖晃晃，Kickstand RDL（也稱 B-Stance RDL）是個好選擇。

•它跟單腳硬舉類似，但後腳以腳尖輕觸地面，支援一點穩定。
•前腳才是主力，後腳只幫你降低平衡壓力。
•若你手也能小幅輔助，整個動作會更聚焦在臀大肌的後弓發力，減少因失衡造成的動作變形。

▍初學者建議：
•先空手或拿輕啞鈴練習，確保核心和下背穩定。
•想加強臀部感受，可稍微放慢向下的離心過程，感受臀部拉長，再利用臀部力量帶起身體。
•若你覺得前腳太痠不穩，可以讓後腳承擔一點重量，但盡量避免整個重心跑到後腳去。

感覺熟悉了，再逐漸加重負荷，就能發現 Kickstand RDL 對臀部刺激相當明顯。同時，又不像完全單腳 RDL 那樣，需要一直擔心左右搖擺；因此也成為近年許多教練推薦的替代動作之一。