RQ 跑力

夏天不要再用「220 - 年齡」算最大心率了！

很多跑者為了抓訓練強度，常常會直接套用公式找自己的最大心率。 但其實！這可能不是你真實最大心率，還有可能害你夏天跑步崩潰！

「220 - 年齡」算出來的只是同年紀之間的「平均值」。 但現實是：跟你同歲的人，最大心率可能整整差了 20 bpm！

舉例來說，同樣跑在 165 bpm 的強度
最大心率 200 的人：像在散步，輕鬆聊天。
最大心率 170 的人：已經準備要爆掉了。

告訴大家 3 種科學化方法，大家可以選其中一種方式，實測自己的最大心率

1️⃣ 400公尺陡坡（坡度約 5%）透過 3~4 趟的上坡衝刺，最能安全地逼出心臟極限。
2️⃣ 400公尺標準操場，最適合新手！漸進配速到你的極限，最後一圈 400 公尺咬牙全力衝刺。
3️⃣ 在健身房跑步機，先找出臨界速度，之後每 2 分鐘調高 1% 坡度，直到跑不動為止。

貼心提醒： 真正的最大心率，是你在全力以赴下能持續 10~15 秒的穩定最大值。檢測具有一定強度，請務必在身體狀況滿分、並且有夥伴陪同下進行喔！

如果你已經是 RQ 長期使用者， RQ 有準備一項「最大心率分析」工具！可以幫你找出最大心率！

👉留言「我需要知道自己最大心率！」
直接傳給你「最大心率分析」工具

5 月，我們集體登頂了 2.3 萬座台灣玉山！

這總計 89,749.62 公里的垂直振幅加總，背後是全體用戶每一趟訓練、每一次重心轉換的扎實堆疊。

垂直振幅的數據價值不在於盲目追求低！我們不為了降低振幅而時刻壓抑動作、刻意跑得小步，但在相同步幅下，每一次垂直振幅的微幅優化，都代表你更有效地運用體力在水平方向的進步。

本月有趣的數據發現：
5 月份全體用戶的平均垂直振幅為 80.6 mm。
特別的是，其中「一般會員」平均為 80.9 mm，而「白金會員」則呈現出更精準的控制力，平均為 78.7 mm！這微幅的毫米差距，可能代表不同族群的訓練目標有異，或是透過長期實踐科學化訓練優化效率的結果。

在這場「集體攻頂」的數據旅程中，你貢獻了多少垂直振幅？

#數據進化論 #結算 #垂直振幅

夏天你不該看配速！明明冬天能輕鬆跑完的配速，為什麼到了夏天，追配速讓你追到懷疑人生，越跑越焦慮？

在高溫、高濕度的情況下，你需要看的指標其實是：心率區間。只要 3 步驟，就能找出你的夏天專屬「夏日目標心率區間」：

🛑 步驟一：找出你的「跑步最大心率」與「站姿安靜心率」
🛑 步驟二：計算「儲備心率」，用最大心率 － 安靜心率
🛑 步驟三：公式算出你的「夏日輕鬆跑的目標心率區間 (E心率)」

你的輕鬆跑目標心率區間 =
（最大心率 – 安靜心率）× 59%~74% + 安靜心率

如果想確認自己算出來的目標心率區間是否正確，可以透過一次訓練將目標心率定在你剛剛算出來的目標心率區間，訓練後打開 RQ 跑力「各強度訓練指數圖」，只要看到大部分都在代「第 1 區」，就代表你這個心率區間就是適合你在這個夏天作為目標！

😎如果你想知道怎麼找出自己的「跑步最大心率」與「站姿安靜心率」，
留言最大心率或是安靜心率，我們把攻略傳給你！

把你的 RQ 跑力全部換成田中馬力！

每天盯著 RQ 當前跑力、疲勞指數跑者們，辛苦了！平常在田徑場、柏油路上揮汗如雨，維持著亮眼的跑力數字，為的是什麼？

當然是為了在全台最熱情的田中馬加油人龍裡，毫無罪惡感地大跑大吃大喝大感動一番啊！

平常不管你的當前跑力是歡樂的 30，還是破三頂尖的 60，到台灣米倉，只需要看一種數據【田中馬力】現在就把你的 RQ 跑力，轉換成田中馬戰鬥力吧！

轉換跑力任務 3 步驟：
1. 按讚本篇貼文並追蹤粉絲團。
2. 附上你的 RQ 跑力截圖
3. 在留言區完成你的「田中馬力轉換宣言」：
「我目前的 RQ 當前跑力是 [＿＿]，到田中馬最期待的是＿＿＿＿！」

本次活動將由 RQ 從符合活動資格的留言者中，抽出 2 位跑者，獲得 2026 田中馬 21K 保證參賽資格。詳細活動辦法，請見留言處。

👉加碼推薦，不想等抽想直接參賽，參加田中馬官方訓練營x備戰田中馬
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😭最近夏天練跑，看著手錶上的配速跟心率，數據都開始失控？平常的輕鬆配速，現在跑2K就爆心率？

台灣的夏天超容易超過 30 度高溫、80% 起跳的超高濕度，一出門就像進了蒸氣室。幾個月前隨便跑都很輕鬆的配速，現在才剛熱身完，心率直接飆到區間四？

等等！你其實沒有變弱！這一切其實是因為身體機能。

運動時，身體燃燒的能量，只有約 20% 轉成推動身體移動的能量，剩下 80% 都變成熱能散失。當環境熱到爆，你的身體為了不讓自己「過熱當機」，會展開一場血液搶奪戰

1️⃣ 皮膚：快分血液給我！到表面去排汗散熱，不然要中暑了！
2️⃣ 肌肉：我要血液！沒有血液提供的氧氣跟能量我跑不動啊！

在高溫高濕度的情況下，血液更容易被分配給皮膚去排汗，肌肉拿不到足夠的氧氣，但你又逼它繼續跑，心臟只好瘋狂加班、瘋狂跳動。你的心率，就是這樣被逼爆的。
所以！夏天的配速退步、心率上升是「生理必然現象」，不是你偷懶！

下一篇來聊：夏天不看配速的話，那要看什麼？
留言告訴我「我想知道！」下一篇發文的時候通知你！

你是在「跑步」還是在「跳步」？

許多跑者為了跑快而用力往後「推蹬」，像一邊跑一邊跳躍，身體重心不斷上下劇烈晃動。

跑者支撐期的垂直振幅具有類似車輛的「避震」功能，當避震過軟、車身不斷晃動時，引擎輸出的動力就會在晃動中被抵銷。過高的垂直位移，意味著你花了太多的體力在克服重力，而非前進。更危險的是，跳得越高，落地的衝擊力就越重，受傷風險也隨之攀升。

但也要注意，不要為了降低振幅而縮小步幅，透過穩定的核心與重心移動，在較低的垂直振幅下，讓步幅自然地向水平方向延伸。尤其對於速度較快的跑者來說，若能以較低的垂直振幅跑出較大的步幅，代表跑步效率較佳。

本月，試著在訓練時可以觀察自己，是不是有時候跑得越用力，身體卻跳得越高，反而跑不遠？特別是在訓練末段時，當你感覺腳步越發沉重，請專注於核心的穩定與重心向前轉移，別讓向上的能量偷走了你的耐力。

#數據進化論 #心法 #垂直震幅

🔥 新功能震撼上線 🔥
徐國峰 x AI 【單次跑步課表產生器】
幫你精準練跑！

今天出門，不知道該練什麼、配速心率怎麼抓？交給最科學化訓練徐國峰 x AI 單次課表產生器。休賽季手邊沒有固定計畫，但今天想練得「有目的、數據精準」的跑者打造。

✨ 3 大亮點，科學化外掛開起來！
• KFCS 內核：第一階段率先解鎖最核心的「有氧跑」與「節奏跑」。
• 一鍵秒產專屬課表：只需輸入目前跑力與想練的訓練指數，AI 幫你決定強度（心率/配速），給你訓練主課表時長與目標區間！
• 智慧安全防護機制：設定太緊繃？系統會自動跳出警語，嚴防過度訓練！

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偷偷預告：大家敲破碗的「間歇跑」已在開發排程中，敬請期待！

#科學化訓練 #徐國峰 #單次跑步課表 #新功能上線

休賽季的節奏逐漸慢下來，可以開始規劃全馬目標賽事了！

【2026 徐國峰全馬線上訓練營】將目標賽事鎖定在以「低溫、平坦、容易破PB」著稱的 2027 臺北渣打馬拉松！如果你已經選定了好賽道，接下來可以選擇加入優質的訓練團隊。

我們的訓練營將帶你突破全馬訓練中「硬撐與堆疊跑量」的刻板印象！2026 徐國峰全馬線上訓練營把訓練專注力放在「技術」與「覺察」上，透過國峰老師的帶領，讓體能自動變強！

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教練負責科學化、系統性的週期規劃，你只需要負責專心跑！

💡 課表動態分級：依照你身體能承受的「訓練預算」選擇課表，不強迫硬吃超負荷跑量，協助你自律訓練的同時無傷完賽。
💡 「技術優先」打破體能天花板：不再只單純衝步頻，專注於「精準拉起」的姿勢跑法技術，優化生物力學效率，讓你的體能與速度「被動變強」。
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【數據進化論：結算】步頻

RQ 4 月數據結算出爐！本月全體用戶在 5 區的平均步頻為 179 spm。

在 5 區這種追求速度的訓練強度下，179 spm 並不算是一個「高頻」的數值。但步頻的高低並不直接代表技術的高低，「平均值」往往也容易掩蓋訓練末段的技術崩解。很多跑者在衝刺時為了「追速」而下意識跨大步，反而容易陷入煞車阻力的陷阱，導致頻率拉不起來。對於 RQ 而言，179 spm 不是一個需要被追求的黃金數字，而是一個技術的觀察點。

179 spm 就像是穩定的鼓點基調，支撐著我們在高速移動時，練習如何維持穩定的節奏，而非盲目地追求數字，卻在疲勞時讓技術變形。

本月你的平均步頻是多少？在維持步頻的過程中，你感受到了什麼樣的身體變化？

#數據進化論 #結算 #步頻

【跑到極限，真的是氧氣不夠嗎？】

過去運動科學認為：當強度提高、攝氧量不再上升，代表身體已達極限，肌肉開始缺氧，最終導致力竭。這條「變平的曲線」，被稱為高原現象，也成為過去數十年的主流解釋。

但問題來了，這個現象，其實只出現在少數菁英運動員身上。
更關鍵的是：即使在極限運動中，肌肉氧氣往往仍然充足。
那麼，讓你停下來的，真的是「不夠用」嗎？

新的觀點指出：真正踩下煞車的，可能不是肌肉，而是大腦。
身體在失控前，就已經被「保護性地限制」。

也許，跑步的極限，不只是體能，而是整個身體的協調與判斷的保護機制。

有興趣的跑者，可以閱讀 RQ 本月的專欄文章，看見一段有關最大攝氧量的運動科學史
https://www.runningquotient.com/article/single/305