悠健身 UR Fitness

如果你在潛水時像隻亂踢的青蛙，
那你一定要看完這篇！

三個超實用的陸地訓練：
➊ 側棒式（加強核心控氣）
手肘撐在肩膀正下方，雙腳伸直並將屁股往上推高。
⭐️配合「鼻子吸氣、嘴巴吐氣」連續 8 個呼吸，
利用”橫隔膜“用力帶動核心，提升水下控氣與穩定度。

➋ 單腳 RDL（減少水下晃動）
雙手拿壺鈴，重心放單腳，另一腳向後延伸抬起，屁股順勢後推、背部保持平整。
⭐️膝蓋微彎不鎖死，鍛鍊單腿平衡力，減少你在水中的無意識晃動。

➌ 滑輪下拉（告別亂滑水）
坐上器材固定下半身，雙手略寬於肩，將手肘朝向地面往肋骨兩側拉近。
⭐️手肘不要往後飛。很多新手因為腿部沒力會無意識用手滑水，練好背部肌群（大/小圓肌、闊背肌）能有效維持水中中性浮力。

今年夏天在水裡當美人魚，
收藏這篇練起來！

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#世界海洋日

6/3是 #世界自行車日
教你三個騎自行車環島不會累的動作🚴‍♀️✨

1️⃣ 分腿蹲（練單腿肌力）
・後腳掛架上，前腳踩地，屁股往後坐、身微前傾。
・吐氣時用前腳跟發力踩起（想像在踩單車踏板），鍛鍊單腿肌耐力。

2️⃣ 核心抗旋轉（防腰酸）
・雙手握 Cable 把手（高度在腹部），身體側對機台，用力將把手推向正前方。
・手伸直時停留 1 秒，腹部收緊抗旋轉，保護下背不代償。

3️⃣ 筋膜球放鬆（腳底救星！）
・坐著將筋膜球踩在腳底板，前後踩踏滾動。
・遇到特別痛的地方停留 3~5 秒搭配深呼吸，長途騎乘後必做！

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#健身教學

🏋️‍♂13歲重訓會長不高嗎？破解家長的共同迷思！
答案是：完全不會❌

影響身高的關鍵是遺傳、飲食和睡眠。
正確重訓，反而能讓孩子發育得更好：
✅骨骼更強壯（有效刺激骨密度變高）
✅促進發育（幫助生長激素分泌）
✅強化關節（讓肌腱與韌帶更有韌性、更強壯）

13歲以上專項運動選手更需要透過重訓，
能降低在比賽或訓練中遇到大傷、斷裂或撕裂傷的風險。

不要只看網路影片就盲目跟著做，
錯誤動作反而容易受傷。

📌像是「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」是錯的！
其實是必須依個人的股骨長短來評估，
建議找專業教練幫你評估帶你練💪



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教練：「訓練前30分補點碳水」
提升運動表現、延遲疲勞感、保護肌肉，
選擇「易消化、低纖維、低脂肪」快碳。

🍌香蕉當然是首選✨

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上胸飽滿看起來就Man了🔥滿滿安全感！
新手老手都必收這3個動作✨ #上胸無肉 更要練

【 循 序 漸 進 】

➊ 機械上胸推
・適合新手，軌道最固定
・較好掌握上胸感受度

➋ 啞鈴上胸推
・適合有基礎、想挑戰自由重量者
・增加訓練活動度，提升肩胛穩定度

➌ 槓鈴上胸推
・適合追求大重量、高強度負載者
・相較啞鈴有更好的穩定度

➠ 以上動作老手都可透過增加重量，
持續給予肌肉新刺激 .ᐟ.ᐟ

【 訓 練 提 醒 】

・手肘不外翻，避免肩膀受力過大造成代償。
・不往斜前方推，確保受力集中在胸部而非手臂。
・核心穩定，身體不晃動，發力更精準。

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男生女生都要練上胸！
讓胸看起來飽滿、身形更有立體感。

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