肌製所

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接續上一集，我們要仔細的看看鳥狗式怎麼操作。

首先，找到頸椎、胸椎、腰椎及骨盆的中立位置，頸椎很常會遺漏，會前彎太多，可以想像整的脊椎被拉長的感覺來調整。

肩膀稍微外轉，這可以帶動肩胛骨也外轉，讓肩胛骨內緣更服貼在肋骨，留意不要讓胸骨掉下去。兩個股骨稍微外轉，擺位都準備好之後，吸氣讓胸腔及腹腔都稍微擴張，並且稍微維持住，這樣可以產生適當的腹內壓，增加核心區域的穩定，也活化它們。在將手與腳移動前，先主動用力的把手與腳往地板的方向推進，這樣做的目的是增加穩定性，也更活化近端關節的穩定肌群，支撐品質良好後，開始移動對側的手與腳，手腳抬的高度不需要太高，每個人的活動度不同，只要抬到不會改變軀幹擺位的程度就好了，以我為例，我大概抬到這麼高，如果再高，就會骨盆前傾、凹腰、前肋外翻了。返回時，我建議回到原位就好，如果讓手碰腳，有不少人會讓股骨抬太多，導致彎腰，那就又無法維持核心擺位了。

大致上，這樣的鳥狗式就是一個不太簡單，可以練到很多肩關節、核心區域及髖關節的訓練方式了，參考看看吧。
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鳥狗式很輕鬆嗎？
嗨我是肌製所的Josh，為什麼有的人鳥狗式做起來那麼輕鬆呢？

因為他太壯了！其實不一定的，你仔細看他的肩胛骨已經跟肋骨離開的遠遠的，軀幹跟骨盆也在動作中大幅的轉動，腰椎也彎來彎去，像這樣沒有把關節擺位在良好的中立位置，就很難誘發、使用到關節周遭的穩定肌群，而多是把骨頭掛在被動組織上，做起來自然就輕鬆了，不過，我做這個動作的目的總是希望可以好好訓練穩定肌群才是，你也是這樣想的嗎？

如果你也是，我們下一集來看看怎麼樣很細緻的用鳥狗式來訓練。
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內收肌群怎麼練？
嗨我是肌製所的Josh，這一集教你怎麼用兩個動作練內收肌群。

我們從比較簡單的開始，第一個動作是側躺，下方的腿伸直並往上抬，在終點停留五秒，進行8~10次，可以嘗試在幾個不同的擺位來訓練，例如髖屈一點的位置，像這邊，或是內轉一點，像這樣，也可以把股骨外轉一點，像這樣，內收肌群有很多條，不同角度的動作會刺激到不同的肌纖維部位，所以訓練動作適時的多元變化很好。

第二個動作是滑盤內收，我們把滑盤這一側的腳往外滑動，快到終點前更要慢慢的進行，這一小段的離心收縮訓練很棒的，增加肌肉肌腱韌性，你也可以感受到內收肌拉長並且也持續在出力hold住的感覺，返回時運用兩腳內收肌的力量，把滑盤拉回來，如果有一點太遠了拉不回來，對側腳的膝蓋一點微彎借力帶回來沒關係的。
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骨盆一直卡在某側旋轉怎麼辦？
嗨我是肌製所的Josh，如果你發現骨盆總是往某側旋轉，另一側比較轉不過去，導致做一些下肢動作時會不太穩定，那可以怎麼修正呢？

首先我們要知道造成骨盆卡在某側的原因有很多，像是核心或髖關節周遭肌群失衡，或是骨性結構影響。這一集要分享在不分析原因的情況下，進行以下運動，也會有機會可以修正哦。

先說明，接下來的範例是要增加骨盆向左旋轉的能力，第一個動作是雙腳平放在牆上，讓骨盆稍微離地，讓左側大腿向下移動，右側大腿向上移動，移動到極限位置停留5秒，回到原位，再進行第二次，反覆進行10次，共2~3組，做對的話會覺得左大腿內側跟右側臀部會有發力感。

第二個動作是運用彈力繩或Cable，左腳在前並稍微內轉，雙手伸直，由手當作這個動作的驅動者往左移動，並讓軀幹及骨盆跟著往左旋轉，反覆進行10次，共2~3組。

然後最後再回測看看自己的骨盆旋轉幅度有沒有也增加了呢？
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盪壺鈴時臀肌沒有發力感嗎？今天教你個撇步讓臀肌超有感。

首先，我們要瞭解臀肌沒發力感，可能的原因有很多，例如整體動作不正確、關節生物力學不理想、曾經受傷，或有張力特別高的組織代償了臀肌等等，這些都可能導致臀肌的本體感覺不佳，就很難有發力感。

這一集呢，分享的不是分析的方式，而是直接提供一個蠻常有效且速成增加臀肌本體感覺的方式，就是讓盪壺鈴“變向”。

我們用單側進行盪壺鈴，並且把對側腳擺放在不同位置，各做3到5下，有後面、旁邊、前面、向內轉，甚至加上動態進行。這樣的原理，是因為雖然都是刺激臀肌，但透過不同擺位能刺激到臀肌不同部位的肌纖維，就能更活化本體感覺哦，很有效也為訓練增加趣味，試試看吧。
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單腳動作不穩定的原因是什麼呢？
嗨我是肌製所的Josh，跟骨外翻跟中前足旋前不足是可能的原因，這會讓脛骨無法往外移，重心會落在內側無法平均落在站立腳上，如果硬要移過去，又會讓大拇指球容易離開地面，如果你是這個情況，我們來看看怎麼調整。

先做這個動作，用骨盆驅動往同側方向移動，並且要在大拇指球不離地的前提下進行，做個20次，然後加上手往對側方向的驅動，這樣能讓骨盆往同側移動更多，讓跟骨外翻跟中前足旋前活動度增加更多，最後，要訓練這個動作的穩定能力，讓新增加的活動空間較能保持，我們用同樣的動作，但是腳不落地，一樣做20次，並且大拇指球不離地，如果做得很好，就再加上挑戰，加上手的動作，再做20次。

做完之後，單腳動作就會變穩囉，試試看吧。
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深蹲時屁股眨眼是核心有問題嗎？嗨我是肌製所的Josh，近期看到一些教練在調整學生屁股眨眼時，一直在修正學生的核心，認為是核心區域無法產生良好的控制力才造成屁股眨眼，不過最終還是沒有順利修正眨眼的情況。

這是因為他陷入了只有一套作法的窘境，屁股眨眼的原因有幾種情況，像是踝關節背屈的活動度不足、髖屈活動度不足、核心控制力不足，或其他原因，所以要先分析出是哪個原因，再去精準優化，才能順利解決問題哦！
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單腳動作站不穩可以改善嗎？
嗨我是肌製所的Josh，單腳站不穩有很多原因，可能是跗骨或跟骨外翻不足，或是髖外展肌群、髖內收肌群及對側核心肌群的控制能力不佳所造成，我自己的左腳站立也相對右腳比較不穩，今天就要來嘗試解決它，來進行看看吧。

我在左腳單腳站時，觀察到足部會一直有旋後的動作傾向，大拇指球會一直想要離地，這可能跟中前足比較不會外翻有關係，我再進一步進行了側蹲測試，理想的生物力學應該要依序能看到脛骨向內，然後跟骨外翻、接著是中足的跗骨也外翻，最後是前足外翻，這裡我進行兩側的比較，看到左側的跗骨的位置最可疑，比較停留在高高的位置，理論上應該向右側跗骨一樣會依序外翻（往下掉），我要來看看如果把跗骨外翻優化後，單腳站會不會更好。

接下來，我使用彈力帶把跗骨帶向他應該外翻的方向，然後進行了一些可以引導跗骨外翻的動作，像是這個，跟這個，還有這個，這些動作的原理是透過上肢不同平面的動作，來讓目標的跗骨能創造外翻，我也發現這個動作在我的體感上最能創造跗骨外翻，我繼續多做幾次。

最後回測看看，唷，成功了，變得比較穩，大拇指球也比較不會離地囉，人體很有趣吧！
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練踮腳要幹嘛？