肌製所

這是髖屈肌離心訓練。
嗨我是肌製所的Josh，如果你想訓練髖屈肌的延展度及韌性，很適合練這個。

首先選一個適合你體重的壺鈴，再墊一個毛巾，這樣腳背才不會痛，用手抱住另一隻腿，這樣可以減少核心的使用，專注在髖屈肌上。

保持腰椎、胸椎、頸椎中立，緩慢的活動髖關節，慢慢把髖屈肌延長，並且持續出力讓移動速度緩慢進行。

如果你想要更多的訓練髖屈肌中的髂肌與腰大肌，可以將大腿的擺位稍微外轉，其他動作同樣維持不變。

趕緊試試看哦！
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這是有點變化的哥本哈根側棒式，我刻意將肩膀放在有點外轉的位置，這樣可以幫助肩胛骨也外轉，多增加一些肩膀的穩定性，下面的腳刻意彎曲，我想練屈髖位置的內收能力，其餘側腹跟上方髖內收肌群都跟原版的一樣有練到，還有不變的是一樣很累。
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臀推時，頸椎要前彎還是保持中立位呢？答案是視情況囉。

嗨我是肌製所的Josh，一般來說，臀推是一個主要活動髖關節以及少量活動膝關節的動作，所以中軸部位盡可能保持中立且穩定位置就好了，這包括了頸椎、胸椎、腰椎及骨盆，這樣才不會給予這幾個部位不必要的壓力。

不過，有的人可能無法在臀推動作過程中，很好的控制腰椎及骨盆的中立，容易在往上移動時帶動了過多腰椎往前凸，如果是這樣的話，反而運用人體連鎖反應的機制，讓頸椎前彎，就能帶動一點胸椎前彎，也能再帶動腰椎前彎，這樣就有機會能抵銷腰椎過多往前凸的情況，這樣的做法，就是一個折衷且個人化的做法哦，不過，缺點就是給予了頸椎不必要的壓力。

總之，只要多多了解人體運作的原理，再配合適當強度，動作模式都可以千變萬化哦！

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這個動作是捷克站立，是在DNS課程裡學到的，名稱不重要，來看看練什麼吧。

首先是第一個轉身，保持軀幹中立，並讓胸腔骨盆保持對位，撐起來時，左肩保持關節中軸位置，不聳肩、不前移、不內轉，撐起來後，側腹也推高，依舊保持脊椎中立。

接下來，把髖推高，脊椎動作沒變，此時可以更主動的將下方手肘及膝蓋用力往地板方向推，這除了能增加支撐品質以外，更是用閉鎖鏈方式穩定與活化下方的肩關節及髖外展肌群，所以能感覺到下方側臀很酸哦。

我們要返回囉，髖部下來時，緩慢進行並且保持脊椎中立，接下來也是很棒的部分，不要直接滾回去，先讓軀幹持續面對前方，肱骨做出緩慢的水平內收，這是很棒的後三角離心訓練，最後再回到原位。試試看吧，不管是當作熱身或輔項訓練都很棒哦。
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我媽的膝蓋有退化性關節炎，膝蓋負重時彎曲太多會不舒服，不過這天，我還是帶她練了點有趣的訓練，主題是增加下肢靈敏、預防跌倒。

開始吧，我們先做一些熱身，包括了足蹠屈走路、抬腿屈髖，單側下肢平衡及腿後肌群活化，外轉肌群活化，這個動作如果左側腹可以撐起來，會讓側邊核心參與，變的更全面一點。

接著，把我媽擺位在弓箭步的姿勢，我結合了主動支撐、等長收縮及離心收縮的方式，活化後側下肢的本體感覺。接下來，我們先練習雙腳落地承接重量的能力，做的還不錯。

再來增加一點難度，我們站在高一點的位置，也做得很好。再來是雙腳前後跳，有點喘，但適度提升一點心率刺激心肺，挺好的，膝蓋也都完全沒有不舒服，最後是左右橫向彈跳，給予髖膝踝不同方向的刺激，同樣做的很棒。練完之後挺累的，我媽只想玩手機休息。

她是第一次體驗有些速度的訓練方式，全程沒有膝蓋不適，能這樣訓練也是因為平常她的教練帶的很好，累積了一定程度的運動能力，所以不是每一位長輩都只能進行慢速的訓練哦。
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這位同學深蹲時會有些誇張的歪向右邊，怎麼辦呢？這一集要分享我進行動作控制優化的邏輯。

首先，要先觀察動作偏移的型態，往下時都還在中間，但移動到底部就開始往右偏移，同時右側骨盆明顯上提，所以我先假設與兩側骨盆上提有關的肌肉控制能力可能有問題。

不過，只有一個假設會太武斷，還是需要確認是否有其他因素造成這個情況， 我接著篩查了髖關節的各平面活動度，包括外轉、內轉及屈曲，足踝的背屈、外翻，骨盆的旋轉等等，都沒有明顯的問題，這些部位我也就不進行肌力測試了，就這樣，問題範圍越篩越小。

接下來要驗證骨盆上提的肌肉是否真的是控制能力不好，影響骨盆上提的肌肉有側邊核心與髖外展肌群，我們先進行了骨盆單側承重的評估，這能評估側邊核心功能，往右側坐的時候比較支撐不住，會有些身體的代償，再進行了單側外展肌群離心測試，則是沒問題。

所以一連串驗證下來，已經相對認為是側邊核心的問題了。

接下來，就是再細部進行一些肌力測試，發現是右側腰方肌代償了左側腰方肌，因此我們放鬆右側腰方肌，活化左側腰方肌，把這個當作回家功課進行了一小段日子，然後深蹲就相對沒那麼偏向右側了。

或許還沒改變的那麼好，但是不會像之前那麼大幅度的偏移了。

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深蹲或硬舉時很容易彎腰怎麼辦？

嗨我是肌製所的Josh，排除掉活動度不足的情況，大多是動作控制的問題，無法很好的控制、穩定核心區域，導致腰椎或骨盆很容易亂動。

這時可以嘗試這個練習，利用坐姿把膝關節及踝關節刪除，這樣可以避免學習的人要同時注意太多部位，較能單純專注在髖關節與核心區域的練習。

坐下來之後，先讓核心圓柱擴張並且維持住，僅運用髖關節前後緩慢的移動，往前時要適當讓大腿外轉。練完後再回頭嘗試硬舉或深蹲，應該能夠好一點哦。

Do you tend to round your back easily during squats or deadlifts?
Hi, I’m Josh from Chichihso Fitness Studio. If we rule out mobility limitations, this is most often a motor control issue—specifically, insufficient control and stability of the core region, which causes the lumbar spine or pelvis to move excessively.

In this case, you can try the following drill. By using a seated position, the knee and ankle joints are effectively taken out of the equation. This reduces the number of elements the learner has to manage at once, making it easier to focus specifically on hip motion and core control.

After sitting down, first expand the core cylinder and maintain that tension. Then, using only the hip joints, slowly move forward and backward. As you move forward, allow a slight external rotation of the thighs.

After practicing this, return to your deadlift or squat. You should notice an improvement.
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硬舉時想下低一點但腰椎不代償，可以怎麼做？
嗨我是肌製所的Josh，如果你的硬舉在底部時，大腿是朝向前方的話，只需要在底部時稍微將大腿向外轉，就能夠再多增加一點下去的空間了。

原因是因為髖臼與股骨頭結構的關係，想讓股骨彎曲的越多時，需要伴隨一些外轉才能有足夠的空間，所以回到硬舉，這也同樣是屈髖的動作，如果把股骨朝前方固定不動，勢必會限制了活動度。

下次硬舉時，你也可以實驗看看哦。

Want to lower the bar further in a deadlift without compensating through the lumbar spine?
Hi, I’m Josh from Chichihso Fitness Studio. If, at the bottom of your deadlift, your thighs are pointing straight forward, simply adding a slight external rotation of the thighs can give you a bit more depth.

This is due to the structural relationship between the acetabulum and the femoral head. As hip flexion increases, some degree of external rotation is needed to create sufficient space. Since the deadlift is fundamentally a hip-hinge movement, fixing the femurs straight forward will inevitably limit your available range of motion.

Next time you deadlift, try experimenting with a slight outward rotation of the thighs and see how it feels.
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分腿蹲股骨一直向內怎麼辦？

嗨我是肌製所的Josh，之前的影片有分享過分腿蹲股骨向內的可能原因，這一集想分享其中一種容易學習的修正方式，用“動作”來修正。

人體動作會有連鎖反應，也就是在動作時，鄰近骨頭會依序往相同方向移動，所以這個案例既然股骨不喜歡往外轉，那我們就運用軀幹往前腳的同側方向轉動（左轉），這樣能帶動骨盆也跟著同方向轉動，再帶動股骨往外轉，一開始會不太穩，多做幾次後會發現好的動作模式出現了。

不過，有的人這樣做時會讓足底大拇指球的位置離開地面反而踩不穩，此時可以嘗試用踩著拉緊的彈力帶，來引導大拇指球穩穩踩住，嘗試練一段時間就能改善一些哦。
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