重拾體能

基於好奇AI會給予一般人怎樣的建議

之後可以來聊聊它給的這些建議


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常常看到很多人已經加了滿重了

但動作都沒有非常確實

練了好幾組才慢慢找到發力技巧

大家可以先用相對輕的重量

把動作穩定、流暢、快速移動

這三件事做到後

再開始去加重

試試看有沒有更好的訓練效果

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大部份人開始訓練組時身體其實都還沒熱身準備好

大家可以試著把行走的訓練加上輕重量熱身

再開始你的正式訓練組

看看會不會跟原本有差別

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一月底到二月初，剛好出國休息了五天。
原本以為回來身體狀況很好，結果完全相反。

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Day 1｜狀況爛到不行

回國第一天，體感很差。
• 每天開車，腰開始酸了起來
• 走路時，腳的舊傷也開始痛
• 訓練時，深蹲就算放很輕也蹲不下去

練了幾分鐘就收工，中午去練巴西柔術。

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Day 2｜久違的延遲性酸痛

隔天起床，出現了很久沒有的全身痠痛。

剛好是週三早上的團課，有時候我也會一起跑課表。
這一天意外地發現：
• 深蹲動作已經恢復得蠻完整
• 全身課表順利跑完
• 那種「好久沒這麼累了」的感覺又回來了

接著再去練巴西柔術。

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Day 3｜真的累

第三天早上醒來，身體是真的累到不行。
• 蹲幾下
• 推幾下
• 就收工

中午照樣去練巴西柔術。

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Day 4｜還累，但能動

痠痛明顯減輕，但疲勞還在。

這天只選了兩個動作，做了一些就停。
中午一樣去練巴西柔術。

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Day 5｜不痠了，但還沒完全恢復

第五天起床：
• 幾乎沒有酸痛
• 但身體還是有「累的底感」

週六早上十點跟團課跑了幾項課表，結果很意外：
• 硬舉拉到近期高點
• 臥推狀況也不錯

雖然這一整週，幾乎每天都是在酸痛或疲倦中醒來。

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Day 6｜恢復中的高點

星期天醒來，痠痛與疲憊感幾乎都消失。

前一天有拉比較重，
所以這天當作恢復訓練，只做了幾項。

結果引體向上竟然拉到近期高點：
負重 40 公斤。

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Day 7｜完全不累，還破紀錄

星期一早上起床：
• 沒有酸痛
• 沒有疲倦

熱身後開始訓練：
• 深蹲做了幾組，身體反應非常好
• 相撲硬舉，直接拉到歷史紀錄

這個重量不算什麼驚人的數字，
但那是我幾年前——
體重更重、訓練量更大時才出現過的成績。

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一個很清楚的體會

這週讓我更確定一件事：

訓練，不需要每一次都把身體操爆。

你只要每天確實做一點點該做的事，

身體會自己回饋你。

我們每個人的身體，其實都具備很好的進步潛力。
你需要的不是什麼鋼鐵般的意志力，

而是像——
喝水、吃飯、睡覺一樣自然且規律。

這樣的訓練方式，
往往會帶來你完全沒預期到的驚喜。

久違的破紀錄的雀躍又出現了😃

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「如果你覺得自己越來越難練，
問題可能不是你不夠努力。」

練的頻率越低，其實越難練。
因為神經系統對出力的熟悉度會隨時間下降。

身體在接觸特定刺激後，
會經歷「疲勞 → 恢復 → 適應」的過程。
但如果訓練間隔太長，
這個適應就會慢慢退回去。
退得最快的，通常不是肌肉，而是出力的能力。

這也是為什麼很多人：
不練會退步，
偶爾練一次卻又特別辛苦，
因為每次都在重新適應。

當訓練頻率提高、
但單次負擔被控制時，
反而不需要那麼痛苦。

對神經系統來說，
一次訓練帶來的適應窗口通常只有幾天。
間隔越長，效果退得越多。

想要穩定往上，
最快的方法不是更操，
而是更常出現。
指的是更頻繁地提供「可恢復的刺激」。

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強壯就是任性😅

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由衷佩服這些選手付出的努力

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藉由平躺呼吸

調整肋骨跟骨盆相對位置

提高核心穩定性

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透過肋骨跟骨盆對齊

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