山學訓練

八之岳山區是台灣有名的雪訓地點，赤岳、硫磺岳、阿彌陀岳等山峰都有台灣人足跡。
阿彌陀岳南面的広河原沢，則有許多冰瀑與混攀路線可以訓練。交通與接近方式，也比想像中簡單很多。

日本/冰攀/八之岳 広河原沢左俣 簡介 八之岳山區為台灣目前最有名的雪訓地點，赤岳、阿彌陀、硫磺岳等山峰與路線都有台灣人足跡。 広河原沢位於阿彌…

【法國 / Chamonix攀登攻略/ 食衣住行篇】

Chamonix是登山運動的發源地，是台灣登山著名梗圖「世界百岳」誕生地。

如果你對Alpine Climbing有所憧憬，一定要來這邊朝聖，並在山頂奮力高舉你的雙手，想像登山傳奇與登山魯蛇在這邊經歷了什麼，並寫下你自己的冒險篇章 。

本篇先以當地「生活資訊」為主，下一篇將介紹「實際攀登」的資訊。

法國 / Chamonix攀登攻略/ 食衣住行篇 夏慕尼是登山運動的發源地，也是台灣登山界著名梗「世界百岳」誕生地。如果你對Alpine Climbing有所憧…

【alpine climb beta】統整跟紀錄台灣人在國內外alpine的攀登紀錄

2024年後，我已經決定不再冒險爬山。

想想自己剩下的功能，大概就只剩整理攀登紀錄這種文字工作（當然還有出一張嘴叫別人練的教練工作）。
預計先從自己的紀錄開始整理，再開始收集朋友的紀錄。讓這個很少人從事的運動，能有個平台去收集資料。不管是台灣人想出國，或外國人想來台灣alpine climbing，都能有個平台去搜集資料，省下一點時間。
有這個構想到現在已經兩年，但我現在才開始寫第一篇文，那就先從上個月的米子不動冰攀開始寫起。

若有人對這個計畫有興趣，歡迎一起討論與提供你的beta。

日本/冰攀/米子不動冰瀑群 米子不動冰瀑群為日本長野最大冰瀑群，共計16條高品質冰瀑，本文介紹交通、住宿、攀爬攻略。

「台灣雪季山區常見結霜、薄冰的石頭地形，能不能用簡易冰爪通過？」

這是其中一位聽眾提出的問題。

用傳統10、12爪冰爪走這種石頭薄冰地形，因為齒太深反而會更難走，因此他提出能否用簡易冰爪的疑問。

在我的觀點裡，面對困難地形時，並非只考慮單一「器材」問題，而是需考慮整體「風險管理」問題。

風險管理為：發生機率 X 意外嚴重程度

在這個地形，如果跌倒了會發生什麼後果？如果只是結冰的寬稜，那跌倒頂多是皮肉傷；如果是兩側懸崖的瘦稜，那跌倒就會死亡。

而你的體能、技術、器材掌握度、當時天氣惡劣程度等等，就會影響發生跌倒的機率。

因此能不能用簡易冰爪通過某些地形，會是依照不同人地物，綜合考量下的結果。如果沒有把握，那「撤退」還是最安全的做法～

感謝山盟公益協會 與 台東大學潛龍老師邀請，繼中山大學與高醫大後，登山體能講座達到最遠與最美的地方了😆

【耐力影響肌力？登山同步訓練應用】

先看圖說故事。今年7月到南湖南峰開發4條高山攀岩路線，整趟冒險只花了3天時間。
D1背著20kg重裝(大多是繩子裝備)從勝光到南湖溪。
D2南湖溪上到南峰，然後爬三條新攀岩路線。
D3一早爬一條新路線，然後從南峰殺回勝光登山口

整趟壓縮行程，體能大考驗的原因，...因為颱風海警...聽國家公園話乖乖下山。

alpine climbing就像十項全能比賽，幾乎所有時候，我都是跑步耐力、重訓、攀岩訓練混再一起練，才能面對以上突發狀況。

現在冬天即將來臨，準備拚新的上攀路線、準備跑步比賽，就得要好好訓練控管一下。

📣什麼是同步訓練？
在同一訓練週期，同時發展力量與耐力兩種能力，稱作同步訓練（concurrent training）。

📣為什麼會有干擾效應？
恢復與疲勞層面
耐力訓練或力量訓練，無論進行哪一項，只要強度、頻率、訓練量太高，造成能量消耗與恢復時間延長，修復與超補償不足，造成另一項訓練效果打折。這屬於「訓練負荷管理」問題。

分子層面
耐力訓練會啟動 AMPK 路徑，促進能量代謝與線粒體生成；而力量訓練主要啟動 mTOR路徑，促進蛋白質合成與肌肥大。
有研究指出 AMPK 活化後可能暫時抑制 mTOR，因此若在能量狀態尚未恢復時緊接力量訓練，肌肥大訊號可能受到影響。
不過，這項機制目前尚待確認──不同研究的結果並不一致，干擾程度也會受訓練強度、順序、間隔時間、受試者經驗等等影響。

📣研究怎麼說？
綜合 Wilson et al.（2012）與 Schumann et al.（2021）系統性回顧與統合分析：
1.力量、肌肥大、爆發力的進步，「同步訓練組」低於「純力量訓練組」，其中同步訓練使爆發力增長明顯受限。

2.「同步訓練組」與「單純的耐力訓練」相比，有氧能力之最大攝氧量並不會受到影響。意思是力量訓練不會使耐力效果打折。

3.耐力訓練頻率與總量越高，干擾越明顯。若兩種訓練時間過於接近（< 3 小時）或在同一階段訓練強度皆高，也會增加干擾風險。

📣那還要不要同步訓練？
單純練力量，一定比同步訓練更壯更有力，但就得犧牲掉耐力能力。

但對於多數運動員、登山者來說，並需兩者兼顧，無法挑食只做某一項訓練。

因此，最重要的是清楚自己的目標。我的運動是偏耐力比例較高？或力量比例較高？去尋求最佳的組合方式，將兩種訓練的干擾降至最低。

對多數登山者而言，需要大量耐力與部分肌力基礎。但是，若你肌力偏弱或曾受傷，初期應先以重建肌力為主，那就得先減少耐力訓練。

📣登山者的同步訓練建議
1. 分開訓練時段
理想狀況是力量與耐力訓練分開不同天；若必須同日進行，兩者間隔至少 3-6 小時以上（早／晚各一次），可降低互相干擾的可能。

2. 優先訓練主要目標
若受限在同一時段訓練，譬如同一個上午必須練兩項，通常是力量訓練先做，然後再做耐力（強度勿太高）。

3.控制訓練量與恢復
留意總訓練量與恢復時間，確保訓練之間的休息、蛋白質攝取、碳水補充充足。

感謝 戶外安全推廣協會 整理上課內容

下一場「免費」登山體能演講 將在 台東大學 舉辦
日期：2025/11/05（三）
時間：19:00-21:00
對象：台東大學學生及校外人士皆可報名參加

台中登山人注意！「免費」登山體能講座來啦！

內容包含：
1.評估登山體能的方式
2.登山耐力與肌力的理論與訓練方法
3.訓練課表安排與設計

👨‍🏫 講師｜楊礎豪
📆 時間｜8/19（二）19:00～21:00（18:30開放入場）
📍 地點｜沃茲新創空間（台中站前館），台中市東區自由二街91號

🧭 主辦單位｜太魯閣國家公園 X 山盟公益協會
✅ 重點｜在台中，不是在花蓮喔！

🔗 報名連結（免費參加，名額有限）：
👉 https://docs.google.com/forms/d/16ZYrQnx9X2zaWA-LLyTF3TF5cUos12_GCfyqd-FrEI8/viewform?edit_requested=true

🌠 年輕人的想知道 🌠

#擁抱安全的智慧 #登山無懼
2025 走進山林➟跟著職人停看聽(學子篇)

#太魯閣國家公園山林教育推廣系列活動

📢太魯閣國家公園 ✕ 山盟公益協會
登山安全（校園場）系列講座 開講啦！

　　登山，是一場心靈與自然的對話。在巍峨的山峰之間，我們不僅能感受到壯麗的風景，更能體悟生命的韌性。這片廣袤的自然不僅是挑戰，更是啟發，讓我們在攀登的過程中，學會珍惜每一刻的美好。然而，登山的旅程中，安全永遠是我們的首要課題。每一次出行都可能面臨不確定的因素，而這些不確定性往往來自於我們對環境的認識不足。為了幫助大家在探索自然的同時，保障自身的安全，我們特別舉辦一系列的登山安全講座，旨在提升每位登山者的安全意識與技能，讓每一次的山行都充滿信心與勇氣。

　　每一場講座都將由經驗豐富的山林職人主講，幫助您在與山的每一次對話中，增添一份安全感與信心。我們希望透過這些講座，讓每位參與者都能掌握必要的知識，從而在面對挑戰時不再感到孤單。登山不僅是一項體力的挑戰，更是一種心靈的修行。我們期待與您一同攜手，探索安全登山的智慧，並在這段旅程中，共同創造難忘的回憶。讓每一次出發都充滿期待與保障，讓我們在山中找到屬於自己的平靜與力量。

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🌀場次一｜（開放報名中）
講題：高山體能準備
講師：楊礎豪
時間：8月19日(二) 19:00~21:00(1830開放進場)
地點：沃茲新創空間（台中站前館），台中市東區自由二街91號

🌀場次二｜（開放報名中）
講題：認識登山中的氣象風險
講師：莊鎮豪
時間：8月27日(三) 18:30~20:30(1800開放進場)
地點：臺北科技大學（共同科館B1演講廳），台北市大安區忠孝東路3段1號

🌀場次三｜
講題：登山勘查風險管理與山難防治
講師：張光承
時間：9月17日(三) 19:00~21:00(1830開放進場)
地點：國立東華大學-原住民族學院階梯教室(二)A151，花蓮縣壽豐鄉大學路二段1號
☆ 預計8月中旬開放線上報名

🌀場次四｜
講題：帶隊也是修行：新手不崩潰，你也不內傷
講師：黃耀禾
時間：10月20日(一) 19:00~21:00(1830開放進場)
地點：國立臺東大學，台東縣大學路二段369號
☆ 預計9月中下旬開放線上報名

🌀場次五｜
講題：活躍深山裡的太魯閣族-登山智慧篇
講師：金清志
時間：10月29日(三) 19:00~21:00(1830開放進場)
地點：沃茲新創空間（台中站前館），台中市東區自由二街91號
☆ 預計9月中下旬開放線上報名

🌀場次六｜
講題：淺談硬蜱與恙蟲病
講師：郭奇芊
時間：11月5日(三) 19:00~21:00(1830開放進場)
地點：東吳大學（城中校區），台北市中正區貴陽街一段56號
☆ 預計10月上中旬開放線上報名

🌀場次七｜
講題：低軌道衛星通訊定位及留守制度
講師：林佳賢
時間：11月19日(三) 19:00~21:00(1830開放進場)
地點：國立中山大學，高雄市鼓山區臨海路70號
☆ 預計10月上中旬開放線上報名

📌免費報名中(場次1、2)，大專、學生優先，名額有限！
👉 快來填寫報名表：[報名連結請見留言處]
(🤗各場次將視報名情形，尚有名額時將釋出名額給有興趣的民眾)

一起為自己的登山旅程加上一層安全防護💪

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主　　辦｜內政部國家公園署太魯閣國家公園管理處
合(承)辦 ｜台灣山盟公益協會
協力單位｜沃茲新創空間(台中站前館)、國立臺北科技大學、國立東華大學、國立臺東大學、東吳大學(城中校區)、國立中山大學
設　　計｜陳亭羽

【覺得跑步無聊的看過來！從「淡化無聊」到「享受無聊」】

前陣子，大學登山社同學來聽登山體能講座，並開始嘗試「跑步」來提升登山耐力。

開始跑步後，他發文寫道「不喜歡跑步，因為覺得跑步很無聊」，這段話引起許多山友共鳴，紛紛在底下留言「跑步真的很無聊！」。

●淡化跑步無聊的方法：

1.設定小目標，20分鐘或3km開始，較容易實現，不會讓人抗拒

2. 自我獎勵，跑完才能喝一杯喜歡的飲料

3. 跑步團體與社群參與

4. 注意力轉移：聽音樂或學習、戶外變換景色

5. 用數據看見自己的成長，增加動力

以上方式，都是在將跑步加上一些趣味。

就像幫一杯開水添加調味劑，讓你比較想要喝它。但是，改變不了跑步 「本質上的無聊」。

跑步是一個不斷重複的過程。缺乏新鮮感與刺激，大腦無法獲得「注意力」投入，因此容易煩躁，想趕快結束跑步，想去處理「更有意義」的事。

這種「逃避無聊」的習慣，也經常出現在我們生活的其他場景。
比如等公車、排隊時，總是忍不住滑手機填補空白。長久下來，不只讓我們更難專注，也讓我們越來越無法與「無聊」和平共處、無法靜下心來。

● 把無聊變冥想，讓跑步成為一種心靈休息

其實，跑步的無聊，也可以是一種「安靜下來」的機會。一場不需說話、不需思考的活動，讓你從忙碌的工作與煩雜的人際關係中抽身片刻。

專注於自己的呼吸與腳步節奏，彷彿進入一種冥想或正念練習。
放下那些「目標」與「壓力」，單純感受身體律動。

隨著跑步的時間拉長，腦中的雜訊也會漸漸清晰，一些卡住的想法可能會在無意間鬆開。

●享受無聊練習方法：

1. 嘗試一天「無干擾跑步」

一週跑三次的話，可以撥出一次完全不聽音樂、不看手機的純跑步時間。
刻意不看里程與時間，只感受身體的節奏。

2. 將注意力放在呼吸與步頻節奏

就像冥想一樣，把焦點放在吸氣與吐氣上，與腳步的頻率同步。
專注幾分鐘後，就會感覺進入一種「心流」狀態。

3. 偶爾對自己微笑一下

當你成功地專注了一小段時間，不妨微笑鼓勵自己。

跟跑步的無聊和平共處，也許不是快樂的事，但卻是種深度的放鬆。

感謝Go Formosa的講座邀請跟發文分享，這小編文筆太好了，我得多多加油
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