Yui Yoga

在年底的時候，不知道大家感覺是否有些不同，如果我們靜下心來，回首這一年，也許內在會有一些感受和畫面，這些都是很珍貴的體驗。
在年底這個Special的時刻，這個月的頌缽課暫停一次，因我邀請一位塔羅牌談心的老師來淡水慢縵空間，帶領許願活動，，名額少少只有4-6名，請私訊報名。

（若其他時段想與好友有專屬包班時間，淡水的話請私訊我，台北市請私訊針與手的Mia喔）

｜核心的力量，要從雙腳開始延伸｜

當雙腿穩定、特別是大腿根部與內側肌群能正確工作時，骨盆會自然被穩定的支撐起，核心深層肌群也會被喚醒。看似細微的調整，能讓腹部更穩、背部更輕鬆，脊椎不再需要用「撐」的方式支撐身體。

以正位為原則的體位法練習，會從腳底的扎根開始，透過正確的關節對位與肌肉力量的方向，重新連結腿、骨盆與核心的穩定。

讓身體的力量重新串起來，你會發現，穩定不是單純用力撐出來的，而是從腳一路傳到脊椎的自然支撐。

🌱如果不是想練習華麗或複雜的體式，但想在基礎體式中慢慢累積、細緻鍛鍊、歡迎私訊詢問加入精緻小班的練習（8人滿班），有志同道合的人一起練習，可以走的更遠。

📌淡水—詳細開課資訊請見留言圖片：
目前可加入期課的時段有
週二上午11:20頌缽瑜伽
週二晚上19:00基礎瑜伽
週四晚上20:30舒眠溫和瑜伽
其餘時段可排候補單堂加入。
上課地點在 慢縵Mànmàn（淡水區近新市國小）

📌石牌—開課資訊：
哈達瑜伽 請洽「游刃有魚」教室

📌北投—開課資訊
頌缽療癒 請洽「瑜珈拾光」教室

｜哪一種瑜伽適合自己？｜

以前的我偏向高強度的瑜伽練習。隨著年紀漸長、肌肉量逐漸下降，關節疼痛也悄悄出現，這也讓我發現自己其實長期過度使用了身體。當然，若完全缺乏運動，也會衍生出另一種問題。

進入中年後，荷爾蒙開始改變，肌肉量流失、軟骨含水量下降，關節更容易磨損，骨質密度也隨之減少。在這個階段，正位瑜伽的練習就格外重要──透過正確地鍛鍊肌肉，幫助關節回到應有的位置，才能維持健康與穩定。
而健康的肌肉與關節並不是任何藥物能帶來的，它們必須靠自己，一點一滴練習與鍛鍊出來。

🌱如果不是想練習華麗或複雜的體式，但想在基礎體式中慢慢累積、細緻鍛鍊、歡迎私訊詢問加入精緻小班的練習，有志同道合的人一起練習，可以走的更遠。

📌淡水—詳細開課資訊請見留言區
目前期課有週二11:10、週六9:10可加入，其餘時段可排候補單堂加入。
慢縵Mànmànnmànàn （淡水區近新市國小）

石牌—開課資訊：
請洽「游刃有魚」教室

北投—開課資訊
頌缽療癒 請洽「瑜珈拾光」教室

大推薦～
自從學了薩提爾和正念以後，我明白了「 #快樂」可以來自於外在的成就和物質，但我們與自我、與重要他人的關係可以帶來「 #幸福」，快樂相對短暫，但幸福可以長存於心。

一位中年女性帶著年邁的長輩去餐廳吃飯。
進店前就提醒：「媽，等一下要學習點餐，知道嗎？」
年紀很大的母親點點頭。

入座後，母親對掃碼點餐感到困惑，請女兒代為點餐。
「不是叫你學點餐嗎？」女兒叨念，用平板秀出菜單。
「我吃鮭魚……」母親從密密麻麻的菜單中選了一道。
「吃什麼鮭魚？鮭魚這麼油對你健康不好！」不等母親說完，女兒就反駁：「選別的。」
「那我吃第二個好了……」母親說。
「什麼第二個？你亂點嗎？你就是不動腦，難怪腦袋越來越難差……」

母女倆再沒有開口聊天，整頓飯猶如烏雲罩頂。

———

難道女兒是特地帶母親來餐廳訓話？
我相信不至於如此。
那為何吃頓飯會是這種互動？

那是因為，我們的眼睛雖然看著對方，
但內心關注的卻是改變對方的念頭。

很多人學習對話技巧的初衷，是為了貼近對方、改善關係。卻在無意間將「對話」學成了「說服」。一旦啟動說服模式，關係就很容易起衝突。因為說服展現的是上對下的姿態，並傳遞出改變對方的企圖。

想要讓你所學的對話技巧發揮改善關係的功效，
請記得加入這三個元素：

＃意圖：連結你重視的需求與渴望

知道今天是陪伴媽媽用餐，能趁機學習也很棒，但一起開心用餐才是最重要的。

＃專注：把力氣灌注在你重視的

把力氣放在陪伴、聊天，創造美好的用餐時光，而不是訓練點餐。主動詢問母親是否有需要幫忙介紹菜色或操作的部分。

＃態度：保持好奇與友善

好奇母親對這些餐點的想法？為何喜歡鮭魚？關心母親最近閱讀或細微動作會不會比較辛苦？

———

你添加的這三味，就是正念的精神。
用正念對話，就是關注對方而不只是關注你想說的。你會關心對方的狀態，而不只是想要改變他的狀態。

那麼，女兒如何學習調整與母親的互動呢？

◎用「如果有需要可以告訴我」取代命令動作
◎ 聊聊母親印象深刻的，而不是關注她退化的
◎ 好奇母親最近的生活，而不是點餐能力培訓
◎ 請服務生推薦菜單上受長輩歡迎的料理
◎ 報名胡展誥六月的「正念溝通」二日工作坊

｜課。程。連。結。在。留。言。處｜

📍正念溝通－跳脫慣性，貼近彼此的溝通策略

今年，我只開了一場正念溝通工作坊，
內容比前二年升級，也加入更多策略。

｜ 時間：6月28-29，0900-1600
｜ 地點：台北市松江路63巷7-1號2樓

#6月8日前報名有早鳥優惠

台灣正念工坊 Taiwan Mindfulness Center

瑜伽種類非常多，還是必須搭配自己的身體狀況。
年紀大有關節問題的，建議練習艾揚格瑜伽、正位瑜伽。而每個老師風格不同，最重要的是：一定要聆聽自己身體的回饋，才能在練不夠、練過頭或練到不適合時可以隨時調整，去找到當下適合的課程強度及老師。

瑜珈可緩解膝蓋退化性關節炎，效果不輸肌力訓練
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最近瑜珈課程好像很熱門，你買了沒？今天我們就來聊聊2025年4月刊登在《JAMA Network Open》的最新研究。
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膝蓋退化性關節炎是中老年人常見的關節問題，主要表現為膝蓋疼痛和僵硬，影響日常活動和生活品質。運動治療是改善症狀的重要方式，過去研究多集中在肌力訓練，較少探討瑜珈的效果。
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💡研究設計：比較瑜珈與肌力訓練的效果
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這項隨機臨床試驗在澳洲進行，共招募117位年齡超過40歲，且有膝蓋退化性關節炎症狀的成人（平均年齡62.5歲），其中72.6%為女性。
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參與者分為兩組，一組進行瑜珈訓練，另一組則進行肌力訓練。訓練為期12週，每週3次（2次教練指導及1次居家訓練）。之後再進行12週居家訓練，每週3次。研究主要評估膝蓋疼痛改善情況、生活品質等。
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🧘‍♀️研究結果：瑜珈與肌力訓練成效相當
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經過12週訓練後，兩組在膝蓋疼痛改善方面並無顯著差異，證明瑜珈在減輕膝蓋疼痛上不亞於肌力訓練。雖然兩組疼痛分數差異僅-1.1毫米（無統計學意義），但在下面幾項次要指標上，瑜珈組略顯優勢！
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✅膝蓋疼痛：改善44.5毫米（類比量表）
✅膝蓋功能：改善139毫米（類比量表）
✅膝蓋僵硬感：改善17.6毫米（類比量表）
✅患者整體感受：改善7.6毫米（類比量表）
✅40公尺快速步行測試：改善1.8秒
✅抑鬱症狀：減少1.1分
✅生活品質：提升0.04分
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👩‍🏫研究結論
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瑜珈對於膝蓋退化性關節炎具有與肌力訓練相當的效果，甚至在部分症狀改善上有一定優勢。對於難以進行高強度肌力訓練的患者，瑜珈可作為替代或輔助治療選項，有助於改善疼痛、提升生活品質及降低抑鬱風險。
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【蔡醫師點評】
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雖然我沒有幫瑜珈課業配，賣多了也沒有分紅給我。但是要提醒不適合或不願意肌力訓練的中老年人，不妨將瑜珈納入日常運動中，也許就能減緩退化性關節炎、提升生活品質。
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就像我常說的，做什麼運動都好，有運動就是加分！(PMID: 40198073)

《瑜伽是生活，不是一堂課》

現在越來越喜歡教基礎課，不需要教學生解鎖什麼體式，只著重正確堆疊身體的力量與覺知。

而基礎課也最容易聽見學生這樣反饋：
「老師，我發現原來自己常常在憋氣！」
「我開始能在情緒來時，像在體式停留裡那樣，好好深呼吸。」
「我腿變有力了，走路、爬樓梯都輕鬆了。」

這些，是瑜伽真正走進生活的時候。
如果你也曾經有這樣的感受，請繼續堅持練習瑜伽。若還不曾有過這樣的感受，歡迎開始練瑜伽。

基礎課，一步一步打穩身體的地基，練習穩定、耐心、專注。練的不是動作，而是活在身體裡的覺知。

當體式做得紮實，生活也會慢慢不一樣。

練瑜伽永遠不嫌遲。如果人老了就不適合練瑜伽，那我早該停止了。爲什麼我現在還要練？許多印度瑜伽行者在達到某種成就之後，就說自己達到了三摩地，所以不需要再修練了。但我到現在都沒這麼說過。爲什麼？因爲學習本身就是快樂。而且練瑜伽可以得到很多快樂。不過我練瑜伽不是爲了快樂！早年，快樂是練習的目標；現在，快樂只是附帶的。我們鍛鍊出來的智覺靈敏力不能失去，這就是要繼續練習的原因。

如果你有一把刀卻不用，它會怎麼樣？會生鏽，對不對？如果你想繼續用它，就必須定期磨刀，因爲定期磨刀，才能永保銳利。

同樣地，體驗過一次三摩地並不保證永遠能維持警醒覺知。你怎麼能說自己不需練習就能維持三摩地的境界？你可能會忘記，而故態復萌，回到享樂的舊生活。舞者、音樂家沒有經年的練習，能有精采的演出嗎？瑜伽行者也一樣。雖然一個人可能會經達到最高境界，可是一旦認爲自己達到目標，不需要修練了，當下就變得不穩定。爲了維持穩定，必須繼續修練。靈敏來自穩定，必須規律地修練才能持。
⋯⋯《瑜伽之樹》 艾揚格

請坐下來，盤點一下你的生活。
你執著於太多事物，失去了自由；你抓住太多東西，超載的心隨時會翻覆。
呼吸禪是最簡單最即時的修行，也是專注與放下的練習，
一呼一吸，一出一入，調息、調心、調身，覺察你的身體、感覺、思維正在經歷什麼，保持正念，全心全意投入你所做的事情；明覺息觸，重拾內心的平靜和自在。

⋯⋯ 《呼吸禪》 一行禪師

『瑜伽的挑戰是，首先在規律的練習之下清楚喚醒寧靜、清明的心，然後在日常生活一切情境當中維持這寧靜、清明的心。那麼我們為人處世不論是下決定還是講話，一切行為都能以寧靜、清明的覺知為基礎、為指引。』

回歸。這是所有靈性修練的目的。
回歸什麼？望向天空，你容易留意到的是天空裡的東西—橫過天際的飛鳥或變換遷移的雲朵。一般人的心習慣專注並跟隨這些轉瞬即逝的形式，而不會注意固定不變、永遠存在的天空。當我們把覺知放在天幕，就發現天空安定、明亮又寧靜。這等覺知的心喚醒了真實本質。

若希望由這等寧靜、清明的心引領我們練習，就必須學習讓心脫離平常的慣性模式。換句話說，我們必須學習去看天空，把注意力集中在這個不變的背景上；相反的是，受妄念習性支配，不停攀緣、執取的心是一顆不安定的心，從這樣的心發出來的想法和行為同樣是不安定的。

瑜伽的挑戰是，首先在規律的練習之下清楚喚醒寧靜、清明的心，然後在日常生活一切情境當中維持這寧靜、清明的心。那麼我們為人處世不論是下決定還是講話，一切行為都能以寧靜、清明的覺知為基礎、為指引。

這種清楚不是偶一得之，而是當下存在的狀態，必須透過持續不懈的練習來不斷更新才能達到。瑜伽練習是達到清楚知覺的方法及結果。發展這種清楚的知覺有個矛盾，即最理想的知道方式就是「不知道」。我們自認為知道的東西，多半是受過去影響、受自已期望的控制而留在腦子裡的。當我們把自己放到「不知道」的位置，我們就把腦子放空了，純粹以開放的態度來聆聽。我們讓心變得像天空一樣—開闊、一望無際。

「不知道」不同於無知。有意識的不知道，是打開心智去了解心囿之外的各種可能。我們自願除掉心智的囹圄，使清新的覺知派上用場。我們藉著學習聆聽內在的指引達到這種狀態，不壓抑、不剪裁、不修改收到的訊息來配合既有的想法或期盼。我們極其困惑的一些問題，其答案就在我們所知之間的空隙裡。

瑜伽行者按照慣例用覺知呼吸做為禪定的方法。因為呼吸永遠在那兒，所以我們可以利用呼吸把心安定在持續不斷的呼吸上。
同樣地，我們也可以仰天眺望，讓天空整個充滿我們。我們用這方法開發更深層的直覺力及洞察力。自我觀照確實有助於我們行事清楚明確，不過，它並不是心靈保單，不能保證我們的生命無苦無難。發展內在知覺不會解決我們所有的問題，而是讓我們有內在力量面對自己的問題迷團。

為什麼懂得與自己的核心連結那麼重要？因為唯有透過自我觀照，才能明白真實自我的本質。如果你是受某些想法，觀念、企圖或不安全感的驅策而練習瑜伽，那麼你的練習不可能帶來內在平衡，甚至可能讓你的生活更不快樂。當你從真實自我的角度行事會發現自己所做的選擇都於己有益（通常也有益於四周的人）。

哈達瑜伽有各式各樣的動作表現形式，這些動作是活生生的身體練習題，從這些練習當中，可以看見自己面對困難和挑戰時的反應能力及回應方式。無論面臨什麼處境，我們能不能安住在這個寧靜的心上？瑜伽之所以為瑜伽，而不僅僅是伸展或柔軟體操，就在於這個專注的體現。

⋯⋯《瑜伽·身心靈合一之旅》多娜·法喜

Chin Mudra / 意識手印