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膝蓋痛為什麼需要肌力訓練

膝蓋其實是受害者，真正的元兇，往往是臀部肌群的「失能」！

膝蓋痛，問題卻在屁股？

我們的下肢就像一條動力鏈，髖關節（臀部）是引擎與穩定器。

當臀部肌群（臀大肌、臀中肌）沒力，膝蓋就得被迫承受異常的壓力與磨損：

1. 臀大肌（引擎）無力：步行的推進力不足，膝蓋負擔變大。

2. 臀中肌（穩定器）無力：走路、上下樓梯時骨盆不穩，導致膝蓋出現「動態內翻」（膝蓋往內歪），長期下來就容易引發膝蓋疼痛。

3. 久坐的副作用：長時間久坐會導致「臀肌失憶症」，肌肉變懶、無力，身體只好讓其他部位代償，姿勢因此走樣，疼痛也就找上門了。

✅ 擺脫膝蓋疼痛的黃金準則
想保護膝蓋，要喚醒你的臀部！建議每週安排肌力訓練，以下是簡單的訓練階段：

🔹 基礎啟動：
1.臀橋（Glute Bridge）：啟動臀大肌的最佳選擇。

2.側躺髖外展：找回臀中肌的收縮感。

🔹 功能性整合：
1.登階訓練：模擬日常上下樓梯，強化單腳穩定。

2.深蹲與弓箭步：將發力模式導回髖關節，確保膝蓋穩定對準腳尖。

⚠️ 小叮嚀：訓練時，「動作的品質」遠比重量更重要！

🌟 給生活的實用建議

戒掉久坐：每坐 30-60 分鐘，務必起身動一動！

動作檢查：試著單腳站立，看看膝蓋是否晃動？如果會晃，代表你的髖關節穩定度需要加強囉！

一起把肌力訓練把臀部練起來，膝蓋更輕鬆！

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中壢區建國北路58號3樓

03-458-8829
中壢區東明街20號1樓

肌少症，這個名詞近年來常聽到，什麼是肌少症呢？就是肌肉質量減少合併肌肉力量的下降，人體的肌肉量在30 歲後每年減少1-2%，60 歲之後老化加上慢性病的問題，更加速了肌肉量的流失。

肌少症的原因除了老化外，慢性疾病，營養不良，缺乏運動，也是常見造成肌少症的原因。

如何知道自己有沒有肌少症，以下是居家自我檢測方法：
1. 雙手手指環圈法
* 方法：將雙手的食指與拇指，圈住小腿最粗的地方。
* 評估：若小腿圍比手指環圈還要細、或剛好等於指環圍（有明顯縫隙），代表肌肉量可能不足，有較高的肌少症風險。

2. 握力評估（擰毛巾、開瓶蓋）
* 方法：嘗試將濕毛巾擰乾或打開密封的瓶罐。
* 評估：如果感到明顯吃力，或是拿不動約 5 公斤的物品（如一桶沙拉油），代表手部肌力可能已開始衰退。

3. 五次坐站測試（腿部肌力與耐力）
* 方法：坐在穩固、無扶手的椅子上，雙手抱胸，連續完成「完全坐下」再「完全站起」5次，並記錄所需時間。
* 評估：若花費時間超過 12秒，則代表腿部肌力明顯不足，風險偏高。 �
4. 步速測試（行走速度）
* 方法：以正常步伐在平地走 6 公尺。
* 評估：若步行時間超過 8 秒（速度低於每秒 1 公尺），顯示下肢功能與體能表現已經衰退。

5. SARC-F 風險評估表
針對以下 5 個項目進行評估，「沒有困難0分、有點困難1分、很困難2分」總分達 4 分以上即需懷疑有肌少症：
* 搬運重物：搬運 4.5 公斤物品是否困難？
* 起身行走：從椅子或床鋪起身是否困難？
* 爬樓梯：爬 10 階樓梯是否困難？
* 跌倒紀錄：過去一年內是否跌倒過？
* 行走困難：在房間或平地行走是否有困難？

肌少症目前沒有藥物治療，主要是要進行營養的改善以及每週⾄少 2-3次以上的阻力訓練，特別是股四頭肌與⾏⾛能⼒關聯性較⼤，要著重訓練；持之以恆，達到改善肌少症。

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根據台灣國民健康署調查，65歲以上長輩每6位就有1位曾跌倒，而每12位就有1位因跌倒而就醫；曾跌倒過的長者未來再次跌倒風險也大增。

隨著年齡增長，身體機能自然退化，尤其是肌力、平衡感與核心穩定度，都是影響樂齡長者日常安全的重要因素。

什麼是核心？很多人以為核心就是「腹肌」，其實核心指的是一整個區域的肌肉群，包含：
* 腹直肌（六塊肌）
* 腹橫肌（最深層的腹肌，像天然護腰帶）
* 腹斜肌（讓你扭轉身體、保持平衡）
* 背部深層肌肉（豎脊肌、多裂肌，支撐脊椎的重要角色）
* 骨盆底肌與髖關節周圍肌群
而這些肌肉一起合作，幫助我們完成日常所有的動作。

經由增強核心的訓練能改善步態、增加平衡感，並在身體快失去重心時快速啟動保護機制，大幅降低意外跌倒與骨折的風險，也能讓生活過得更安心、更有自信。

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🧑🏻‍🦳樂齡體適能🧑🏻‍🦳早鳥優惠

週一｜14:00｜後站店｜6/15

本課程結合專業指導、安全有效的器材訓練，以及小班制的溫馨互動，讓您在輕鬆愉快的環境中，重拾肌力、改善平衡、提升生活品質。

課程核心效益，為您的生活加分！

我們的課程設計專注於樂齡族群最需要的幾個面向：

✅增強肌力與骨質密度：透過專業阻力訓練，強化您日常所需的搬、提、走動能力，有效預防肌少症及骨質疏鬆。

✅提升平衡與協調性：改善身體的穩定度，讓您行走時更穩健，有效降低跌倒風險，行動更加安心。

✅核心穩定與功能性訓練：強化您的軀幹力量，改善不良體態，減輕長期困擾的腰背不適，讓您坐站更挺拔。

✅心肺耐力與新陳代謝：進行溫和且適度的有氧訓練，促進血液循環，讓您的每一天都充滿活力與精神。

專業器材應用，安全有效地訓練

我們將專業的器材融入樂齡體適能課程中，並由教練指導您使用最輕量、最安全的訓練方式。

在小班制的環境下，每位學員都能獲得最細心的動作調整與指導。

✅報名資訊
課程：樂齡體適能
時間：6/15週一14:00-14:55
地點：後站店（中壢區東明街20號）
金額：500元/1堂
開課前優惠：2800元/8堂
電話：03-4588829

🏋🏼‍♀️初級重訓🏋🏼‍♀️早鳥優惠

後站店｜19:30｜週一｜6/8

這堂課專為重訓新手設計，無論你是健身小白，還是有過一些零星經驗但想打好基礎的朋友，都能在這裡找到屬於你的位置。
課程特色：

✅專業教練指導:我們經驗豐富的教練會全程帶領，從最基本的動作姿勢開始教起，確保你每個動作都正確到位，有效避免運動傷害。

✅基礎訓練重點：課程內容涵蓋重訓最核心的幾個動作，例如深蹲 (Squat)、硬舉 (Deadlift)、臥推 (Bench Press) 等，幫助你建立全身性的力量基礎。

✅循序漸進：我們理解初學者的需求，課程設計會循序漸進，讓你的肌肉和身體有足夠的時間適應，逐步提升訓練強度。

✅安全與效率兼顧：透過教練的即時指導和團體氛圍的影響，你將在安全的前提下，最大化訓練效率，感受肌肉成長的喜悅。

適合對象
✅重訓零基礎者：完全沒接觸過重訓的朋友。
✅想矯正動作者：之前有練過但動作不標準，想重新打好基礎的人。
✅尋求陪伴者：不喜歡一個人訓練，希望有夥伴共同進步。
✅想學習正確觀念者：想了解重訓的基本原則、呼吸技巧、器材使用等。

✅報名資訊
課程：初級重訓
時間：6/8 週一 19:30-20:25
地點：後站店（中壢區東明街20號）
金額：500元/1堂
開課前優惠：2800元/8堂
電話：03-4588829

🎗️TRX 基礎訓練🎗️早鳥優惠

週一｜18:30｜後站店｜6/8

TRX（Total Resistance Exercise）是一種懸吊式阻力訓練系統。它利用兩條高強度尼龍帶，將您的身體重量作為阻力來進行訓練。

不同於傳統的器械訓練，TRX要求您的核心肌群在任何動作中都必須全程啟動來維持身體的平衡與穩定，這能更有效地訓練到深層小肌群，讓您的訓練效果事半功倍！

課程會依照基本身體能力去拆解，幫學員選擇了一些基礎必練動作，並且循序漸進的安排訓練階層。

✅胸-TRX 伏地挺身
✅肩-TRX Y式
✅背-TRX 划船
✅腿-TRX 深蹲
✅核心-TRX 平板

運動的強度也能夠透過TRX傾斜角度和姿勢來做調整，靈活度相當高，適合想運動但卻不知道從何開始的我們。

現在就來報名體驗TRX基礎訓練吧！

✅報名資訊
課程：TRX 基礎訓練
時間：6/8 週一18:30-20:25
地點：後站店（中壢區東明街20號）
金額：500元/1堂
開課前優惠：2800元/8堂

🧑🏻‍🦳樂齡體適能🧑🏻‍🦳早鳥優惠

週五｜14:00｜後站店｜6/5

課程簡介：

本課程結合了多樣化的運動元素，為長輩量身打造安全、有趣且有效的訓練內容。我們不僅關注肌力與心肺功能的提升，更重視身體的平衡感與柔軟度，這些都是預防跌倒、維持獨立生活能力的重要關鍵。

課程特色：

⭐️專業教練指導：由經驗豐富、具備樂齡運動專業證照的教練帶領，確保每個動作都正確安全，讓您安心學習。

⭐️循序漸進：課程設計從簡單易學的動作開始，逐步增加強度，讓您在沒有壓力的情況下慢慢進步，不會感到吃力。

⭐️多元豐富：課程內容涵蓋了心肺訓練、肌力訓練、平衡感與協調性訓練、伸展與放鬆等，全面提升您的體能。

⭐️安全至上：課程中會使用輕量器材，如彈力帶、小球等，搭配舒適的環境，保護您的關節，讓您動得開心又安全。

⭐️互動交流：在團體課程中，您能結交志同道合的朋友，一起分享運動樂趣、交流生活點滴，讓身心都得到滋養。

課程效益：
✅增強肌力：有效預防肌少症，讓您更有力氣提東西、抱孫子，日常生活更輕鬆。
✅改善平衡：降低跌倒風險，提升身體穩定性，讓您走路更穩健，活動更自如。
✅提升心肺功能：讓您爬樓梯、走路不再氣喘吁吁，心臟更健康。
✅改善關節活動度：舒緩僵硬的關節，讓您伸展自如，身體更柔軟。
✅促進社交：在歡樂的團體氛圍中，結識新朋友，拓展生活圈，告別孤單。

「樂齡體適能」不只是一堂運動課，更是一個為您量身打造的健康生活提案。

✅報名資訊
課程：樂齡體適能
時間：6/5 週五14:00-14:55
地點：後站店（中壢區東明街20號）
金額：500元/1堂
開課前優惠：2800元/8堂
電話：03-4588829

初級重訓｜早鳥優惠

週二｜14:00｜6月2號

無論你是上班族、想要學習正確重訓，卻不知如何下手，這個課程都是為你量身打造。

我們將綜合核心、上肢、下肢等部位的訓練，針對身體各個部位進行鍛煉，幫助你全面提升身體的線條和身型。

讓學員在完全沒有基礎下，也能順利地學習，達到強身健體的目標。

課程內容包括暖身、重訓與訓練後的伸展，幫助你學習正確動作，培養運動的習慣。

適合想運動但卻不知道從何開始，或是想了解重量訓練的你！

✅報名資訊
課程：初級重訓
時間：6/2 週二 14:00-14:55
地點：後站店（中壢區東明街20號）
金額：500元/1堂
開課前優惠：2800元/8堂
電話：03-4588829

🌟TRX 綜合訓練 🌟早鳥優惠

週三｜10:00｜後站店｜6/3

什麼是 TRX 綜合訓練？
TRX（Total Resistance eXercise）是利用懸吊訓練繩，結合你的身體重量作為阻力，進行全身性的功能性訓練。

透過調整身體角度，你可以輕鬆改變訓練強度，無論你是健身新手還是經驗豐富的健身愛好者，TRX 都能提供適合你的挑戰。

我們的綜合訓練課程更將TRX訓練與其他運動元素結合，打造出高效且多元的訓練體驗。

早班團體課，為你帶來什麼？

⭐️高效燃脂，喚醒代謝：清晨的運動能有效提升你的新陳代謝，讓你在一天中持續燃燒更多卡路里。

TRX 綜合訓練結合心肺、力量與核心，是高效燃脂的理想選擇。

⭐️全身塑形，線條緊實：透過懸吊訓練，你的核心肌群會不斷啟動以維持身體穩定，進而達到全身性的肌力訓練與線條雕塑，讓你告別惱人贅肉，展現緊實曲線。

⭐️提升肌力，改善姿勢：TRX 訓練能有效鍛鍊深層核心肌群，幫助你改善日常姿勢、緩解腰背不適，並提升整體運動表現。

⭐️團體動力，互相激勵：在充滿活力的團體環境中，你將與其他學員一同揮灑汗水、互相鼓勵，享受運動的樂趣，讓早起運動變得不再枯燥！

⭐️專業指導，安全有效：我們的教練都經過專業認證，會全程指導並提供動作調整，確保你在安全有效的環境下進行訓練，避免運動傷害。

⭐️開啟活力一天：運動後你會感到神清氣爽、精神百倍，這份正能量將伴隨你度過充實的一天。

給自己一個機會，來體驗 TRX 綜合訓練早班團體課，用健康與活力開啟每一天！立即報名，讓改變從清晨開始！

✅報名資訊
課程：TRX 綜合訓練
時間：6/3週三 10:00-10:55
地點：後站店（中壢區東明街20號）
金額：500元/1堂
開課前優惠：2800元/8堂
電話：03-4588829

綜合肌力 |早鳥優惠

後站店｜週六｜10：00｜5/30

釋放你的潛能：綜合肌力團體課

厭倦了單調的訓練，想在充滿動力的環境中高效提升體能嗎？我們的綜合肌力團體課 ，將是你達成健身目標的最佳選擇！

🎯 什麼是綜合肌力團體課？
這是一種結合了力量訓練、耐力訓練和功能性動作的全面性課程。我們設計的課表會策略性地涵蓋多種訓練模式，包括：

基礎力量動作： 如深蹲、硬舉、臥推等，建立全身的基礎力量。

功能性訓練： 模擬日常生活動作，提升身體的協調性、穩定性和實用力量。

高強度間歇訓練 (HIIT)： 有效燃燒脂肪、提升心肺耐力。

核心穩定訓練： 強化身體的「發電機」，改善姿勢並預防傷害。

✨ 為什麼選擇「小班制」？
我們堅持採用小班制人，這讓我們的課程與傳統大型團體課有著天壤之別：

✅ 高度個人化指導： 教練能仔細觀察每位學員的動作細節，即時糾正錯誤，確保動作安全且有效。

✅ 更專注的安全保障： 在學習複雜的肌力動作時（例如使用槓鈴或壺鈴），小班制能確保教練有足夠的時間指導，大幅降低受傷風險。

✅ 創造團體動力： 在鼓勵和支持的氛圍中，學員間可以互相激勵，讓訓練過程更有趣、更持久。

✅ 課程內容彈性調整： 教練可以根據當下學員的整體程度和需求，彈性調整訓練強度和內容。

✅報名資訊
課程：綜合肌力
時間：5/30週六 10：00 - 10：55
地點：後站店（中壢區東明街20號）
金額：500元/1堂
開課前優惠：2800元/8堂
電話：03-4588829