熱練體能工作室Hot practice

關於孕婦訓練🤰🏻-Ep1『孕期限制妳的活動』

在台灣，其實很多人知道孕期可以運動，
但真正敢動的人卻不多。

當女生變成孕婦的那一刻
身上好像就自動被自己或他人
套上很多限制
不能蹲、不能提重物、不能彎腰、不能運動
搞得好像生了什麼重病一樣。

但其實
從懷孕的那一刻開始，身體每天都在變
尤其到後期！胎兒發展會更快，
身體的變化也會更明顯。

所以
🪺懷孕到底可不可以運動？
🪺孕期運動的好處又有哪些呢？
🪺什麼情況下真的不適合運動？

那我們又可以如何透過訓練，來幫助孕婦適應 ，孕期不斷變化的身體呢？

我是Euphe請持續關注我們 下集見～

#孕婦訓練 #孕期訓練 #產後恢復 #桃園健身房

增強式訓練-Ep7『坐姿跳箱變化』

🎬
接著我們要講坐姿跳箱變化！
如何在靜止狀態下，啟動你的向心爆發？
並在這樣的設定下，做出一些微調增進你的身體反應！

🔸接下來我們將會設定：
坐姿高度：向心爆發
¼ 靜蹲姿勢：反應

📦
坐姿跳箱的訓練，主要是身體在「靜止」狀態下，做出「純」向心收縮的爆發力訓練。
尤其剛開始接觸跳箱訓練的學生，這樣的設定對於他們是非常友善的！
他們可以很清楚知道在這過程，從「靜止」到「發力」再到「跳躍」這三個階段。
建立良好的動作模式，接著加入一下「外部刺激」去訓練我們身體反應！

➊Seated Box Jump (坐姿跳箱)：
這是一個相對初學的跳箱動作，沒有太多限制
只需專注在從椅子上跳躍而起。

➋Ready Position (預備姿勢)：
在這樣的姿勢下，可以減少你蓄力的時間！
模擬在場上，隨時可能做出改變方向的能力。

➌Ready Position (加上哨音)：
從原先的預備姿勢，加上哨音後我們會進入到戰鬥狀態！
你需要更多專注力在你的耳朵上，透過耳朵接收訊號，馬上做出反應！

💡你們還想看些什麼可以留言告訴我們。

肌力特質系列-Ep4『 ELASTIC FORCE 彈力 』

這個人看起來沒有很用力就可以跳很高！
為什麼我怎麼用力都跳不高？

我們都覺得跳躍要「用力」才會跳得高，
但其實在這過程中…
我們的「肌腱就像彈簧」一樣，
會「吸收」衝擊和「釋放」彈力，
讓我們跳起來。

這時候我們想一想，
當你在跳躍時，肌肉收縮的時間太長！
會出現什麼畫面？！

可想而知～
就像一塊海綿一樣🧽
只會吸收衝擊但無法做出有效反應。
反觀 要在短時間內，做出有效的反應，
需要透過肌腱吸收衝擊及釋放彈性的能力。

在這樣的過程中，
比我們先前所提到的快速動態肌力，
還要來得更快許多。
像這樣的肌力特質我們稱為『反應肌力』。

想知道反應肌力要怎麼去觀測嗎？
下一集告訴你！

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肌力特質系列-Ep3 『快速動態肌力的發展？！』

我們知道『力量-速度』光譜的走向後... 可以得知！
力量-速度的發展和功率的關係。
當負重 1RM 深蹲、負重跳、垂直跳時，
三者的力量速度以及功率輸出的差異。

⚡️動作與力量速度的特性：
『 重量越重 ▷ 力量越大 ▷ 速度越慢 』
『 重量越輕 ▷ 力量越小 ▷ 速度越快 』

這時候我們再回去看看，先前與 Vincent 教練討論到的搶籃板這件事！
真的是蹲的越重跳得越高嗎？
還是不負重啟動會越快呢？
這是我們直得思考的一件事情！

所以我們在訓練中，也不能單一訓練麼種能力，就想讓這件事情變好。
這也是我們為什麼要先了解，力量速度光譜的原因。

下集帶你們認識另外一種肌力特質，請持續關注我們。

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時間：2026/05/01-2026/05/31
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肌力特質系列-Ep2 『對於運動員得重要性』

上一集有提到
這樣的「肌力特質」與我們在健身所做的「最大肌力」有什麼不同呢？

我們先看一下以下的畫面：
在籃球場上的跳球時，我們會盡可能在「最短時間」內掌握到這顆球！
在這個跳躍過程的能力，
快速動態肌力佔了一個很重要的因素。

但！想要提升快速動態肌
這裡有一個很重要事情要先知道，「力量速度曲線的光譜」。

從力量到速度的延伸我們可以這樣去理解！
1RM深蹲 = 越重的重量產生的力量會越大，但！速度會越慢。
負重跳 = 重量更輕產生速度更快力量較小，傾向速度力量表現。
垂直跳 = 沒有負重的情況下，速度產生更快。
助力跳 = 不僅沒有負重，反而減輕自身體重阻力，加速你在動作的過程。

還想知道更多嗎！下集分享給你！

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時間：2026/04/27-2026/05/27
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肌力特質系列-Ep1 『快速動態肌力』⚡️

在跳躍系列裡，我們有提到在不同運動中，所需要的肌力特質也不太一樣。
這次我們要介紹的是，肌力特質中的『快速動態肌力』！

快速動態肌力是什麼？
主要是肌肉在短時間內，產生最大力量的能力。
像是大家在學生時期，體育課經常會有的檢測動作，立定跳遠！
這項動作的能力，就和快速動態肌力有關。

那立定跳為什麼會是快速動態肌力呢？
因為這項動作，會透過你身體做出快速壓縮的過程，讓你在短時間內向前推進，接著做出跳躍動作。

因此立定跳的動作符合，快速動態肌力的以下幾個條件：
➀肌力
➁速度
➂爆發力
➃短時間（>250毫秒後產生的力量）

這是什麼概念呢？

一般人平常眨眼的速度介於0.1-0.4秒
像這樣的肌力特質，與我們健身房常見的最大肌力有什麼不同呢？

舉例：
我們能產生最大力量的時間約是(0.6秒)之後發生。
而競技場上，運動員往往沒有足夠的時間發揮出原本擁有的最大力量。
因此，在短時間內產生力量的能力，才是決定運動表現的關鍵特質。

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跳躍能力系列-Ep5 『跳躍能力的不同特質』

跳躍中所產生肌力特質，也有所不同。
回顧到上一集，提到的動作關聯性。
在不同的運動項目中，所需要的跳躍能力及特質也有所不同。

籃球及排球，我們會看「反向跳」、「蹲跳」以及跳躍高度的能力。
羽球及網球，則是需要短促且「快速」的「反應」能力。

上述這些能力能力稱為「肌力特質」
另外還有：快速動態肌力、反應肌力、等長肌力…
這些能力對運動有什麼影響？又該怎麼被訓練呢？

請持續關注我們，在之後的影片，我們會一個一個介紹給你。

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🤾🏽‍♂️跳躍能力系列-Ep4『影響跳躍的關鍵能力』

究竟在跳躍中需要哪些關鍵能力呢？
來看看是否跟你想的一樣！

因應場上的多變性，在跳躍選擇上，並不會像想像中這般容易。
當你在原地時『雙腳跳』或許是最佳的選擇。
又或是，正在加速時需要『助跑跳』，還有一些比較複雜的環節...像是
羽球需要『連續跳殺』的攻擊，甚至快攻時會做出的『變換方向』歐洲步。

這些不同方式所進行的跳躍，需要哪些關鍵能力呢？
來認識一下，這些影響跳躍的關鍵能力吧～

①. 肌力與力量：身體單純對動作產生的能力，其中包含臀肌、大腿肌肉以及核心。
②. 爆發力與功率：執行跳躍時，在最短時間內產生最大的力量。
③. 伸張-收縮循環：透過身體壓縮儲存彈性，起跳時釋放力量。
④. 技巧及協調：也就是如何調配以上能力，讓身體在最好的時間點跳起來。

當我們知道『以上這4點』影響跳躍的關鍵能力後。
我們再回去看看，先前場上所發生的跳躍動作。
(跨欄連續跳、搶籃板跳、排球跳等畫面呈現)
這些跳躍分別包含了哪些特質哪？

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跳躍能力系列-Ep3 [ 跳躍的關聯性 ]
起了個大早！為了想呈現專業的動作畫面
邀請運動愛好者們，直接在他們的領域上大展拳腳！
這些不是示範，是真實情況！

廢話不多說 來接著看看，
究竟場上的跳躍，跟我們提到的有什麼關聯呢？！

我們經常在賽場上，看到許多運動需要用到的這項能力。
像是，
🏀籃球的：跳投、上籃、搶籃板、蓋火鍋
🏐排球的：發球、扣殺、攔網、救球
🎾網球的：發球、正拍、反拍
以及近幾年越來越多人開始參與的
🏸羽球：跳殺、連續跳殺、正拍、反拍…等等

這些動作，和我們提到的跳躍，有最直接的關聯性。
而這項能力的好與壞，能決定你在場上的勝負！

下集~我們會提到，在跳躍中需要哪些關鍵能力呢？

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完成一次跳躍動作需要注意哪些地方❓
接下來！我們一起來 看一下這兩段畫面...
我們選擇用反向跳的動作來觀察❗️
這是最接近我們想像中，跳躍該要有的畫面。

理想的跳約過程：
① 起始位置（是否能做出力想的活動範圍）。

②下蹲時迅速（想像身體像彈簧一樣向下壓縮）。

③蹲至低點時，所產生的煞車能力。（這種感覺像是在高速時瞬間制動）

④起跳時，『髖、膝、踝』快速伸展。（充分完成向心收縮的/速度）

不理想的跳躍過程：
➊手臂下擺時『肩關節做出的活動範圍明顯不足』。

➋下蹲時，下肢無法煞停『向下的加速力』無法充分利用『伸張收縮循環』。

➌起跳前，身體重心相對前傾，影響到滯空階段的重心不穩。

➍在滯空時，脊柱過度伸展，導致身體在落地時無法迅速回到下蹲位置。

希望透過今天這兩部影片，讓你們更了解跳躍動作，是什麼！

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💡這次的主題是「跳躍這項能力」
德森教練為了這次拍攝真的是跳的好辛苦⋯ “

跳躍這項能力
對於很多運動員來說，這是一項很重要的技能。
所以我們經常在場上看到很多Highlight畫面都與跳躍有著直接關系。
因此許多運動員也會經常訓練，有關跳躍的動作。
但跳躍真的只是雙腳騰空而已嗎？

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