羅譽寅 LO U IAN

20/10/2026

【一個下午測出 31 瓦的差距，接下來整個賽季呢？】

今年一月，我陪巴斯到香港科技大學的風洞實驗室，一個下午測了 12 組配置：兩台車架、四頂空力帽、三組輪組，還有連身衣、腿套跟號碼布。

在時速 45 km/h 下，最快與最慢的配置，相差了 31 瓦。

光是把水壺的位置往下移，就省了 10 瓦。

接下來這個賽季，我們收穫的成果也很不錯：

🏁 IRONMAN 70.3 橫琴｜90 公里 2:06:21 大風天，均速 42.8 km/h，分齡最快

🏁 IRONMAN 漢堡｜180 公里 4:19:52 總成績 8:17:22，全程個人最佳

🏁 IRONMAN 70.3 大理｜90 公里 1:56:34 第一次騎進 2 小時，均速 46.3 km/h

🏁 IRONMAN 世錦賽 Kona｜M35-39 第 3 名

當然，這些成績不能全部算在風洞頭上。

大理海拔接近 2,000 公尺，空氣密度較低；漢堡賽道平坦，適合創造速度；加上整個賽季的訓練累積，才是成績進步的完整背景。

不過，跟過去幾個賽季相比，巴斯的自行車表現確實更進一步。風洞測試幫我們找到更有效率的器材配置，也讓他在比賽時更清楚，自己騎乘的設定究竟能帶來多少效益。

而接下來，自行車依然是他最有機會繼續突破的項目。

巴斯從 2018 年開始跟我合作，功率練了這麼多年，每年能再往上推的瓦數只會越來越少。空氣力學卻還有很多變數可以調整：騎乘姿勢、空力帽、輪組、連身衣，甚至水壺的位置。

以他在漢堡的騎乘速度估算，假設 CdA 降低 5%，在相同功率與條件下，效果大致相當於多出約 4% 的功率；180 公里的騎乘時間，理論上有機會縮短約 4 分鐘。

問題是，風洞測試需要預約、成本也不低。對多數選手來說，很難頻繁進去測試，更不可能每次調整姿勢或更換器材後，都重新吹一次風洞。

所以，我做了 AeroPacer。

只要有功率計，匯入一場比賽或外騎的紀錄，AeroPacer 就能利用功率與速度資料，反推出你的 CdA，讓空氣力學有機會從一次性的風洞測試，變成可以持續追蹤的數據。

巴斯漢堡那場比賽的檔案，系統在完全不知道風洞測試結果的情況下進行了分析，算出 CdA = 0.214。

風洞中，與他實際比賽配置最接近的那組，測得的數值是 0.2123。

兩個數字非常接近。

當然，單一選手、單一場比賽的結果，還不能代表整體準確度。因此，我另外用 60 場比賽紀錄進行回測：騎乘時間預估的誤差中位數約 2%，90% 的結果落在 ±5% 以內。

這是目前的回測結果，也代表實際應用時仍需要考慮風況、路線、功率資料品質與其他環境因素。

知道自己的 CdA 之後，能做的事就多了。

賽前，可以結合賽道、預期風況與 FTP，估算不同路段的目標功率及完賽時間；賽後，再用實際紀錄重新分析，檢查這一季調整的姿勢、更換的器材，究竟有沒有帶來可量化的改善。

訓練讓你能輸出更多功率，空氣力學則決定了這些功率有多少，真正用在推進自己身上。

下一個賽季，我們會繼續從 CdA 下手。

想騎得更快，除了練得更強，也要知道自己正在跟多少空氣阻力對抗。

#鐵人三項 #空氣力學 #風洞

19/10/2026

【世錦賽頒獎台集點卡，請問要集幾格才能換冠軍？】

巴斯手上有一張集點卡，目前蓋了四格：

🏁 2019 Kona｜M25-29 第 5｜9:01:29
🏁 2023 Nice｜M30-34 第 3｜9:13:13
🏁 2024 Kona｜M30-34 第 5｜8:43:54
🏁 2026 Kona｜M35-39 第 3｜8:48:06

橫跨三個分齡組，都在 IRONMAN 世錦賽站上頒獎台（世錦賽分齡組前 5 名上台）。

問題是，店家沒說要集滿幾格，才能換一次世界冠軍 😂

這張卡也不是一開始就這麼好蓋。

2015 年，巴斯第一次站上 Kona，M18-24 第 31 名，完賽時間 10:53。接下來三年，名次依序是第 51、第 25、第 17。

2018 年，他開始跟我訓練；隔年 Kona，第一次擠進前 5。

從 10 小時 53 分到 8 小時 48 分，11 年、9 場世錦賽，換了三個分齡組，每一次都得重新面對更強的對手。

今年備賽，我們除了加強熱適應，也第一次加入高原訓練。結果站上頒獎台，前面還是有兩個人：冠軍 Christoph Matner、亞軍 Fellipe Marmo Gomes Santos，兩位都是前職業選手。Santos 兩年前在 Kona，也排在巴斯前面。

差距是拉近了，但也可以感受到，我們在進步的同時，別人也沒有閒著。在世錦賽這個擂台上，光是自己進步還不夠，得比對手進步得更多才行。

你覺得要集滿幾格，才換得到一次世界冠軍？留言猜猜看。

猜中的人沒有獎品，因為店家到現在都還沒公告 😂

15/10/2026

【職業組 22 人退賽，今年 Kona 到底有多難？】

我覺得光靠形容講不準，我們直接看數字。

這次職業組一共有 22 個人沒有完成賽事，好幾位賽前被看好奪冠的選手都在這裡倒下：2024 年世界冠軍 Patrick Lange、2023 年在尼斯奪冠的 Sam Laidlow、2023 年女子世界冠軍 Lucy Charles-Barclay，還有一路領先到最後 10 公里的 2024 年亞軍 Magnus Ditlev。

男女各 11 人，男子職業組的退賽比例 21%，女子 23%；女子去年是 19%，2023 年只有 6%。全場 2,417 人出發，完賽率 93.6%，是 2022 年以來 Kona 最低的一屆。

冠軍成績也慢了一截。男子冠軍 Vincent Luis 7:47:27，比 2024 年的賽道紀錄慢了 11 分半；女子冠軍 Taylor Knibb 8:36:29，比去年慢了 8 分鐘。

▍難在哪？

前一晚的大雨一直下到早上 10 點左右，清晨濕度將近 90%（2024 年同一時段只有 62–72%）；比賽當天早上起床，聽到外面下著大雨，就知道今天會很不好比。

游泳時湧浪大、浪又碎，大大增加定位與維持速度的難度。騎車時段的平均風速每小時約 30 公里，陣風超過 40 公里，是近六屆 Kona 風最大的一次（2024 年約 23 公里）。下午跑步，體感溫度約 33°C，比 2024 年高了 1 度多，加上高濕度加持，身體散熱效率大幅降低。

換算成成績更直觀。拿同一批選手跟他們自己在其他 IRONMAN 的成績比，今年 Kona 的總成績平均慢了 6.6%，游泳更慢了 14%，是近六屆 Kona 游泳最慢的一年；2024 年分別是 5.0% 和 8.1%。

▍22 個人退賽的原因，大致分成兩種

第一種是身體先出了狀況，一共 14 人：生病 3 人、抽筋 2 人、腸胃與嘔吐 3 人、傷病 6 人。Danielle Lewis 賽後驗出 A 型流感；Lange 騎上 Queen K 不久就開始抽筋；India Lee 在游泳時就抽筋了。

第二種是狀態不好、或撐不到最後，一共 8 人，最可惜的是 Magnus Ditlev。他騎出全場最快的 4:06:47，帶著大幅領先下車，剩 10 公里左右，用他自己的話說，「燈突然熄了」，最後退賽。

這種前面領先、後面撐不住的劇本，這幾年在 Kona 一再上演：
- 2024 年 Sam Laidlow 騎出 3:57:22 的賽道紀錄，下車領先約 9 分鐘，最後第 18 名。
- 2025 年 Knibb 帶著領先下車，終點前不到 4 公里，坐在了路面上。
- 今年 Solveig Løvseth 從落後 6 分多鐘追到下車第三，跑步一度領先，最後 1 公里倒在地上，走著過終點，第 8 名。

▍反過來看站上頒獎台的人，靠的都是馬拉松還撐得住

Knibb 賽後說，她騎車後段功率明顯掉下來，馬拉松也只跑了接近 3 小時，她很可能是更早察覺警訊，先收了一點。Kat Matthews 騎車輸她 15 分鐘，靠跑步一路超了十幾個人拿下第四。Julie Derron 第一次比 Kona，騎車吃了 3 分鐘罰時，馬拉松走了好幾段，還是守住第三。男子冠軍 Luis 也是 Kona 首戰，騎車在前五名裡只排中間，馬拉松跑出 2:38:35，前五名裡第二快。

今年男子職業組前 9 名，沒有一個人的馬拉松後半程比前半程快；分齡選手裡跑出負配速的，也只有 12.7%。在這種天氣，贏的人並沒有加速，只是掉得比別人少。

▍亞洲職業選手唯一代表：古谷純平表現亮眼

日本的古谷純平，是 9 年來第一位站上 Kona 的日本男子職業選手。他短距離出身，2015 年拿過日本全國冠軍，2025 年才全面轉戰長距離，同年 12 月在 IRONMAN 西澳跑出 7:43:04，刷新亞洲選手的 IRONMAN 最快紀錄，也拿到了 Kona 資格。

第一次比 Kona，他游泳 48:29，第 8 個上岸，只落後第一人 12 秒。騎車前 30 公里還排第 6，只落後 1 分鐘，之後慢慢被拉開，最後 50 公里一口氣掉了 6 分鐘、10 個名次，下車時排第 24，落後 13 分 42 秒。

馬拉松前半程 1:22:48，一路追到 35 公里時的第 18 名；後半程慢了 8 分多鐘，最後 2:53:59 跑完，總成績 8:13:41，第 19 名。

賽前他說目標是前 20，說到做到，我非常佩服。他賽後說，最終目標是 Kona 前 8，跑完這一場，那個畫面變得很清楚。

拿前 8 名來對照，除了 Sam Long，前 8 的游泳都在 48 到 50 分，古谷一點都不輸；差距在騎車的 4 到 14 分鐘，和馬拉松後半程。跟前面講的是同一件事：前段跟得上的人很多，拉開距離的是最後那 50 公里騎車和後半程馬拉松。

▍我們可以學習的三件事

一、比賽週的健康管理，也是備賽的一部分。勤洗手、避開人潮、搭機戴口罩，這些跟訓練無關的事，在最後一週比任何一節訓練都重要。

二、問題不一定等到後段才出現。抽筋、嘔吐，好幾個人在游泳或騎車前段就開始了。在濕熱環境裡，前段的配速和補給，從第一分鐘就得照計畫走。

三、平常有效的補給，換了環境不一定有效。要去熱的地方比賽，補給一定要在類似的溫度和濕度下演練過。

Kona 比了快 50 年，還沒有人敢說自己破解了它。Knibb 和 Lucy Charles-Barclay 是同一位教練帶的，兩人去年都在 Kona 後段倒下，今年一個奪冠，一個在差不多的位置再次停下。連世界頂尖的教練團隊都還在找答案，我也一樣。

14/10/2026

今年 Kona 世錦賽，巴斯拿下 M35-39 分齡組季軍，曹俊宇排名第 19，開岩龍排名第 28。

三位以分齡組名次為目標的選手，全部跑進前 30 名。

巴斯以 8:48:06 完賽，拿下世界第三。出 T2 時，他落後最後拿下亞軍的 Santos 11 分 24 秒，最後靠著 2:56:40 的馬拉松，追回了 10 分鐘。

曹俊宇以 9:15:17 完賽，從出 T2 時的分組第 30 名追到第 19 名；開岩龍以 9:23:37 完賽，則從出 T2 時的第 75 名，一路超越 47 位同組選手，最後拿下第 28 名。

這是今年我們在 Kona 的成績。

但比起名次，我更想分享這場比賽背後的一些事。

▍今年要在分齡組拿下 Kona 頒獎台，難度比以往更高。

IRONMAN 從今年起調整了世錦賽資格制度。每場資格賽只保證各分齡組冠軍一個名額，其餘名額依照不同分齡組的成績換算結果排序。想要拿到名額，光是贏過同組對手可能還不夠，還得在所有分齡組的競爭中取得優勢。

從完賽數據也能看出今年比賽的強度與難度。

M35-39 的參賽人數，從 2024 年男子單獨在 Kona 比賽時的 256 人，降到今年的 160 人。但整體男子分齡選手的完賽時間中位數，反而從 10:52:19 進步到 10:47:00，來的都是精英中的精英；然而在這高手雲集的陣容裡，退賽率卻從 3.7% 升到 6.0%。人變少了，速度變快了，退賽率卻更高了。

賽前，我幫巴斯整理了同組對手的情報，名單裡至少有兩位曾參加職業組比賽的選手。

德國的 Christoph Mattner，曾是職業選手，2023 年在 IRONMAN 南非跑出 7:52:58，並拿下同年 IRONMAN 70.3 波茲南職業組亞軍。今年轉回分齡組後，他在 IRONMAN 法蘭克福拿下分組冠軍，取得 Kona 資格。

巴西的 Fellipe Marmo Gomes Santos，則有 9 年職業生涯，2021 年在 IRONMAN Cozumel 職業組跑出 7:45:42。2024 年轉回分齡組後，今年在 IRONMAN 南非拿下 M35-39 冠軍。

最後，兩人分別拿下 M35-39 冠軍與亞軍，成績為 8:40:34 和 8:46:59。

同組其他人也不好惹。今年 6 月的 IRONMAN 漢堡，德國的 Martin Kodewitz 以 7:59:55 拿下全場分齡第一，巴斯當時落後他 17 分鐘拿第二；這次在 Kona，Kodewitz 排第 4，巴斯反過來贏他 2 分 43 秒。

能在這樣的陣容裡拿下季軍，確實非常不容易。

▍巴斯的分項成績：游泳 57:21、自行車 4:45:42、跑步 2:56:40，總成績 8:48:06。

出 T2 時，他落後 Santos 11 分 24 秒。一場 42.2 公里的馬拉松，他追回了 10 分 17 秒；更難得的是，後半程還比前半程快了 71 秒，在極度困難的環境中跑出 Negative Split。

同一時間，前面兩位選手的馬拉松後半程，都比前半程慢了 4 分多鐘。

IRONMAN 的馬拉松，尤其在 Kona，真正困難的是騎完 180 公里、身體開始承受高溫與累積疲勞時，還剩下多少能力可以使用。

今年的比賽條件更是嚴苛。前一晚的雨一路下到早上，海面浪大，自行車賽段得頂著狂風前進，下午跑步的體感溫度更超過 30 度。

今年實際出發 2,417 人，其中 155 人未完賽，退賽率 6.4%。相較之下，2024 年男子場與 2025 年女子場的退賽率都只有 4.1%。

職業組的情況更明顯。今年有 22 位職業選手沒有跑到終點，男女兩組的退賽率都超過 20％，連 2024 年世界冠軍 Patrick Lange 都在自行車賽段就退出比賽。女子職業組去年的退賽率是 19%，2023 年更只有 6%。

▍能在這種條件下，把馬拉松後半程跑起來，靠的是賽前幾個月的準備。

巴斯先在麗江進行高原訓練，訓練海拔約 2,400 公尺；賽前再安排長達 4 週的熱適應訓練。

高原訓練與熱適應帶來的是不同的生理刺激。如何安排訓練順序、控制累積疲勞，並在比賽前適時減量，考驗的是整個備賽週期的規劃。

訓練做得多，不代表比賽一定跑得好。真正重要的是，能否把訓練刺激轉化成比賽當天可以使用的能力。

這次巴斯在 Kona 的表現，讓我很高興看到這些準備最終反映在賽場上。

另外兩位選手，也都交出了很好的成績。

曹俊宇以 9:15:17 完賽，拿下 M35-39 第 19 名；游泳 1:01:29、自行車 4:51:13、跑步 3:14:16。他出 T2 時的分組排第 30 名，在馬拉松賽段超越了 11 位同組選手。

開岩龍則以 9:23:37 完賽，拿下 M35-39 第 28 名；游泳 1:08:53、自行車 4:56:06、跑步 3:09:37。他出 T2 時還排在分組第 75 名，最後在馬拉松賽段超越 47 位同組選手。

三位選手，三種不同的比賽過程，但都在最後的馬拉松賽段穩定展現出持續向前的能力。

另外兩位參加其他分齡組的選手，也都順利完賽，其中一位更是把八年前的同場地 PB 推進了 1 小時 26 分！

▍回頭看今年世錦賽，讓我特別有感觸的，其實不只是巴斯拿下第三名。

以往巴斯的成績很亮眼，我一直不太覺得自己有多大的功勞。更多時候，我認為那是他自己的刻苦、自律，以及多年累積的成果。

但這次不太一樣。

我帶得最快的三位選手，訓練量不同、週期安排不同，連個性與訓練需求都有很大的差異。

然而，他們在同一場比賽裡，都把自己的狀態推到了應有的水準。

一套訓練方法的價值，不只在於能把某一位選手帶到多高的成績，更在於能不能根據不同人的條件，做出正確的判斷與調整，讓每個人都能持續進步。

我一直都沒什麼自信，也很少自誇。今年還是沒能拿下分齡組世界冠軍，但 Kona 賽後，我是真的很高興。

因為這次的結果，讓我更相信，這幾年花時間建立的訓練邏輯，確實有些地方做對了。

選手陸續回來之後，我連社群平台都懶得發了。只想跟大家好好慶祝、聊天，享受那個當下。

畢竟，訓練計畫、數據分析、週期安排，最後都是為了這一刻。

恭喜巴斯、曹俊宇、開岩龍，也恭喜每一位在 Kona 撐完全程的選手。

能站上這條賽道，並在這樣的條件下完成比賽，都真的很不容易。

Mahalo, Kona.

09/10/2026

第 9 次來世錦賽，巴斯終於「被驗」了 🩸

今天他去完成運動員報到，工作人員把他叫住，遞來一張禁藥檢測通知（Doping Control Notification），請他馬上到指定地點報到抽血。

為什麼是他，主辦單位不會說明。但我猜跟這幾年的成績脫不了關係：巴斯在 2019、2023、2024 年都站上世錦賽的分齡頒獎台，今年在漢堡又把全程 PB 推進到 8:17。能達到這個成績層級的華人選手極少，被列進檢測名單也很合理。

被叫住的那一刻，巴斯的第一個反應是笑出來。第一次被驗，對他來說就像主辦單位給的一種認證：這幾年一步一步練上來的成績，已經會被認真看待了。

週六，就讓成績自己說話吧 💪

08/10/2026

人已經到 Kona 了 🌺

這週來夏威夷我不是來比賽的，任務只有一個：幫選手加油，陪他們把 226 公里比完。

今年的 IRONMAN 世錦賽有點特別，或者說，總算回歸傳統了。

2023 到 2025 年是 Kona 和法國尼斯輪流辦，男女分開比。今年回到沿用 40 多年的賽制，男女選手同一天在 Kona 出發，上一次這樣已經是 2019 年了。

參賽人數 2,548 人，來自 85 個國家／地區，其中有 110 位職業選手。

我這次有五位選手站上起跑線，三位在 M35-39 組，目標是爭奪最好的名次；另外兩位以完賽為目標。比賽那天，我就在賽道邊幫他們加油。

職業組自然是週末的最大看點，順便聊聊我自己的觀察。

男子組我最期待 Kristian Blummenfelt（KB）跟 Sam Laidlow 的對決，一個是當代跑神，一個是當代車神。Laidlow 手上握著 Kona 自行車賽道紀錄 3:57:22；KB 四週前在尼斯跑出 1:05:12 的半馬，是 70.3 距離史上最快的一次。Laidlow 下車時要領先多少，才擋得住後面追上來的 KB（而且自己不能先爆掉）？四週前的 70.3 世錦賽，KB 在爬坡被甩開，落後將近 2 分半下車，最後跑出驚人的半馬，還是以 18 秒之差飲恨。這齣戲碼會不會在 Kona 重演？光想就覺得很有意思。

有趣的是，這兩人都是 IM 世界冠軍，卻都沒在 Kona 贏過。KB 的冠軍是 2021 年那屆，因為疫情延到 2022 年在美國 St. George 舉辦；Laidlow 的冠軍是 2023 年在法國尼斯拿的。但 Kona 就是 Kona，在鐵人三項的地位無可取代。我想全場最想拿下這一冠的，大概就是他們兩個。

但最後站上最高點的，也很可能是這兩人以外的第三人。Patrick Lange 是 Kona 三屆冠軍，7:35:53 的 Kona 賽道紀錄就是他 2024 年創下的，而且這是他最後一次參加世錦賽，相信他也很想為自己的職業生涯畫下完美的句點。2022 年的冠軍 Gustav Iden，去年在尼斯的世錦賽拿第二，四週前的 70.3 世錦賽也有第四，實力仍舊在線。車神和跑神互相牽制的時候，最懂 Kona 的人往往就在後面等機會。

女子組我看好英國的 Lucy Charles-Barclay。她今年開季前動了手術，出賽很少，5 月拿下 IRONMAN Lanzarote 冠軍，7 月在 Challenge Roth 拿第二，連 70.3 世錦賽都放掉了，整季重心全押在 Kona。真心希望她拿下第二座 Kona 冠軍（上一座是 2023 年）。

去年的冠軍、挪威的 Solveig Løvseth 也不能小看。這位 26 歲、參加過巴黎奧運的選手，去年才比第二場全程就在 Kona 奪冠，今年又拿下 IRONMAN Texas 和 Hamburg 兩場冠軍，騎車和騎完接跑都很強。四週前的 70.3 世錦賽她拿第四，靠的是全場第二快的跑步一路追上來。

美國的 Taylor Knibb 四週前才在尼斯拿下生涯第 4 座 70.3 世錦賽冠軍，還把賽道紀錄推進了將近 4 分鐘，狀態火熱，也是非常全能的選手。去年她跟 Lucy 在 Kona 一路纏鬥，最後兩人都在後段退賽。今年帶著尼斯那一場的疲勞，能不能在 Kona 再下一城，我覺得比較難說。

老實說，今年男女兩組的頒獎台都很難預測，前面這幾位的實力真的很接近，差別就在比賽當天誰的狀況最好、誰的策略最對、誰犯的錯最少！

台灣時間 10/11（日）凌晨 00:20 職業男子出發，00:30 女子出發，IRONMAN 的 YouTube 有免費直播。週末想熬夜的，一起看吧！

#鐵人三項

23/09/2026

你的頭變大，騎車速度反而可能變更快。

這聽起來很荒謬，但這正是空力設計最有意思的地方。

因為降低風阻，其實有兩條完全不同的路：

讓氣流繞得更順，或是讓自己迎風面積變小。

CdA = Cd × A（阻力係數 × 迎風面積）

所以一頂空力安全帽，雖然可能讓你的頭部外型變大、迎風面積增加，卻有機會透過降低 Cd，讓最終的 CdA 下降。

這也是為什麼空力不能只看「這個裝備省幾瓦」。

真正該問的是：它到底有沒有讓你的 CdA 降低？

而這件事情放到鐵人三項，又會變得更複雜。

因為你在風洞裡最快的姿勢，未必是 180 km 騎完之後，還能讓你跑出好成績的姿勢。

空力、功率、姿勢、耐久度，最後必須放在同一個方程式裡看。

我把這兩種降低風阻的方法，以及它們在鐵人三項中的實際意義，完整拆解在這篇文章裡。

👉

降低風阻只有兩條路：改變形狀，或者把自己變小。判斷一件器材，只問這兩句話。

14/09/2026

昨天 IRONMAN 70.3 第一次辦到雲南大理。

賽道平坦、氣候宜人，帳面上看起來是個很適合創成績的場地。真正的變數在海拔：洱海邊上就是 2000 公尺。空氣密度低，自行車會騎得比海平面快；然而氧氣稀薄，跑步的體感會比較喘，且更容易疲勞。不少參賽選手一到當地就陸續出現大大小小的高原反應，這才是這場最難處理的地方。

這場我有好幾位選手參賽，其中兩位下個月要去 KONA：巴斯和曹俊宇，把大理當成世錦賽前的練習調整賽。

🏁 巴斯 3:51:23｜全場冠軍
🏁 曹俊宇 4:04:04｜全場季軍

狀態跟我預期的一樣。

巴斯的自行車段是這場最有份量的一環：90 公里 1:56:34，均速超過 46 km/h，個人最佳。在我查得到的資料裡，他也是中國、以至於亞洲第一位在 IRONMAN 70.3 把 90 公里騎進 2 小時的選手。先前最快的是日本選手 Kenji Nener，去年在 IRONMAN 70.3 Geelong 騎出 2:00:09。

離世錦賽剩不到一個月，這張成績單來得很剛好。

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【高原比賽，我這次學到什麼】

這場我沒有比，也沒有參加過高海拔賽事。賽前為了高海拔翻了不少研究，賽後又把選手的分段成績跟功率檔案看過一輪，整理成下面四點。

1️⃣ 盡量提前 5~7 天到

瑞士有一組研究者在 2007 年做過追蹤：8 位菁英自行車選手上到 2,340 公尺，在第 1、7、14、21 天各測一次。第 1 天最大攝氧量比海平面掉 12.8%，力竭時間掉 25.8%。第 7 天，兩項各拿回 3.2% 跟 6.0%，第 14 天再拿回 4.8% 跟 5.7%，第 21 天就幾乎不動了。

也就是說，如果能夠提前兩週到當地適應，適應效果會是最好的。

問題是我們大多數業餘鐵人要上班、要照顧家庭，提前兩週飛過去根本不可能。5~7 天已經是現實裡拿得到的最好版本；假如只請得到兩、三天假，那也很不錯了。

而且提早到處理的不只是功率。1,700 公尺就有研究測到，抵達 6 小時後的表現比 18 小時、47 小時後更差。當天飛隔天比的人，正好就卡在負面影響最大的時間點上。

2️⃣ 自行車積極一點，跑步放掉期待

大理的自行車成績普遍都快，賽道平只是一半的原因。

澳洲體育學院的 Hahn 與 Gore 在 2001 年 Sports Medicine 的回顧裡提到：平路賽道的話，從平地直接上到 2000 公尺這種高度比賽，自行車成績反而會變快。因為空氣阻力少掉的那一塊，大過最大攝氧量掉的那一塊。同一篇也講了反面，假如換成爬升比較多的賽道，情況就完全不一樣了，攝氧量的影響將會大於空氣阻力減少。

2,000 公尺的空氣密度比海平面低大約 18%，空氣阻力跟密度成正比，同樣的功率速度可以快 6~7%。這是我自己按標準大氣算的，實際路上還有滾阻跟傳動損失，會再少一些。

但換成跑步就領不到這個紅利了。由於跑步的速度慢，空氣阻力本來只佔一點點，氧氣稀薄的影響卻是一樣大。昨天這場最快的跑步分段 1:20:45，而那位選手在海平面可是有跑進 1:15 的實力。

所以自行車可以騎得更積極一點，先把差距拉開。跑得快的人在這個海拔也快不了多少，在車上多賺的那幾分鐘，對手追不回來。

巴斯這場就是這個策略，下車時已經領先第二名 8 分鐘，跑步只要守住就好。

3️⃣ 自行車功率要按海拔下修

2,000 公尺我給選手的比賽計劃會下修 5~8%，到當地騎個一兩次，比賽當天再按體感跟呼吸去做調整。

這個數字怎麼來的？澳洲體育學院 2007 年讓 10 位訓練有素的自行車與鐵人選手在模擬海拔做 5 分鐘全力計時，1,200 公尺平均功率掉 5.8%，2,200 公尺掉 10.3%，3,200 公尺掉 19.8%。踩踏效率完全沒變，掉的就是可以用的氧氣。

我抓 5~8% 而不是照搬 10.3%，是因為那是 5 分鐘全力，70.3 的自行車段強度低得多。而且同樣的海拔，有人掉 6%、有人掉 15%，百分比只是個起點。

4️⃣ 跑步多用淋水降溫

大理當天最高溫大概 25 度，數字不嚇人，但太陽直曬、濕度低，選手回報是很典型的乾熱；而乾熱最該做的就是淋水。

皮膚上的水要蒸發掉才帶得走熱量，空氣愈乾蒸發愈快，所以在大理往身上淋一瓶水，是真的在散熱。

2024 年 International Journal of Sports Physiology and Performance 上有一篇：13 位受過訓練的跑者在 30 度的環境跑 10 公里計時，一組沿途淋水、一組不淋。淋水那組快了 27 秒，皮膚溫度低 1.8 度，體感差很多，排汗率每小時還少了 0.37 公升。乾熱本來就掉水掉得快，這 0.37 公升等於順便幫你省下來。

換成台灣夏天那種濕熱就不適合這樣做。濕度一高，汗本來就蒸發不掉，再往身上淋水，能帶走的熱有限。2023 年新加坡有一篇正好做了對照：同樣 35 度上下，吃冰沙對撐的時間的幫助，在 80% 濕度那組比 38% 濕度那組來得大。濕熱要靠的是從裡面降溫，冰飲、冰沙；有冰水可以淋的話也不錯，但溫水的話就可免則免了。

稀薄的空氣在自行車上是紅利，到了跑步就變成代價。想在高原比出成績，得先想清楚要把籌碼押在哪一段。

恭喜巴斯跟曹俊宇，下一站 KONA。

10/09/2026

「是不是更年期到了，才突然覺得練不動？」

以前被問到，我只能給很含糊的答案。

最近讀完一篇 2026 年文獻回顧，我反而更確定一件事：

我們其實還不知道。

研究者整理了 1984～2024 年的文獻，40 年下來，符合條件的 40+ 女性耐力運動員研究，只有 29 篇。

更年期到底讓耐力下降多少？目前沒有可信的百分比。

但有氧能力確實會隨年齡下降，VO₂max 約每年下降 0.5～2.4%。

而訓練量，是少數我們真正能控制的變因。

所以當 40+ 女性選手問我：「是不是老了？是不是更年期，所以練不回來？」

我第一件事是打開她的訓練記錄，看過去半年、一年的訓練量：

到底是身體變了，還是訓練變少了？

這也是讀完這 29 篇研究後，我最想跟 40+ 女性選手說的一句話：

不要太早替自己的身體下結論......

完整文章，我把目前知道的、不知道的，都整理在這裡👉

四十年只有 29 篇研究：有氧能力每年掉 0.5 到 2.4%，訓練量是唯一你控制得了的變因，而更年期的影響到現在還沒人說得準。

08/09/2026

IRONMAN Kona 的醫療站，30 年的病歷資料被翻出來了。

抽筋大概是耐力運動裡最常發生、卻最難給答案的一件事。補水、補鈉、練得不夠、配速太衝，每一種說法都有人支持，也都有反例。我帶選手這麼多年，這題還是只能給機率，給不了保證。

所以看到這種大規模的資料，我就會想認真讀完。

1989 到 2019 年，49,530 名參賽者、10,533 筆醫療紀錄，全部是醫師在賽場醫療站當場問診寫下來的臨床資料，含抽血、體重測量與臨床診斷，不是選手事後自己填的回溯性問卷。

▍抽筋就醫率 30 年掉了 80%

從 1989 年的 12.8%，降到 2019 年的 2.6%。30 年平均是每 1000 名參賽者 57.8 人，總共 2,863 例，而且逐年在下降。研究團隊把補給教育與比賽策略的進步當成主因。

這個數字要跟過去那些自陳問卷的研究分開看：問卷式研究測到的抽筋比例高達 63%，因為多數人抽完自己撐過去，根本沒進醫療站。這篇算的是「抽到需要就醫」的那一群，所以真實的抽筋比例只會更高。

▍抽筋組的體重掉得比非抽筋組明顯更多

體重減輕是常用的脫水指標，也就是說，脫水與抽筋確實存在關聯。

這一項要特別留意，因為它跟過去十年被大量引用的那份研究方向相反：2011 年開普敦大學團隊在南非 Ironman 做的前瞻性研究，210 位選手、其中 43 人抽筋，結論是脫水與血鈉變化都不是抽筋的預測因子，真正預測得到的是跑速跟抽筋病史。研究團隊自己也點出了這個矛盾，差異可能在樣本規模：一邊是 30 年、2,863 例，一邊是一年、210 人。

▍血鈉、血鉀呢？

兩組幾乎沒差，也沒看到低血鈉與抽筋的關聯。

但這不能直接解讀成「電解質不重要」。血鈉受到嚴格的體內恆定機制調控，抽血正常，不代表肌肉局部沒有鈉流失。這項研究能告訴我們的是：驗血鈉不是很好的抽筋預測工具，不代表補鈉沒有意義；這兩件事差很多。

▍會抽筋的，多半是拚得比較用力的人

抽筋組的完賽時間偏快，也更早出現在醫療站。這個方向跟目前最有支持的神經肌肉疲勞假說是吻合的：疲勞到一定程度，神經對肌肉的控制就開始出狀況。也就是說，脫水跟疲勞這兩條路徑並不衝突，它們很可能同時在場上發生。

順帶一提，男女的抽筋發生率沒有差異。跟抽筋一起出現的還有力竭、低血壓、腹痛與頭痛，抽筋很少單獨發生，它通常是全身生理壓力的其中一個訊號。

▍抽過一次筋，同一場比賽再次抽筋的機率是 2.4 倍

這是整份資料裡最強的預測因子，也是我覺得最該記住的一個數字。

比賽中段第一次抽筋後，不要以為「撐過去就沒事」，後面的風險已經提高。更合理的做法是降強度，把補水、補鈉節奏重新抓回來，而不是繼續用原本的配速硬頂。

這份研究測不到每位選手實際的排汗鈉濃度、總鈉流失量、實際攝取量與排汗率，而這幾項正是決定個人抽筋風險的關鍵變因。30 年資料能回答的是族群層級的關聯，不是個人處方。你自己在什麼溫度、什麼強度下開始抽，那是要靠訓練跟比賽紀錄慢慢累積出來的東西，別人的數據幫不了你。

我知道降強度這件事在比賽當下有多難執行。你已經騎到 130 公里，碼表上的數字還好看，這時候要你主動退一步，等於承認今天的目標要下修。但抽第二次的代價，通常是整段跑步都毀掉，而不是掉那 30 秒。

回到開頭那句：抽筋這題到現在還是沒有標準答案。但至少現在我們知道，第一次抽完之後該怎麼做了。

你在比賽中抽過筋，後來又在同一場抽第二次嗎？當下有調整補水、補鈉策略，還是一路硬撐？

順帶一提，今年 Kona 世錦賽雖然我沒搶到名額，但還是會到現場幫選手們打氣，耶🎉