羅譽寅 LO U IAN

19 歲的德國選手利布曼（Johannes Liebmann）上週六在巴黎歐錦賽，把 1500 公尺自由式世界紀錄推進到 14:26.79，成為史上第一個游進 14 分 30 秒的男人！

這個成績實在太不可思議——不可思議到我忍不住去挖他的資料，結果挖到一個細節：他自己回憶過，第一次參加北德多項游泳錦標賽時，60 名選手中只排第 51 名。

然而，16 歲那年他搬去馬格德堡，跟其他頂尖選手一起訓練。他自己說：「頭幾個月很辛苦，因為其他人對我來說都太快了。但我一直試著跟上。」經過好幾年的訓練後，成績變成這樣：

2022｜15:43.44
2024｜15:04.04
2025｜14:53.15
2026/4｜14:39.67
2026/8｜14:26.79

從青少年時期的後段班，到 19 歲成為世界紀錄保持者。這個過程，比「19 歲破世界紀錄」這件事本身更值得研究，也讓我反思以下兩個問題。

對青少年選手來說，早期排名真的能預測成年後的高度嗎？

對我們業餘鐵人來說，我們又能從這些世界級選手的成長路徑裡，找到哪些值得借鑑的訓練原則？

新文章已經上架到官網，FB 現在好壞，放網址的話觸及率會變超級低，到官網用 E-mail 訂閱就不會錯過任何值得閱讀的內容囉！

我敢說，自己用數據判斷選手的狀態，會比很多教練可靠一點。

原因很單純：我對「這筆數據到底可不可信」這件事非常嚴格。

對鐵人三項來說，游、騎、跑三項的閾值設定，會直接影響 TSS；TSS 又會進一步影響 CTL、ATL、TSB。也就是說，如果最底層的閾值設定錯了，後面看到的疲勞程度、訓練負荷，甚至接下來的課表安排，都可能建立在錯誤的基礎上。

所以我接一位新學員，第一件事往往不是急著去排課表，而是花大量時間，回頭檢查他過去的訓練與比賽紀錄。

- 有沒有明顯的異常值？
- FTP 合不合理？
- 跑步閾值合不合理？
- 游泳 CSS／閾值設定合不合理？
- 過去的 TSS，對得上實際練的內容嗎？

這些如果沒先被校正，累積多年的 TrainingPeaks 數據看起來很豐富，但真正能拿來分析、比較的其實沒多少，或是根本不能採用。

以前教練自己看數據，偶爾忽略一些異常數據，問題還不算大。但現在我要讓 AI 介入訓練分析、決策，情況完全不同。

教練看到一個有氧跑 10K，心裡大概知道那是什麼負荷；看到 3,000m 游泳，也能憑經驗判斷有多累。可是 AI 只會認數據，你餵給它的數字如果本身就是錯的，它不會「憑經驗覺得這筆怪怪的」。通常只有兩種下場：一是分析結果跟著錯；二是它把異常值當成噪音，直接忽略。

所以我現在比以前更在意一件事：把所有歷史數據修好。這不只是為了讓教練看得舒服，更是讓未來的 AI 有機會真正讀懂這個運動員。

另外，也提醒其他教練一個 TrainingPeaks 很容易踩到的坑。

TrainingPeaks 預設的 Speed/Pace 是 Default Speed/Pace。如果要讓不同運動的數據正確計算，應該先到 Add Activity，針對不同運動建立獨立的設定，而不是全部共用 Default。

以游泳、跑步來說，就應該分別設定各自的 Speed/Pace，否則沒有獨立設定的記錄，就都會套用 Default Speed/Pace，導致 TSS 明顯失真。

你可能會看到：游泳 3,000m，只有 1～2 TSS，或者跑步的 TSS 明顯高估、低估，這些都會讓很多分析失效。

功率設定也是同樣的概念。我們需要到 Add Activity 裡，針對不同運動建立獨立的 Power 設定。自行車就設定自行車的 FTP；如果有使用跑步功率，就另外設定跑步功率，否則跑步活動就都會套用自行車的 FTP 去計算。尤其 Garmin 的跑步功率演算法本身通常會給出相對較高的功率數字，這時候如果又錯套自行車 FTP，跑步 TSS 很容易直接失真。

所以，如果你是一位教練，或者是自己管理 TrainingPeaks的數據：

不要只看 TSS，先確認這個 TSS 是怎麼算出來的。

數據分析最怕的，並非數據太少，而是數據很多、底層設定卻是錯的。數據越多，錯誤被放大得越厲害。

回到開頭那句話。我看數據敢下判斷，靠的是在看之前，已經先把那些數字一筆一筆修對過。

數據不會自己變得值得相信。

月更文章來了！

很多人談鐵人訓練，習慣問：

FTP 有多少？
VO₂max 多高？
10K 可以跑多快？
馬拉松 PB 是多少？

但對 226 而言，我一直覺得還有一個更重要、卻經常被忽略的問題：

當你已經游了 3.8K、騎了 180K，身體累積了數個小時的疲勞之後，你還剩下多少能力？

這就是我最近很想深入談的「Durability，續航力」。

而且你可以先做一個很簡單的自我檢測。

拿你單獨跑一場全馬的成績，去比你 226 賽場上的馬拉松分段。

我用自己成績算過：全馬 PB 是 2 小時 51 分，226 最好的馬拉松分段跑過 3 小時 15 分。兩者差了 24 分鐘，換算下來大約慢了 14%。

以我自己實務上的觀察，差 10% 左右算是相當不錯；20% 上下屬於中等；如果差到 30% 以上，就代表疲勞下的能力保留還有很大的進步空間。

當然，這不是一個正式的 Durability 測量公式。226 的馬拉松分段還會受到自行車配速、補給、氣候、賽道與比賽策略影響。

但它是一個很有意思的問題：
你平常到底有多快，和你累了 5～8 小時之後還剩多少，是兩件完全不同的事。

真正厲害的耐力型選手，不一定是新鮮狀態下最強的那個，而是疲勞堆上來之後，能力掉得最慢的那個。

所以 IRONMAN 最後比的，可能從來不是誰的 FTP 最高、誰的馬拉松 PB 最快，而是：誰能把自己的能力，保留到最後。

我把 Durability 從運動生理學、研究數據，到實際的鐵人訓練與比賽策略，整理成一篇文章。

Durability 續航力：VO2max、閾值、經濟性之外，226 選手最該練的第四維度 新鮮狀態測到的能力，不等於 4 小時後剩下的能力。這篇談耐力運動的第四維度 durability（續航力），以及 226 選手該怎麼把它練出來、量出來。

首批 3 個名額，滿了。

比我預期的快，謝謝每一位送出申請的人。沒排上的不是不夠好，是這一批真的只有 3 個位子。

接下來一到兩個月是試營運，我要先確認它在真實選手身上跑得穩、每一份課表我都審得完，穩定之後才會正式開放。

如果你還想加入，官網的表單還開著。留下資料就進候補名單——正式開放的時候，名單上的人會比公開報名的人先收到通知。

下一次，位子會多一點，資格也會再放寬一點。

候補登記：https://louiancoaching.com/smart-coaching

Lo's Tri Lab 訓練方案，今天正式開放申請，首批 3 位。

先講一下這個名字。

Tri，當然代表 Triathlon。但我更喜歡它的諧音「Try」。每一次突破都是從願意試一次開始，而這個名字，也代表著我的一次嘗試。

過去十年，我幾乎只做一對一指導；這一次，我試著把這十年的訓練邏輯做成一套系統，讓更多人也能得到真正有教練思維的訓練。

Lab，代表 Laboratory。因為我一直相信，沒有任何一套課表適合所有人。

真正有效的訓練，是持續觀察、持續修正、持續校準。數據提供線索，判斷來自一次又一次的驗證，所以我取名為「實驗室」。

而 Lo's 不只是我的姓氏，也代表「責任」。系統排出來的每一份課表，都有我的判斷與標準，它的產出都由我來負責。

▌我相信很多人最在意的是：這跟一對一到底差在哪？

答案很簡單：最重要的那一項——課表本身——沒有差。

你拿到的，是同一套訓練邏輯，每週依照你的訓練狀況安排，每週六在 TrainingPeaks 更新下一週課表。

差別只在於教練介入的深度：文字諮詢改成每週一次（48 小時內回覆）；課表調整每月 4 次（48 小時內更新）。如果只是工作臨時加班、出差、感冒、訓練需要微調，都能處理。

另外還包含定期體能檢測與強度區間設定，以及目標賽事的標準版配速建議。

說到底，大部分人真正需要的，其實只有一件事：一份會跟著自己一起成長的課表。

▌定價是每月台幣 5,000（港幣 1,250）。首批限額的早鳥價是每月台幣 4,000（港幣 1,000），而且終身鎖定——日後無論恢復原價或調漲，都與你無關。

作為對照，目前一對一方案是每月台幣 10,000。

當然，新方案還有其他限制，比如沒有動作影像分析、沒有客製化賽道攻略，也不會每天追蹤你的訓練數據。因為這些，正是一對一真正的價值所在。

一對一比較貴，不是因為課表比較好，而是因為我把更多時間，放在你身上。

目前只開放符合以下條件的選手申請：
✅成績｜113 完賽 5~6 小時，或 226 完賽 10:30~12:00（近 18 個月內，性別不限）
✅目標｜未來 4~12 個月內有明確目標賽事
✅裝備｜GPS 錶、自行車功率計，游泳有固定場地
✅時間｜每週可訓練 6~12 小時
✅身體｜現無重大傷病，非傷後復健期

▌為什麼要限制成績？

因為這個區間，是我十年來累積最多資料、最有把握的族群。更快的選手，需要更多即時判斷；剛開始的選手，則需要更多陪伴。我不想為了擴大招生，把自己沒有把握的事情說得很有把握。

▌最後，關於名額。

只收 3 位，是因為目前算是試營運，我要先確認它在真實選手身上，真的跑得出我要的品質。每一份課表我都會親自審過才發出去——3 個人我做得到，30 個我現在還不敢保證。穩定之後，才會逐步開放。

這次沒排上的申請者，我會留在名單裡。名額再開放的時候，你會比公開報名的人先收到通知。所以就算名額有限，只要你對這個訓練模式有興趣，還是值得填。

流程跟我這十年一樣：填表、我親自審核、跟你聊過，確認方向一致才付款開始。

▌十年前，你跟我說：「教練，你太貴了。」

那時候，我沒有辦法。

今年，我把辦法做出來了。
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了解新方案詳情＆提出申請：https://louiancoaching.com/smart-coaching

下面這張圖，是一位鐵人選手十年的 TrainingPeaks 紀錄。

藍色那條線代表體能，不是某一場比賽，也不是某一次爆發，而是 3650 多天，一天一天練出來的。

他叫開岩龍，是我 2016 年開始帶的第一位鐵人三項選手。去年在 IRONMAN California，他跑出 8 小時 39 分 48 秒；十年下來，他從 25–29 歲組練到 35–39 歲組，也成了兩個女兒的爸爸。

但我想講的，其實不是這個成績；我想講的是這條線。

一年練得很好，不難，真正困難的是十年。這十年裡，總會遇到換工作、生小孩、生病、受傷的邊緣，甚至懷疑自己還要不要繼續練。難的是經歷了這些之後，那條線還能一年比一年高，沒有真正斷掉。

而這條線背後，靠的不是運氣，也不只是意志力。對教練而言，每一天，都只有一個問題：今天該多推一點，還是該保守一點？

推過頭，線可能斷在受傷那一天；太保守，練了三年跟第一年差不多。十年的持續進步，就是這些判斷一天一天累積出來的。

開岩龍只是其中一位。過去十年，我親手帶過上百位一對一選手，從第一次完賽到站上分齡頒獎台都有。

上百位，聽起來不算多。因為大多數人跟著我，一練就是五年、七年，甚至十年，中間沒有換過教練。也有人中途換過，後來又回來了。

每一位在 TrainingPeaks 上，都有一條屬於自己的線。

而這半年，我把這些安排訓練時的判斷，一條一條拆開、記錄，交給系統——它是從這些線裡長出來的。我反覆測試、反覆修正，系統改了好幾十個版本；到現在，它排出來的課表已經很接近我自己會排的樣子。

但有一件事我沒有交給系統：最後的判斷。每一份課表送到選手手上之前，都還是由我親自審核。

我把這套新的訓練方案，取名為 Lo's Tri Lab。排課表這件最耗時間的工作交給系統之後，我終於有能力照顧更多選手，也第一次把價格降到更多人可以負擔的範圍。

我希望幾年後，你打開自己的 TrainingPeaks，也能看到一條一路往上的藍線。它不會是完美的直線，但只要沒有放棄，它就會一直往前延伸。

下週一，我會正式介紹 Lo's Tri Lab，也會同步開放第一批申請。

第一批只有 3 個名額。這一批是試營運，我想先確認它在真實選手身上跑得出我要的品質；穩定之後，才會正式開放。

所以就算這次沒排上，留個 E-mail 還是有用——正式開放的時候，名單上的人會先收到通知。

對了，有在用 TrainingPeaks 的，回去看一下自己的體能線。這幾年它是一路往上、平的，還是中間斷過幾次？

「羅教練，你太貴了。」

這句話，十年來我聽過很多次，有些人直接跟我說，更多人沒有說出口。填了報名表、聊了半個小時，最後留下一句：「我再想想。」然後就沒有下文。

我完全能理解，因為一對一訓練的價格確實不低，但原因也很簡單：我的時間和精力有限，光是每週想怎麼幫每一位學員排課表，就佔掉我大半的工作時間，能照顧的學員就那麼多。

我沒辦法把自己複製成十個；所以價格，某種程度上只是控制學員人數的辦法。

過去十年，我一直以為這件事無解……直到這半年。

上一篇談 Garmin 收購 TrainingPeaks，我賣了個關子，說有件事會另外寫一篇，就是這件事。

我把十年來寫訓練計劃時的判斷流程，一步一步拆開：什麼情況該加量、什麼時候該保守、什麼樣的課今天做比明天做好……最後整理成一套可以執行的邏輯。

這半年我一直在做測試，讓系統去排課表，排完後我再一份一份自己對過，看哪裡跟我會做的判斷一樣、哪裡不一樣。不一樣就回去修正規則，再重新測一次。半年來，我就這樣反覆測試、反覆修正，系統也進化了好幾十個版本。直到現在，它排出來的課表，已經很接近我會安排給選手的課表。

更重要的是，它很穩定。不會因為我累了、生病了，或今天狀態不好，而影響每一份課表的品質。

但它也有做不到的地方──它不會真正理解一個人。所以直到今天，我仍然認為：排課表可以交給系統，但「判斷」還是留給教練。每一份課表發到你手上之前，都必須由我親自審核過，確定沒問題才算完成。

今年是我執教十週年了，我想把這套系統，交給那些曾經想跟我訓練，卻因為價格而放棄的人。十年來，我一直希望能讓更多人在訓練上少走一點冤枉路；我想，現在差不多做到了。

至於這個方案怎麼運作、和目前的一對一有什麼不同、適合誰，我會在 8 月 10 日正式公告，也會同步開放第一批申請。

第一批，只開放 3 個名額。因為每一份課表，我都還是會親自審核、親自把關；3 個人，我有信心做到最好。等流程成熟了，再慢慢增加名額。

有興趣的話，可以先到官網留下 E-mail，開放申請的第一時間，我會優先通知你。

Garmin 買下 TrainingPeaks 的消息出來那天，我腦中冒出來的第一個想法是：我的辦公室被別人買走了！

我在 TP 上開課表快十年了，安排訓練計劃、分析數據、追蹤選手狀況都在上面。作為一名長期兼重度使用者，我早就不把它當成一個 app，它完全就是我的生財工具。所以這幾天大家在轉貼的那些報導跟分析，我讀起來的感受跟一般人不太一樣。

這篇就從第一線教練的角度，跟大家分享我怎麼看這件事——包括大家最擔心的那一點，還有一個幾乎沒人在講、但我更在意的問題。

大家最擔心的是資料被鎖起來、非 Garmin 的裝置不能上傳。這件事已經有官方說法了，至少在未來一段時間，兩個平台會獨立營運、維持品牌中立，選手戴什麼錶都能照常使用。而且我認為這個承諾會兌現很久——因為門開著才是對 Garmin 最划算的做法。第三方裝置同步得越順，他們手上累積的訓練紀錄就越沒有缺口；他們沒有理由關門。

我比較在意的是另一件事。

這幾天不少分析都在講，TP 手上握著「教練開了什麼課表、選手練成什麼樣、教練怎麼修正」的完整資料，那就是訓練 AI 最值錢的教材。

我每天在上面做事，我知道情況沒那麼理想。

TP 存著「我改了什麼」，但它沒有存「我為什麼改」。

當我把一位選手的間歇課砍掉兩組，平台看到的是計畫 A 變成計畫 B。它看不到的是他這兩週連續加班、小孩剛上幼兒園天天生病、他的 A 級賽事還有 11 週所以現在不需要冒這個險。這些東西錶記錄不到，資料庫裡也查不到。決策的真正輸入幾乎都在平台之外，它有答案，但沒有題目。

這大半年我一直在做的一件事，剛好也跟這個有關：把原本只在腦袋裡的東西，一條一條寫下來。什麼時候排什麼課表、什麼情況降強度、什麼情況保留組數；疲勞出現時該提醒什麼、不該說什麼；每位選手的訓練特徵跟弱點等等。

寫的時候我才發現，有些決定連我自己都講不出完整的理由，得停下來想很久才寫得出來。也正因為這樣，我反而更確定這些判斷不在資料裡——如果光看課表的前後差異就能學會，我根本不用花這些時間。

而這件事做到後來，已經不只是整理筆記了。它慢慢長成一套完整的系統，也是我接下來要公開的新方案的核心。細節我會另外寫一篇講清楚，這邊先賣個關子。

TP 可以換老闆、可以改版、可以漲價，這些我都管不著。但哪一位選手怕熱、哪一位會自己偷偷加碼、哪一位嘴上說沒事其實已經快撐不住——這些我花了好幾年才累積起來的理解，沒有存在任何一台伺服器上，誰也買不走。

至於 Garmin 接下來會怎麼做，就留待日後觀察了。我的態度很簡單：不用急著搬家，也不用焦慮。工具會一直換，但真正累積下來的東西從來就不在工具裡。

《復仇者聯盟》裡，美國隊長問東尼史塔克：把那身裝甲脫掉，你還剩下什麼？

有在用 TP 帶選手的教練們也可以想想——如果哪天 TP 不能用了，你還剩下什麼？

「鐵人三項研究室」搬家了！

這個部落格從 2014 年 10 月到現在，快 12 年了，雖然產量不大，但也累積了 240 多篇文章。從一個還在唸書的學生選手，寫到成為全職教練。

但這些年下來，我的訓練服務、選手成績、文章分享散落在不同平台，讀者常常要跳來跳去，連我自己找舊文都要找半天 😂

所以，趁著今年比完兩場 226km 比較有空檔，是時候來好好搬家了。以後所有新文章都會發布在新網站，Blogger 上的舊文章會原地保留，當作大家搜尋舊資料的入口。

搬到新家之後，寫文章的動力反而更強了。在這裡跟大家立下承諾：以後每個月「至少」出一篇新文章！白紙黑字寫在這裡，大家可以把新站加入書籤，或是直接 E-mail 訂閱起來，好好監督我～

而新網站的第一篇新文章，已經上線了——

這幾年，「挪威式雙閾值」幾乎席捲了耐力運動圈。乳酸分析儀、早晚兩堂閾值課、精準控制乳酸濃度，好像不這樣練，就跟不上世界潮流。

但另一邊，東非頂尖跑者幾乎不用這些工具，靠著團體跑與 Fartlek 的節奏變化，同樣站上世界之巔。

兩條完全不同的路，為什麼都能通往世界頂尖？而對我們大多數有工作、有家庭的業餘選手來說，真正該學的，又是什麼？

兩條完全不同的路，為什麼都能通往世界頂尖？而對我們大多數有工作、有家庭的業餘選手來說，真正該學的，又是什麼？我都寫在文章裡了。網址我放留言區👇

這是我跟 AI 的第一個作品──NeuroPrime

幾年前，我看過一份關於大腦耐力訓練（BET, Brain Endurance Training） 的研究，但老實說，當時完全沒有放在心上。除了覺得這東西很抽象之外，也心想：「鐵人三項光練身體就夠累了，現在連大腦也要練？放過我吧。」

直到最近，又看到一份研究，再次引起我對這方面的興趣。

研究找來 25 位業餘跑者，每個人完成三次一英里測試，所有條件都一樣。唯一不同的是，其中兩次在暖身前，先進行了 3 分鐘跟 5 分鐘的認知任務——利用手機完成幾個看似簡單的小遊戲，測試反應、注意力與抑制控制。

就這樣，一英里快了 2~3%，大概 8~11 秒。更妙的是，平均心率反而更低了幾下，主觀上還覺得「今天比較輕鬆」，賽前自評的「準備度」也明顯更高。

也就是說，同一雙腿、同一副心肺，只是先讓大腦動了 3 分鐘——就跑更快、還更省力。

然後我腦中「叮」了一聲，想起那個當年被我忽略的名詞：BET。原來，它們是同一件事的兩面。

更妙的是，今時今日的我看到，想法就來了...... 用 AI 把它做成APP，方便選手都可以去使用！

然後，把我的想法向 AI 交代清楚後，再經過幾十次改版，很快，一款很方便訓練或比賽前拿出來使用，用來「暖腦」的 APP 就完成啦！

取名 NeuroPrime，就是神經（Neuro）+ 準備就緒（Prime）的意思。

這款 APP 很簡單，首先它完全免費，功能也很簡單只有兩個：

第一，「認知激發」（Cognitive Priming），也就是上面研究證明對運動表現有幫助的流程，在訓練或比賽前先做 2~5 分鐘的認知任務，幫助自己進入更好的運動狀態。

第二是「大腦耐力」（Brain Endurance），進行長達 20 分鐘或以上的持續腦力負苛，訓練抗心理疲勞能力。完成後會產生一份心理耐力報告，分析反應時間、前後段衰退率、失誤次數等數據，長期也能觀察自己的進步趨勢。

這是我和 AI 合作完成的第一個作品，點連結就能用、還可以加到主畫面當 APP 來用，也可以離線使用。我自己訓練前試了好幾次，感覺確實有那麼一點不一樣🤣

如果你最近正準備比賽、或只是好奇「暖腦」到底有沒有差，歡迎試試看，也期待收到大家的回饋！

#認知激發 #大腦耐力