四季健身

Pistol Squat 手槍蹲，看起來是一個單腳深蹲，但真正做起來，會同時受到踝背屈活動度、單腳力量、平衡，以及懸空腿控制影響。

有些人雙腳深蹲到底沒問題，一換成單腳就往後倒；有些人支撐腿其實有力量，前腳卻一直碰地；也有人只要把腳跟墊高、手上拿一片輕槓片，就突然可以完成。

這些差異，代表卡住的位置可能不同。

這次我們把 Pistol Squat 拆成幾個常用的練習方式：

① 踝背屈練習
先確認深蹲到底時，腳跟能維持接觸地面，脛骨也有足夠的前傾角度。

② Deep Squat Hold
建立髖、膝、踝在深屈曲位置下的控制能力。

③ Bottom Squat Leg Extension
在深蹲底部固定一側支撐，另一腳向前伸直，練習單腳承重與懸空腿控制。

④ 屈膝輔助 Pistol Squat
把懸空腿屈膝，腳背勾在支撐腳踝後方、靠近阿基里斯腱的位置，減少懸空腿向前伸直所需要的控制與力矩。

⑤ Counterbalance Pistol Squat
雙手持輕槓片向前，利用前方配重調整整體質量中心，對容易向後失去平衡的人很實用。

⑥ Single-Leg Sit-to-Stand
利用不同高度的箱子控制活動幅度。從高箱開始，再逐步降低高度，可以很清楚地調整單腳力量訓練難度。

⑦ Elevated Pistol Squat
把整個支撐腳墊高，增加懸空腿下方的空間，再逐步降低高度回到地面版本。

訓練時不用每個動作全部做一遍。

先找出自己目前受限的環節，再選擇能維持良好動作品質的版本。通常可以先以每側 5–8 次、2–3 組進行練習，動作穩定後，再增加活動幅度或降低輔助程度。

完整的 Pistol Squat，最後還是要回到幾件事：

支撐腳穩定接觸地面
膝蓋與足部方向維持一致
下降與站起都能控制
懸空腿全程不接觸地面

如果你現在手槍蹲還做不起來，可以先收藏這篇，下次訓練從最接近自己目前能力的版本開始。

#四季健身 #手槍蹲 單腳深蹲 肌力訓練 功能性訓練 動作訓練 健身教學

今晚睡得好不好，可能從白天吃什麼就開始了

有些人為了睡好一點，晚上會做很多事。

下午不喝咖啡，睡前把手機放遠一點，房間溫度調低，燈光變暗，甚至開始研究枕頭、床墊、褪黑激素。

這些做法都有各自的道理。

但 2026 年 8 月 19 日發表在《Nature Health》的一篇研究，把時間再往前拉了一點。

研究人員問的是：

今天白天吃了什麼，會不會在今晚的睡眠裡留下痕跡？

研究使用 Human Phenotype Project 的資料，共分析 3,598 名成年人、4,793 個「人夜次」的飲食與睡眠紀錄。

這裡的 4,793 並不是 4,793 個不同的人，而是一個人一個晚上的資料算一個 person-night。

參與者平均年齡約 52.7 歲。研究期間，他們透過手機即時記錄一天吃了什麼、什麼時間吃、份量多少；晚上則使用 WatchPAT 裝置記錄總睡眠時間、深層睡眠、REM 睡眠、淺層睡眠以及夜間心率。(Nature)

研究者最後分析了 25 種不同的飲食因素。

結果裡最明顯的一項，是膳食纖維。

纖維密度較高的日子，當晚深層睡眠比例平均增加 0.59 個百分點，REM 睡眠增加 0.76 個百分點，淺層睡眠減少 1.35 個百分點。

夜間平均心率則低約 1.14 bpm。

這些結果在統計校正之後仍然存在。(Nature)

看到這些數字，很容易直接得到一個結論：

「那晚上睡不好，多吃一點纖維就好了。」

研究還沒有辦法支持這樣的說法。

首先，0.59、0.76 個百分點並不是非常巨大的變化。

這篇研究比較有意思的地方，在於同一個人的日常飲食變化，似乎真的可以在當晚客觀測得的睡眠結構裡看到一些差異，而不只是問他「昨天睡得好不好」。

過去很多營養與睡眠研究，都很依賴問卷。

這一次睡眠分期與夜間心率是透過穿戴裝置記錄，飲食也盡量在當下輸入，而不是幾個月後再回想「我平常都吃什麼」。

研究者還利用前一天的飲食與睡眠資料作為基準，再配合 inverse probability weighting 等因果推論統計方法，盡可能降低原本生活習慣造成的干擾。(Nature)

但它終究還是一項自由生活環境下的觀察性研究。

研究人員沒有把三千多人隨機分成「高纖飲食組」與「低纖飲食組」，再控制其他條件幾個月。

所以我們現在看到的是相當有意思的關聯，而且分析方法比單純問卷研究更細緻，但還不能把它當成「只要增加某種食物，深層睡眠就一定增加」的治療處方。

另一個很有意思的結果，是植物性食物的多樣性。

研究把一整天吃到多少種不同植物性食物列入分析。

植物種類較多的日子，當晚平均心率約低 0.72 bpm；整體原型植物性食物比例較高，也和約低 0.94 bpm 的夜間心率有關。(Nature)

這裡說的植物性食物，並不是叫大家只吃生菜。

糙米、燕麥、豆類、堅果、種子、蔬菜、水果，本來就可以構成很多不同來源。

如果一天早餐是燕麥和香蕉，中午有糙米、青菜和豆腐，晚餐有地瓜、菇類和兩種蔬菜，植物來源自然會比三餐都集中在白飯、肉和少量青菜更多元。

研究也分析了一件很多人很在意的事：

晚上到底能不能吃很多？

結果有點微妙。

睡前六小時內吃進比較高比例的全天熱量，和總睡眠時間增加約 7.7 分鐘有關。

乍看之下，好像晚餐吃多一點反而睡得比較久。

可是同時，這些日子的夜間平均心率也高約 0.73 bpm。(Nature)

所以單看「睡了幾分鐘」可能不夠。

一個人睡得久一點，不代表所有睡眠生理指標都往同一個方向變化。

睡眠時間、睡眠分期、夜間心率、醒來次數，本來就是不同的訊號。

這篇研究還出現另一個很值得注意的結果。

很多人談營養時，第一個問題通常是：

今天蛋白質吃多少？

碳水是不是太高？

晚上吃澱粉會不會睡不好？

脂肪是不是太多？

但在這項研究裡，短期蛋白質、脂肪、碳水化合物的熱量比例，以及個別微量營養素，在經過多重比較校正後，都沒有呈現一致而穩健的睡眠關聯。(Nature)

反而是纖維密度、植物食物組成，以及進食時間這幾個比較接近「整體飲食型態」的指標留下了訊號。

這也讓睡眠這件事變得比「睡前不能吃什麼」更有意思。

假設一個人晚上十一點睡覺。

白天幾乎沒有吃蔬菜，水果只有早餐果汁，午餐是白飯配炸肉，下午吃餅乾，晚上九點才吃一頓份量很大的晚餐。

到了十點半開始研究：

「睡前喝什麼比較助眠？」

問題可能已經被看得太晚了。

睡眠不是晚上十點才突然開始準備。

白天曬了多少光、活動了多少、喝了多少咖啡因、幾點吃飯、飲食裡有多少纖維和植物來源，全部都有可能一起影響晚上的生理狀態。

這篇研究還不能告訴我們「最理想的睡眠菜單」長什麼樣，也沒有證明只要今天多吃一盤青菜，今晚的深層睡眠就一定增加。

但它至少讓我們多了一個觀察自己的方式。

如果最近睡眠一直不太理想，除了看睡前那一、兩個小時，也可以回頭看看整個白天。

早餐是不是幾乎沒有纖維？

午餐蔬菜很少？

一天吃到的植物種類是不是很固定？

晚餐是不是經常拖得很晚，而且一次吃掉全天很大比例的熱量？

咖啡、酒精、運動、壓力、疾病、藥物、睡眠呼吸中止症與生活作息仍然都可能影響睡眠。有長期失眠、白天嚴重嗜睡、睡眠中呼吸中斷或其他明顯症狀，也不能只靠調整飲食處理，仍需要進一步醫療評估。

只是下一次睡不好，除了問昨晚發生了什麼，也可以往前想一天。

因為一晚的睡眠，可能從早餐開始，就已經慢慢累積出來了。

參考資料

Shkolnik M, Sapir G, Shilo S, et al. Impact of daily diet on sleep quality. Nature Health. Published August 19, 2026. doi:10.1038/s44360-026-00182-2. (Nature)

這週六、日的 4SC CrossFit 團課，我們會一起完成 Remembering Leroy Tribute Workout。

用一場 Workout，和 CrossFit 社群一起記得 Leroy Saunders。

35 分鐘 Partner AMRAP
13 Power Cleans
8 Bar Muscle-Ups
26 Synchro Air Squats
41 Double-Unders

Power Clean、Bar Muscle-Up、Double-Under 由兩人自由分攤；一人工作、一人休息。
26 下 Air Squat 則由兩人同步完成。

所有動作都能依能力調整，教練會協助大家找到合適的版本。

8/29（六）、8/30（日）
所有 CrossFit 團課統一實施，照原本方式預約即可。

CrossFit South Asia

#四季健身

健康常常被簡化成幾個數字。

體重多少
體脂多少
血糖血壓有沒有超標
肌肉量有沒有增加

這些都重要，但真正影響一個人老後生活品質的，往往不只是一個數字。

我們這次想用「健康三大系統」來重新看身體：

代謝系統
影響血糖、血脂、血壓、心肺與能量利用。

神經肌肉骨骼系統
影響肌力、平衡、協調、行動能力與跌倒風險。

大腦認知系統
影響記憶、注意力、判斷、反應速度、情緒與生活自理能力。

很多人會定期量體重、量體脂、追蹤血壓血糖，卻很少問自己：

我的大腦現在處在什麼狀態？

當大腦與神經系統開始退化，影響的不只是忘東忘西。
失智症、阿茲海默症、帕金森氏症，都可能讓一個原本可以自己生活的人，逐漸需要別人協助。

這也是為什麼四季健身這次特別邀請愛腦中心，一起談大腦健康。

我們會從一般人聽得懂的角度，聊聊：

大腦老化怎麼發生？
腦齡是什麼？
運動怎麼影響大腦與認知功能？
現在開始，可以做哪些事情照顧大腦？

這不是只有長輩才需要聽的內容。
如果你正在照顧爸媽，或你自己已經開始重視健康、運動、睡眠、飲食與生活品質，這場講座都很適合來聽。

四季健身 × 愛腦中心
愛腦健康講座

主題｜運動，能讓大腦老得慢一點嗎？
講者｜張碩庭｜愛腦中心總監
時間｜8/30（日）13:30–14:30
地點｜四季健身新店店
地址｜新店區北新路二段 230-1 號
費用｜四季健身課程會員免費
非會員酌收 $200 場地費

想參加的朋友，直接留言：

「運動強化大腦」

我們幫你保留講座位置。

#四季健身 #愛腦健康講座 #大腦健康 #失智症預防 阿茲海默症 帕金森氏症 肌力訓練

每天有運動，還是可能坐太久：9 萬人的研究開始注意「一次坐多久」

早上七點出門快走四十分鐘，流了一點汗，回家洗澡吃早餐。

八點半開車上班，九點進辦公室。

上午坐三個小時，中午吃飯坐著，下午再坐四個小時。下班開車回家，吃完晚餐坐在沙發看電視、滑手機。

如果問這個人：「你今天有沒有運動？」

答案當然是有。

四十分鐘的快走也確實對健康有幫助。

但把一整天攤開來看，會發現另一件事：除了那四十分鐘，他可能有十個小時以上都處在坐著的狀態，而且其中好幾段一坐就是一、兩個小時。

2026 年 7 月發表在《PLOS Medicine》的一篇大型研究，開始把這兩件事情分開來看。

研究人員想知道的，是「一天總共坐多久」之外，這些久坐時間究竟是怎麼累積起來的。(PLOS)

這項研究使用 UK Biobank 的資料，共納入 91,292 名成年人。

參與者配戴腕式加速度計七天，研究團隊依實際活動紀錄，區分睡眠、身體活動，以及不同形式的久坐行為，之後持續追蹤中位數約 12.4 年，再比對癌症發生與癌症死亡資料。(PLOS)

研究裡對「長時間久坐」有一個明確定義：

連續至少 30 分鐘，而且其中 90% 以上的時間都處於久坐狀態。

換句話說，一整天下來同樣坐八個小時，有人可能每二、三十分鐘就站起來倒水、走去拿文件、上廁所；另一個人可能從九點坐到十二點，午餐後再從一點半一路坐到五點半。

總時間看起來接近，身體經歷的活動模式卻不太一樣。(PLOS)

研究最受到注意的一個結果是：

每天每增加 1 小時「長時間不中斷的久坐」，癌症死亡 hazard 約高 9%。

統計結果的 hazard ratio 為 1.09，95% 信賴區間 1.06–1.11。研究模型也校正了年齡、抽菸、飲酒、飲食、教育程度、社經狀況與既有疾病等因素。(PLOS)

這裡的「9%」需要小心理解。

它不是說今天多坐一個小時，罹癌機率明天就增加 9%；也不能解讀成久坐本身直接造成癌症。

這是一項觀察性世代研究，它看到的是長期生活型態與後續癌症死亡之間的關聯。

研究團隊自己也列出了限制：UK Biobank 的參與者可能比一般人口健康，仍可能存在沒有被統計模型處理掉的混雜因素，而且每個人的活動模式只用七天的加速度計資料去代表長期生活習慣。(PLOS)

不過研究還做了一個很有生活意義的分析。

如果模型假設每天把 1 小時的長時間久坐，換成同樣 1 小時的輕度身體活動，例如走動、做家事、在辦公室移動，癌症死亡 hazard 約低 12%。

把 30 分鐘長時間久坐換成中等強度活動，約低 8%。

研究甚至估算，把每天 5 分鐘長時間久坐換成高強度活動，也和較低的部分癌症風險有關。(PLOS)

這些數字仍然來自統計模型，不代表每天照著「一小時換一小時」執行，就一定得到同樣的效果。

真正值得我們帶回生活裡的，是「久坐方式」這件事。

很多人會把健康想成一天完成一張運動考卷。

今天健身房一小時，完成。

今天跑步五公里，完成。

今天走到一萬步，完成。

然後剩下的時間怎麼過，很少再去注意。

但身體並沒有一個開關，在運動結束後就停止接收其他生活訊號。

早上的四十分鐘快走有它的價值，下午連續坐四個小時，也是一段真實存在的生活。

WHO 的身體活動與久坐指引早已把這兩件事分開討論。成年人應該規律進行中高強度身體活動，同時也應限制久坐時間；將部分久坐時間換成任何強度的身體活動，包括輕度活動，都能帶來健康效益。對久坐量很高的人，WHO 甚至建議可以安排高於最低建議量的中高強度運動，以減少久坐相關的健康影響。(Iris)

這也解釋了一個很常見的情況。

有人每週固定去健身房三次，也確實有做重量訓練、有騎風扇車、有跑步。

但工作日每天早上九點坐到晚上六點，開會坐著、回信坐著、午餐坐著，回家再坐兩三個小時。

他的運動沒有白做，那些訓練依然有價值。

只是如果有機會把一天裡幾段很長的久坐拆開，身體可能得到更多活動刺激。

這件事不一定需要再安排一堂運動課。

水杯不要一次裝一公升放在桌上，喝完就走去裝。

公司有兩層樓，能走樓梯時走一層。

午餐後留下十分鐘去外面走一圈。

電話不用看電腦資料時，站起來講。

看電視的廣告時間起來收東西、倒水、走去陽台。

工作告一個段落，走去找同事講兩分鐘，而不是每件事情都用訊息處理。

這些活動的強度可能低到完全不會喘，也稱不上正式運動。

但從「連續坐兩小時」變成中間有幾次站起來、走動，整天累積下來，活動型態已經不同。

對於膝關節退化、慢性病、治療中的癌症患者，或目前身體狀況不適合增加運動量的人，活動方式仍應依醫療與專業評估調整。降低久坐也不代表一定要做高強度訓練，能安全站起來、走幾步，很多時候就已經比一直維持同一個姿勢多了一點活動。

所以下次運動完，看著手錶顯示「今日運動目標達成」，當然可以為自己高興。

接著也可以順便看一下今天剩下的十幾個小時。

早上那四十分鐘快走值得保留。

下午兩個小時、三個小時沒有離開椅子的時間，也值得開始留意。

健康很少只發生在那一小時的運動裡。

我們每天怎麼坐、多久起來一次，以及一天之中身體究竟有多少機會真正動起來，同樣是生活的一部分。

參考資料

Zhou Z, Trost SG, Ryde GC, et al. Accelerometry-measured prolonged and interrupted sedentary behavior and cancer incidence and mortality: A cohort study of 91,292 UK Biobank participants. PLOS Medicine. 2026;23(7):e1004767. doi:10.1371/journal.pmed.1004767. (PLOS)

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020. (世界衛生組織)

每天都有運動，為什麼還要測體適能？

「我爸每天早上都有出去走路，身體應該算不錯吧？」

這大概是很多家庭判斷長輩健康時最直覺的方法。

有沒有散步、有沒有爬山、有沒有去公園運動，當然都很重要。但如果真的想知道一位七十歲長輩目前的身體狀況，還可以再多問幾個問題：

坐在椅子上，雙手不扶，30 秒可以站起來幾次？

從椅子站起來，走兩、三公尺、繞過障礙物再坐回去，需要多久？

單腳站立可以維持多久？

連續原地抬膝兩分鐘，完成得了嗎？

這些看起來很普通的動作，最近一篇來自台灣的大型研究，追蹤了 13,423 名 65 歲以上長者，結果相當值得注意。

研究發表在 2026 年 8 月的《JAMA Network Open》。參與者平均年齡約 73 歲，在 2015 至 2016 年接受完整體適能檢測，之後透過健保與死亡登記資料持續追蹤到 2022 年，中位追蹤時間約 7 年。研究期間共有 1,631 人死亡。(JAMA Network)

研究測的不是「一週運動幾天」而已。

研究人員真的讓長輩動起來，測量心肺耐力、上下肢肌力、柔軟度、平衡與敏捷，包括 30 秒椅子坐立、2 分鐘原地抬膝、單腳站立、8 英呎椅子起身繞行等七項測驗。這些項目和台灣現行 65 歲以上國民體適能檢測使用的動作也高度接近。(體育法律網)

最後出現一個很醒目的數字。

研究把七項體適能測驗整合成一個整體體適能指數，依表現分成五組。

整體體適能最高的 20% 長者，和最低的 20% 相比，調整年齡、性別、BMI、疾病、社經條件以及平常是否有規律運動等因素後，全因死亡的 adjusted hazard ratio 是 0.39。

換成比較容易理解的說法：

整體體適能最高組，追蹤期間的全因死亡風險指標，比最低組低約 61%。(JAMA Network)

這裡有一個地方需要講清楚。

「最低組」指的是這群受試者裡體適能表現最低的 20%，不等於每個人都已經「失能」。

而 61% 也不能解讀成「只要把體適能練好，就能把死亡率降低 61%」。

這是一篇世代追蹤研究，可以告訴我們兩件事情之間存在很強的關聯，但無法證明所有差異都是運動本身造成的。

研究真正有意思的地方，是把七項測驗拆開之後，哪些能力和後續風險的關聯特別明顯。

8 英呎椅子起身繞行，主要看平衡、移動與敏捷。最高組相較最低組，AHR 0.41。

單腳站立，AHR 0.50。

30 秒椅子坐立，反映下肢肌力與功能，AHR 0.55。

2 分鐘原地抬膝，反映心肺耐力，AHR 0.58。(JAMA Network)

換個角度看，研究裡辨識度相當高的幾項能力，剛好都是我們每天生活會一直使用的東西。

從餐桌前站起來，要下肢力量。

過馬路時加快腳步，要心肺、肌力與移動能力。

地面不平時身體晃了一下，要重新控制重心。

走到捷運門快關了，能不能快速改變速度。

搬東西、上下樓梯、旅行走一整天，也都不只是「今天有沒有走到一萬步」可以完整解釋。

有些長輩每天都有散步，而且可以走很久。

可是請他不用扶手，從比較低的椅子連續站起來十幾次，開始困難。

有些人在跑步機上可以慢慢走四十分鐘，但突然需要轉身、跨過障礙物，動作會明顯變慢。

也有人體重、血壓看起來一直差不多，幾年之間單腳平衡、腿部力量、移動速度卻慢慢掉下來。

日常活動量和身體能力有關，兩者卻不是完全相同的事情。

一個人可以「有運動」，同時某些身體能力仍然正在下降。

這也是這篇研究很有價值的地方。

研究模型已經把受試者平常是否有規律身體活動納入調整，體適能表現依然和死亡風險呈現明顯關聯。研究作者因此認為，除了詢問長輩平常有沒有運動，實際測量「身體現在做得到什麼」，可能提供另一層健康資訊。(JAMA Network)

而且這些檢測並不需要昂貴機器。

一張大約 43 公分高的椅子、碼錶、兩三公尺的空間，就能進行部分標準化測試。台灣的國民體適能檢測，本來就包含 30 秒椅子坐立、原地抬膝踏步、椅子坐起繞物、開眼單足立等項目。(體育法律網)

當然，體適能也不是健康的全部。

這篇研究沒有直接測量肌肉量與脂肪量，也缺少個別吸菸資料；研究對象也排除了部分會明顯影響體能表現的疾病族群，例如失智症、中風、截肢以及部分重大傷病患者，因此不能直接把結果套到所有高齡者身上。(JAMA Network)

但它提供了一個很實際的提醒。

下次家裡聊到爸媽身體好不好，除了問：

「最近有沒有出去走路？」

也可以多觀察幾件事。

最近從沙發站起來，有沒有比以前更常扶著扶手？

走路速度有沒有慢下來？

上下樓梯開始需要休息嗎？

轉身或跨過東西時，有沒有變得比較小心？

以前可以單腳穿褲子，現在是不是一定要扶著牆？

這些變化看起來不像血壓、血糖一樣有一個明確數字，卻可能很早就在告訴我們，身體的功能正在改變。

每天出去走路當然值得繼續。

只是到了七十歲以後，「有沒有運動」之外，也可以開始關心另一件事：

現在這副身體，還保留多少站起來、走快、維持平衡、持續活動，以及應付生活突發狀況的能力。

這些能力，可能比我們想像中更值得定期量一量。

參考資料

Wu MC, Hsu CT, Hsu HT, et al. Physical Fitness and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. 2026;9(8):e2628227. doi:10.1001/jamanetworkopen.2026.28227. (JAMA Network)

運動部主管法規共用系統。《國民體適能檢測實施辦法》，65 歲以上國民體適能檢測項目與方法。(體育法律網)

肌力很重要，但不代表體能完整。

晨課前若空腹進行衝刺、跑步、Thruster 或高容量 WOD，可能影響輸出。研究發現，空腹進行 Sprint Interval Training，Peak Power 與 Total Mechanical Work 較低。

因此我們會先確認：

早餐吃了嗎？幾點吃？今天強度高不高？

接著看代謝體能：你能否反覆工作、恢復並維持輸出。

再來是身體控制。重點不是固定分數，而是在速度、疲勞與負荷增加時，能否維持動作品質。

加入重量後，訓練的不只是力量，也包括發力、負荷控制與力量傳遞。

爆發力還需要速度、Rate of Force Development、協調與技術。力量大，不代表一定跑得快、跳得高。

最終，能力要能用在運動與生活：跑步、球類、登山、爬樓梯、提行李、抱小孩與旅行。

CrossFit 於 2002 年提出的體能發展階層：

Nutrition
Metabolic Conditioning
Gymnastics
Weightlifting & Throwing
Sport

這不是固定順序，而是一張檢查表：

你卡住的是營養、體力、身體控制、力量，還是能力尚未轉化成表現？

參考資料：

Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994.

Terada T, et al. Overnight fasting compromises exercise intensity and volume during sprint interval training but improves high-intensity aerobic endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2019. DOI: 10.23736/S0022-4707.18.08281-6.

Fitton Davies K, et al. Association between Functional Movement Screen Scores and Athletic Performance in Adolescents: A Systematic Review. Sports. 2022. DOI: 10.3390/sports10030028.

Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016. DOI: 10.1007/s40279-016-0486-0.

CrossFit. What Is Fitness? / Theoretical Hierarchy of Development.

#四季健身 #肌力訓練 #體能訓練 #功能性訓練 #運動科學 #運動營養 #健身知識

每天都有運動，為什麼還是要在意坐太久？

早上八點出門，開車四十分鐘到公司。

坐在電腦前工作到中午，吃完飯回辦公室繼續坐。下午開會、回信、做報表，下班再塞一段車。

晚上七點到健身房，跑步機走四十分鐘，再做幾組重量訓練。

手錶顯示今天運動完成，活動環也全部關起來。

回到家洗完澡，坐在沙發上看兩集影集，十一點睡覺。

如果只問「今天有沒有運動」，答案很明確：有。

但如果把這一天從早上睜開眼睛一路看到晚上，另一件事也很明顯。

他今天大部分時間都坐著。

這也是近年身體活動研究開始特別把「運動不足」和「久坐」分開討論的原因。WHO 2020 年公布的《身體活動與久坐行為指南》，第一次正式把久坐行為納入全球身體活動建議，提醒成年人除了累積足夠的身體活動，也應減少久坐時間。(世界衛生組織)

一天運動一小時，另外十小時坐著，這兩件事可以同時發生

我們以前談健康，常把人粗略分成「有運動」和「沒運動」。

可是生活型態早就沒有這麼簡單。

一個人可以固定跑步、上健身房，每週也達到建議運動量，同時每天因為工作、通勤、滑手機、看電視，累積非常長的坐姿時間。

WHO 對成年人目前的建議，是每週累積至少 150～300 分鐘中等強度有氧活動，或 75～150 分鐘較高強度活動，同時每週至少兩天進行主要肌群的肌力訓練。指南也另外提醒，成年人應限制久坐時間，並用任何強度的身體活動取代一部分久坐。(世界衛生組織)

所以晚上去健身房的那一小時當然有價值。

只是那一小時沒有辦法描述剩下二十三小時是怎麼度過的。

這點很重要，因為很多人聽到「久坐有風險」，很容易走到另一個極端，開始覺得：「那我晚上運動還有什麼用？」

研究並不支持這種悲觀的解讀。

運動量夠的人，長時間坐著帶來的風險會小很多

2020 年《British Journal of Sports Medicine》刊登一項整合分析，收集超過 44,000 名中高齡成人的穿戴式活動資料，受試者追蹤約 4 至 14.5 年。研究發現，在身體活動量較低的人身上，久坐時間越高與死亡風險越高的關聯較明顯；每天大約累積 30～40 分鐘中高強度活動的人，久坐與死亡風險之間的關聯則大幅減弱。(PubMed)

這是一組觀察性資料，因此不能拿來說「每天運動 40 分鐘，就可以放心坐十幾個小時」。

它比較接近我們真正需要的理解：

規律運動確實很重要，而且活動量越高，越可能減少大量久坐所伴隨的健康風險。研究並沒有告訴大家「坐過八小時，今天的運動就白做了」。(PubMed)

2024 年另一項使用裝置測量活動量的研究，也得到相近方向：久坐時間較長與死亡風險的關聯，在活動量偏低的人身上最明顯；身體活動量提高後，這個關聯會減弱。(Springer)

所以如果一個上班族問：「我一天工作就是得坐八、九個小時，那還需要運動嗎？」

答案反而很清楚。

更需要。

那為什麼還要特別把坐著的時間打斷？

因為身體面對「連續坐幾個小時」和「中間偶爾起來活動」，短時間內的生理反應可能不一樣。

2012 年一項很經典的隨機交叉試驗找了 19 名 45～65 歲、過重或肥胖的成人。

研究人員讓他們分別經歷三種情況：長時間持續坐著；每坐 20 分鐘起來輕鬆走 2 分鐘；以及每 20 分鐘進行 2 分鐘中等強度步行。

結果發現，和持續坐著相比，定期插入短暫步行的兩組，餐後血糖與胰島素反應都較低。(PubMed)

後續系統性回顧與統合分析也大致支持這個方向：在長時間坐著的期間插入短暫活動，對餐後血糖與胰島素等心代謝指標可能有幫助。(PubMed)

不過這類研究很多是幾小時到幾天的短期實驗，研究對象、活動方式和頻率也不完全一樣。

所以目前很難精準地告訴每個人：「坐 27 分鐘就一定要站 3 分鐘。」

甚至連最近探討最佳中斷頻率的統合分析，也把整體證據品質評為偏低；大約每 30 分鐘活動一次可能是可行方向，但還不適合當成所有人的硬性醫療處方。(PubMed)

真正麻煩的，是現代生活可以讓人幾個小時幾乎不用動

想想以前辦公室裡很多很普通的小事。

要走去影印文件。

找同事得起身去他的座位。

午餐要走出去買。

開會還要換樓層。

現在很多事情都能在同一張椅子上完成。

LINE 傳訊息、視訊開會、外送送到樓下、網路購物、手機繳費。

工作效率提高了，身體卻多了很多「完全不需要移動」的時間。

退休後也可能出現類似情況。

早上吃完早餐坐著看新聞，中午坐著吃飯，下午坐著滑手機，晚上再坐著看電視。

如果每天還有出去散步半小時，那半小時很好。

但一天裡仍然有很多地方可以多一點活動。

不需要把辦公室變成健身房

減少久坐這件事，很容易被講得太複雜。

有人開始研究升降桌，有人設定每半小時鬧鐘，有人看到「久坐」兩個字，就覺得上班族幾乎沒救。

實際生活可以簡單很多。

電話會議如果不必看螢幕，可以站起來講。

去便利商店買午餐，多走一小段。

上廁所不要每次都選最近的。

看電視播廣告或一集結束時，起來裝水、收東西。

在辦公室坐了一段時間，站起來走去找同事講事情。

這些活動強度很低，不能拿來取代原本應有的有氧運動和肌力訓練；它們的作用，是讓一天裡那些原本完全靜止的時間少一點。WHO 的建議也明確指出，以任何強度的身體活動取代部分久坐，都有意義。(世界衛生組織)

到了健身房，該走跑步機就走，該踩風扇車就踩，該拿槓鈴、啞鈴或壺鈴訓練肌力也照樣做。

平常生活裡，則別讓身體從早到晚只剩「坐著」與「正式運動」這兩種模式。

中間其實還有很多很普通的走路、站立、搬東西、爬樓梯和家務。

下次看運動手錶，可以多看一天，而不只是那一小時

晚上運動完，手錶跳出「今日運動目標完成」，當然是一件好事。

只是如果早上九點到中午十二點幾乎沒離開椅子，午餐後又坐到六點，下班開車回家，晚上再坐兩三個小時，這一天還有改善空間。

我們不必因為工作需要坐著，就把久坐說成一件很可怕的事。

也不需要因為今天運動過，就認為其他時間完全不用理會。

可以把一天想成很多小段。

其中有一段認真運動。

其他時間，偶爾讓身體重新開始動。

去裝杯水，走一小圈，爬一層樓，站起來整理東西。

這些動作看起來都小到不像運動。

放進一整天裡，它們改變的卻是我們每天二十四小時到底怎麼使用自己的身體。

參考資料

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. (世界衛生組織)

Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al. Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44,000 middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine. 2020;54:1499–1507. (PubMed)

Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976–983. (PubMed)

Loh R, Stamatakis E, Folkerts D, Allgrove JE, Moir HJ. Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2020. (PubMed)

Saunders TJ, Atkinson HF, Burr J, MacEwen B, Skeaff CM, Peddie MC. The Acute Metabolic and Vascular Impact of Interrupting Prolonged Sitting: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2018. (PubMed)

2026 年 4 月，CrossFit 推出全球品牌 Campaign：THE CROSSFIT EFFECT。

這個 Campaign 想談的，是一套訓練方法如何從早期的 Garage Gym 開始，經過長期累積，形成今天遍布全球的教練、場館與社群。

其中一個很重要的核心，是「知識公開」。

CrossFit 很早就把 Workout、Movement、訓練文章、方法論與大量教學內容公開。這次 Campaign 也用了很直接的一句話：

WE GAVE AWAY THE SECRETS.

當方法被公開，更多人有機會接觸、理解並開始訓練。有人持續深入學習，有人成為教練，教練再把這些知識帶給更多人。

影響也因此從個人往外延伸。

從一位學員，到朋友與家人；
從一位教練，到一群會員；
從一間 Gym，到一個新的社群。

CrossFit 把這種持續向外擴散的影響，稱為 The CrossFit Effect。

這也是為什麼 CrossFit 長期重視教練教育。

一套方法可以公開在網路上，但真正進入訓練現場之後，仍然需要教練理解動作、訓練目的、強度、Scaling、課程安排與教學標準，才能把方法轉化成適合不同學員的訓練內容。

在 The CrossFit Effect Campaign 中，CrossFit 也再次強調：

Education
Credentialing
Coaching
Standards

目前 The CrossFit Effect 也被列在 CrossFit Affiliate Marketing Kit 的 Brand Campaigns，與 CrossFit Is the Cure、Forging Elite Fitness、This Is CrossFit 並列。

對 Affiliate 而言，這些 Campaign 提供的不只是行銷素材，也是在重新整理 CrossFit 長期希望傳達的訓練價值與品牌核心。

四季健身是 CrossFit Affiliate。

我們有自己的場館、教練、會員與社群，也有多年累積下來的經營與教學經驗。

在 CrossFit 的訓練方法論、教練教育與教學原則上，我們也持續與全球 CrossFit 的發展保持連結。

這些年，四季健身持續安排教練參與 CrossFit 課程與不同領域的專業進修，教練之間也會共同訓練、上課、交流，並針對實際教學遇到的問題進行討論。

接下來，我們準備把這件事情做得更完整。

2026 年，四季健身會進一步建立更有系統的教練培訓與教學架構，包含：

教練教育
教學標準
持續學習
長期發展

這些也是 CrossFit 長期重視的方向。

從公開知識開始，經過學習、訓練、教學，再影響更多人。

這就是 The CrossFit Effect。

接下來，四季健身會從教練開始，把這件事情繼續往前做。

資料來源：CrossFit 官方 The CrossFit Effect Campaign、CrossFit Affiliate Marketing Kit

#四季健身 教練教育 肌力體能

爬樓梯越來越慢，可能少掉的不只是肌力

「你以前走樓梯沒有這麼慢吧？」

一家人搭捷運，出了月台往上走。前面的人已經走到轉角，爸爸還在後面，一手扶著欄杆，一階一階往上。

問他腿有沒有痛，他說沒有。

平常也每天出門買菜、散步，從外表看不出有什麼明顯問題。只是這幾年，遇到樓梯會開始找電扶梯，綠燈快結束時也不太會加快腳步。從沙發站起來還是站得起來，只是比以前多花一點時間。

我們很容易把這些變化歸類成一句：「年紀大了，腿比較沒力。」

但身體要完成這些動作，除了有沒有力量，還有另一項平常很少被談到的能力——你能多快把力量用出來。

運動科學裡通常稱為「肌肉功率」（muscle power）。

搬得動，和能不能很快把力量用出來，是兩件不同的能力

想像兩個人都能從椅子上站起來。

第一個人一秒多就站直；第二個人要先把身體往前傾，停一下，再慢慢把自己撐起來。

如果只問「站不站得起來」，兩個人都過關。

可是他們的身體能力已經不太一樣。

肌力通常描述一個人能產生多大的力量；肌肉功率還把「速度」放進來。同樣的力量，如果能在更短時間內產生，功率就比較高。

日常生活裡很多事情都有時間限制。

上樓梯時，每一隻腳都要在很短時間內把身體往上推。從椅子起身時，也不會花十秒慢慢把力量累積起來。被路面高低差絆到時，身體更不可能先準備好，再慢慢跨一步。

所以有些人仍然「有力氣」，生活動作卻開始變慢。

這個差異在老化研究裡已經受到相當多重視。

2022 年刊登在《JAMA Network Open》的系統性回顧指出，肌肉功率隨年齡下降的速度可能比最大肌力更快，而且肌肉功率和身體功能之間有相當密切的關係。研究團隊因此進一步比較一般肌力訓練與強調快速出力的 power training，看看兩者對高齡者日常功能有沒有不同。(JAMA 網絡)

樓梯會特別早讓人發現這件事

走平路的門檻其實沒有那麼高。

只要身體還保有一定能力，很多早期變化不容易察覺。每天照樣可以去市場、倒垃圾、在公園散步，自己也不一定覺得退步。

樓梯不同。

每跨上一階，我們都要把自己的體重往上移動，而且得持續重複。現在也有研究直接利用「爬樓梯功率」評估高齡者的下肢功率，因為它和真實生活功能非常接近。(PubMed)

所以家裡長輩第一次讓人感覺「好像真的變慢了」，常常不是躺著起不來，也不是完全走不動。

可能只是一起去餐廳，大家走上二樓，他開始落在最後面。

以前逛街看到紅燈倒數還會快走幾步，現在寧願等下一個綠燈。

以前坐在沒有扶手的椅子上可以直接起身，後來會先把兩手放到大腿上。

這些動作裡都同時包含力量、速度、平衡、協調和心肺能力，因此不能看到樓梯走得慢，就自己診斷成「肌肉功率不足」。關節疼痛、心肺疾病、神經系統問題、視力、藥物與其他疾病也可能影響動作。

但如果變化是慢慢發生，而且越來越明顯，值得注意的已經不只是「肌肉還有多少」。

老化過程裡，身體會慢慢失去「快一點」的能力

很多人對肌肉老化的印象停留在肌肉變小。

研究看到的情況更複雜。

肌肉量會下降，肌力會下降，神經系統募集肌肉的能力也會改變，而高速度出力需要的能力可能受到更明顯影響。

一項追蹤高齡者下肢肌肉功率的研究發現，隨時間下降的不只有肌肉量或最大力量，神經肌肉系統與收縮速度的改變，也參與了功率下降的過程。(PubMed)

這也是近年的肌少症共識為什麼越來越重視「功能」。

歐洲肌少症工作小組 EWGSOP2 已經把肌力放到評估的核心位置，並使用步行速度、起身測試等身體表現來判斷嚴重程度。單純知道一個人的肌肉量，已經不足以完整描述他的肌肉健康。(OUP Academic)

換到生活語言，就是：

腿看起來還有肌肉，和遇到一個狀況時能不能及時出力，中間還有一段距離。

那是不是年紀大了就要開始做爆發力訓練？

看到這裡，很容易直接跳到另一個極端。

叫七十歲的人去跳箱、衝刺、快速做很重的深蹲，顯然不是這篇文章的意思。

在研究裡，power training 很多時候只是把原本的阻力訓練稍微改變做法：出力的階段要求「在安全範圍內盡可能快」，回程仍然控制。

例如坐在椅子上站起來。

一般訓練可能是慢慢站起、慢慢坐下。

當一個人的動作已經安全、穩定，教練也確認他的能力合適後，可以進一步要求他站起來時更俐落，坐下時仍然控制。

腿推機、深蹲、划船、推舉等動作，也可以依照同樣概念設計。速度的要求和使用重量，則要按照個人的訓練經驗、關節狀況、平衡能力與健康條件調整。

這跟在健身房裡追求「越快越猛」是不同的訓練情境。

2022 年那篇《JAMA Network Open》系統性回顧納入 20 個隨機對照試驗，共 566 位平均約 70 歲、居住於社區的高齡者。研究比較傳統肌力訓練與 power training，結果顯示，後者在身體功能上平均有小幅優勢。(JAMA 網絡)

但這個結果也有很重要的限制。

研究者把整體證據品質評為偏低，原因包括研究規模不大、方法差異以及精確度不足。因此目前比較合理的解讀，是「快速出力訓練可能提供額外幫助」，而不是所有長輩都必須改做爆發力訓練。(JAMA 網絡)

傳統肌力訓練本身仍然非常重要。

一堂中高齡訓練課，速度也可以是一個訓練變項

在健身房裡，同一個動作其實可以有很多版本。

一位剛開始訓練、連椅子起身都需要扶的人，現在要處理的是基本力量與動作控制。

另一位六十五歲、已經規律訓練兩年的學員，拿著壺鈴深蹲很穩定，單腳站立也沒有明顯問題，他的課程裡就可能開始出現不同速度的訓練。

例如從椅子快速站起來。

拿較輕的藥球做安全的快速推送。

踩腳踏車或風扇車時加入短時間加速。

負重走路時維持穩定步態，再逐漸調整速度。

同樣是「練腿」，訓練內容可以因為一個人的能力不同而差很多。

這也是高齡訓練很容易被低估的地方。

如果每一次都因為學員年紀較大，就只讓他用非常輕的重量、非常慢的速度，把每個動作做完，他可能得到一些活動量，卻沒有充分練到生活中會需要的所有身體能力。

相反地，如果沒有基本肌力、關節控制和平衡，就直接追求速度，也會增加沒有必要的風險。

訓練要做的是找到現在這個人的位置，再往前推一點。

有一天你會需要的，可能就是那快半秒的力量

年輕的時候，身體的能力通常遠高於生活所需。

從椅子站起來只需要一部分力量，爬一層樓也只用掉一小部分體能，所以就算退步了一些，自己往往感覺不到。

隨著能力慢慢下降，日常活動開始越來越接近自己的上限。

那時候，樓梯就會變陡，行李就會變重，紅綠燈就會變短。

一項 InCHIANTI 高齡者縱向研究追蹤 934 名 65 歲以上成人，研究者發現，較低的腿部力量與功率和後續移動能力下降有關。這是觀察性研究，不能證明單靠提高功率就能避免失能，但它讓「力量能不能及時用出來」成為值得追蹤的身體能力。(PubMed)

所以，下次陪爸媽走樓梯時，可以少看一點他走了幾層，多看一下他怎麼走。

需要一直拉扶手嗎？

每一步是不是比以前慢很多？

從平台重新起步時，要不要先停一下？

以及更簡單的一件事：和五年前相比，他是不是越來越常避開樓梯了？

有些老化的變化，不會先出現在體重計，也不一定會先出現在健檢的紅字。

它可能先出現在捷運出口那十幾階樓梯上。

以前一家人一起走上去。

後來，大家開始需要在轉角等一下。

參考資料

Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open. 2022;5(5):e2211623. (JAMA 網絡)

Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31. (OUP Academic)

Reid KF, et al. Longitudinal decline of lower extremity muscle power in healthy and mobility-limited older adults. Journal of Gerontology: Series A. 2014. (PubMed)

Hicks GE, Shardell M, Alley DE, et al. Absolute Strength and Loss of Strength as Predictors of Mobility Decline in Older Adults: The InCHIANTI Study. Journal of Gerontology: Series A. 2012;67(1):66–73. (PubMed)